Πώς να φάτε υγιή στο κολέγιο

Δυστυχώς, το κέρδος βάρους δεν τελειώνει εκεί. Οι σπουδαστές που μελετήθηκαν στην έρευνα κέρδισαν επιπλέον λίρες λίρες κατά τη διάρκεια του δεύτερου έτους τους. Έτσι, με τις πιθανότητες που στοιβάζονται εναντίον των φοιτητών του κολλεγίου, πώς μπορείτε να τρώτε υγιείς ενώ είστε στον προϋπολογισμό ενός φοιτητή?

Τι πρέπει να ξέρετε

Ξέρτε τι σημαίνει να φάτε υγιεινά

Δεν μπορείτε να φάτε υγιεινά εάν δεν ξέρετε τι σημαίνει να τρώτε υγιεινά. Μην πέσετε για τα εμπόδια των εμπόρων, οι οποίοι συχνά επισημαίνουν τα προϊόντα με τέτοια επίθετα ως "όλα-φυσικά" ή "υγιή", ακόμη και όταν αυτές οι ετικέτες είναι παραπλανητικές. Πολλά προϊόντα προσφέρονται ως «χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά» ή «χωρίς λιπαρά», αλλά έχουν υψηλές θερμίδες και περιέχουν μεγάλο αριθμό τεχνητών συστατικών. Για να γίνει πιο συγκεχυμένο το θέμα, τα τρόφιμα που είναι συνήθως υγιή γίνονται ανθυγιεινά ανάλογα με τον τρόπο μαγειρέματος τους - το τηγανισμένο κοτόπουλο αποτελεί τέλειο παράδειγμα.

Τι ακριβώς σημαίνει υγιεινή διατροφή; Οι γιατροί και οι ειδικοί στον τομέα της υγείας θα σας δώσουν διάφορους κανόνες, αλλά εδώ είναι μερικά συμφωνημένα γεγονότα σχετικά με το πώς να τρώτε υγιεινά:

• Φάτε τα τρόφιμα στην πιο φυσική κατάσταση. Όσο περισσότερα τρόφιμα έχουν υποστεί επεξεργασία, τόσο λιγότερα θρεπτικά συστατικά θα λάβετε και τα πιο τεχνητά πρόσθετα που καταναλώνετε. Εάν υπάρχουν περισσότερα από πέντε συστατικά που αναγράφονται σε ένα προϊόν διατροφής, είναι πιθανό να υποστεί υπερβολική επεξεργασία. Εάν υπάρχουν συστατικά που δεν μπορείτε να προφέρετε, δεν είναι φυσικό.
• Δεν μπορείτε ποτέ να πάτε λάθος φαγητό Φρούτα και λαχανικά. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι μια υγιεινή επιλογή ανά πάσα στιγμή. Προσπαθήστε να τα καταναλώσετε σε φυσική κατάσταση, όπως πρώτες, ατμισμένες, σοταρισμένες ή αποξηραμένες.
• Αποφύγετε τη ζάχαρη όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτό περιλαμβάνει όλα τα τεχνητά γλυκαντικά, όπως η ασπαρτάμη και η σακχαρίνη. Εάν πρόκειται να χρησιμοποιήσετε ένα γλυκαντικό, επιλέξτε ένα που είναι φυσικό και λιγότερο εκλεπτυσμένο. Το μέλι, το καθαρό σιρόπι σφενδάμου και οι στέβιες θεωρούνται οι πιο υγιεινές επιλογές.
• Φάτε μια ισορροπημένη διατροφή ακολουθώντας τις κατευθυντήριες γραμμές του USDA για τα τρόφιμα. Το ChooseMyPlate είναι η ενημερωμένη έκδοση του USDA για την τροφική πυραμίδα. Ενώ δεν μπορείτε ποτέ να πάτε στραβά με τα φρούτα και τα λαχανικά, είναι επίσης σημαντικό να καταναλώνετε μια ισορροπημένη διατροφή, συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών και των σπόρων.
• Να επιλέγετε πάντα ολ κληρες. Ολόκληροι κόκκοι είναι σπόροι που δεν έχουν αφαιρεθεί το πίτυρό τους και τα φύτρα κατά τη διαδικασία άλεσης και περιλαμβάνουν θρεπτικά συστατικά όπως ίνες, βιταμίνες Β, φολικό οξύ, κάλιο και μαγνήσιο. Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι υπάρχει σχέση μεταξύ κατανάλωσης ολόκληρων κόκκων και απώλειας βάρους και μειωμένου κινδύνου χρόνιων παθήσεων όπως ο διαβήτης.

