Πώς να δημιουργήσετε το δικό σας δωρεάν πρόγραμμα εκγύμνασης στο σπίτι και άσκηση ρουτίνας

Ευτυχώς, μπορείτε να ασχοληθείτε χωρίς μέλος του γυμναστηρίου και να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό για να αποκτήσετε φόρμα. Χρησιμοποιήστε τη δημιουργικότητά σας και τα στοιχεία που έχετε ήδη στο σπίτι για να πάρετε μια καλή προπόνηση. Επιπλέον, χρησιμοποιήστε δωρεάν προγράμματα άσκησης online για να εξατομικεύσετε ένα μοναδικό πρόγραμμα προπόνησης σύμφωνα με τα ενδιαφέροντα, τις ικανότητές σας και το τι έχετε στη διάθεσή σας.

Βήμα 1: Επιλέξτε το πρόγραμμα κατάρτισης αντοχής

Το CDC (Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων) συνιστά να συνδυάσετε την κατάρτιση δύναμης με την αερόβια δραστηριότητα για να βελτιώσετε την υγεία σας. Όμως, δυστυχώς, οι περισσότεροι άνθρωποι ξεχνούν το μέρος της εξισορροπημένης εκπαίδευσης. Αν και δεν είναι απαραίτητο να χάσετε βάρος, η κατάρτιση δύναμης εξακολουθεί να είναι σημαντική, καθώς προσφέρει πολλά οφέλη που σχετίζονται με την υγεία, όπως η ενίσχυση των οστών, η μείωση του κινδύνου για ασθένεια και η διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Εάν δεν έχετε έναν αλτήρα ή ένα barbell που έχει τεθεί στο σπίτι, μπορείτε ακόμα να αποκομίζετε τα οφέλη της κατάρτισης δύναμης από προγράμματα σωματικής άσκησης. Κάνοντας ασκήσεις σωματικού βάρους, χρησιμοποιείτε το δικό σας βάρος για την ενίσχυση.

Για να ολοκληρώσετε το πρόγραμμα γυμναστικής σας, προσθέστε δύο έως τρεις συνεδρίες άσκησης αντοχής στην άσκηση σας. Υπάρχουν διάφορες εξαιρετικές ρουτίνες για να διαλέξετε:

BodyRock.tv

Υπό την καθοδήγηση του γκουρού γυμναστικής Zuzana Light, το BodyRock.tv φιλοξενεί μια σειρά από ρουτίνες σωματικής άσκησης που δουλεύουν τον πυρήνα, τα πόδια, τα κουνάβια και τα όπλα σας σε συνεδρίες διαστημάτων. Κάθε εβδομάδα, μια νέα ρουτίνα άσκησης φορτώνεται στην ιστοσελίδα της εταιρείας και στο Facebook, επιτρέποντας στους ανθρώπους άμεση πρόσβαση στις προπονήσεις.

Εκτός από το δικό σας σωματικό βάρος, η Zuzana χρησιμοποιεί ένα χρονοδιακόπτη διαστημάτων, ένα bar dip, μια μπάρα τραβήγματος και, περιστασιακά, μια ζυγισμένη σφαίρα ή σάκο γυμναστικής. Αντικαταστήστε μια καρέκλα για ένα μπαρ βουτιά και παραλείψτε το μπαρ pull-up, και είστε καλά να πάτε. Αυτά τα γυμναστικής δεν είναι εύκολο, αλλά η Zuzana δείχνει στους θεατές τους τρόπους με τους οποίους οι θεατές μπορούν να προχωρήσουν σε προπόνηση.

Sandbag Fitness

Αναπτύχθηκε από τον εμπειρογνώμονα γυμναστικής Josh Henkin, το Sandbag Fitness συνδυάζει τις συνήθεις βάρδιες κινήσεις σε μια προπόνηση με μεσοδιάστημα που ενισχύει τους μυς ενώ αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, εφαρμόζοντας ένα καλό συστατικό καύσης λίπους. Τα βάρη αντικαθίστανται από ένα σταθμισμένο τσάντα άμμου, το οποίο επιτρέπει μεγαλύτερη ευελιξία.

