5 Εργασίες και ασκήσεις Tabata - ρουτίνες κατάρτισης υψηλής έντασης

Ονομάστηκε για τον Ιάπωνα ερευνητή, ο δρ. Izumi Tabata, τα σεμινάρια τύπου Tabata έχουν σχεδιαστεί για να μιμούνται τις έρευνες που πραγματοποίησε στο Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας στο Τόκιο της Ιαπωνίας. Ο Δρ Tabata και η ομάδα του παρακολούθησαν δύο ομάδες ασκήσεων για μια περίοδο έξι εβδομάδων. Μια ομάδα άσκησε για μια ώρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα με ένταση 70%. Η δεύτερη ομάδα ασκούσε τέσσερις μέρες την εβδομάδα, για μόλις τέσσερα λεπτά μια συνεδρία, περνώντας ανάμεσα σε 20 δευτερόλεπτα ριπές υψηλής έντασης εργασίας (προσπάθεια 170%) και 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Στο τέλος της περιόδου των έξι εβδομάδων, και οι δύο ομάδες εμφάνισαν αύξηση της αερόβιας, καρδιαγγειακής ικανότητας, αλλά μόνο η δεύτερη ομάδα παρουσίασε αυξήσεις στην αναερόβια ικανότητα. Ουσιαστικά, η ομάδα που επεξεργάστηκε λιγότερο, με διαστήματα υψηλής έντασης, κατέληξε να εγκατασταθεί στο τέλος της μελέτης.

Εδώ είναι το τέχνασμα με το Tabata: Για να μιμηθούμε πραγματικά τη μελέτη του Dr. Tabata, πρέπει να ασκείστε σε ένταση 170%. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν είναι εξοικειωμένοι με το τι αισθάνεται αυτό το επίπεδο προσπάθειας, αλλά, ουσιαστικά, θα πιέζετε τον εαυτό σας πέρα ​​από αυτό που νομίζετε ότι είστε ικανός για μια περίοδο τεσσάρων λεπτών. Έτσι, αν αισθάνεστε εντάξει μετά τους πρώτους γύρους ζευγαριών, πιθανώς δεν εργάζεστε αρκετά σκληρά. Αν βρίσκετε εύκολο να πιάσετε την αναπνοή σας, ίσως να μην εργάζεστε αρκετά σκληρά. Εάν οι μύες και οι πνεύμονες δεν καίγονται, πιθανότατα δεν εργάζεστε αρκετά σκληρά. Μια προπόνηση τεσσάρων λεπτών πρέπει να σας αφήσει να αισθάνεστε τρελά και να περάσετε.

Πριν ξεκινήσετε την άσκηση Tabata

Λάβετε υπόψη: Πρέπει να ξεκινήσετε με ένα επίπεδο φυσικής κατάστασης βασικής γραμμής ή να εργαστείτε μέχρι τις εντάσεις που μιλάμε εδώ πριν καταδυθείτε. Δεν θέλετε να κινδυνεύετε από τραυματισμό επειδή προσπαθήσατε πάρα πολύ, πολύ σύντομα. Θέλετε επίσης να βεβαιωθείτε ότι είστε άνετοι με κάθε άσκηση και μπορείτε να το εκτελέσετε με καλή φόρμα πριν προσπαθήσετε να τις εκτελέσετε με τις προτεινόμενες εντάσεις.

Είναι ιδιαίτερα σημαντικό, εάν έχετε χρόνιους τραυματισμούς ή πόνο στις αρθρώσεις, να κάνετε προσαρμογές σε κάθε άσκηση ανάλογα με τις ανάγκες. Οι πλυομετρικές ασκήσεις (jumping) δεν πρέπει να εκτελούνται με το άλμα - μπορείτε πάντοτε να περνάτε μέσα από τις κινήσεις. Εάν σε οποιοδήποτε σημείο αισθάνεστε πόνο, σταματήστε την άσκηση ή αντικαταστήστε μια διαφορετική άσκηση στη θέση της.

