5 εύκολους τρόπους για να προσθέσετε πράσινα φυλλώδη λαχανικά στη διατροφή σας

Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA), οι αμυλούχες πατάτες είναι το πιο συχνά καταναλισκόμενο λαχανικό, περίπου 52 κιλά ανά άτομο, ετησίως, με τις ντομάτες (31 κιλά) και τα κρεμμύδια (8 λίβρες) να στρογγυλεύουν τα τρία πρώτα. Φυλλώδη πράσινα φύλλα, όπως το σπανάκι και το λάχανο, δεν έκαναν καν τη λίστα. Λαμβάνοντας υπόψη ότι το USDA υποδεικνύει ότι οι ενήλικες καταναλώνουν τουλάχιστον 1,5 με 2 φλιτζάνια φυλλώδη πράσινα την εβδομάδα, είναι σαφές ότι οι περισσότεροι άνθρωποι έρχονται κοντά.

Μου αρέσουν οι πατάτες τηγανιτές και η πίτσα ακριβώς όπως και ο επόμενος και είμαι γνωστός για να περάσω μια σαλάτα υπέρ του πιο αλατιού, παχύτερου, ζαχαρούχου ναύλου. Αλλά τα φυλλώδη χόρτα δεν χρειάζεται να δοκιμάσετε σαν να μασάτε στο γρασίδι και αν μάθετε να τα ενσωματώσετε στη διατροφή σας, θα επωφεληθείτε από όλα τα οφέλη τους για την τόνωση της υγείας και την καταπολέμηση του καρκίνου.

Τα φυλλώδη φύλλα είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, ασβέστιο και βιταμίνες Α, C και Κ. Το Αμερικανικό Ινστιτούτο Καρκινοπαθών αναφέρει ότι τα καροτενοειδή που απαντώνται σε φυλλώδη πράσινα δρουν ως αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην πρόληψη βλαβών στα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες. βοηθούν στην αναστολή ορισμένων τύπων καρκίνου του μαστού, του δέρματος, του πνεύμονα και του στομάχου. Ομοίως, το φυλλικό οξύ που βρίσκεται στα χόρτα μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του παγκρέατος, ενώ τα τρόφιμα με ίνες πλήρης μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.

Τρόφιμα & Συνταγές για την Πράσινη Διατροφή σας

Ακόμη και με όλες τις καλές για εσάς στατιστικές, η πραγματικότητα να τρώτε ένα μπολ γεμάτο χόρτα και ζαχαρωτά μπορεί να είναι πάρα πολύ για το στομάχι. Εάν χρειάζεστε λίγες ιδέες για την πρόσληψη των αγαπημένων σας φαγητών του Popeye, δείτε αυτές τις συμβουλές.

1. Χυμοί

Η αποξήρανση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε χόρτα στη διατροφή σας, ιδιαίτερα εάν έχετε δύσκολο χρόνο να φάτε σαλάτες. Ο χυμός, όταν γίνεται στο σπίτι, απαιτεί μια μηχανή αποστράγγισης που εξάγει φυσικά χυμούς φρούτων και λαχανικών από ολόκληρα φρούτα και λαχανικά που τροφοδοτείτε μέσω του αποχυμωτή. Αν σχεδιάζετε σοφώς το χυμό σας, μπορείτε να συσκευάσετε πολλαπλές μερίδες λαχανικών σε ένα μόνο ποτήρι.

Υπάρχει ένα τέχνασμα με το χυμό: Αν χρησιμοποιείτε πάρα πολλά φρούτα όταν δημιουργείτε το χυμό σας, μπορείτε να παρακάνετε την περιεκτικότητα σε ζάχαρη του χυμού, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε ακίδα στο σάκχαρο του αίματός σας, ακολουθούμενη από μια επακόλουθη σύγκρουση. Αν χρησιμοποιείτε πάρα πολλά λαχανικά, μπορεί να έχετε απενεργοποιήσει τη γεύση (ειδικά εάν είστε νέοι για την απομάκρυνση του χυμού) και να σταματήσετε την πρακτική μετά από μία μόνο προσπάθεια.