Οι γυμναστικές γυμναστικής Sandbag συνήθως συνδυάζουν δύο ή περισσότερες ασκήσεις, όπως ο συνδυασμός ενός deadlift με ένα squat και ένα presshead. Ενώ αυτό κάνει την προπόνηση πιο δύσκολη, βοηθά στο να στοχεύσετε περισσότερες ομάδες μυών, που σημαίνει ότι θα πάρετε μια καλύτερη καύση.

Το 20λεπτο κύκλωμα προπόνησης του Stew Smith

Θέλετε να εκπαιδεύσετε σαν ναυτικό σφραγίδα; Ο πρώην ναυτικός SEAL και ο συγγραφέας γυμναστικής Stew Smith συνδυάζει την προπόνηση με το σωματικό βάρος και τις ασκήσεις καρδιάς ως έναν δύσκολο τρόπο για να χτίσετε μυς ενώ απομακρύνετε το λίπος. Ο στόχος αυτών των ασκήσεων είναι να δημιουργήσετε αντοχή και λειτουργική δύναμη, που μπορεί να σας βοηθήσει να γίνετε καλύτεροι στην εκτέλεση άλλων καθηκόντων, όπως η ανύψωση βαρέων κιβωτίων ή η επιμήκυνση της απόστασης λειτουργίας.

Υπάρχουν συνολικά 13 ασκήσεις χωρίς ανάπαυση στο μεταξύ, οπότε αν είστε αρχάριος, ίσως θελήσετε να ξεκινήσετε με ένα ευκολότερο πρόγραμμα. Αυτό το πρόγραμμα δεν είναι για το αδύναμο της καρδιάς.

Βήμα 2: Επιλέξτε το Πρόγραμμα Cardio

Για να έχετε καλύτερη καρδιακή υγεία - και πολλά άλλα πλεονεκτήματα - προσθέστε τουλάχιστον τρεις συνεδρίες 30 λεπτών καρδιαγγειακής άσκησης στο πρόγραμμα προπόνησής σας κάθε εβδομάδα. Συχνά, δεν χρειάζεστε εξοπλισμό ή πολύ κατεύθυνση για να πάρετε μια αποτελεσματική προπόνηση καρδιο, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να ξεκινήσετε τώρα!

Εδώ είναι τρεις ελεύθεροι και εύκολοι τρόποι να ταιριάζει η καρδιο άσκηση στη ρουτίνα της προπόνησής σας:

Το περπάτημα
Εάν είστε πραγματικά νέος για να εργαστείτε έξω, χαλαρώστε μέσα περπατώντας 30 λεπτά, τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Το περπάτημα είναι επίσης εύκολο στις αρθρώσεις, έτσι εάν υποφέρετε από αρθρίτιδα ή κακά γόνατα, το περπάτημα είναι μια ιδανική επιλογή.

Για να κάνετε πραγματικά αυτό ένα αποτελεσματικό καρδιο workout, περπατήστε αρκετά γρήγορα ώστε να αυξηθεί ο καρδιακός ρυθμός και η αναπνοή σας. Μόλις φτάσετε σε αυτή τη συνήθεια, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε την ταχύτητα του περπατήματος, η οποία δεν είναι μόνο μια μεγάλη προπόνηση καρδιο, αλλά θα ενισχύσει και τον τόνο σας κάτω μέρος του σώματος και κοιλιακούς.

Τρέξιμο ή Τζόγκινγκ
Αν οι αρθρώσεις σας μπορούν να το χειριστούν, σκεφτείτε το τρέξιμο ή το τζόκινγκ. Αν δεν έχετε τρέξει ποτέ πριν, δοκιμάστε ένα πρόγραμμα που εκτελείται, όπως το σχέδιο Couch-to-5K, για να ξεκινήσετε.

