10 ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε σε έναν πάγκο στο πάρκο ή στον πίνακα πικνίκ

Μην ιδρώνετε. Αντ 'αυτού, πάρτε την οικογένειά σας στο πάρκο και δημιουργήστε έναν ιδρώτα. Χρησιμοποιώντας μόνο έναν πάγκο πάρκων ή ένα τραπέζι για πικ-νικ, μπορείτε να κάνετε μια προπόνηση πλήρους σώματος με κινήσεις καρδιο και αντοχής. Μετάβαση ξεκινήστε τη ρουτίνα σας με τρέξιμο γύρω από το πάρκο για να ζεσταθεί, στη συνέχεια να πάμε στη δουλειά εκτελώντας τις ακόλουθες 10 κινήσεις ως μια ρουτίνα κυκλώματος. Απλά να είστε σίγουροι ότι η επιφάνεια και τα πέλματα των παπουτσιών σας είναι εντελώς στεγνά.

Ασκήσεις πάρκου

1. Βήματα επάνω

Πάρτε την καρδιά σας άντληση και τα πόδια σας ζεστά, κάνοντας ένα βήμα προς τα πάνω.

1. Σταθείτε ακριβώς πίσω από τον πάγκο με τα χέρια σας στα ισχία σας.
2. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι σταθερά στον πάγκο.
3. Πιέστε προς τα πάνω και επεκτείνετε το δεξιό γόνατό σας έτσι ώστε να στέκεστε στο δεξί σας πόδι, τραβώντας το αριστερό σας πόδι επάνω δεξιά.
4. Αναστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε το αριστερό σας πόδι στο έδαφος, ακολουθούμενο από το δεξιό σας πόδι.
5. Συνεχίστε στη δεξιά πλευρά για ένα λεπτό πριν μεταβείτε στην αριστερή πλευρά.

2. Καθίστε στη θέση

Ενισχύστε το κάτω μέρος του σώματος σας και τελειοποιήστε την κίνηση κατά την κατακόρυφη κατάκλιση, πραγματοποιώντας μια άσκηση σε καθιστή θέση.

1. Ξεκινήστε καθισμένος στην άκρη ενός πάγκου πάρκου, τα πόδια σας φυτεύονται στο έδαφος για ισχίου-απόσταση μεταξύ τους. Ο κορμός σας πρέπει να είναι ίσιος, αλλά ελαφρώς προς τα εμπρός-κλίνει, τα χέρια σας επεκτείνονται λίγο μπροστά από το στήθος σας με τους αγκώνες λυγισμένους.
2. Πιέστε μέσα από τα τακούνια σας και επεκτείνετε τα γόνατα και τους γοφούς σας και σπρώξτε τον εαυτό σας να στέκεστε, αναποδογυρίζοντας τα χέρια σας.
3. Αντιστρέψτε την κίνηση και χαμηλώστε προσεκτικά τον εαυτό σας πίσω σε καθιστή θέση, αιωρώντας τα χέρια σας προς τα εμπρός καθώς καθίσετε. Πιέστε το άκρο σας στον πάγκο πριν πιέσετε τον εαυτό σας πίσω στο να ξαπλωθεί ξανά.
4. Συνεχίστε για ένα λεπτό.

3. Άλματα πλαισίου

Βελτιώστε την ισχύ και τη δύναμη του σώματος κάνοντας ένα άλμα κουτιού. Αν δεν είστε σίγουροι ότι μπορείτε να πηδήσετε επάνω στο κάθισμα ενός παγκάκια πάρκων, να δουλέψετε με τη μορφή πηδώντας επάνω σε ένα κράσπεδο αντί.

1. Βγείτε πίσω από έναν πάγκο πάρκου, αφήνοντας περίπου 8 έως 10 ίντσες μεταξύ των δακτύλων σας και του παγκάκια. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και ανασηκώστε τους γοφούς σας προς τα πίσω καθώς κλίνετε τον κορμό σας προς τα εμπρός και στρέφετε τα χέρια σας πίσω σας.
2. Εξουδετερώστε από το έδαφος καθώς επεκτείνετε τους αστραγάλους, τα γόνατα και τους γοφούς, ανεβάζοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός καθώς ανεβαίνετε στον πάγκο. Στόχος είναι να φυτέψετε και τα δύο πόδια σταθερά στον πάγκο.
3. Κάποτε στον πάγκο, σηκώστε εντελώς και βήμα προς τα πίσω, ένα πόδι τη φορά, κάτω από τον πάγκο. Μην πηδάτε από τον πάγκο.
4. Συνεχίστε την άσκηση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα, ανάλογα με το πώς αισθάνεστε.

