Πόσες θερμίδες θα πρέπει να φάω για να χάσω βάρος;

Οι άνθρωποι συχνά πέφτουν για κοινούς μύθους διατροφής και κάνουν το λάθος να τρώνε πάρα πολύ λίγοι θερμίδες για το σώμα τους, οι οποίες μπορούν να οδηγήσουν σε στέρηση, επιβράδυνση του μεταβολισμού και, σε ορισμένες περιπτώσεις, ανεπιθύμητη αποφλοίωση.

Για να χάσετε βάρος αποτελεσματικά, είναι σημαντικό να τρώτε με τρόπο θερμικής ανεπάρκειας που είναι κατάλληλος για τον τύπο του σώματός σας, το επίπεδο δραστηριότητας και το βάρος σας. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να καθορίσετε την ιδανική πρόσληψη θερμίδων σας, χρησιμοποιώντας τις ίδιες μεθόδους που διατροφολόγησαν οι διατροφολόγοι για να βοηθήσουν τους πελάτες τους.

Πώς να καθορίσετε την απαραίτητη θερμιδική σας πρόσληψη

Οι τρεις πιο σημαντικές συνιστώσες κατά τον καθορισμό της απαραίτητης θερμιδικής σας πρόσληψης περιλαμβάνουν:

• Ο βασικός ρυθμός μεταβολισμού (BMR)
• Το επίπεδο δραστηριότητάς σας
• Η βασική πρόσληψη συντήρησης

Βήμα # 1: Προσδιορίστε το BMR σας

Το BMR σας είναι η ποσότητα των θερμίδων που χρειάζεστε καθημερινά για να διασφαλίσετε ότι τα ζωτικά σας όργανα, όπως η καρδιά, οι πνεύμονες ή το νευρικό σύστημα, είναι σε θέση να λειτουργούν επαρκώς. Για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να χάσετε βάρος, πρώτα θα υπολογίσετε το βασικό μεταβολικό σας ρυθμό ή το BMR. Μόλις καταλάβετε το BMR σας, θα χρησιμοποιήσετε αυτόν τον αριθμό για να υπολογίσετε τις κατάλληλες θερμιδικές σας ανάγκες.

Για να υπολογίσετε το BMR σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν από αυτούς τους δύο επιστημονικούς τύπους:

1. Τύπος Katch-McArdle
Για να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον τύπο, πρέπει πρώτα να γνωρίζετε το ποσοστό σωματικού λίπους. Ο ακριβέστερος τρόπος για να προσδιορίσετε το ποσοστό σωματικού λίπους σας είναι να πάρετε μια εξέταση DEXA στο τοπικό σας νοσοκομείο. Μπορείτε επίσης να λάβετε μια εκτίμηση στο σπίτι χρησιμοποιώντας τα παχύμετρα Accu-Measure.

Πρόκειται για έναν τύπο δύο σταδίων. Πριν φτάσετε στο BMR σας, πρέπει πρώτα να υπολογίσετε την άπαχη σωματική σας μάζα ή LBM:

LBM = [συνολικό βάρος (kg) x (εκατοστιαίο ποσοστό σωματικού λίπους]] / 100

Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο να καταλάβουμε, γι 'αυτό χρησιμοποιήστε ένα παράδειγμα. Η Mary, μια σχετικά υγιής ενήλικη γυναίκα, θέλει να γνωρίσει την BMR της. Γνωρίζει το ποσοστό σωματικού λίπους της είναι 24%. Το βάρος της είναι 140 κιλά ή 63,6 κιλά.

Πρώτον, πρέπει να υπολογίσει την άλιπη σωματική μάζα της. Χρησιμοποιώντας τη φόρμουλα μάζας άπαχου σώματος παραπάνω, η φόρμουλα θα πρέπει να φαίνεται ως εξής:

• LBM = [63,6 kg * (100-24)] / 100

Μετά την επίλυση αυτής της εξίσωσης, παίρνει την απάντηση 48.336 κιλά, την άπαχη σωματική μάζα της.

Τώρα εισάγετε τη μαλακή μάζα σώματος της Mary στον τύπο Katch-McArdle:

• BMR = 370 + (21,6 * LBM).