Οι γνωμοδοτήσεις εμπειρογνωμόνων διαφέρουν ως προς το αν τα ποδοκίνητα παπούτσια υψηλής τεχνολογίας είναι απαραίτητα για να συμμετάσχουν σε αυτό το είδος δραστηριότητας. Μερικοί υποστηρίζουν ότι τα παπούτσια μειώνουν την ευαισθησία του ποδιού σας, καθιστώντας έτσι πιο δύσκολο να βρείτε τον φυσικό σας ρυθμό λειτουργίας (ο οποίος μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό), ενώ άλλοι υποστηρίζουν ότι τα παπούτσια είναι απαραίτητα για να προστατεύουν τις αρθρώσεις σας από την πρόσκρουση και να μειώνουν τις αρθρώσεις που σχετίζονται με το στρες.

Παίζοντας Αθλήματα και Χορός
Οι σωματικές δραστηριότητες όπως το μπάσκετ, ο χορός, ή ακόμα και το σχοινάκι άλμα είναι εξαιρετικοί τρόποι για να πάρει την καρδιά σας άντληση. Εάν είστε γονιός, αυτό μπορεί να είναι μια μεγάλη για να πάρετε τα παιδιά σας να ασκήσουν. Στόχος για τουλάχιστον 30 λεπτά συνεχούς σωματικής δραστηριότητας αρκετές φορές την εβδομάδα για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής σας υγείας.

Επιλέξτε την άσκηση που σας αρέσει περισσότερο - ή, αν μισείτε την επανάληψη, το ανακατέψτε - αλλά βεβαιωθείτε ότι έχετε κολλήσει με αυτό! Χρειάζεται χρόνος για να αναπτύξετε μια φυσική συνήθεια, οπότε θα χρειαστεί να αναγκάσετε τον εαυτό σας για προπόνηση για τον πρώτο μήνα ή έτσι.

Βήμα 3: Εντοπίστε τον ελεύθερο εξοπλισμό γυμναστηρίου

Αφού επιλέξετε τα προγράμματά σας, χρειάζεστε το σωστό γυμναστήριο. Χρησιμοποιήστε αυτά τα ελεύθερα αντικείμενα για τη δόμηση και την τόνωση της δύναμης:

Ο χρονοδιακόπτης Speedbag's Online
Παρόλο που αυτό ταιριάζει καλύτερα στις ρουτίνες διαστημάτων, ο Online Timer της Speedbag μπορεί επίσης να διαρκέσει ολόκληρες προπονήσεις. Οι χρήστες μπορούν να προσαρμόσουν τους ήχους για να τους προειδοποιήσουν εκ των προτέρων όταν λήγει ένα διάστημα ή όταν είναι ώρα να αλλάξουν γύρους.

Μια τσάντα γυμναστικής
Αυτή είναι η δωρεάν εναλλακτική λύση για την προπόνηση με barbell. Εδώ είναι το έξυπνο μέρος: Γεμίζοντας το με ένα σταθμισμένο στοιχείο, όπως άμμο ή παλιά ρούχα, μπορείτε να αλλάξετε το βάρος της τσάντας. Μειώστε το βάρος αφαιρώντας αντικείμενα και αυξάνοντας το βάρος προσθέτοντας αντικείμενα. Σημειώστε ότι αυτό μπορεί επίσης να αντικαταστήσει το sandbag που απαιτείται για τις προπονήσεις Sandbag Fitness. Εάν δεν έχετε ήδη μια τσάντα γυμναστικής στο σπίτι, αντικαταστήστε την με ένα σακίδιο.

Μια ανθεκτική καρέκλα
Η αγορά της δικής σας μηχανής βουτιά δεν είναι μια φθηνή επιλογή, αλλά μπορείτε να την αντικαταστήσετε με μια ανθεκτική καρέκλα. Επιλέξτε μια καρέκλα με τέσσερα πόδια που σας επιτρέπει να κρατάτε τις πλευρές εύκολα και σταθερά. Οι καρέκλες γραφείου είναι ιδιαίτερα κακές για βουτιές, γι 'αυτό επιλέξτε κάτι σαν μια καρέκλα τραπέζι κουζίνας αντ' αυτού.

