11 Ασκήσεις σωματικού βάρους για τα πόδια που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι

Πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα προπόνησης, είναι καλή ιδέα να μιλήσετε στον γιατρό σας για οποιεσδήποτε αντενδείξεις που μπορεί να έχετε, οι οποίες θα μπορούσαν να σας αποτρέψουν από την εκτέλεση ορισμένων ασκήσεων. Για παράδειγμα, εάν έχετε κακά γόνατα, ο γιατρός σας μπορεί να σας προτείνει να αποφύγετε ασκήσεις πηλομετρικών πηδών. Επίσης, αν έχετε γνωστές ασθένειες, όπως καρδιακές παθήσεις ή διαβήτη, είναι σημαντικό να επικοινωνείτε με το γιατρό σας σχετικά με το πρόγραμμα άσκησης πριν ξεκινήσετε.

Παραλλαγές Squat

Squats είναι ο βασιλιάς των ποδιών ασκήσεις. Όχι μόνο δουλεύουν όλοι οι μυς του κατώτερου σας σώματος, αλλά μπορείτε να τους εκτελέσετε εκατομμύρια διαφορετικούς τρόπους για να βοηθήσετε να κρατήσετε ενδιαφέρον τα προπονήματά σας.

Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στη φόρμα όταν κάνετε τις καταλήψεις σας για να προστατέψετε την κάτω πλάτη και τα γόνατά σας. Επιλέξτε μία ή δύο ασκήσεις squat και εκτελείτε τουλάχιστον δύο σύνολα κάθε άσκησης. Ενώ οι επαναλήψεις ποικίλλουν ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης, συμπληρώστε περίπου 10 έως 15 επαναλήψεις ανά σετ έτσι ώστε να είναι δύσκολο να ολοκληρωθεί η τελευταία ή δύο επαναλήψεις κάθε σετ.

1. Τυπική Squat

Αφού αποκτήσετε τη σωστή κίνηση κατάκλισης, μπορείτε να προσθέσετε βάρος στην άσκηση με αλτήρες, kettlebells ή barbell.

1. Στερεώστε με τα γόνατα τα πλάτη του ισχίου, τα δάκτυλα σας γέρνουν ελαφρά προς τα έξω. Μπορείτε είτε να ξεκινήσετε με τα χέρια σας στο πλάι σας, είτε μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας στους γοφούς σας.
2. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας, χαμηλώνοντας το σώμα σας προς το πάτωμα. Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματος σταθερό και το στήθος σας προς τα μπροστά, αντί να γείρετε προς το έδαφος. Αν θέλετε, μπορείτε να στρέψετε τα χέρια σας επάνω καθώς καθίσετε για να διατηρήσετε τη φόρμα.
3. Κατεβάστε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι στο έδαφος, κρατώντας τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Αντίστροφη κίνηση και επιστροφή στην αρχή.

2. Split Squat

Η διαχωρισμένη καπνοδόχος εκτελείται ακριβώς όπως και η τυπική καταλήψεων. Η διαφορά είναι ότι ένα πόδι είναι ισορροπημένο σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια, όπως ένα βήμα ή πάγκο. Χρησιμοποιώ μια μπάλα BOSU για να προσθέσω ένα στοιχείο αστάθειας στην άσκηση.

Αφού εκτελέσετε ένα σετ με ένα πόδι στην ανυψωμένη επιφάνεια, φροντίστε να εκτελέσετε μια δεύτερη ομάδα με το άλλο πόδι σας στην ανυψωμένη επιφάνεια.

3. Squat τοίχου

Ο κατακόρυφος τοίχος είναι μια στατική άσκηση που μπορείτε να εκτελέσετε σχεδόν οπουδήποτε. Κάνετε κάποιον στο χώρο εργασίας ή όταν βουτάτε τα δόντια σας. Κρατήστε κάθε κάτοχο τοίχου για όσο διάστημα μπορείτε, αλλά στοχεύστε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα ανά κάθοδο.

1. Στερεώστε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο και βγάλτε τα πόδια σας έξω, έτσι ώστε τα τακούνια σας είναι περίπου ένα έως δύο πόδια μακριά από τον τοίχο.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και σύρετε το πίσω μέρος στον τοίχο μέχρι τα γόνατα και τα ισχία να σχηματίζουν γωνίες 90 μοιρών.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση με τα χέρια σας στους γοφούς σας για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.

4. Jumping Squat

Η ολίσθηση του άλματος είναι μια πιο προηγμένη κυλινδρική κίνηση. Εάν έχετε προβλήματα γονάτου, ισχίου ή οσφυϊκής χώρας, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν επιχειρήσετε αυτή την άσκηση.