Μάθετε τον τρόπο με τον προϋπολογισμό

Κάθε φοιτητής έχει τη δική του μοναδική οικονομική κατάσταση, οπότε δεν υπάρχει ειδική φόρμουλα για τη δημιουργία ενός προϋπολογισμού για τα τρόφιμα. Ο προϋπολογισμός ενός φοιτητή που εργάζεται στο σχολείο θα είναι διαφορετικός από εκείνον που λαμβάνει σημαντικές υποτροφίες στο κολέγιο ή που λαμβάνει επίδομα από τους γονείς του.

Ανεξάρτητα από τις περιστάσεις σας, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα για να δημιουργήσετε έναν προϋπολογισμό τροφίμων:

1. Καθορίστε το ποσό των χρημάτων που έρχεστε κάθε μήνα.
2. Υπολογίστε πόσα χρήματα βγαίνετε κάθε μήνα για πάγια έξοδα, όπως το μίσθωμα. Εάν τα έξοδα σας κυμαίνονται επειδή διδάσκονται δύο φορές το χρόνο, κατανέμετε το ποσό ομοιόμορφα σε όλους τους μήνες και μην ξοδεύετε αυτό που έχετε θέσει στη διάθεση σας για δίδακτρα.
3. Αφαιρέστε τα έξοδά σας από το εισόδημά σας. Αυτό που μένει είναι τα χρήματα που πρέπει να ξοδέψετε για μη σταθερά έξοδα, όπως τρόφιμα, ρούχα και ψυχαγωγία.
4. Πάρτε το ποσό των δαπανών χρήματα έχετε και ορίστε ένα ποσό που είναι λογικό για τα τρόφιμα, λαμβάνοντας υπόψη όλα τα άλλα πράγματα που θα χρειαστείτε και θέλετε να αγοράσετε κάθε μήνα.
5. Κατά τους επόμενους μήνες, ξοδεύετε μόνο το ποσό που έχετε εγγράψει στον προϋπολογισμό για φαγητό. Αν το ποσό είναι ανεπαρκές, προσαρμόστε ανάλογα. Για να διασφαλίσετε ότι δεν ξοδεύετε πάνω από το προϋπολογισθέν ποσό, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε το σύστημα προϋπολογισμού φακέλων.

Συμβουλές για την υγιεινή διατροφή στο Κολλέγιο

Μόλις κατανοήσετε την υγιεινή διατροφή και έχετε επιλέξει έναν κατάλληλο προϋπολογισμό τροφίμων, ήρθε η ώρα να εφαρμόσετε αυτές τις γνώσεις στην πράξη. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να γίνει αυτό πιο εύκολο:

1. Κάντε έξυπνες επιλογές στην τραπεζαρία

Εάν έχετε ένα σχέδιο γεύματος, σίγουρα θα εξοικονομήσετε χρόνο και χρήμα. Το μειονέκτημα είναι ότι μπορεί να είναι δελεαστικό να τρώτε ανθυγιεινά τρόφιμα. Έχετε τον αυτοέλεγχο να πάει για τις πιο υγιεινές επιλογές.

