10 Εκπαιδευτικές ασκήσεις για μια ολοκληρωμένη άσκηση ζώνης αντοχής

Κατασκευασμένα από υψηλής ποιότητας καουτσούκ, οι ζώνες αντοχής έχουν τη μορφή στενών σωλήνων ή επίπεδων ταινιών. Οι ζώνες ανθεκτικότητας σε στυλ σωλήνα έρχονται συχνά με προσαρτημένες λαβές, καθιστώντας τους πιο εύκολο να κατανοήσουν, ενώ οι ζώνες ανθεκτικότητας επίπεδου στυλ είναι εύκολο να συνδεθούν σε βρόχους ή γύρω από άλλο εξοπλισμό για να αλλάξουν τη διαμόρφωση του εξοπλισμού. Και οι δύο μορφές έρχονται σε μια ποικιλία αντιστάσεων, συνήθως χαρακτηρίζονται ως "ελαφρύ", "μέτριο" και "βαρύ". Η λήψη αποφάσεων σχετικά με τις ταινίες επίπεδου ή σχήματος σωληνώσεων είναι εντελώς στον χρήστη, αλλά προσωπικά προτιμώ τις επίπεδες ζώνες, καθώς θεωρώ ότι είναι εύκολο να τις χρησιμοποιήσετε με ευρύτερη ποικιλία τρόπων.

Μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζουμε ποια αντοχή στη χρήση όταν δοκιμάζετε μια άσκηση μπάντας. Ο γενικός κανόνας μου είναι να αγοράσω ένα σύνολο τριών ή περισσοτέρων ζωνών και να δοκιμάζω κάθε άσκηση με ένα συγκρότημα μέτριας αντίστασης. Εάν διαπιστώσετε ότι είναι πολύ δύσκολο να κινηθείτε μέσα από ένα πλήρες εύρος κίνησης για οποιαδήποτε άσκηση, επιλέξτε αντίσταση χαμηλότερου επιπέδου. Εάν η άσκηση είναι εξαιρετικά εύκολη και δεν αισθάνεστε πραγματικά την αντίσταση, προχωρήστε σε μια ζώνη με μεγαλύτερη αντίσταση.

Ένα διαφορετικό είδος προπόνησης

Το μόνο πράγμα που πρέπει να συνειδητοποιήσουμε σχετικά με τις ζώνες αντοχής είναι ότι η χρήση τους για την κατάρτιση δύναμης δεν είναι σαν τη χρήση αλτήρων, kettlebells, ή άλλου σταθμισμένου εξοπλισμού. Ο περισσότερος εξοπλισμός κατάρτισης δύναμης έχει ένα καθορισμένο φορτίο αντίστασης που ο ασκούμενος πρέπει να σηκώσει και να χαμηλώσει σε όλο το εύρος κίνησης. Για παράδειγμα, ένας αλτήρα μεγέθους 10 λιβρών είναι 10 κιλά ανεξάρτητα από το αν ένα άτομο βρίσκεται στην κορυφή ή στο κάτω μέρος της μπούκλας.

Οι ζώνες αντίστασης είναι διαφορετικές - προσφέρουν μεταβλητή αντίσταση σε κάθε δεδομένη κίνηση. Στο "κάτω μέρος" μιας κίνησης, όταν η ζώνη αντίστασης είναι πιο χαλαρή, το επίπεδο αντίστασης είναι χαμηλό. Καθώς ένα άτομο κινείται στην κορυφή μιας άσκησης, όταν η μπάντα αντίστασης εκτείνεται στην ικανότητα, το επίπεδο αντίστασης μεγαλώνει και γίνεται πιο δύσκολο. Αυτή η μεταβλητή αντίσταση καθιστά τις ζώνες αντοχής ιδιαίτερα ωραίες για αρχάριους, αυτοί που αποκαθιστούν έναν τραυματισμό ή που μαθαίνουν μια νέα άσκηση και τελειοποιούν τη μορφή.

Ακουστική ζώνη πλήρους σώματος

1. Πλευρικές διαφάνειες

Εργαστείτε τους εξωτερικούς μηρούς σας καθώς εκτελείτε αυτή την πλευρική κίνηση διαφάνειας.