Αν είστε νέοι στην καταλληλότητα, είναι καλή ιδέα να συνεργαστείτε πρώτα με έναν εκπαιδευμένο επαγγελματία για να αποκτήσετε τη σωστή μορφή και να μειώσετε την πιθανότητα τραυματισμού.

Ρύθμιση μιας συνόδου

Η εγκατάσταση μιας συνεδρίας Tabata είναι εύκολη. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένας χρονοδιακόπτης Tabata (υπάρχουν πολλές δωρεάν εφαρμογές διαθέσιμες για λήψη) και μια προκαθορισμένη σειρά τεσσάρων ασκήσεων. Έχει ιδιαίτερη σημασία ο χρονομετρητής Tabata, καθώς μπορείτε να ρυθμίσετε αυτόματα τα χρονικά διαστήματα των 20 δευτερολέπτων και των 10 δευτερολέπτων, έτσι ώστε να μην βλέπετε πάντα το ρολόι σας. Εάν δεν έχετε χρονομετρητή Tabata, δείτε αν μπορείτε να πάρετε έναν φίλο για να σας χρονομετρήσει για τις τέσσερις λεπτά σας.

Όταν επιλέγετε τις ασκήσεις Tabata, είναι σημαντικό να σημειώσετε ότι μπορείτε να επιλέξετε είτε ασκήσεις σωματικού βάρους είτε ασκήσεις που περιλαμβάνουν εξοπλισμό. Αν επιλέξετε ασκήσεις που ενσωματώνουν εξοπλισμό, θα θελήσετε να το εγκαταστήσετε και να είστε έτοιμοι έτσι ώστε να μην χάνετε χρόνο για να γίνετε τα πράγματα έτοιμα μεταξύ των συνόλων.

Όταν κάνετε Tabata τεσσάρων λεπτών, θα περάσετε οκτώ γύρους 20 δευτερολέπτων εργασίας, με κάθε περίοδο εργασίας να ακολουθείται από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Έτσι εάν εργάζεστε με ένα σύνολο τεσσάρων ασκήσεων, θα καταλήξετε να εκτελείτε κάθε άσκηση δύο φορές. Για παράδειγμα, εάν κάνετε μια σειρά καταλήψεων, σκαμπανεβάσματα, κουμπιά και σειρές, εκτελέστε καταλήψεις για 20 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα, εκτελέστε lunges για 20 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα, εκτελέστε pushups για 20 δευτερόλεπτα , να ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα, να εκτελέσετε σειρές για 20 δευτερόλεπτα, να ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, να γυρίσετε τη σειρά δεύτερη φορά.

Αντί να έρθετε με τις δικές σας προπονήσεις Tabata, δοκιμάστε μία από αυτές τις πέντε ασκήσεις Tabata που μπορείτε εύκολα να κάνετε στο σπίτι σας. Απλά θυμηθείτε να περάσετε μερικά λεπτά να ζεσταθεί πριν ξεκινήσετε, ώστε να μην κινδυνεύετε να τραυματιστείτε κατά τη διάρκεια της σειράς ασκήσεων.

Εκπαίδευση Tabata # 1

Εκτελέστε αυτό το workout όπου θέλετε. Μπορεί να θέλετε ένα χαλάκι για μερικές από τις ασκήσεις.

Άσκηση 1: Burpee

1. Ξεκινήστε σε στάση.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος καθώς καταλήγετε κάτω.
3. Κτυπήστε τα πόδια σας πίσω από σας μέχρι να είστε σε μια θέση σανίδα.
4. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια ώθηση (αυτό το βήμα είναι προαιρετικό).
5. Πετάξτε τα πόδια σας πίσω στη θέση κατάκλισης.
6. Επιστροφή στη στάση. Μπορείτε να προσθέσετε ένα άλμα σε αυτό το βήμα, αν θέλετε.
7. Συνεχίστε όσο πιο γρήγορα μπορείτε, διατηρώντας καλή φόρμα, για το διάστημα των 20 δευτερολέπτων.
8. Ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση.