• Προχωρήστε στο μπαρ σαλάτας και φορτώστε τα φρούτα και λαχανικά. Να είστε βέβαιος να επιλέξετε ένα υγιεινό σάλτσα σαλάτας, όπως λάδι και ξύδι? αλλιώς, η σαλάτα σας θα είναι υπερφορτωμένη με θερμίδες, λίπη και σάκχαρα.
• Δώστε προσοχή στο πώς μαγειρεύονται τα τρόφιμα. Εάν έχετε μια επιλογή, επιλέξτε ψητά στη σχάρα αντί για τηγανητά.
• Αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής και μην επιστρέψετε για δευτερόλεπτα. Ακριβώς επειδή μια τραπεζαρία είναι όλος-you-can-τρώνε δεν σημαίνει ότι πρέπει να πιάσετε τον εαυτό σας.
• Παράβλεψη Επιδόρπιο ή Μόνο Επιδόρπιο μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Όταν ήμουν στο κολέγιο, έφαγα μόνο επιδόρπιο στην τραπεζαρία το βράδυ μετά από μια μεγάλη εξέταση ως ανταμοιβή.
• Περάστε τα πρόσθετα όταν προσφέρονται από το Cook για τα προϊόντα Παραγγελίας. Για παράδειγμα, εάν τρώτε πρωινό και ο μάγειρας κάνει τα αυγά για παραγγελία, παραλείψτε το τυρί και άλλες περιττές γαρνιτούρες.
• Πηγαίνετε για τα Power Foods, ειδικά για πρωινό. Το σώμα και ο εγκέφαλός σας χρειάζονται την ενέργεια για μια μακρά μέρα μελέτης. Φάτε αυγά και πλιγούρι βρώμης, και παραλείψτε τα δημητριακά ζάχαρης.

2. Πάντοτε επιλέγετε νερό

Αυτό είναι όπου τόσοι πολλοί Αμερικανοί αποτυγχάνουν και οι δίαιτες τους. Σόδα, καφές, ενεργειακά ποτά και άλλα ζαχαρούχα ποτά είναι εύκολα διαθέσιμα, αλλά μην ξεγελιέστε να σκέφτεστε ότι τα χρειάζεστε για να σας κρατήσουν ξύπνιο για να μελετήσετε. Ένα ψηλό ποτήρι νερό θα κάνει το κόλπο και είναι πολύ καλύτερο για σας.

Επιπλέον, πίνετε αλκοόλ με μέτρο και μόνο αν είστε ηλικίας. Θυμηθείτε ότι τα αλκοολούχα ποτά είναι υψηλά σε θερμίδες και σε τιμές. Εάν πρόκειται να πιείτε καφέ, μην πηγαίνετε στη θάλασσα πάνω στη ζάχαρη και την κρέμα γάλακτος. Περάστε τα φανταχτά ποτά καφέ και παραγγείλετε τον στάγδην καφέ.

3. Έχετε υγιεινά σνακ στο δωμάτιό σας

Τα μεγάλα σνακ σπιτιού του dorm περιλαμβάνουν καρύδια, αποξηραμένα φρούτα, granola, φυστικοβούτυρο, καρότα και απλό ποπ κορν. Μην αγοράζετε ανεπιθύμητο φαγητό όπως πατατάκια και μπισκότα για το δωμάτιό σας. Εάν δεν το διαθέτετε, δεν μπορείτε να το φάτε.

4. Στόχος για τρία γεύματα την ημέρα

Ανάλογα με την τάξη και το πρόγραμμα εργασίας σας, μπορεί να είναι μια πρόκληση για σας να φάτε τρία τετράγωνα γεύματα την ημέρα. Ωστόσο, κάντε το καλύτερο για να φάτε ένα υγιεινό, πλήρες γεύμα σε μια κατάλληλη στιγμή. Όχι μόνο αυτό θα κρατήσει το σώμα σας ικανοποιημένο, αλλά θα τροφοδοτήσετε τον εγκέφαλό σας. Θα σας αποτρέψει επίσης από την πείνα και την υπερβολική κατανάλωση όταν έχετε πολύ χρόνο μεταξύ των γευμάτων.

