Πώς να αντιμετωπίσετε την κατάθλιψη και το άγχος Φυσικά χωρίς φαρμακευτική αγωγή

Δυστυχώς, με την οικονομική αναταραχή των ΗΠΑ, όλοι δεν έχουμε την πολυτέλεια να δούμε ειδικούς θεραπευτές ή να λάβουμε την τελευταία λέξη της θεραπείας για να διορθώσουμε τα moody blues μας. Έτσι, αν δεν μπορείτε να πληρώσετε το δρόμο σας για καλή βοήθεια, τι μπορώ κάνεις?

Μην απελπίζεστε ακόμα - υπάρχουν αρκετοί απλοί τρόποι για να βελτιώσετε τη διάθεσή σας χωρίς φάρμακα, δαπανηρή θεραπεία ή ειδικές ιατρικές θεραπείες.

Τρόποι αντιμετώπισης της κατάθλιψης

1. Ξεκινήστε την άσκηση

Το να πηγαίνετε για μια καλή jog πιθανώς δεν είναι στο μυαλό σας - μετά από όλα, η κατάθλιψη μπορεί ακόμη και να πάρει από το σπίτι μια κουραστική προσπάθεια. Αλλά αν μπορείτε να δεσμευθείτε σε αυτό, θα κάνετε μια μεγάλη χάρη. Οι άνθρωποι που ασκούν συχνότερα είναι λιγότερο καταθλιπτικοί. αντίθετα, οι μελέτες δείχνουν ότι η τακτική άσκηση μπορεί να κάνει υπέροχα πράγματα για την κακή διάθεση και την αυτοεκτίμηση ενός ατόμου.

Τα αποδεικτικά στοιχεία
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2005 που δημοσιεύθηκε από το αμερικανικό περιοδικό της προληπτικής ιατρικής, η άσκηση είναι απαραίτητη για τη βελτίωση της διάθεσής σας. Ενήλικες ηλικίας 20 έως 45 ετών που είχαν συμπτώματα κατάθλιψης ασκήθηκαν για 30 λεπτά, τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα. Οι ερευνητές εξέτασαν το πώς η άσκηση βελτίωσε τη διάθεσή τους και τα αποτελέσματα ήταν εκπληκτικά: Τα συμπτώματά τους μειώθηκαν κατά 50%.

Ο Δρ Madhukar Trivedi, ο οποίος ανέφερε μέρος της μελέτης, δήλωσε ότι οι επιδράσεις της άσκησης στην κατάθλιψη ήταν ακόμη συγκρίσιμες με τη θεραπεία ή τα αντικαταθλιπτικά, τις συνήθεις μεθόδους που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της κλινικής κατάθλιψης. Τώρα αυτό είναι αναζωογονητικά νέα.

Σύσταση
Στην παραπάνω μελέτη, οι συμμετέχοντες χρησιμοποίησαν αερόβια άσκηση για να βελτιώσουν τη διάθεσή τους, οπότε σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε τις αερόβιες συνεδρίες άσκησης για να αισθανθείτε πιο ανεπτυγμένες. Δεν χρειάζεται να ασκηθείτε μέχρι θανάτου - μόνο μερικές συνεδρίες διάρκειας 30 λεπτών είναι αρκετές για να απελευθερώσετε αυτές τις ενδόρφινες που αισθάνονται καλά για να ενισχύσετε τη διάθεσή σας και την αυτοεκτίμησή σας.

Για την καλύτερη ανακούφιση, επιμείνετε στη μέτρια άσκηση αντί για άσκηση χαμηλής έντασης, η οποία φαίνεται να είναι καλύτερη στη βελτίωση των συμπτωμάτων που μοιάζουν με κατάθλιψη. Το περπάτημα, ο χορός, η ποδηλασία ή η χρήση ενός ελλειπτικού εκπαιδευτή είναι μερικοί τρόποι να φτάσετε σε αυτό το καλό για σας μετριοπαθή άσκηση.

