Πώς να περιορίσετε την πείνα και να καταπνίξετε την όρεξή σας - να αισθανθείτε πλήρης σε μια δίαιτα

Τόσο πώς καταπολεμάτε αυτά τα ανεπιθύμητα πείνα της πείνας; Υπάρχουν αρκετοί τρόποι για να σταματήσετε την πείνα και να τρώτε καλά, όλα δίνοντας σας τον εαυτό σας σε μια λεπτότερη, πιο σφιχτή φυσική κατάσταση.

Πώς να αποφύγετε την πείνα κατά τη διάρκεια της δίαιτας

1. Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να αμφισβητήσουν την ιδέα να συμπεριληφθεί ένα πλεόνασμα πρωτεϊνών στη διατροφή τους. Δυστυχώς, η μείωση της πρόσληψης πρωτεϊνών μπορεί να προκαλέσει πραγματικά πόνους στην πείνα, αυξάνοντας την επιθυμία σας να κάνετε φτωχές επιλογές τροφής.

Τα αποδεικτικά στοιχεία
Σύμφωνα με μια μελέτη του Πανεπιστημίου Purdue του 2007, οι άνδρες που κατανάλωναν λιγότερη πρωτεΐνη παρουσίαζαν περισσότερες «αισθήσεις της όρεξης» - αυτό είναι επιστημονική συζήτηση για περισσότερα πόνε στην πείνα όλη την ημέρα. Αυτό συμβαίνει συνήθως όταν οι άνδρες έφαγαν λιγότερο από το συνιστώμενο διαιτητικό επίδομα.

Τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν επίσης να βελτιώσουν την πληρότητα και να περιορίσουν την επιθυμία φαγητού αργά τη νύχτα. Μια μελέτη του 2005 που αναφέρθηκε από την Αμερικανική Εφημερίδα της Κλινικής Διατροφής έδειξε ότι οι ενήλικες που έφαγαν υψηλότερα πρωτεϊνικά γεύματα αισθάνθηκαν πιο γεμάτοι, ακόμη και όταν δεν μείωσαν την πρόσληψη υδατανθράκων.

Σύσταση
Αν έχετε να αντιμετωπίσετε μια ακόρεστη επιθυμία για φαγητό, σκεφτείτε να φάτε περισσότερες πρωτεΐνες. Σε σύγκριση με τις χαμηλότερες πρωτεϊνικές διατροφές, οι υψηλότερες πρωτεΐνες δίαιτες είναι αποτελεσματικές στην προώθηση της κορεσμού (πληρότητα) και της μειωμένης επιθυμίας για φαγητό.

Ωστόσο, δεν χρειάζεται να φαράγγι για πρωτεΐνη για αυτά τα οφέλη καταστολής της πείνας: Σκεφτείτε να προσθέσετε μια μερίδα πρωτεΐνης, όπως ένα στήθος κοτόπουλου ή ένα μισό φλιτζάνι φασόλια, στο επόμενο γεύμα σας για να μειώσετε την ανεπιθύμητη πείνα.

2. Προσθέστε περισσότερες ίνες

Η μείωση των επεξεργασμένων τροφίμων και η αντικατάστασή τους με πιο υγιεινά τρόφιμα, όπως ολικής αλέσεως και λαχανικών, δεν είναι μόνο καλό για την υγεία σας - βελτιώνει επίσης τον έλεγχο της όρεξης. Ένας από τους λόγους για τους οποίους αυτό συμβαίνει είναι επειδή τα υγιεινά τρόφιμα περιέχουν περισσότερες ίνες, ενώ τα μεταποιημένα αντικείμενα συνήθως περιέχουν πολύ λίγα.