Ο στόχος είναι να δημιουργήσετε ένα χυμό που είναι ευχάριστο για τον ουρανίσκο χωρίς να είναι υπερβολικά γλυκό. Ο αγαπημένος μου πράσινος χυμός κατάλληλος για αρχάριους γίνεται με τα εξής:

• 1 αγγούρι
• 2 κούπες σπανάκι
• 2 μικρά πράσινα μήλα
• 1/2 λεμόνι, συμπιεσμένο στο τελικό χυμό

Αυτός ο συνδυασμός φτιάχνει περίπου 10 έως 12 ουγγιές φρέσκου χυμού που έχει γεύση γλυκιά και αρωματική, χωρίς να παρακάνετε την περιεκτικότητα σε φρούτα. Και μόλις συνηθίσετε με την ελαφρώς "χορταδισμένη" γεύση (υπάρχουν δύο φλιτζάνια σπανακιού), μπορείτε να μειώσετε σταδιακά τα πράσινα μήλα σε ένα μόνο μήλο, μειώνοντας τον αριθμό των μερίδων φρούτων.

Είναι επίσης δυνατό να αγοράσετε προσυσκευασμένα πράσινα χυμούς, αλλά να είστε λίγο προσεκτικοί για να κάνετε μια αγορά. Οι φρέσκοι χυμοί διατηρούν τη θρεπτική τους αξία καλύτερα από εκείνους που έχουν καθίσει σε ένα ράφι και μερικές εταιρείες χυμού προσθέτουν ζάχαρη στα ποτά τους για να τους κάνουν να γευτούν καλύτερα.

2. Smoothies

Smoothies και χυμοί φέρουν πολλά από τα ίδια πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα. Τα Smoothies είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να γλιστρήσουν πράσινα στη διατροφή σας, αλλά είναι δυνατό να τα γεμίσετε με φρούτα και άλλα πρόσθετα, όπως το γιαούρτι, μετατρέποντάς τα σε τεράστια και ζάχαρα φορτωμένα τέρατα. Το καλό είναι όταν επιλέγετε να "ομαλοποιήσετε" τα ποτά σας αντί να τα χυμώσετε, διατηρώντας το περιεχόμενο ινών των φρούτων και λαχανικών που χρησιμοποιείτε, καθιστώντας τους μια πιο γεμιστική επιλογή που είναι λιγότερο πιθανό να οδηγήσει σε αιχμή του σακχάρου στο αίμα όσο κρατάτε ένα καπάκι στο ποσό των φρούτων που προσθέτετε).

Το αγαπημένο μου smoothie περιλαμβάνει:

• 1 φλιτζάνι απλή κεφίρ (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βανίλια αν προτιμάτε)
• 1/2 μικρό αβοκάντο
• 3 κούπες σπανάκι
• 1/2 φλιτζάνι κατεψυγμένα βακκίνια

Το αποτέλεσμα είναι μια γλυκιά και απαλή λουλάδα περίπου 16 ουγκιών που θα σας γεμίσει - είναι ιδανικό για πρωινό. Εάν το δοκιμάσετε μία φορά και αποφασίσετε ότι δεν σας κρατάει αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα, σκεφτείτε να προσθέσετε 1/4 φλιτζάνι ξηρό παλιό φρέσκο ​​βρωμιά πριν τη μείξη. Η υφή θα αλλάξει ελαφρώς, αλλά οι πρόσθετες ίνες θα επιβραδύνουν την πέψη για να σας κρατήσουν τροφοδοτημένο όλο το πρωί.

3. Σούπες

Όταν το χειμώνα κυλά γύρω, τίποτα δεν χτυπά το σημείο σαν ένα ατμόλουτρο σούπα. Οι περισσότερες σούπες με βάση το ζωμό μπορούν εύκολα να φιλοξενήσουν τα χόρτα χωρίς να συντρίψουν τη γεύση. Για παράδειγμα, μπορείτε να ρίξετε ένα ζευγάρι κολυμπά σε ένα στιφάδο βοείου κρέατος ή προσθέστε σπανάκι ή λάχανο στην αγαπημένη σας σπιτική μινεστρόνα ή ιταλική συνταγή γαμήλια σούπας.