5. Αποφύγετε την καθυστερημένη σνακ ή το φαγητό

Οι φοιτητές είναι γνωστοί για ύπνο και διαμονή αργά. Ενώ αυτό είναι μέρος του πολιτισμού, βεβαιωθείτε ότι δεν μπορείτε να απολαύσετε τον εαυτό σας αργά το βράδυ σνακ ή ένα επιπλέον γεύμα με την παραγγελία μιας πίτσας. Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε αυτό είναι να έχετε καλύτερες δεξιότητες διαχείρισης του χρόνου και μην περιμένετε να μελετήσετε μέχρι την τελευταία στιγμή. Θα δοκιμάσετε επίσης καλύτερα εάν είστε καλά ξεκούραστοι.

6. Φάτε τις υπερκατανάλωση που είναι χαμηλές στην τιμή

Για να εξοικονομήσετε χρήματα, προσπαθήστε να φάτε τρόφιμα που θα σας γεμίσουν για το μικρότερο χρηματικό ποσό. Καλώ αυτά τα σούπερ τρόφιμα γιατί δίνουν στο μυαλό και το σώμα σας τη δύναμη να λειτουργούν περισσότερο από τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Εδώ είναι μερικοί που έχουν χαμηλή τιμή:

• Αυγά κάνετε ένα εύκολο γεύμα εν κινήσει, ειδικά εάν τα βράζετε σκληρά μπροστά από το χρόνο.
• Πλιγούρι βρώμης θα σας κρατήσει γεμάτο περισσότερο από τα κρύα δημητριακά. Επιλέξτε βρώμη ή "παλιομοδίτικη" βρώμη που μαγειρεύετε σε μια σόμπα. Άμεση βρώμη βρώμης είναι φορτωμένο με ζάχαρη και πρόσθετα, και δεν θα σας κρατήσει κορεσμένο για πολύ καιρό
• Ρύζι είναι απίστευτα φτηνό και πηγαίνει καλά με σχεδόν τίποτα. Επιλέξτε το καστανό ρύζι, καθώς περιλαμβάνει όλο το σιτάρι και σκεφτείτε να φτιάξετε μια συνταγή ρύζι και φασόλια.
• Φασόλια είναι επίσης καλό για σας και το πορτοφόλι σου. Ενώ τα μούσκεμα και το μαγείρεμα εσείς οι ίδιοι είναι πιο οικονομικά αποδοτικό, θα μπορούσε να είναι πιο ρεαλιστικό για σας ως φοιτητής κολεγίου για να τα αγοράσετε κονσερβοποιημένα.
• Αβοκάντο μπορεί να είναι πολύ προσιτές, ειδικά κατά την άνοιξη όταν είναι σε εποχή. Ενώ τα αβοκάντο έχουν υψηλές θερμίδες, παρέχουν καλές λιπαρές ουσίες που θα τροφοδοτήσουν τον εγκέφαλό σας.
• Φυστικοβούτυρο είναι υψηλή σε θερμίδες, αλλά η πρωτεΐνη θα σας βοηθήσει να μείνετε γεμάτοι. Αποφύγετε το φυστικοβούτυρο με ζάχαρη και άλλα πρόσθετα, και αντ 'αυτού αγοράζετε φυστικοβούτυρο που απαριθμεί μόνο φιστίκια και αλάτι ως συστατικά.
• Μήλα είναι το απόλυτο σνακ μελετών. Σας δίνουν την ίδια ποσότητα ενέργειας με ένα φλιτζάνι καφέ.