Τα αποδεικτικά στοιχεία
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι ίνες συμβάλλουν στη βελτίωση του ελέγχου της όρεξης και μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να ελέγξουν το βάρος τους. Σύμφωνα με μια επισκόπηση του 2001 που αναφέρθηκε από τις Παιδιατρικές Κλινικές της Βόρειας Αμερικής, οι βραχυπρόθεσμες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως και μη αμυλούχα λαχανικά, συμβάλλει στην αύξηση του κορεσμού. Μια μελέτη του 2001 έδειξε επίσης ότι η αύξηση της πρόσληψης ινών βοηθά τους ανθρώπους να αισθάνονται πιο γεμάτοι περισσότερο μετά από ένα γεύμα. Τα αποτελέσματα των ινών είναι πιο βαθιά στους παχύσαρκους ανθρώπους, οι οποίοι τρώνε πολύ λιγότερες θερμίδες μετά την αύξηση της πρόσληψης ινών.

Σύσταση
Νιώστε πεινασμένοι συχνά; Βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετές ίνες. Μπορείτε να ελέγξετε την περιεκτικότητα σε ίνες των τροφίμων, ελέγχοντας τις ετικέτες διατροφής τους. Οι γυναίκες πρέπει να επιδιώκουν 20 γραμμάρια ινών την ημέρα, ενώ οι άνδρες θα πρέπει να στοχεύουν για 30 γραμμάρια. Η κατανάλωση τουλάχιστον μιας πηγής ινών ανά γεύμα μπορεί εύκολα να σας βοηθήσει να ανταποκριθείτε στην πρόσληψη σας. Μερικές καλές πηγές είναι δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και φασόλια.

3. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετό λίπος

Φαίνεται αντίθετο, αλλά αυτό το μικρό κόσμημα, αν γίνει με μέτρο, μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Από τη δεκαετία του 1980, οι διαιτολόγοι έχουν συσχετίσει το λίπος με το λίπος στο σώμα τους, όπως το λίπος στους γοφούς, τους μηρούς και την κοιλιά. Για να χάσετε βάρος, ορισμένοι πάσχοντες μειώνουν δραστικά την πρόσληψη λίπους, ελπίζοντας να προωθήσουν την απώλεια λίπους. Δυστυχώς, η κατανάλωση πολύ λίπους μπορεί να αυξήσει την πείνα και μπορεί ακόμη να επιδεινώσει ή να δημιουργήσει προβλήματα υγείας.

Τα αποδεικτικά στοιχεία
Το λιγότερο δεν είναι πάντα καλύτερο σε αυτή την περίπτωση. Το διαιτητικό λίπος βοηθά στην καθυστέρηση της γαστρικής εκκένωσης, η οποία μπορεί να κρατήσει την πείνα στον κόλπο. Κόψτε την πρόσληψη λίπους πολύ χαμηλή και θα αισθανθείτε πιο πεινασμένοι. Θα βλάψετε επίσης την παραγωγή ορμονών σας και θα έχετε χαμηλότερη χοληστερόλη HDL ("καλή" χοληστερόλη). Από την άποψη της υγείας και της πείνας, οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά δεν είναι καλές.

Σύσταση
Για να περιορίσετε την πείνα, βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετό λίπος. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων συνιστούν να μειωθεί η πρόσληψη λίπους κατά 20% έως 35% των συνολικών σας θερμίδων. Για παράδειγμα, αν τρώτε 2.000 θερμίδες την ημέρα, 400 έως 700 από αυτές τις θερμίδες θα πρέπει να προέρχονται από λίπος. Για να ικανοποιήσετε την πρόσληψη λίπους, προσθέστε στη διατροφή σας περισσότερα πολυακόρεστα ή μονοακόρεστα λίπη, όπως αβοκάντο, φυστικοβούτυρο, ψάρι ή ελαιόλαδο. Αποφύγετε το trans trans λιπαρά και κρατήστε τα κορεσμένα λιπαρά στο ελάχιστο όταν είναι δυνατόν.

4. Προσθέστε περισσότερο νερό στα τρόφιμα

Είναι μια περίεργη ιδέα, αλλά προσθέτοντας περισσότερο νερό στα αγαπημένα σας τρόφιμα, θα παραμείνετε γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, χάρη σε δύο μοναδικά εφέ που έχει το νερό στην όρεξή μας.