Το LBM της Mary είναι 48.336, επομένως το BMR της είναι 1.414.06.

2. Το Mifflin-St. Jeor Formula
Η φόρμουλα Katch-McArdle είναι μια καλή φόρμουλα αν γνωρίζετε το ποσοστό σωματικού σας λίπους, αλλά τι εάν εσείς όχι το γνωρίζω? Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το Mifflin-St. Jeor φόρμουλα για να υπολογίσετε BMR σας.

Το Mifflin-St. Ο τύπος Jeor έχει ως εξής:

• Για γυναίκες: BMR = 655 + [9,6 * βάρος (kg)] + [1,8 * ύψος (cm)] - [4,7 *
• Για τους άνδρες: BMR = 66 + [13,7 * βάρος (kg)] + [5 * ύψος (cm)] - [6,76 * ηλικία (έτη)]

Για να υπολογίσετε το BMR σας, εισάγετε το βάρος σας σε χιλιόγραμμα και το ύψος σας σε εκατοστά. Αν δεν γνωρίζετε πώς να μετατρέψετε το ύψος ή το βάρος σας σε χιλιόγραμμα ή εκατοστά, χρησιμοποιήστε ένα εργαλείο μετατροπής στο διαδίκτυο. Στη συνέχεια, εισάγετε την ηλικία σας και λύστε.

Για παράδειγμα, ας πάρουμε τη Lori, μια γυναίκα 22 ετών που έχει ύψος 68 εκατοστά (172,72 εκ.) Και ζυγίζει 150 κιλά (68,18 χιλιόγραμμα). Δεδομένου ότι είναι γυναίκα, θα χρησιμοποιήσουμε τη γυναικεία φόρμουλα για αυτήν την εξίσωση.

• Εισάγετε τα δεδομένα της στον τύπο: BMR = 655 + (9,6 * 68,18) + (1,8 * 172,72) - (4,7 * 22)
• Το BMR της Lori είναι 1.517.02.

Αφού υπολογίσετε το BMR, υπολογίστε τον παράγοντα δραστηριότητάς σας.

Βήμα # 2: Προσδιορίστε τον συντελεστή δραστηριότητάς σας

Δυστυχώς, οι άνθρωποι κάνουν το λάθος να κάνουν δίαιτα κάτω από το BMR τους, πιστεύοντας ότι είναι η ποσότητα των θερμίδων που χρειάζονται σε καθημερινή βάση. Αυτό είναι απλώς εσφαλμένο - το BMR σας καθορίζει τις ανάγκες σας σε θερμίδες αν ήσασταν σε κώμα ή απλά για να εξασφαλίσετε ότι τα ζωτικά σας όργανα είναι σε θέση να λειτουργούν υγιεινά. Δεν είστε κοίταξε, επομένως πρόκειται να χρησιμοποιήσετε έναν παράγοντα δραστηριότητας για να υπολογίσετε πόσα θερμίδες χρειάζεστε πραγματικά καθημερινά.

Τι είναι λοιπόν ένας παράγοντας δραστηριότητας; Είναι ένας πολλαπλασιαστής που καθορίζει πόση ποσότητα θερμίδων χρειάζεται να αυξηθεί ως αποτέλεσμα του συνολικού σας επιπέδου δραστηριότητας. Για παράδειγμα, ο Jill ο bodybuilder λειτουργεί πέντε ώρες την ημέρα, έτσι οι ανάγκες του σε θερμίδες είναι υψηλότερες από την Jane, την ρεσεψιονίστ, η οποία είναι στάσιμη για το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας. Όσο πιο ενεργή είστε, τόσο περισσότερες θερμίδες χρειάζεστε.