1. Σταθείτε στο κέντρο μιας ζώνης αντίστασης και κρατήστε τα άκρα σε κάθε χέρι, τραβώντας την ταινία τεντωμένη. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας.
2. Βήμα προς τα δεξιά με το δεξί σας πόδι περίπου 18 έως 24 ίντσες, που εργάζονται ενάντια στην αντίσταση της μπάντας. Φέρτε το αριστερό σας πόδι για να συναντήσετε το δεξί σας πόδι.
3. Συνεχίστε να σπρώχνετε προς τα δεξιά για 10 βήματα πριν μετακινήσετε την κατεύθυνση και βήμα προς τα αριστερά.
4. Εκτελέστε δύο σειρές από 10 βήματα σε κάθε πλευρά.

2. Deadlift

Ενισχύστε τα hamstrings και το άκρο σας με αυτή την άσκηση.

1. Σταθείτε στο κέντρο μιας μπάντας άσκησης με τα πόδια σας μαζί. Σπρώξτε προς τα εμπρός τους γοφούς, πιέζοντας τους γλουτούς σας προς τα πίσω ελαφρώς καθώς κλίνετε τον κορμό σας προς τα εμπρός, σταματώντας όταν ο κορμός σας είναι περίπου παράλληλος με το έδαφος.
2. Πιάστε τα άκρα της ζώνης αντίστασης σε κάθε χέρι, τραβώντας τη ζώνη τεντωμένη μπροστά από τις κνήμες σας. Από τη θέση αυτή, σφίξτε τα hamstrings και το άκρο σας, χρησιμοποιώντας αυτά για να "τραβήξετε" τον εαυτό σας πίσω στη στάση. Καθώς το κάνετε αυτό, αφήστε τα χέρια σας να τραβήξουν το συγκρότημα τεντωμένο στο μπροστινό μέρος των ποδιών σας, που τελειώνει μπροστά από τους μηρούς σας.
3. Αντίστροφη κίνηση και επιστροφή στην αρχή. Εκτελέστε δύο σειρές από 15 επαναλήψεις.

3. Επέκταση ποδιών

Απομονώστε τα τετρακέφαλα σας με αυτή την άσκηση επέκτασης ποδιών.

1. Επιλέξτε μια καρέκλα ή έναν πάγκο με τα πόδια και συνδέστε μια ζώνη αντίστασης γύρω από ένα από τα μπροστινά πόδια, δημιουργώντας ένα μικρό βρόχο.
2. Καθίστε στην άκρη της καρέκλας ή στον πάγκο, ένα πόδι επίπεδο στο πάτωμα, και το άλλο γλίστρησε μέσα από το βρόχο ζώνης αντίστασης, το γόνατο σας λυγισμένο και το πόδι σας αναρτώνται από το δάπεδο.
3. Κρατώντας σταθερό το μηρό σας, επεκτείνετε το κάτω πόδι σας, πιέζοντας την αντίσταση της ζώνης μέχρι το πόδι σας να είναι ίσιο.
4. Αναστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης.
5. Πραγματοποιήστε 15 επαναλήψεις στη μία πλευρά πριν την αλλαγή πλευράς. Εκτελέστε δύο σύνολα.

4. Κούρσα ποδιών

Τονίστε τα hamstrings σας με τη ζώνη αντίστασης που κουνιέται.

1. Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας στο πάτωμα, βυθίζοντας τη ζώνη αντίστασης γύρω από το κάτω μέρος ενός από τα πόδια σας και τραβώντας τα άκρα προς τα εμπρός έτσι ώστε να πιαστούν σε κάθε χέρι, κάτω από τους ώμους σας. Σε αυτό το σημείο, και τα τέσσερα εξαρτήματά σας είναι ακόμα σε επαφή με το έδαφος.
2. Πιέστε το πόδι που υποστηρίζει τη ζώνη αντίστασης κατ 'ευθείαν προς τα πίσω, έως ότου εκτείνεται πλήρως, τεντώνοντας τη ζώνη αντίστασης.
3. Κρατώντας το μηρό σας σταθερό, λυγίστε το γόνατο προς το στόμιο, επιτρέποντας στη ζώνη αντίστασης να χαλαρώσει ελαφρά. Αναποδογυρίστε την κίνηση και πιέστε το πόδι σας ευθεία προς την αντοχή της μπάντας.
4. Πραγματοποιήστε 15 επαναλήψεις πριν μετακινήσετε τις πλευρές. Εκτελέστε δύο σύνολα.

