Πώς να αποβάλει τη ζάχαρη από τη διατροφή σας - Επιδράσεις στην υγεία και γεγονότα

Οι Αμερικανοί τρώνε το ισοδύναμο των 17 τεσσάρων λιβρών τσάντες ζάχαρης ανά άτομο κάθε χρόνο. Αυτό είναι 68 λίβρες! Αν προσθέσετε θερμιδικά γλυκαντικά, όπως το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, αυτό το συνολικό άγχος φτάνει τα 152 κιλά ετησίως, σύμφωνα με το USDA. Σύμφωνα με μια μετατροπή από το WebMD, αυτό ισοδυναμεί με 38 κουταλάκια του γλυκού σε μία ημέρα.

Ο αριθμός αυτός μπορεί να ακούγεται τόσο αστρονομικά υψηλός, φαίνεται αδύνατος. Αλλά μόλις αρχίσετε να σκέφτεστε τις διατροφικές μας συνήθειες και το ποσό επεξεργασίας που πηγαίνει στα περισσότερα τρόφιμα, γίνεται ευκολότερο να δείτε πώς αυτά τα κιλά συσσωρεύονται.

Ζάχαρη Κρύβει Παντού

Ρίξτε μια ματιά στην περιεκτικότητα σε ζάχαρη πολλών κοινών τροφίμων και ποτών:

• 12-ουγγιές Can της Coca-Cola: 39 γραμμάρια ζάχαρης
• 1 πακέτο Quaker φραουλών & κρέμα στιγμιαίου βρώμης βρώμης: 12 γραμμάρια ζάχαρης
• 2 κουταλιές της σούπας μαρμελάδας γλυκού μωρού Ray Sweet Baby: 32 γραμμάρια ζάχαρης
• Nesquick 16-ουγγιές Γάλα χωρίς σοκολάτα χωρίς λιπαρά: 54 γραμμάρια ζάχαρης

Ακόμη και ένα κανονικό φλιτζάνι γάλα καλύπτει αβλαβή 16 γραμμάρια γλυκιάς ουσίας.

Η American Heart Association δηλώνει ότι οι γυναίκες θα πρέπει να τρώνε μόνο πέντε κουταλάκια του γλυκού (20 γραμμάρια) ζάχαρης την ημέρα, ενώ οι άνδρες θα πρέπει να τρώνε μόνο εννέα κουταλάκια του γλυκού (36 γραμμάρια) την ημέρα. Τα παιδιά χρειάζονται μόνο τρία κουταλάκια του γλυκού (9 γραμμάρια) την ημέρα. Οι περισσότεροι από μας, ωστόσο, καταναλώνουν πολύ, πολύ περισσότερο από αυτό.

Οι αρνητικές επιπτώσεις της ζάχαρης στην υγεία

Υπάρχουν μερικές σοβαρές αρνητικές παρενέργειες της κατανάλωσης τόσο μεγάλων ποσοτήτων ζάχαρης.

1. Η ζάχαρη προκαλεί το άγχος της καρδιάς

Η CBS News αναφέρει ότι η ζάχαρη, περισσότερο από οποιαδήποτε άλλη ουσία, συνδέεται με την παχυσαρκία, τις καρδιακές παθήσεις, τον διαβήτη και την υψηλή αρτηριακή πίεση. Η Cynthia Sass, διατροφολόγος και διαιτολόγος που συνεντεύχθηκε από την CBS, εξηγεί σωστά τι συμβαίνει όταν τρώμε ζάχαρη. Συμβουλεύει τους αναγνώστες να απεικονίζουν το αίμα τους ως ποτήρι νερό. Όσο περισσότερη ζάχαρη ρίχνετε σε αυτό το νερό, το πιο παχύ και πιο σιρόπι παίρνει.

Όταν το αίμα πυκνώνει, είναι πολύ πιο δύσκολο να αντλήσετε το σώμα σας. Έτσι ασκεί πίεση στην καρδιά σας και στις αρτηρίες σας, καθώς και στο ήπαρ και τα νεφρά σας, καθώς προσπαθούν να απομακρύνουν τον κατακλυσμό της ζάχαρης.