Εδώ είναι οι παράγοντες δραστηριότητας:

• 1.2: Καθημερινή (ελάχιστη έως μη καθημερινή άσκηση)
• 1,3 έως 1,4: Ελαφρά ενεργή (λίγη καθημερινή δραστηριότητα, συν 1 έως 3 φορές την εβδομάδα)
• 1,5 έως 1,6: Μέτρια ενεργή (μέτρια καθημερινή δραστηριότητα, συν άσκηση τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα)
• 1,7 έως 1,8: Υψηλά ενεργή (ενεργός καθημερινός τρόπος ζωής, συν σκληρή άσκηση έξι έως επτά φορές την εβδομάδα)
• 1.9 έως 2.0: Εξαιρετικά δραστήρια (σκληρός, ενεργός καθημερινός τρόπος ζωής σε συνδυασμό με καθημερινή άσκηση ή αθλητισμό)

Για παράδειγμα, ας πάρουμε τη Joanne, της οποίας η BMR είναι 2.000 θερμίδες. Κάνει μια αργή εργασία γραφείου όλη την ημέρα και δεν ασκεί. Αυτό το χαρακτηρίζει καθιστική, οπότε ας πολλαπλασιάσουμε 2.000 θερμίδες κατά 1,2, που ισούται με 2.400 θερμίδες. Απλά πολλαπλασιάστε το BMR σας με τον παράγοντα δραστηριότητας που ταιριάζει απόλυτα με τον τρόπο ζωής σας και το τελικό αποτέλεσμα είναι η πρόσληψη συντήρησης, ο αριθμός που χρειάζεται για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας.

Βήμα # 3: Καθορίστε "θερμίδες απώλειας βάρους"

Μόλις προσδιορίσετε το πραγματικό σας επίπεδο συντήρησης, πρόκειται να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον αριθμό για να υπολογίσετε το θερμιδικό σας έλλειμμα. Αυτό θα εξασφαλίσει την απώλεια βάρους με ασφάλεια και σταθερότητα.

Για να χάσετε βάρος σταθερά, χρησιμοποιήστε τον κανόνα 10% έως 20%: Αφαιρέστε το 10% έως 20% της συνολικής σας θερμιδικής πρόσληψης για να χάσετε βάρος. Για παράδειγμα, ας πάρουμε τη Joanne στο προηγούμενο παράδειγμα, της οποίας η πρόσληψη συντήρησης εκτιμάται ότι είναι 2.400 θερμίδες. Το 10% αφαιρείται από τα 2.400 είναι 2.160. Αφαιρέστε 20% και θα λάβετε τον αριθμό 1.920. Ως εκ τούτου, ένα ασφαλές θερμιδικό έλλειμμα γι 'αυτήν είναι μεταξύ 1.920 και 2.160 θερμίδες.

Χρησιμοποιώντας τον κανόνα 10% έως 20%, οι περισσότεροι άνθρωποι χάνουν μεταξύ ενός και δύο κιλών την εβδομάδα - μερικά από αυτά είναι λιπαρά και μερικά από αυτά είναι το νερό και το μυϊκό βάρος, ανάλογα με τη δραστηριότητά σας και την κατανάλωση πρωτεϊνών.

Τελικό Λόγο

Το πολύ, στοχεύετε σε απώλεια ενός έως δύο λιβρών την εβδομάδα, πράγμα που εξασφαλίζει ότι χάσετε βάρος με ένα ασφαλές, διατηρήσιμο βάρος. Αντί να χρησιμοποιείτε οποιοδήποτε αυθαίρετο αριθμό κατά κανόνα για να χάσετε βάρος, όπως 1,100 ή 1,300 θερμίδες, υπολογίστε την πραγματική σας θερμιδική πρόσληψη, παράγοντας το BMR και το επίπεδο δραστηριότητάς σας, για να είστε βέβαιοι ότι δεν θέτετε σε κίνδυνο την υγεία σας και υποτιμάτε την απώλεια βάρους προσπαθώντας να τρώτε πολύ λίγο.

Σιγουρευτείτε επίσης ότι εστιάζετε στην κατανάλωση υγιεινών, καταναλώνοντας κυρίως μη επεξεργασμένες, θρεπτικές τροφές, όπως φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχη πρωτεΐνη και υγιεινά λίπη. Αυτό σας εξασφαλίζει να είστε υγιείς ενώ χάνετε βάρος.

Πώς καθορίζετε συνήθως τον αριθμό των θερμίδων που τρώτε για να χάσετε βάρος?