Άσκηση 2: Λόγω με υψηλό γόνατο

1. Πετάξτε προς τα πίσω, σκύβοντας τον κορμό σας προς τα εμπρός, ώστε να μπορείτε να αγγίξετε το έδαφος εκατέρωθεν του μπροστινού γόνατος.
2. Σπρώξτε την εμπρόσθια φτέρνα σας καθώς επιστρέφετε στην όρθια θέση, τραβώντας το πίσω γόνατο μπροστά από το σώμα σας σε μια ψηλή θέση στο γόνατο. Μπορείτε να προσθέσετε ένα hop σε αυτό το βήμα, αν θέλετε.
3. Εκτελέστε αμέσως μια άλλη βολή στην ίδια πλευρά συνεχίζοντας αυτόν τον κύκλο για το διάστημα των 20 δευτερολέπτων.
4. Ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση.

Άσκηση 3: Πίεση

1. Ξεκινήστε σε μια πλήρως εκτεταμένη θέση ώθησης με τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους σας και το σώμα σας σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή. Μη διστάσετε να τοποθετήσετε τα γόνατά σας στο έδαφος, αν χρειαστεί.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος σας στο έδαφος, κρατώντας τον κορμό σας εμπλεκόμενο.
3. Σπρώξτε τις παλάμες σας και επιστρέψτε για να ξεκινήσετε, εκτελώντας κούμπες με καλή φόρμα. Ελέγξτε τον εαυτό σας εξασφαλίζοντας ότι δεν κλειδώνετε τους αγκώνες σας στην κορυφή της κίνησης και ότι κρατάτε την πλάτη σας επίπεδη καθ 'όλη τη διάρκεια. Αν βρείτε ότι η πλάτη σας αρχίζει να κυλάει, ρίξτε τα γόνατά σας στο έδαφος. Συνεχίστε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για τα 20 δευτερόλεπτα.
4. Ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση.

Άσκηση 4: Λόγω με υψηλό γόνατο, απέναντι πλευρά

Πραγματοποιήστε ξανά τη βόλτα με ψηλό γόνατο, αυτή τη φορά εκτελώντας το βηματισμό στην αντίθετη πλευρά. Εκτελέστε την άσκηση για 20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα πριν επαναλάβετε τον κύκλο για δεύτερη φορά.

Tabata Workout # 2

Άσκηση 1: Ορειβάτες

1. Πάρτε μια θέση pushup με το σώμα σας εκτεταμένο και τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους σας. Σχεδιάστε ένα γόνατο προς τα εμπρός, τοποθετώντας τα δάχτυλά σας στο έδαφος, σχεδόν σαν να επρόκειτο να απογειωθεί με ένα σπριντ. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
2. Όσο πιο γρήγορα μπορείτε, κρατώντας τα ABS και τους γοφούς σας εμπλεγμένους, πηδούν τα πόδια σας εμπρός και πίσω για όλο το διάστημα των 20 δευτερολέπτων. Εάν γίνετε πολύ κουρασμένος για να συνεχίσετε να πηδάτε τα πόδια σας εμπρός και πίσω, μπορείτε αντ 'αυτού να βγάλετε τα πόδια σας μπροστά και πίσω. Απλά βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τους αγκώνες σας από το κλείδωμα έξω και ότι εσείς επικεντρωθεί στην παραμονή σας abs εμπλακεί. Αυτό βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών.
3. Ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση.