Μπορείτε να πειραματιστείτε με σούπες με βάση το τυρί και κρέμες, αλλά προσέξτε για την ποσότητα λίπους και θερμίδων που καταναλώνετε σε μια μόνο συνεδρίαση - αυτές οι σούπες μπορούν να προσθέσουν γρήγορα. Ψάξτε για επιλογές "κοκαλιάρικο" ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Για παράδειγμα, τα κολοκυθάκια και τα πράσα μπορούν να δώσουν σε μερικές σούπες μια κρεμώδη υφή χωρίς καμία πραγματική κρέμα.

4. Γουρουνάκια

Όπως και οι σούπες, οι κατσαρόλες καθιστούν εύκολη την προσθήκη λαχανικών χωρίς να παρατηρούν καν ότι είναι εκεί. Μπορείτε να στρώσετε χόρτα στο λαζάνια σας, ή να προσθέσετε μαγειρεμένο μπρόκολο ή σπανάκι στο τυροκομείο σας τυριά. Πρόσφατα έβαλα ένα μαύρο φασόλι με στυλ enchilada, γλυκιά πατάτα και κατσαρόλα για τα οποία έμενε να πεθάνω - και δεν μου αρέσουν οι γλυκοπατάτες.

Κτυπήστε τη συνταγή μόνοι σας ακολουθώντας αυτές τις οδηγίες:

Συστατικά: 

• 2 μεγάλες γλυκοπατάτες
• 1 μάζα καλέντου, αποκολλημένο και πλυμένο
• 1 μπορεί μαύρα φασόλια, στραγγισμένα
• 4 ή 5 tortillas ολόκληρου σιταριού, κομμένες σε λωρίδες
• 1 φλιτζάνι τυρί μοτσαρέλα, τριμμένο
• 1/2 φλιτζάνι φρέσκο ​​σάλτσα
• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• Σκόνη σκόρδου, για να δοκιμάσετε
• Αλάτι, για γεύση
• Πάπρικα, για να δοκιμάσετε
• Θρυμματισμένη κόκκινη πιπεριά, για γεύση
• 1/4 φλιτζάνι τσένταρ, τεμαχισμένο

Κατευθύνσεις:

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 425 βαθμούς F. Στρίψτε ένα φύλλο ψησίματος με φύλλο κασσίτερου και αφήστε το στην άκρη.
2. Ζάρι δύο μεγάλες γλυκοπατάτες, ψεκάστε με ελαιόλαδο και δοκιμάστε να δοκιμάσετε σκόνη σκόρδου, αλάτι, θρυμματισμένη κόκκινη πιπεριά, φασκόμηλο και θυμάρι. Τοποθετήστε το σε φούρνο και αρχίστε να ψήνετε.
3. Απλώστε τις μισές ταινίες τουρτίγλα κατά μήκος του πυθμένα ενός δοχείου κατσαρόλας μήκους 13 ιντσών και 9 ιντσών. Κορυφή με αποφλοιωμένο καλαμπόκι, μισό τυρί μοτσαρέλα και κουτί με μαύρα φασόλια.
4. Όταν οι γλυκοπατάτες έχουν μαγειρέψει (περίπου 25 με 30 λεπτά) και έχουν αρχίσει να τραγουδούν γύρω από τις άκρες, προσθέστε τους στην κατσαρόλα.
5. Κορυφή με τις υπόλοιπες ταινίες τορτίγιας, τυρί και salsa.
6. Ψήνουμε για περίπου 15 έως 25 λεπτά, μέχρι να λιώσει το τυρί και οι λωρίδες τουρτίγλα αρχίζουν να τραγουδούν. Αφαιρέστε και εκτελέστε ζεστό.