1. Εκτελέστε μια στάνταρ καλαμάρι, αιωρώντας τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας καθώς χαμηλώνετε τα ισχία σας προς το πάτωμα.
2. Όταν βρίσκεστε στο κάτω μέρος της κατάληψης, πιέστε μέσα από τα τακούνια σας και εκραγείτε σε ένα άλμα καθώς κούνετε τα χέρια σας πίσω από το σώμα σας.
3. Φροντίστε να προσγειωθείτε στις μπάλες των ποδιών σας με μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα και τους γοφούς, αμέσως χαμηλώνοντας σε μια άλλη οκλαδόν.

Οι πλυομετρικές κινήσεις είναι πιο δύσκολο να εκτελεστούν από τις τυπικές ασκήσεις, έτσι ώστε να επιδιώξετε να εκτελέσετε μεταξύ 6 και 10 επαναλήψεων ανά σύνολο.

Περιορίστε τις παραλλαγές

Αν καταλήψεις είναι ο βασιλιάς των ασκήσεων ποδιών, τότε lunges είναι η βασίλισσα. Όπως οι καταλήψεις, στοχεύουν ολόκληρο το κατώτερο σώμα σας και μπορούν να εκτελεστούν με διάφορους τρόπους. Διαλέξτε μια άσκηση ανύψωσης και εκτελέστε δύο ή τρία σύνολα, κάθε ένα σε εξάντληση.

5. Μόνιμη πτώση

Το πιο απλό βήμα είναι η μόνιμη διαδρομή - αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι εύκολο. Μπορείτε να εκτελέσετε τη μόνιμη βόλτα βήμα προς τα εμπρός ή προς τα πίσω από τη θέση εκκίνησης. Μόλις κατακτήσει τη φόρμα, μπορείτε να προσθέσετε βάρος με αλτήρες, kettlebells ή barbell.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας στα πλάτη του ώμου, τα χέρια σας στους γοφούς σας.
2. Βγείτε περίπου τρία πόδια με ένα πόδι, φύτεψε τη φτέρνα σας στο έδαφος, αφήνοντας τη φτέρνα του πίσω ποδιού να βγει από το πάτωμα.
3. Λυγίστε και τα δύο γόνατα, χαμηλώνοντας το πίσω γόνατό σας προς το πάτωμα ενώ διατηρείτε τον κορμό σας όρθιο και ίσιο.
4. Όταν το πίσω γόνατό σας πλησιάζει στο δάπεδο, αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε για να ξεκινήσετε.
5. Επαναλάβετε τη βολή στην αντίθετη πλευρά.

6. Walking Lunge

Η βόλτα με τα πόδια εκτελείται με τον ίδιο τρόπο όπως το κανονικό βύθισμα, αλλά αντί να παραμείνετε σε μια θέση, συνεχίζετε συνεχώς προς τα εμπρός, εναλλασσόμενοι στύλοι από τη μια πλευρά στην άλλη. Το περπάτημα βόλτα προκαλεί σταθερότητα εκτός από τη δύναμη, οπότε πάρτε το χρόνο σας και βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε την κατάλληλη φόρμα σε όλη την άσκηση.

Πρόσθετες ασκήσεις ποδιού

Αφού εκτελέσετε λίγα σύνολα καταλήψεων και καταλήψεων, προχωρήστε σε ασκήσεις που στοχεύουν συγκεκριμένες ομάδες μυών. Επιλέξτε τρεις ή τέσσερις ασκήσεις και εκτελέστε τουλάχιστον δύο ομάδες κάθε άσκησης.

7. Αγωνιστική κίνηση σε μπάλα σταθερότητας

Στόχευση hamstrings σας και τον πυρήνα με την εκτέλεση ενός hamstring μπούκλα σε μια μπάλα σταθερότητας. Εάν δεν έχετε μπάλα σταθερότητας, μπορείτε να εκτελέσετε την ίδια άσκηση χρησιμοποιώντας μια κυλιόμενη καρέκλα ή μια κούνια στη θέση της μπάλας.

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με μια μπάλα σταθερότητας κάτω από τα τακούνια σας, τα πόδια σας εκτεταμένα.
2. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο έδαφος κατά μήκος των πλευρών σας για μεγαλύτερη σταθερότητα.
3. Σηκώστε τα ισχία σας από το δάπεδο, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τα τακούνια μέχρι τις ωμοπλάτες.
4. Βάλτε τα τακούνια σας στην μπάλα και σφίξτε τα hamstring σας και τις γλουτές. Στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατά σας και χρησιμοποιήστε τα hamstrings σας για να τραβήξετε την μπάλα προς το σώμα σας.
5. Όταν η μπάλα φτάσει στους γλουτούς σας, αντιστρέψτε την κίνηση και επεκτείνετε τα γόνατά σας.

8. Αύξηση του μοσχαριού

Οι μοσχαρίδες είναι εύκολο να γίνουν όπου κι αν βρίσκεστε, στοχεύοντας στους μυς που τρέχουν κατά μήκος του πίσω μέρους του ποδιού σας ανάμεσα στο γόνατο και τη φτέρνα σας. Εκτελέστε τα χρησιμοποιώντας τα δύο πόδια ταυτόχρονα ή ισορροπία στο ένα πόδι για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη. Επιδιώξτε να κάνετε μεταξύ 15 και 30 επαναλήψεων ανά σετ για ένα σύνολο δύο έως τριών σετ.