Άσκηση 2: Jump Squat

1. Από μια θέση στάσης, καθίστε τους γοφούς σας προς τα πίσω, χαμηλώνοντας τον εαυτό σας σε μια οκλαδόν. Ο κορμός σας θα πρέπει να παραμείνει ευθυγραμμισμένος ακόμα και αν κλίνετε προς τα εμπρός και τα τακούνια σας θα πρέπει να παραμείνουν στο έδαφος. Αν σηκώσετε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας όσο περπατάτε, μπορείτε να βοηθήσετε να διατηρήσετε τη σωστή μορφή.
2. Από το χαμηλότερο σημείο της καταλήψεώς σας, εκρήγετε προς τα πάνω, πηδώντας στον αέρα ενώ στρέφετε τα χέρια σας πίσω σας.
3. Γη με απαλά γόνατα (ελαφρώς λυγισμένα) και αμέσως εκτελέστε μια άλλη κατάληψη. Συνεχίστε τον κύκλο αυτό όσο πιο γρήγορα μπορείτε με καλή φόρμα για όλο το διάστημα των 20 δευτερολέπτων. Καθώς κουραστείτε, θα είναι δελεαστικό να προσγειωθείτε με "κλειδωμένα" γόνατα σε στάση. Ωστόσο, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Προστατέψτε τους αστραγάλους, τα γόνατα, τους γοφούς και την πλάτη, προσγειώνοντας με ελαφρώς λυγισμένες αρθρώσεις, ενώ τα γόνατά σας παραμένουν εκτός ισχίου.
4. Ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση.

Άσκηση 3: Ορειβάτες

Εκτελέστε ένα άλλο διάστημα 20 δευτερολέπτων για ορειβάτες, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε.

Άσκηση 4: Σφαγιά αρκούδας

1. Ξεκινήστε σε μια θέση ώθησης με το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τα τακούνια στο κεφάλι, τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους σας (η εικόνα δεν φαίνεται).
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και στρέψτε το βάρος σας προς τα πίσω, σαν να κάνατε οκλαδόν, έτσι ώστε οι γοφοί σας να μετατοπίζονται πάνω από τα τακούνια σας, το άνω σώμα σας παραμένει ίσιο και τα γόνατά σας παραμένουν στο έδαφος.
3. Εκραγεί προς τα εμπρός, σπρώχνοντας τα πόδια σας, επιστρέφοντας στη θέση των σανίδων. Μεταφέρετε αμέσως το βάρος σας ξανά, συνεχίζοντας να περνάει ο κύκλος κατά τη διάρκεια του διαστήματος των 20 δευτερολέπτων.
4. Ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα πριν γυρίσετε ξανά τη σειρά.

Εργασία στο Tabata # 3

Άσκηση 1: Πατινέρ

Αυτή η άσκηση είναι μια συνεχής δράση. Ο καλύτερος τρόπος για να σκεφτείς το κίνημα είναι να φανταστείς ότι ένας πατινάζ ταχύτητας σπρώχνει από το ένα πατίνι στο άλλο, διασχίζοντας τη μέση γραμμή.

1. Ξεκινήστε σε μια "έτοιμη θέση" με τα γόνατά σας να κάμπτονται ελαφρά. Λυγίστε τους αγκώνες σας και ξεκινήστε με τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας, σχεδόν όπως ένας παίκτης μπάσκετ που παίζει άμυνα.
2. Περάστε πλαγίως προς τα δεξιά, τοποθετώντας το δεξί σας πόδι στο έδαφος και διασχίζοντας το αριστερό σας πόδι πίσω από το σώμα σας, κάνοντας τα δύο γόνατα ενώ περιστρέφετε το δεξί σας χέρι πίσω από το σώμα σας και φτάνετε στο αριστερό σας χέρι στο σώμα σας αγγίζοντας το έδαφος μπροστά από δεξί πόδι.
3. Αμέσως χτυπήστε προς τα αριστερά καθώς εκρηγείτε προς τα πάνω, αυτή τη φορά φύτεψετε το αριστερό σας φαγητό, διασχίζοντας το δεξί σας πόδι πίσω από σας και κουνώντας το αριστερό σας χέρι προς τα πίσω και φτάνοντας απέναντι και αριστερά σας με το δεξί σας χέρι.
4. Συνεχίστε να ανεβαίνετε εμπρός και πίσω, "πατινάζ" όσο πιο γρήγορα μπορείτε για ολόκληρο το διάστημα των 20 δευτερολέπτων. Εάν πάρετε υπερβολικά κουρασμένος για το λυκίσκο, απλά περπατήστε μέσα από την άσκηση, αντ 'αυτού.
5. Ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση.