5. Επιδόρπια

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν σκέφτονται "σπανάκι" και "επιδόρπιο" στην ίδια πρόταση, αλλά θα εκπλαγείτε πόσο καλά μερικά επιδόρπια είναι με λίγο επιπλέον πράσινο. Για παράδειγμα, μπορείτε να μαστίσετε νόστιμα σπανάκι brownies, ή κέικ σπανάκι. Μετά από μια προσωπική αποτυχημένη προσπάθεια να φτιάξω παγωτό σπανάκι, ήμουν σε θέση να δημιουργήσω ένα συγκλονιστικό νόστιμο κούνημα σπανάκι με μαύρη σοκολάτα και πρωτεΐνη.

Μπορείτε να το δοκιμάσετε μόνοι σας χρησιμοποιώντας αυτή τη συνταγή:

Συστατικά:

• 7 ουγκιά συμπυκνωμένο γάλα
• 1/2 pint μισό και μισό
• 2 κουταλιές της σούπας μέλι
• 2 κουταλιές της σούπας σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος
• 3 μικρά κομμάτια μαύρης σοκολάτας
• 2 κουταλάκια του γλυκού βανίλια ή εκχύλισμα δυόσμου (μέντα θα του δώσει μια πιο γεύση μαρμελάδας σοκολάτας)
• 3 φλιτζάνια γεμάτα, φρέσκο ​​σπανάκι
• 2-4 κύπελλα παγάκια

Κατευθύνσεις:

1. Τοποθετήστε το συμπυκνωμένο γάλα, μισό και μισό, μέλι, σκόνη πρωτεΐνης, εκχύλισμα βανίλιας ή μέντας και σπανάκι σε ένα μπλέντερ και ανακατέψτε μέχρι να αναμιχθεί καλά.
2. Προσθέστε τις μαύρες σοκολάτες και ανακατέψτε ξανά, μέχρι να σπάσουν τα μαύρα σοκολατάκια σε κομμάτια και να ανακατευτούν καλά (10 έως 20 δευτερόλεπτα).
3. Ξεκινήστε να προσθέτετε πάγο και αναμείξτε μέχρι να φτάσει το κούνημα στην επιθυμητή συνεκτικότητα.
4. Μόλις φτάσετε στην επιθυμητή συνέπεια, δοκιμάστε το κούνημα και κάντε προσαρμογές βάσει προσωπικών προτιμήσεων. Για παράδειγμα, μπορεί να θέλετε να προσθέσετε λίγο περισσότερο μέλι ή εκχύλισμα.
5. Ρίχνουμε σε γυαλιά και πάνω με καρύδια ή ξυρισμένη σοκολάτα.

Τελικό Λόγο

Εάν βλέπετε τη φράση "κούνημα σπανάκι" και θέλετε να τρέχετε ουρλιάζοντας προς την άλλη κατεύθυνση, καταλαβαίνω. Δεν πρέπει να μετατραπεί σε κάθε πιάτο ή γεύμα σε μια καταπράσινη ζώνη προσγείωσης. Τούτου λεχθέντος, είναι σημαντικό να δοθεί προτεραιότητα στα φυλλώδη πράσινα ως βασικό συστατικό της καθημερινής σας ζωής. Αν βρείτε τον εαυτό σας προσθέτοντας τις μερίδες σας, τρώγοντας τηγανιτές πατάτες (πατάτες) και πίτσα (ντομάτες), τότε ήρθε η ώρα να βρείτε τρόπους για να αυξήσετε την ποικιλία των λαχανικών που τρώτε, προσθέτοντας φωτεινότερες, πιο πράσινες επιλογές στο τραπέζι. Ξεκινήστε μικρές και επιδιώξτε να προσθέσετε τουλάχιστον μία επιπλέον δόση φυλλωδών χόρτων στη διατροφή σας κάθε μέρα. Η υγεία σας, και ίσως η μέση σας, θα σας ευχαριστήσω γι 'αυτό.

Ποιος είναι ο αγαπημένος σας τρόπος να φάτε τα πράσινα σας?