5. Επέκταση τετραπλού ισχίου

Στοχεύστε το άκρο σας με την τετραπλούμενη επέκταση ισχίου.

1. Ξεκινήστε στα χέρια και τα γόνατά σας, βυθίζοντας τη ζώνη αντίστασης γύρω από το κάτω μέρος ενός ποδιού, τραβώντας τα άκρα προς τα εμπρός, έτσι ώστε να τα κρατάτε σε κάθε χέρι κάτω από τους ώμους σας.
2. Με το πόδι που υποστηρίζει τη ζώνη αντίστασης, σηκώστε το γόνατό σας από το έδαφος και ανασηκώστε το ισχίο σας, φέρνοντάς το προς τα εμπρός προς τα χέρια σας. Το γόνατο, το ισχίο και ο αστράγαλος θα πρέπει να κάμπτονται.
3. Κρατώντας το γόνατο και τον αστράγαλο σας λυγισμένο, επεκτείνετε το ισχίο σας, πιέζοντας το κάτω μέρος του ποδιού σας προς την οροφή. Όταν το ισχίο σας είναι πλήρως εκτεταμένο, κρατήστε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο, στη συνέχεια αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε στην αρχή.
4. Πραγματοποιήστε 15 επαναλήψεις πριν μετακινήσετε τις πλευρές. Εκτελέστε τρία σύνολα.

6. Καθισμένη γραμμή

Εργαστείτε με την καθισμένη σειρά.

1. Καθίστε στο έδαφος με τα πόδια σας επεκταμένα μπροστά σας, το ανώτερο σώμα σας κάθεται ψηλά.
2. Βγάλτε τη ζώνη αντίστασης γύρω από το κάτω μέρος των ποδιών σας με τα άκρα της ζώνης να βρίσκονται δίπλα στα πόδια σας.
3. Πιάστε τις ζώνες γύρω από το επίπεδο του γόνατός σας, κρατώντας τους τεντωμένους με τα χέρια σας ευθεία.
4. Τραβήξτε τη ζώνη με τα δύο χέρια απευθείας προς το σώμα σας, πιέζοντας τις ωμοπλάτες σας και κάμπτοντας τους αγκώνες σας.
5. Όταν τα χέρια σας συναντήσουν τον κορμό σας, αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε για να ξεκινήσετε.
6. Εκτελέστε 15 επαναλήψεις και δύο σύνολα.

7. Πιέστε ώμο

Για αυτή την άσκηση πίεσης ώμου, ίσως χρειαστεί να επιλέξετε μια μπάντα που είναι μεγαλύτερη ή έχει ελαφρύτερη αντίσταση λόγω του μήκους στο οποίο το τεντώσετε.

1. Σταθείτε στο κέντρο μιας ζώνης αντίστασης, τα πόδια σας μαζί, κρατώντας τα άκρα της μπάντας σε κάθε χέρι.
2. Τραβήξτε τα χέρια σας μέχρι ύψος περίπου στο αυτί, οι αγκώνες σας στραμμένοι προς τα πλάγια, τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός. Στη θέση αυτή, η ζώνη αντίστασης πρέπει να βρίσκεται πίσω από τους ώμους σας.
3. Πιέστε τα χέρια σας ευθεία επάνω στο κεφάλι σας, επεκτείνοντας τους αγκώνες σας, τεντώνοντας τη ζώνη σφιχτά. Όταν τα χέρια σας είναι πλήρως εκτεταμένα, αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε στην αρχή.
4. Εκτελέστε 12 έως 15 επαναλήψεις και δύο σετ.

8. Biceps μπούκλες

Εργαστείτε στο μυϊκό τόνο των δικέφαλων μυών σας με αυτή την απλή άσκηση μπούκλας.

1. Σταθείτε στο κέντρο μιας μπάντας αντίστασης και κρατήστε τα άκρα της ζώνης σε κάθε χέρι έτσι ώστε η μπάντα να είναι τεντωμένη. Περιστρέψτε τους καρπούς σας προς τα μέσα, έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν το ένα το άλλο. Τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς δίπλα σας.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας και τραβήξτε τα χέρια σας κατευθείαν στους ώμους σας, τεντώνοντας τη ζώνη σφιχτά, τα άνω χέρια σας παραμένοντας κοντά στις πλευρές σας.
3. Αντίστροφη κίνηση και επιστροφή στην αρχή.
4. Εκτελέστε 15 επαναλήψεις και δύο σύνολα.