2. Δημιουργήστε τη δική σας ομάδα υποστήριξης

Η κατάθλιψη αναπτύσσεται μεμονωμένα, αλλά η κατοχή ομάδας υποστήριξης, είτε online είτε offline, μπορεί να βελτιώσει δραστικά τα συμπτώματα κατάθλιψης ενός ατόμου. Ακριβώς η πράξη της ακοής των άλλων μιλούν για τα προβλήματά τους σε ομάδες μπορεί να έχει βαθιές επιπτώσεις στην πρόγνωση κατάθλιψης ενός προσώπου.

Τα αποδεικτικά στοιχεία
Σύμφωνα με ανασκόπηση του 2011 που δημοσιεύθηκε από το περιοδικό General Psychiatry Hospital, οι ομάδες αυτοβοήθειας μπορούν να είναι εξίσου αποτελεσματικές με τη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία για τη θεραπεία της κατάθλιψης. Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τύπος θεραπείας ομιλίας που διδάσκει στους ασθενείς με κατάθλιψη να σταματήσουν να σκέπτονται αρνητικά και να μαθαίνουν τρόπους να σκεφτούν πιο θετικά.

Οι ασθενείς που εντάχθηκαν στις ομάδες αυτοβοήθειας είχαν την αίσθηση ότι θα μπορούσαν να δεσμεύσουν και να βοηθήσουν άλλους με παρόμοια προβλήματα, έναν τύπο δεσμού που οι ασθενείς συνήθως δεν μπορούν να πάρουν από θεραπευτή ή γιατρό. Υπάρχει επίσης ο παράγοντας σχέσης - οι άνθρωποι στις ομάδες αυτοβοήθειας μπορούν να σχετίζονται καλύτερα με άλλα μέλη της ομάδας παρά με τους θεραπευτές που δεν έχουν βιώσει ποτέ την ασθένεια από πρώτο χέρι.

Οι σε απευθείας σύνδεση ομάδες αυτοβοήθειας μπορούν επίσης να είναι πολύ επωφελείς. Μια μελέτη Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Johns Hopkins, η οποία αξιολόγησε τα αποτελέσματα των σε απευθείας σύνδεση ομάδων αυτοβοήθειας σε καταθλιπτικά άτομα, έδειξε ότι οι άνθρωποι που χρησιμοποίησαν αυτές τις ομάδες συχνότερα είχαν περισσότερες πιθανότητες να σταματήσουν να αισθάνονται κατάθλιψη.

Σύσταση
Για πρόσθετη υποστήριξη κατά τη διάρκεια της κατάθλιψης, σκεφτείτε να γίνετε μέλος μιας ομάδας αυτοβοήθειας στην κοινότητά σας. Οι ομάδες αυτοβοήθειας μπορούν να είναι αρκετά αποτελεσματικές στην ανακούφιση πολλών συμπτωμάτων κατάθλιψης. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να ανοίξετε και να εκφράσετε τα συναισθήματά σας και να επιτρέψετε σε σας να συνδεθείτε με ανθρώπους σαν εσάς.

Μπορείτε να βρείτε ομάδες αυτοβοήθειας σε τοπικό επίπεδο μέσω της συμμαχίας κατάθλιψης και διπολικής υποστήριξης. Εάν συμμετέχετε σε μια ομάδα πρόσωπο με πρόσωπο είναι πολύ τρομακτική, σκεφτείτε την online διαδρομή - αναζητήστε μια ομάδα αυτοβοήθειας online για υποστήριξη και φιλία, όπως το Psych Central Depression Forum.

3. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό ύπνο

Η κατάθλιψη μπορεί να έχει καταστροφικές επιπτώσεις στον ύπνο σας. Εσείς είτε δεν μπορείτε να πάρετε αρκετό ύπνο από την υπερβολική ανησυχία του εαυτού σας, είτε δεν θέλετε να ξεφύγετε από το κρεβάτι επειδή είστε πολύ δυσαρεστημένοι.

Συμπτωματικά, οι αλλαγές στα σχήματα ύπνου μπορούν επίσης να προκαλέσουν συμπτώματα όπως η κατάθλιψη, όπως ευερεθιστότητα, συναισθήματα θλίψης και άγχος. Δεν παίρνουν αρκετό ύπνο και η κλινική κατάθλιψη συμβαδίζει συχνά με το χέρι.