Βήμα 4: Ορίστε το πρόγραμμά σας

Δείτε πώς μπορείτε να σχεδιάσετε το σχέδιό σας για την άριστη άσκηση και τις επιδόσεις στην υγεία:

1. Δύναμη Δύναμη δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα
Συμμετέχετε σε κατάρτιση αντοχής σε μη διαδοχικές ημέρες, καθώς οι μύες χρειάζονται χρόνο για να ξεκουραστούν μεταξύ των προπονήσεων. Προγραμματίστε τους κατά προτίμηση μετά από γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες για βελτιωμένη απόδοση.

2. Κάνετε κάποια μορφή καρδιαγγειακής δραστηριότητας τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα
Και πάλι, προγραμματίστε τις σε μη διαδοχικές ημέρες για να επιτρέψετε στο σώμα σας να ξεκουραστεί. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει τουλάχιστον 30 λεπτά την εβδομάδα.

3. Προσπαθήστε να παραμείνετε ενεργοί ακόμη και όταν δεν είστε έξω
Εξετάστε το ενδεχόμενο να αντικαταστήσετε τις καθιστικές δραστηριότητες με τις ενεργές δραστηριότητες. Παρακολουθήστε τηλεόραση για μια ωραία ποδηλασία ή ανεβείτε στη σκάλια στην εργασία αντί να χρησιμοποιήσετε τον ανελκυστήρα. Αυτό αυξάνει τη θερμογένεση δραστηριότητας μη άσκησης (NEAT), η οποία βοηθά στην πρόληψη ή τον έλεγχο της αύξησης του σωματικού βάρους.

4. Προγραμματίστε διαλείμματα νερού
Εάν καταναλώνετε περισσότερο (και πρέπει να είστε), χάνετε περισσότερο νερό και πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη σας. Τα διαλείμματα νερού δεν πρέπει να είναι κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, αλλά πρέπει πάντα να έχετε νερό στο χέρι και αμέσως να ενυδατώσετε ακολουθώντας τη ρουτίνα σας.

Ανάλογα με την τρέχουσα κατανάλωσή σας και τις καθημερινές σας συνήθειες, μπορείτε να ρυθμίσετε ένα συναγερμό για να σας υπενθυμίσουμε να πίνετε τουλάχιστον δύο επιπλέον ποτήρια νερό ανά ημέρα. Η επαρκής κατανάλωση νερού θα σας βοηθήσει να μείνετε ενυδατωμένοι και υγιείς. Επίσης, βοηθά να πίνετε νερό πριν αισθάνεστε διψασμένοι.

Τελικό Λόγο

Όπως είπε ένας προσωπικός εκπαιδευτής, «Σταματήστε να κάνετε δικαιολογίες και αρχίστε να κάνετε το χρόνο». Δεν είναι εύκολο να γίνετε ενεργοί αν είστε καθισμένοι φυσικά, αλλά μην αφήνετε τις δικαιολογίες να σας εμποδίζουν να παραμείνετε έτοιμοι. Δεν έχετε τα χρήματα; Χρησιμοποιήστε αυτές τις συμβουλές για να αποκτήσετε φόρμα χωρίς να σκοτώσετε τον προϋπολογισμό σας. Δεν έχετε χρόνο; Αν έχετε το χρόνο να παρακολουθήσετε τηλεόραση ή να περιηγηθείτε στο Internet, εσείς σίγουρα έχετε χρόνο να ασκήσετε. Ίσως να είναι καλή ιδέα να ακυρώσετε την καλωδιακή τηλεόραση σας!

Κάντε την άσκηση προτεραιότητα στη ζωή σας, καθώς είναι ο καλύτερος τρόπος για να είστε υγιείς και να είστε ευτυχισμένοι. Ωστόσο, αν έχετε μια προϋπάρχουσα κατάσταση που θα μπορούσε να επιδεινωθεί με επίπονη δραστηριότητα, μην ξεχάσετε να μιλήσετε με τον παροχέα υπηρεσιών υγείας σας πριν ξεκινώντας οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης.

Έχετε κάποιες προτάσεις για να εργαστείτε στο σπίτι; Τι άλλες ασκήσεις μπορείτε να κάνετε χωρίς να συμμετάσχετε σε γυμναστήριο?