9. Επέκταση του Triceps

Εργαστείτε την ομάδα των μυών που τρέχουν κατά μήκος του οπίσθιου μέρους του χεριού σας ανάμεσα στον ώμο και τον αγκώνα σας με αυτή την επέκταση τριπλής λειτουργίας.

1. Πιάστε τη ζώνη με το δεξί σας χέρι περίπου έξι εκατοστά από το τέλος της μπάντας έτσι ώστε η μακρύτερη πλευρά να είναι πιο κοντά στο σώμα σας όταν η παλάμη σας βλέπει προς τα πίσω.
2. Επεκτείνετε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας έτσι ώστε η μακριά πλευρά της μπάντας να κρέμεται πίσω από την πλάτη σας.
3. Λυγίστε το δεξί σας αγκώνα, ρίχνοντας το δεξί σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας περίπου στο ύψος του λαιμού.
4. Φτάστε πίσω από το σώμα σας με το αριστερό σας χέρι και πιάστε το μακρύ άκρο της ζώνης αντίστασης στη μέση-πλάτη σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.
5. Κρατώντας το αριστερό χέρι σας σταθερό και το δεξί σας αγκώνα κοντά στο αυτί σας, επεκτείνετε το δεξί σας χέρι ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας, τραβώντας το τεντωμένο.
6. Αντιστρέψτε την κίνηση, χαμηλώνοντας το χέρι σας πίσω από το κεφάλι σας.
7. Πραγματοποιήστε 12 επαναλήψεις στη μία πλευρά πριν μετακινήσετε τις πλευρές. Εκτελέστε δύο σύνολα.

10. Πλευρική ανύψωση

Εργαστείτε τους ώμους σας ανεξάρτητα με την πλευρική ανύψωση ώμων.

1. Βγείτε στη ζώνη αντίστασης με το αριστερό σας πόδι έτσι ώστε περίπου έξι ίντσες της ζώνης να εκτείνεται στα αριστερά του ποδιού σας.
2. Πιάστε το αντίθετο άκρο της ζώνης αντίστασης με το δεξί σας χέρι, την παλάμη σας στραμμένη προς τα πίσω, το χέρι σας ακριβώς μπροστά από τον δεξιό μηρό σας. Βήμα προς τα πίσω με το δεξί σας πόδι για στήριξη, επιτρέποντας στα δύο γόνατα να κάμπτονται ελαφρά.
3. Από τη θέση αυτή, κρατώντας το χέρι σας εντελώς ευθεία, επεκτείνετε το δεξί σας χέρι απευθείας προς τα πλάγια μέχρι ο δεξιός σας βραχίονας να είναι παράλληλος προς το έδαφος.
4. Αντίστροφη κίνηση και χαμηλώστε το χέρι σας πίσω στο μηρό σας.
5. Πραγματοποιήστε 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Εκτελέστε δύο σύνολα.

Τελικό Λόγο

Το πράγμα που αγαπώ περισσότερο για τις ζώνες αντοχής είναι πόσο εύκολο είναι να λάβουν μαζί σας. Φέρνω ένα στο πορτοφόλι μου ανά πάσα στιγμή, μόνο σε περίπτωση που παίρνω μερικά ελεύθερα λεπτά για να ταιριάζει σε μια επιπλέον γυμναστική κατά τη διάρκεια της ημέρας. Είναι επίσης η τέλεια λύση για άτομα που ταξιδεύουν συχνά για δουλειά ή για όσους θέλουν να συνεχίσουν να ασκούν τις διακοπές τους. Ένα πλήρες σύνολο ζωνών συνήθως κοστίζει λιγότερο από $ 35 (π.χ. Black Mountain Resistance Band Set), ζυγίζει λιγότερο από μία λίβρα και μπορεί να τυλίγεται για να ταιριάζει σε μικρούς χώρους.

Έχετε κάνει μια προπόνηση ζώνης αντίσταση; Έχετε κάποια αγαπημένη ρουτίνα?