Άσκηση 2: Πλατφόρμα

1. Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδων υποστηριζόμενη από το αντιβράχιο μαζί με τα πόδια σας, κρατώντας το σώμα σας ίσιο και σφιχτό.
2. Χαλαρώστε τα πόδια σας προς τα έξω, διατηρώντας τη στενή θέση του κορμού σας. Αμέσως πέλμα τα πόδια σας πίσω στο κέντρο, συνεχίζοντας να hop τα πόδια σας εμπρός και πίσω όσο πιο γρήγορα μπορείτε για το διάστημα των 20 δευτερολέπτων. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ματ ή πετσέτα κάτω από τους αγκώνες σας για άνεση!
3. Ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση.

Άσκηση 3: Απεικόνιση σπριντ

Αυτή η άσκηση είναι ένας συνδυασμός γρήγορων ποδιών και ώθησης πλήρους σώματος.

1. Ξεκινήστε σε μια "έτοιμη θέση" με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, πλάτος ισχίου και τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας, τους αγκώνες λυγισμένους και τις παλάμες στραμμένες μεταξύ τους.
2. Τρέξτε στη θέση σας όσο πιο γρήγορα μπορείτε (σκεφτείτε "γρήγορα πόδια") για πέντε βήματα, στη συνέχεια πέστε στο έδαφος, σπρώχνοντας τον εαυτό σας πίσω στη στάση όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Ξεκινήστε αμέσως τα γρήγορα πόδια ξανά, επαναλαμβάνοντας την ακολουθία για ολόκληρη την περίοδο των 20 δευτερολέπτων.
3. Ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση.

Άσκηση 4: Πλαίσιο πλάκας αράχνης

1. Ξεκινήστε σε μια θέση ώθησης με τα χέρια σας εκτεταμένα και τις παλάμες κάτω από τους ώμους σας.
2. Περιστρέψτε το δεξί σας ισχίο προς τα έξω ελαφρώς καθώς τραβάτε το δεξιό γόνατο προς το δεξί σας αγκώνα. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια ώθηση κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης, αν μπορείτε. Είναι χρήσιμο να σηκώσετε το δάχτυλό σας προς τα έξω, μακριά από το σώμα σας για να διατηρήσετε καλή φόρμα κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση pushup και επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά. Συνεχίστε αυτήν την ακολουθία όσο πιο γρήγορα μπορείτε, με καλή φόρμα για όλο το διάστημα των 20 δευτερολέπτων.
4. Ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα προτού κάνετε ποδηλασία στις ασκήσεις για δεύτερη φορά.

Εργαστήριο Tabata # 4

Άσκηση 1: Αναπήδηση των βυσμάτων

Το ξέρετε αυτό από το δημοτικό σχολείο.

1. Ξεκινήστε με τα πόδια μαζί, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τα χέρια στα πλάγια σας.
2. Πηδήστε τα πόδια σας προς τα έξω καθώς κούνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
3. Πετάξτε τα πόδια σας πίσω στο κέντρο καθώς χαμηλώνετε τα χέρια σας.
4. Συνεχίστε να διεξάγετε πύκλες πτώσης τόσο γρήγορα όσο μπορείτε για 20 δευτερόλεπτα.
5. Ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση.