Τα αποδεικτικά στοιχεία
Αρκετές κριτικές έχουν συσχετίσει τη στέρηση του ύπνου με την κατάθλιψη. Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2005 που διεξήχθη από το Πανεπιστήμιο του Βόρειου Τέξας έδειξε ότι τα άτομα που πάσχουν από συχνή αϋπνία ήταν μέχρι 17,35% πιο πιθανό να έχουν κατάθλιψη ή άγχος.

Οι αυξημένες περιόδους αϋπνίας αύξησαν επίσης το ποσοστό των συμπτωμάτων κατάθλιψης και άγχους. Σύμφωνα με την Ψυχολογία Σήμερα, η αϋπνία μπορεί επίσης να προκαλέσει κατάθλιψη. Σε πολλές περιπτώσεις, η απλή ρύθμιση των συχνοτήτων ύπνου μειώνεται ή ανακουφίζει από την καταθλιπτική διάθεση.

Σύσταση
Εάν πάσχετε από ήπια έως μέτρια κατάθλιψη, ρίξτε μια σκληρή ματιά στις συνήθειες ύπνου σας. Είναι παράτυπη; Έχετε μόνο τέσσερις ώρες ύπνου μια νύχτα και αισθάνεστε συνεχώς κουρασμένοι; Αν ναι, εξετάστε το ενδεχόμενο να δημιουργήσετε ένα σχέδιο για να έχετε αρκετό ύπνο, όπως το να κοιμάστε νωρίτερα ή να κόψετε διεγερτικά όπως η καφεΐνη που μπορεί να προκαλέσει αϋπνία. Επίσης, προσπαθήστε να αποφύγετε οποιεσδήποτε δραστηριότητες που μπορεί να δυσκολέψουν τον ύπνο σας, όπως άσκηση αργά τη νύχτα και φαγητό πάρα πολύ δεξιά πριν από το κρεβάτι.

Ορισμένα συμπληρώματα ή φάρμακα, όπως συμπληρώματα απώλειας βάρους, μπορεί επίσης να περιέχουν συστατικά που μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο αϋπνίας. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν η θεραπευτική αγωγή σας μπορεί να τροποποιηθεί για να μειώσει αυτόν τον κίνδυνο.

4. Χρησιμοποιήστε Pet Therapy

Ενώ τα αποδεικτικά στοιχεία δεν είναι ξεκάθαρα, η δαπάνη κάποιου χρόνου με ένα κατοικίδιο μπορεί να βοηθήσει να φωτίσει τη διάθεση ενός ατόμου, χαλαρώνοντας την κατάθλιψη. Δεν είναι μια θεραπεία για την κατάθλιψη, αλλά πολλοί άνθρωποι έχουν αναφέρει ότι αισθάνονται περισσότερο παρακινημένοι και πιο ευτυχισμένοι μετά τη σύνδεση με ένα γούνινο πλάσμα.

Τα αποδεικτικά στοιχεία
Σύμφωνα με τον ψυχολόγο της Καλιφόρνια Teri Wright, Ph.D., τα κατοικίδια ζώα μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης κάνοντας τους ανθρώπους να αισθάνονται επιθυμητά ή σημαντικά. Οι καταθλιπτικοί άνθρωποι συχνά αισθάνονται ανεπιθύμητοι ή αόρατοι για τον κόσμο, οπότε μόνο η κατοχή ενός κατοικίδιου ζώου μπορεί να αλλάξει κάποιες από τις σκέψεις ενός καταθλιπτικού προσώπου για τον εαυτό του.

Για παράδειγμα, τα σκυλιά εξαρτώνται από τους ιδιοκτήτες τους για φαγητό και παιχνίδι και είναι απίστευτα πιστά. Τα κατοικίδια βοηθούν επίσης τους καταθλιπτικούς ανθρώπους να αισθάνονται λιγότερο μόνοι τους, αφού τα περισσότερα κατοικίδια ζώα, ειδικά τα σκυλιά, απολαμβάνουν τη συγκόλληση και το χρόνο διαμονής με τους ιδιοκτήτες τους. Επιπλέον, τα ζώα φαίνεται να έχουν μια έμφυτη ικανότητα να βάλουν ένα χαμόγελο στα πρόσωπα των ανθρώπων με τα κέφι και τις συμπεριφορές τους.