1. Σταθείτε δίπλα σε έναν τοίχο και τοποθετήστε την παλάμη του ενός χεριού ελαφρά στον τοίχο για ισορροπία.
2. Πιέστε μέσα από τα δάχτυλα των ποδιών σας, σηκώνετε τα τακούνια σας από το έδαφος όσο το δυνατόν ψηλότερα.
3. Χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω, σταματώντας λίγο πριν τα τακούνια σας αγγίξουν το έδαφος. Συνεχίστε να κάνετε επιπλέον αυξήσεις των μοσχαριών. Οι τελευταίες μία ή δύο αυξήσεις των μοσχαριών από κάθε σετ πρέπει να είναι δύσκολο να ολοκληρωθούν.

9. Dumbbell Deadlift

Το Deadlift είναι μια σύνθετη άσκηση που στοχεύει τα hamstrings σας και τις γλουτές. Παρακολουθήστε προσεκτικά τη φόρμα για να αποφύγετε τραυματισμούς στο κάτω μέρος της ράχης, έχοντας κατά νου ότι οι hamstrings σας πρέπει να είναι ο πρωταρχικός στόχος της άσκησης, όχι η κάτω πλάτη σας.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά από το πλάτος και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά στους μηρούς σας, τις παλάμες σας στραμμένες προς το σώμα σας.
3. Κρατώντας το πάνω μέρος του σώματος ίσια και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, πιέστε τους γοφούς σας προς τα πίσω και χαμηλώστε το στήθος σας προς το πάτωμα, οι αλτήρες που τρέχουν κάτω από τα μπροστινά πόδια.
4. Όταν οι αλτήρες είναι τοποθετημένοι μπροστά από τις γωνίες σας, σφίξτε τα hamstring σας και τις γλουτές, χρησιμοποιώντας τα για να αντιστρέψετε την κίνηση και τραβήξτε τους γοφούς σας πίσω στην αρχική θέση.

10. Ξαπλωμένη Γέφυρα

Εργαστείτε τις γλουτούρες και τα στεφάνια σας με αυτή την εύκολη άσκηση. Εκτελέστε την άσκηση με τα δύο πόδια επίπεδα στο έδαφος - ή, αν προτιμάτε, σηκώστε ένα πόδι από το έδαφος για να απομονώσετε τη μία πλευρά του σώματός σας. Εκτελέστε μεταξύ 15 και 30 επαναλήψεων ανά σύνολο.

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος.
2. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα στα πλάγια σας για ισορροπία.
3. Σπρώξτε τις γλουτές σας και σηκώστε τους γοφούς σας από το δάπεδο έως ότου το σώμα σας σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα στις ωμοπλάτες.
4. Αντίστροφε την κίνηση, χαμηλώνοντας τους γοφούς σας προς το πάτωμα και σταματώντας ακριβώς πριν αγγίξετε τη γη.
5. Συνεχίστε την άσκηση.

11. Επέκταση τετραπλού ισχίου

Η τετραπλούμενη επέκταση ισχίου είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να απομονώσετε τα γλουτένια για να πάρετε έναν ατέλειωτο δολοφόνο. Εκτελέστε τουλάχιστον ένα σύνολο σε κάθε πλευρά του σώματός σας, με στόχο τουλάχιστον 15 επαναλήψεις ανά σετ.

1. Ξεκινήστε στα χέρια και τα γόνατά σας στο πάτωμα.
2. Κρατώντας το γόνατό σας σε γωνία 90 μοιρών, σφίξτε τη δεξιά γλουτένη σας και επεκτείνετε το ισχίο σας, φτάνοντας στη δεξιά σας φτέρνα προς την οροφή.
3. Αντίστροφη κίνηση και επιστροφή στην αρχή. Εκτελέστε μια πλήρη σειρά πριν επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.

Τελικό Λόγο

Κατά την εκτέλεση ασκήσεων, να δίνετε ιδιαίτερη προσοχή στη διαφορά μεταξύ του πόνου των μυών και του απλού πόνου. Εάν αισθάνεστε πόνο σε οποιοδήποτε σημείο, σταματήστε την άσκηση και δοκιμάστε κάτι άλλο. Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε πόνο, διακόψτε την προπόνηση και μιλήστε με το γιατρό σας. Διαφορετικά, δημιουργήστε δημιουργικό εξοπλισμό γυμναστικής για να προσθέσετε ποικιλία στην προπόνηση σας. Ενώ τα γυμναστήρια μπορεί να είναι ένας μεγάλος πόρος, δεν υπάρχει καμία ανάγκη να αγοράσετε μια ένταξη στο γυμναστήριο εάν έχετε το κίνητρο για προπόνηση στο σπίτι.

Ποιες άλλες ασκήσεις ποδιών μπορείτε να προτείνετε για σπιτικές προπονήσεις?