Τα αποδεικτικά στοιχεία
Σύμφωνα με τη Barbara Rolls, καθηγητή διατροφής στο Penn State, προσθέτοντας νερό στα τρόφιμα - όπως η δημιουργία σούπας με βάση το ζωμό - κάνει το φαγητό να φαίνεται σωματικά πιο ογκώδες, κάνοντας τους ανθρώπους να πιστεύουν ότι τρώνε περισσότερο. Με τη σειρά τους, οι διαιτολόγοι φαίνεται να έχουν μεγαλύτερη ικανοποίηση από την κατανάλωση αυτών των ογκωδών τροφίμων, παρά το γεγονός ότι δεν περιέχουν πραγματικά περισσότερες θερμίδες. Οι τροφές με βάση το νερό αφήνουν το στομάχι πιο αργά, επιτρέποντας στους ανθρώπους να αισθάνονται γεμάτοι για περισσότερο χρόνο.

Σύσταση
Εξετάστε την προσθήκη νερού ή ζωμού στα αγαπημένα σας γεύματα για να προσθέσετε περισσότερη ένταση. Κάνοντας τα γεύματα σε σούπες ή κάρυ είναι εξαιρετικοί τρόποι για να δημιουργήσετε όγκο και να ικανοποιήσετε την πείνα σας. Για να προσθέσετε ακόμα περισσότερη ένταση, προσθέστε ινώδη λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, όπως μπρόκολο ή σπαράγγια.

5. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετές θερμίδες

Όπως και με το λίπος, η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων δεν είναι καλή για την υγεία σας. Πολλοί άνθρωποι συχνά μειώνουν δραστικά τη θερμιδική πρόσληψη τους με την ελπίδα να χάσουν περισσότερο βάρος, αλλά στην πραγματικότητα έχουν έναν σκληρότερο χρόνο να χάσουν βάρος και να αισθάνονται συνεχώς πεινασμένοι.

Τα αποδεικτικά στοιχεία
Μετά από περίπου τρεις ημέρες υπερβολικού θερμιδικού περιορισμού, το σώμα σας χαμηλώνει το μεταβολισμό του, καθιστώντας πιο δύσκολο να χάσετε βάρος. Με τη σειρά του, θα πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες για να χάσετε βάρος επειδή ο μεταβολισμός σας μειώνεται. Για παράδειγμα, τα άτομα με σοβαρές διατροφικές διαταραχές, όπως η νευρική ανορεξία, έχουν εξαιρετικά χαμηλές θερμιδικές ανάγκες λόγω των επιπτώσεων της πείνας - μερικοί διατηρούν το βάρος τους καταναλώνοντας λιγότερες από 1.000 θερμίδες ημερησίως.

Και φυσικά, αν δεν τρώτε αρκετά, θα αισθανθείτε Πραγματικά πεινασμένος.

Σύσταση
Κατά κανόνα, τρώτε λιγότερο από το 20% της πρόσληψης συντήρησης, το ποσό των θερμίδων που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος σας. Για παράδειγμα, εάν διατηρήσετε το βάρος σας σε 2.000 θερμίδες, θα πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες από 1.600 θερμίδες την ημέρα. Αυτό εξασφαλίζει ότι δεν περιορίζετε τις θερμίδες σας πολύ δραστικά και ότι χάνετε το βάρος με ασφάλεια χωρίς να βιώνετε τεράστιους πόνους στην πείνα.

Τελικό Λόγο

Η δίαιτα δεν είναι πάντα εύκολη, αλλά μπορείτε να την καταστήσετε πιο διαχειρίσιμη μειώνοντας την πείνα σας. Αντί για ταλαιπωρία, διατροφή έξυπνα: Τρώτε πιο ογκώδη τρόφιμα χαμηλών θερμίδων, κατά προτίμηση με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, και σιγουρευτείτε ότι καταναλώνετε ουσιαστικό λίπος και θερμίδες. Μετά από όλα, το κλειδί για την επιτυχή δίαιτα είναι να κολλήσει στη διατροφή σας, η οποία θα γίνει πολύ πιο εύκολη όταν μάθετε τον έλεγχο της πείνας.

Ποιες μέθοδοι χρησιμοποιήσατε για να σταματήσετε να είστε τόσο πεινασμένοι κατά τη διάρκεια της δίαιτας?