Άσκηση 2: Πλευρικές διαφάνειες

1. Επισημάνετε ένα χώρο 10 ποδιών. Ξεκινήστε σε "έτοιμη θέση" στο κέντρο του χώρου, με τα πόδια σας πλάτος ισχίου, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τα ισχία πιέζονται ελαφρώς προς τα πίσω, οι αγκώνες λυγισμένοι και οι βραχίονες μπροστά από το σώμα σας και οι παλάμες στραμμένες ο ένας στον άλλο.
2. Σύρετε τα πόδια σας προς τα δεξιά όσο πιο γρήγορα μπορείτε, φύτεψε το δεξί σας πόδι στην άκρη του χώρου των 10 ποδιών όταν φτάσετε, αγγίζοντας το σώμα σας με το αριστερό σας χέρι για να αγγίξετε το έδαφος στην άκρη του χώρου.
3. Αντιστρέψτε την κίνηση και σύρετε προς τα αριστερά όσο πιο γρήγορα μπορείτε, φύτενοντας το αριστερό σας πόδι στην άκρη του χώρου και φτάνοντας στο δεξί σας χέρι στο σώμα σας για να αγγίξετε το έδαφος.
4. Συνεχίστε να ολισθαίνετε πλάγια εμπρός και πίσω κατά μήκος του χώρου των 10 ποδιών για ολόκληρη την περίοδο των 20 δευτερολέπτων.
5. Ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση.

Άσκηση 3: Ορειβάτες

Εκτελέστε την άσκηση ορειβατών όπως περιγράφεται παραπάνω για ολόκληρο το διάστημα των 20 δευτερολέπτων. Ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση.

Άσκηση 4: Πλευρικές διαφάνειες

Εκτελέστε ξανά πλευρικές διαφάνειες για ολόκληρο το διάστημα των 20 δευτερολέπτων. Ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα προτού κάνετε ποδηλασία στις ασκήσεις για δεύτερη φορά.

Tabata Workout # 5:

Για αυτή την προπόνηση Tabata, αρπάξτε μια σειρά αλτήρων για να ολοκληρώσετε τις ασκήσεις, όπως φαίνεται.

Άσκηση 1: Πατήστε Squat

1. Ξεκινήστε σε μια στάση, τα πόδια σας πλάτος ισχίου, κρατώντας μια σειρά από αλτήρες σε ύψος ώμων.
2. Καθίστε πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας, χαμηλώνοντας τον εαυτό σας σε μια πλήρη κατάληψη.
3. Καθώς επιστρέφετε στην πατρίδα, πιέστε τους αλτήρες σε όλο το πάτωμα.
4. Αμέσως ξαπλώνετε πάλι κάτω, κατεβάζοντας τους αλτήρες σε ύψος ώμων καθώς φθάνετε στο κάτω μέρος της κίνησης squat.
5. Συνεχίστε να καταλήγετε και να πιέζετε για ολόκληρη την περίοδο των 20 δευτερολέπτων, κινώντας όσο πιο γρήγορα μπορείτε, διατηρώντας παράλληλα καλή φόρμα. Αποφύγετε να κλειδώνετε τους αγκώνες σας στην κορυφή του πιεστηρίου και φροντίστε να κρατάτε το βάρος σας επικεντρωμένο στα τακούνια σας κατά τη διάρκεια της κατάληψης. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τον κορμό σφιχτά και καλά ευθυγραμμισμένο σε όλη την κίνηση. Δεν θέλετε η πλάτη σας να κυριαρχεί αδέξια.
6. Ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση.

Άσκηση 2: Γραμμή ώθησης

1. Ξεκινήστε σε μια θέση pushup κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Μετακινήστε το βάρος σας ελαφρώς προς τα δεξιά καθώς τραβάτε τον αριστερό αλτήρα προς το στήθος σας, πιέζοντας την λεπίδα ώμου καθώς εκτελείτε τη σειρά, σηκώνετε τον αλτήρα μέχρι να φτάσει στο ύψος του θώρακα.
3. Επιστρέψτε τον αλτήρα στο έδαφος και εκτελέστε μια σειρά στην αντίθετη πλευρά.
4. Επιστρέψτε τον αλτήρα στο έδαφος και εκτελέστε πλήρη ώθηση πριν επιστρέψετε στην αρχή.
5. Συνεχίστε να κινούνται μέσα από αυτή τη σειρά κινήσεων όσο πιο γρήγορα μπορείτε με καλή φόρμα για ολόκληρη την περίοδο των 20 δευτερολέπτων.
6. Ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση.