Σύσταση
Σκεφτείτε να υιοθετήσετε ένα κατοικίδιο ζώο για συντροφικότητα εάν είστε πρόθυμοι να δεσμευτείτε - αυτό σημαίνει ότι χρησιμοποιείτε το χρόνο και τους πόρους σας για να αναζωογονήσετε και να φροντίσετε το ζώο. Τα κατοικίδια ζώα όπως οι γάτες, τα μικρά σκυλιά και τα κουνέλια είναι καλά ζώα συντροφιάς που είναι εύκολο να τα φροντίζουν και να τρέφονται. Μερικοί υποστηρίζουν ότι τα μεγάλα σκυλιά είναι τα καλύτερα ζώα για το σκοπό αυτό.

Εξετάστε τον εθελοντισμό για να φροντίσετε σκύλους, γάτες ή άλλα ζώα σε καταφύγια ζώων. Πολλά καταφύγια ζώων μπορούν να χρησιμοποιήσουν τη βοήθειά σας, και αυτά τα ζώα θα σας αγαπήσουν και θα δεσμευτούν μαζί σας σε αντάλλαγμα. Επιπλέον, το να είσαι σε θέση να βοηθήσεις τους αβοήθητους είναι ένα πραγματικά μεγάλο συναίσθημα!

5. Ζητήστε βοήθεια από ένα σχολείο ή κοινοτικό θεραπευτή

Ενώ οι προηγούμενες συστάσεις είναι χρήσιμες για τη μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης, αυτές οι συστάσεις δεν είναι απαραίτητα υποκατάστατα της θεραπείας. Οι ειδικοί στην κατάθλιψη συστήνουν τη θεραπεία ως έναν αποτελεσματικό, μακροπρόθεσμο τρόπο για την ανακούφιση όλων των τύπων κατάθλιψης, οπότε αξίζει τον κόπο να λάβετε βοήθεια εάν το χρειάζεστε και μπορείτε να το αντέξετε οικονομικά.

Για άμεση και οικονομικά προσιτή βοήθεια, εξετάστε πρώτα τους σχολικούς ή πανεπιστημιακούς θεραπευτές. Πολλά πανεπιστήμια έχουν θεραπευτές που μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να αντιμετωπίσουν προβλήματα διάθεσης όπως η κατάθλιψη με μειωμένο ή δωρεάν κόστος. Οι κοινοτικοί θεραπευτές μπορούν επίσης να προσφέρουν κλιμάκια αμοιβών συχνοτήτων στους λιγότερο τυχερούς για να διευκολύνουν τη βοήθεια.

Τελικό Λόγο

Πολλοί από εμάς περνούν δύσκολες στιγμές, οικονομικά και συναισθηματικά, αλλά είναι καλύτερο να μην αγνοήσετε τέτοια προβλήματα. Η παραβίαση της κατάθλιψης καθιστά χειρότερη, επηρεάζοντας την ικανότητά σας να κάνετε τη δουλειά σας, να έχετε μια κοινωνική ζωή ή να αισθάνεστε συναισθηματικά χαρούμενοι.

Ανεξάρτητα από το πώς θα το κάνετε, κάντε την προσπάθεια για βοήθεια. Αν έχετε ασφάλιση υγείας, καλέστε τον παροχέα σας για να μάθετε εάν καλύπτει προβλήματα ψυχικής υγείας. Μπορεί να έχετε πρόσβαση σε πιο έμπειρους και εξειδικευμένους θεραπευτές στην περιοχή σας που μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε την κατάθλιψή σας σε προσιτή τιμή. Εάν όχι, κάντε το καλύτερο δυνατό για την καταπολέμηση της ασθένειάς σας. Σίγουρα, μπορεί να μην νομίζετε ότι είναι αρκετά σοβαρό, αλλά όλοι αξίζουν να είναι ευτυχείς - συμπεριλαμβανομένου εσείς.