7. Πηγαίνετε με τα βασικά όταν βγαίνουν να φάτε

Στο κολέγιο, θα βγείτε αναπόφευκτα να τρώτε, οπότε όταν το κάνετε, απολαύστε τον εαυτό σας - αλλά μην το παρακάνετε ούτε. Κρατήστε το γεύμα σας βασικό χωρίς όλα τα πρόσθετα για να κρατήσετε το κόστος και τις θερμίδες κάτω. Ορίστε μερικά παραδείγματα:

• Παραγγείλετε μια ψητή πατάτα με λίγο βούτυρο, αντί να το γεμίσετε με τυρί και ξινή κρέμα.
• Πάρτε μια πίτσα τυριού ή μια veggie πίτσα αντί για ένα καλυμμένο με λιπαρά, λιπαρά κρέατα. Επίσης, μην παραγγείλετε επιπλέον τυρί.
• Βάλτε φως στα καλύμματα σε ένα μπούριτο ή σάντουιτς.

8. Μαγειρέψτε σε μια ομάδα

Όχι πολύ πραγματικό μαγείρεμα λαμβάνει χώρα όταν ζείτε σε ένα dorm. Οι εγκαταστάσεις συνήθως δεν το δέχονται, ούτε οι μαθητές θέλουν να αφιερώσουν χρόνο.

Για να τρώτε περισσότερα σπιτικά γεύματα, βρείτε μερικούς φίλους με τους οποίους μπορείτε να ξεκινήσετε ένα κλαμπ: Πάρτε μαζί μια φορά την εβδομάδα για να γευματίσετε και να κοινωνήσετε. Όχι μόνο είναι αυτός ένας τρόπος διασκέδασης για να περάσετε τη βραδιά σας, είναι ωραίο να έχετε ένα πραγματικό γεύμα. Με το μαγείρεμα ενός γεύματος ως ομάδα, διαιρείτε το κόστος του φαγητού, καθιστώντας λογικό για οποιοδήποτε προϋπολογισμό.

9. Κατάστημα Smart για είδη παντοπωλείου

Ανάλογα με το αν έχετε ένα σχέδιο γεύματος, μπορείτε ή δεν μπορεί να συχνάζει το παντοπωλείο. Ανεξάρτητα από αυτό, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να εξοικονομήσετε χρήματα όταν ψωνίζετε ψώνια:

• Χρησιμοποιήστε κουπόνια
• Αγοράστε γενικά αντικείμενα αντί για εμπορικά σήματα
• Αγοράστε στο κατάστημα του δολαρίου
• Ελέγξτε τα στοιχεία πώλησης
• Αγοράστε κατεψυγμένα λαχανικά αντί για φρέσκα
• Διαβάστε τις ετικέτες για να μάθετε τι υπάρχει στο προσυσκευασμένο φαγητό
• Ακολουθήστε τον κατάλογο παντοπωλείων του Dr. Oz για φθηνά και υγιή αντικείμενα

10. Αφεθείτε στην περίσταση

Μπορεί να είναι μια πραγματική πρόκληση να τρώτε υγιεινά ενώ βρίσκεστε στο κολέγιο, οπότε δώστε στον εαυτό σας ένα διάλειμμα κάθε φορά σε λίγο. Παραγγείλετε μια πίτσα, πηγαίνετε έξω για φαγητό ή πάρετε κάποιο παγωτό - αλλά όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα. Το κάνετε ως ανταμοιβή για την υγιεινή διατροφή σε έναν προϋπολογισμό, όχι ως ανακούφιση από το στρες. Η απόλαυση δεν θα μετριάσει ποτέ το άγχος του να είσαι φοιτητής.

Τελικό Λόγο

Φαγητό υγιεινό, ενώ σε έναν προϋπολογισμό στο κολέγιο είναι δύσκολο. Είναι σχεδόν τόσο δύσκολο όσο η επίτευξη καλών βαθμών, και είναι εξίσου σημαντικό. Τι καλό είναι οι υψηλοί βαθμοί και μια μεγάλη καριέρα αν η υγεία σας αποτύχει; Μην τοποθετείτε τον εαυτό σας στη θέση αυτή. Το κολλέγιο μπορεί να είναι ακόμα η στιγμή της ζωής σας, ακόμη και αν τρώτε έξυπνα και δαπανώντε τα χρήματά σας με σύνεση.

?