Άσκηση 3: Πλαίσιο προς εκτεταμένη σανίδα

1. Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδα του αντιβράχιου, εξισορροπώντας το σώμα σας στους βραχίονες σας και τα δάχτυλα των ποδιών σας.
2. Τοποθετήστε μια παλάμη στο έδαφος και αρχίστε να πιέζετε τον εαυτό σας πριν φτιάξετε την άλλη παλάμη στο έδαφος, επεκτείνοντας τον εαυτό σας σε μια πλήρως εκτεταμένη θέση σανίδων.
3. Λυγίστε έναν αγκώνα και τοποθετήστε ένα αντιβράχιο στο έδαφος, χαμηλώνοντας τον εαυτό σας έτσι ώστε να μπορείτε να τοποθετήσετε το άλλο σας αντιβράχιο στο έδαφος, επιστρέφοντας στη θέση του σανιδιού.
4. Συνεχίστε να ανεβαίνετε προς τα πάνω και προς τα κάτω από τη σανίδα του αντιβραχίου στην εκτεταμένη σανίδα για ολόκληρη την περίοδο των 20 δευτερολέπτων. Αν χρειαστεί, χαμηλώστε τα γόνατά σας στο έδαφος για να διατηρήσετε καλή φόρμα.
5. Ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση.

Άσκηση 4: Jumping Lunge

1. Από μια θέση στάσης, βήμα ένα πόδι προς τα πίσω και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια βύθιση.
2. Εκτεθείτε προς τα πάνω από τη θέση χαμηλής κίνησης, αλλάζοντας τα πόδια σας στον αέρα, έτσι ώστε όταν προσγειωθήκατε, μπορείτε αμέσως να χαμηλώσετε σε μια βόλτα στην αντίθετη πλευρά. Βεβαιωθείτε ότι έχετε προσγειωθεί με "μαλακά" (ελαφρώς λυγισμένα) γόνατα.
3. Συνεχίστε το άλμα εμπρός και πίσω για τη διάρκεια του διαστήματος των 20 δευτερολέπτων. Εάν τα πηδάματα γίνονται πάρα πολύ δύσκολες, απλώς πραγματοποιήστε περπάτημα lunges αντ 'αυτού.
4. Ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα πριν επαναλάβετε τον κύκλο για δεύτερη φορά.

Τελικό Λόγο

Οι προπονήσεις Tabata είναι μια εξαιρετική επιλογή όταν είστε σύντομα στην ώρα σας και δεν θέλετε να αλλάξετε τον εαυτό σας σε μια προπόνηση στο σπίτι. Ακόμη και αν δεν μπορείτε να εργαστείτε στις εντάσεις που αναφέρονται εδώ, η αρχή της υψηλής έντασης κατάρτισης διαστήματος παραμένει η ίδια, ακόμη και σε ελαφρώς χαμηλότερες εντάσεις. Δοκιμάστε μια ελαφρώς μεγαλύτερη προπόνηση με ελαφρώς λιγότερο έντονα διαστήματα για να επιτύχετε τον ίδιο τύπο αποτελεσμάτων. Για παράδειγμα, ασκηθείτε για 20 λεπτά, εναλλάσσοντας τα διαστήματα ενός λεπτού με προσπάθεια 90% και διαστήματα ενός λεπτού με προσπάθεια 70%. Το σημείο είναι να προωθήσετε τον εαυτό σας και να τεντώσετε τα αερόβια και αναερόβια συστήματα σας σε όλη τη γυμναστική σας ρουτίνας.

Ποιος είναι ο αγαπημένος σας τρόπος για προπόνηση όταν είστε σύντομα στην ώρα σας; Έχετε δοκιμάσει μια ρουτίνα Tabata πριν?