2. Η ζάχαρη είναι εθιστική

Μια άλλη αρνητική επίδραση της ζάχαρης είναι ότι είναι ένας απλός υδατάνθρακας. Τρώγοντας απελευθερώνει την αισθητική καλή χημική σεροτονίνη του εγκεφάλου, παρέχοντας ένα φυσικό υψηλό. Ωστόσο, οι έρευνες δείχνουν ότι αυτό το "υψηλό" είναι εξίσου εθιστικό με το υψηλό που προκαλείται από το αλκοόλ ή τα ναρκωτικά - και αυτός είναι ένας μεγάλος λόγος για τον οποίο τόσοι πολλοί λαχταρούν ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά, ειδικά όταν είναι καταθλιπτικά ή υπό άγχος.

Η ζάχαρη αυξάνει επίσης τα επίπεδα ινσουλίνης σας, προκαλώντας σας να "συντριβή" λίγο αργότερα. Αφήνετε έπειτα να λαχταρούν ένα άλλο ζάχαρη για να αισθανθείτε καλύτερα και ικανοποιημένοι πάλι.

3. Η ζάχαρη προκαλεί αύξηση βάρους και διαβήτη

Ο Δρ. Robert Lustig εξηγεί στο NPR πώς η ζάχαρη επηρεάζει αρνητικά το ήπαρ. Πολλά τρόφιμα και ποτά με πολλή ζάχαρη δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου ίνες. Η ίνα είναι εξαιρετικά σημαντική για το συκώτι σας, επειδή καθυστερεί την απορρόφηση της ζάχαρης, πράγμα που σημαίνει ότι όταν τρώτε φυτικές ίνες, το συκώτι σας έχει την ευκαιρία να επεξεργαστεί αργά τη ζάχαρη. Αυτό, με τη σειρά του, σημαίνει ότι το πάγκρεας δεν χρειάζεται να παράγει επιπλέον ινσουλίνη για να βοηθήσει το ήπαρ να κάνει τη δουλειά του.

Ωστόσο, όταν καταναλώνετε ζάχαρη χωρίς την ίνα, όπως με την κατανάλωση σόδας ή χυμού φρούτων, το σώμα σας πλημμυρίζεται από ζάχαρη και το συκώτι σας δεν μπορεί να συμβαδίσει. Αυτό οδηγεί σε αύξηση βάρους, καθώς και σε μεταβολικές ασθένειες όπως ο διαβήτης τύπου 2, η υπέρταση, η λιπώδης ηπατική νόσο, η νόσος των ωοθηκών και πιθανώς ο καρκίνος και η άνοια.

Κτυπώντας τη συνήθεια ζάχαρης

Μερικοί γιατροί και ερευνητές, όπως ο Δρ Lustig, πιστεύουν ότι η ζάχαρη πρέπει να ρυθμιστεί όπως το αλκοόλ και ο καπνός, με επιπλέον φόρους και όρια ηλικίας. Άλλοι υποστηρίζουν ότι αυτό είναι υπερβολικά μη ρεαλιστικό. Απομακρύνει επίσης την πτυχή της προσωπικής ευθύνης, η οποία είναι ένα μεγάλο μέρος της ύπαρξης μιας υγιούς, ισορροπημένης ζωής.

Έχω αγωνιστεί με τη ζάχαρη μου. Μια από τις κορυφαίες προτεραιότητές μου στη ζωή είναι να ζήσω υγιεινά. Για παράδειγμα, ασκώ γιόγκα και τρώω φυτική διατροφή. Πριν από μερικούς μήνες, πήρα ένα ακόμη βήμα: αποφάσισα να μειώσω δραστικά τη κατανάλωση ζάχαρης. Δουλεύω από το σπίτι και βρήκα τον εαυτό μου σνακ συνεχώς καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας καθώς ένας πόθος για τη ζάχαρη οδήγησε στο επόμενο. Μόλις άκουσα τη συνέντευξη του NPR με τον Δρ. Lustig, ήξερα ότι η ζάχαρη έπρεπε να πάει.

Ήταν εύκολο; Στην αρχή, απολύτως όχι. Όμως, τους τελευταίους τέσσερις μήνες, έχει γίνει σταδιακά ευκολότερη. Και αξίζει τον κόπο. Αισθάνομαι καλύτερα, αισθάνομαι υπέροχα και δεν είμαι πια πάνω στην άνοδο και την πτώση.

Πώς να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης

Εάν θέλετε να μειώσετε την ποσότητα ζάχαρης στη διατροφή σας, υπάρχουν αρκετοί εύκολοι τρόποι για να ξεκινήσετε.

1. Περιορίστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα

Είτε πρόκειται για ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο είτε για σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, τα τρόφιμα που περιέχονται σε ένα κουτί μπορεί, ή το βάζο να περιέχει συντριπτικά μεγάλη ποσότητα προστιθέμενων σακχάρων. Όχι μόνο αυτό βοηθά τα επεξεργασμένα τρόφιμα να γίνουν πιο εύγευστα, αλλά και επεκτείνει τη διάρκεια ζωής τους.

Ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να κόψετε τη ζάχαρη είναι να αποφύγετε αυτές τις επεξεργασμένες τροφές. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να φάτε τα φυσικά τρόφιμα, όπως φρούτα και λαχανικά. Αν και τα φρούτα περιέχουν ζάχαρη, έρχονται με τις απαραίτητες ίνες που βοηθούν το σώμα σας να το επεξεργάζεται πιο αργά.

Εάν αγοράζετε επεξεργασμένα τρόφιμα, διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες. Οι ετικέτες των τροφίμων είναι συχνά σκόπιμα παραπλανητικές. Δώστε προσοχή στην περιεκτικότητα σε σάκχαρα ανά μερίδα και βεβαιωθείτε ότι έχετε καταλάβει πόσα μερίδες υπάρχουν σε κάθε συσκευασία. Μπορεί να φανεί σαν να υπάρχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη σ 'αυτή τη βάζο σάλτσας σπαγγέτι, αλλά αν το μέγεθος της σερβίρης είναι μόνο 1 ουγκιά και καταλήγετε να ρίχνετε 3 ουγκιά στα ζυμαρικά σας, παίρνετε περισσότερη ζάχαρη από ό, τι νομίζατε.

2. Κάνετε τα τρόφιμα από το μηδέν

Αυτό είναι ένα από τα μεγαλύτερα εμπόδια που έπρεπε να ξεπεράσω, αλλά είμαι χαρούμενος που λέω ότι τρώω πολύ λίγο επεξεργασμένο φαγητό πια. Κάνοντας τα τρόφιμα από τις γεύσεις μηδέν τόσο πολύ καλύτερα, και σας επιτρέπει να κρατήσετε ανεπιθύμητη ζάχαρη από τη διατροφή σας.

Η κατανάλωση υγιεινών, φυσικών τροφίμων που γίνονται από το μηδέν αλλάζει επίσης την συνειδητοποίηση σας με την πάροδο του χρόνου. Παραδείγματος χάριν, τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι απλά δυσάρεστα για μένα τώρα. Πολλοί από αυτούς έχουν γεύση αστείο για μένα.

Ακόμη και οι μικρές αλλαγές μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά. Για παράδειγμα, πολλές σάλτσες σαλάτας περιέχουν πολλή ζάχαρη, αλλά μπορείτε να φτιάξετε τη δική σας πιο υγιή έκδοση στο σπίτι για ένα κλάσμα της τιμής. Πριν έκανα αυτό το διακόπτη, πληρώνω 3,50 δολάρια για ένα μικρό μπουκάλι οργανικό dressing για τζίντζερ. Τώρα το δικό μου για τις πένες, και είναι 100% χωρίς ζάχαρη.

Μπορείτε επίσης εύκολα να φτιάξετε τη σάλτσα σπαγγέτι, τη σάλτσα μπάρμπεκιου και άλλες μαρινάδες. Αυτά τα αντικείμενα είναι συχνά ακριβά εκτός από το ότι είναι φορτωμένα με γλυκαντικές ουσίες.

3. Μην απορρίπτετε πλήρως τον εαυτό σας

Η παροχή ζάχαρης κρύα γαλοπούλας δεν είναι καλή ιδέα για τους περισσότερους ανθρώπους. Είναι συχνά καλύτερο να κάνετε μικρές αλλαγές με την πάροδο του χρόνου, έτσι ώστε να μην έχετε μια ισχυρή αρνητική αντίδραση.

Η πλήρης άρνηση μπορεί να σας κάνει να ξεφλουδίζετε αργότερα, οπότε είναι εντάξει για να δώσετε περιστασιακά κάποιες φορές στην επιθυμία σας για ζάχαρη. Έχετε ένα μικρό κομμάτι μαύρης σοκολάτας με μια χούφτα αμύγδαλα, ή τρώτε μια μπανάνα με φυστικοβούτυρο. Εάν συνδυάζετε κάτι γλυκό με κάτι υγιεινό - ειδικά κάτι που περιέχει ίνες - θα αισθανθείτε πληρέστερα και θα καταλήξετε να καταναλώνετε λιγότερη ζάχαρη.

Μια άλλη προσέγγιση είναι η εστίαση στην ποιότητα, όχι στην ποσότητα. Μια τρούφα υψηλής ποιότητας που θα γευτεί αργά θα είναι πιο ευχάριστη από την κατανάλωση ενός Snickers μεγέθους βασιλιάδων. Κάθε φορά που τρώτε ένα γλυκό επιδόρπιο, φάτε αργά και προσέξτε πώς γεύεται. Το σίγουρο φαγητό σας αφήνει πιο ικανοποιημένους με λιγότερα.

Ο στόχος εδώ δεν είναι να αποκοπεί όλη η ευχαρίστηση από τη ζωή. Είναι να μειώσουμε την υπερφόρτωση της ζάχαρης που έχουν συνηθίσει οι περισσότεροι από εμάς.

4. Αναπληρωτής

Αν βρείτε τον εαυτό σας λαχταρώντας ένα κομμάτι κέικ ή ένα ποτήρι σόδα, αντικαταστήστε το με κάτι άλλο. Δοκιμάστε να τσίχλατε ή να φάτε ένα μεγάλο τουρσί. Ακούγεται αστείο, αλλά έχω διαπιστώσει ότι η κατανάλωση ενός ισχυρού γεύσης υγιεινού φαγητού, όπως ενός μαρουλιού, βοηθά πραγματικά να περιορίσει την επιθυμία για ζάχαρη. Νομίζω ότι είναι επειδή το ξύδι είναι τόσο ισχυρό, καταστρέφει την "γεύση" του κάτι γλυκό στο μυαλό σας.

Όταν πρόκειται για αντικαταστάσεις, μην πέσετε στην παγίδα της σκέψης ότι τα τεχνητά γλυκαντικά είναι μια καλή επιλογή. Ενώ αυτά τα προϊόντα περιέχουν συχνά μηδενικές θερμίδες, το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας (NIH) και άλλοι ερευνητές τα έχουν συνδέσει με την αύξηση βάρους και την παχυσαρκία.

5. Μην το φέρετε στο σπίτι

Αυτή είναι η μεγαλύτερη αδυναμία μου όταν πρόκειται για ζάχαρη: Αν αγοράσω μια τσάντα καραμέλα που σκοπεύει να φάει "λίγο" για μια νύχτα της Παρασκευής, η τσάντα είναι στο σπίτι όλη την επόμενη εβδομάδα. Και αν δουν τη μαύρη σοκολάτα Raisinets στο ψυγείο έρχονται τη Δευτέρα, θα πάρω μια χούφτα στο μεσημεριανό γεύμα και μια άλλη χούφτα μετά το δείπνο. Η τσάντα έχει φύγει μέχρι την Τετάρτη και έχω καταναλώσει περίπου 190 γραμμάρια ζάχαρης που κανονικά δεν θα φάω.

Ένας εύκολος τρόπος για να κόψετε τη ζάχαρη από τη διατροφή σας είναι απλά να μην το αγοράσετε. Ή αν πρέπει, αγοράστε σε μικρές ποσότητες. Αν αυτές οι σόδα, τα μπισκότα και οι χυμοί φρούτων δεν είναι στο σπίτι, δεν θα μπείτε στον πειρασμό να τα καταναλώσετε.

Τελικό Λόγο

Ξέρω ότι η αφαίρεση της ζάχαρης από τη διατροφή σας μπορεί να ακούγεται σαν περισσότερη δουλειά από ότι αξίζει, ειδικά επειδή κρύβεται σε τόσα τρόφιμα με τη μορφή σιροπιού καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης. Αλλά μπορώ να σας πω από πρώτο χέρι ότι η μείωση της κατανάλωσης ζάχαρης θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να σταθεροποιήσετε τη διάθεσή σας, να βελτιώσετε το ενεργειακό σας επίπεδο, να μειώσετε τις πιθανότητες να αναπτύξετε πολλές ασθένειες εξουθένωσης και να κρατήσετε το δέρμα σας πιο νεανικό.

Απλά ξεκινήστε αργά. Μπορεί να έχετε μια υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης σε διάρκεια ζωής και το σώμα και οι γευστικοί πόνοι σας έχουν συνηθίσει. Έτσι, σπάστε τα αργά στη νέα ρουτίνα. Το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει για τη λήψη του χρόνου σας, και θα είναι πιο πιθανό να κολλήσει με τις νέες σας συνήθειες διατροφής.

Τι άλλες συμβουλές έχετε για την κοπή ζάχαρης από τη διατροφή σας?