4. Πλυματομετρία ενός ποδιού

Εργαστείτε για την μονομερή δύναμη και δύναμη των ποδιών κάνοντας το πλωματομετρικό άλμα ενός ποδιού.

1. Εγκαταστήστε το αριστερό σας πόδι στον πάγκο, το γόνατό σας λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών, το δεξιό σας πόδι εκτεταμένο πίσω σας, ισορροπημένο στα δάχτυλα των ποδιών. Λυγίστε τον δεξιό αγκώνα σας, σηκώνοντας το χέρι σας προς το στήθος σας και επεκτείνετε το αριστερό σας χέρι πίσω από σας, σαν να τρέξατε.
2. Από αυτή τη θέση, εκραγεί από το αριστερό σας πόδι, φέρνοντας το δεξιό γόνατο προς τα πάνω στο στήθος σας ενώ περιστρέφετε το δεξί σας χέρι προς τα πίσω και το αριστερό σας χέρι προς τα εμπρός.
3. Γείρετε το αριστερό σας πόδι πίσω στον πάγκο, το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο, καθώς φτάνετε πίσω στο δεξί σας πόδι, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Εκτελέστε αμέσως έκρηξη στον αέρα, συνεχίζοντας τον εκρηκτικό λυκίσκο στο ένα πόδι για 20 έως 30 δευτερόλεπτα πριν μεταβείτε στις πλευρές.

5. Ενιαία κλίση ποδιών

Εργαστείτε τα τετράγωνα σας μονομερώς καθώς ενισχύετε το κάτω σώμα σας με τις μύτες ενός ποδιού.

1. Στερεώστε ακριβώς μπροστά από έναν πάγκο, την πλάτη σας στο κάθισμα. Τα πόδια σας πρέπει να είναι πλάτος ώμου, τα χέρια σας στα ισχία σας.
2. Περάστε το ένα πόδι πίσω σας, τοποθετώντας την κορυφή του ποδιού σας πάνω στο κάθισμα του πάγκου. Ο κορμός σας πρέπει να παραμείνει όρθιος, με ένα ελαφρύ εμπρόσθιο άκρο, και τα δύο γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
3. Λυγίστε και τα δύο γόνατα, χαμηλώνοντας τον κορμό σας προς το έδαφος. Όταν το πίσω γόνατό σας είναι σχεδόν στο έδαφος και το γόνατό σας σχηματίζει γωνία 90 μοιρών, αντιστρέψτε την κίνηση και πιέστε τον εαυτό σας πίσω στη θέση.
4. Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα πριν μετακινήσετε τις πλευρές.

6. Πλυομετρικές ωθήσεις

Αυξήστε τη δύναμη και την ισχύ του ανώτερου σώματος, πραγματοποιώντας πλωματομετρικές μετακινήσεις σε πάγκο πάρκου.

1. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε πάγκο πάρκου ή τραπέζι πικνίκ, ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Τα όπλα σας πρέπει να επεκταθούν πλήρως.
2. Βάλτε τα πόδια σας πίσω από σας μέχρι να είστε ισορροπημένοι στα δάχτυλα των ποδιών και τα χέρια σας, το σώμα σας σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή.
3. Λυγίστε τους αγκώνες σας και κατεβάστε το στήθος σας στον πάγκο ή στο τραπέζι. Από αυτή τη θέση, πιέστε δυνατά μέσα από τις παλάμες σας, εκρήγνυται προς τα πίσω καθώς επεκτείνετε τους αγκώνες σας, σπρώχνοντας τον εαυτό σας μακριά από την πλατφόρμα.
4. Γυρίστε πίσω στην πλατφόρμα με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους, χαμηλώνοντας το στήθος σας πίσω προς τον πάγκο ή το τραπέζι.
5. Συνεχίστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.

7. Dips

Ενισχύστε τα triceps σας με αυτή την απλή άσκηση βουτιά στο πάγκο.

1. Καθίστε στην άκρη ενός πάγκου, τα χέρια σας πιαστούν στον πάγκο ακριβώς έξω από τους γοφούς σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο έδαφος μπροστά σας, τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών.
2. Μετακινήστε το βάρος σας προς τα εμπρός, ολισθαίνοντας το άκρο σας από τον πάγκο έτσι ώστε να υποστηρίζεστε μόνο από τα χέρια και τα πόδια σας, τα χέρια σας εκτεταμένα.
3. Λυγίστε τους αγκώνες σας προς τα πίσω και κατεβάστε το πισινό σας προς το έδαφος.
4. Όταν οι αγκώνες σας σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών, αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε στην αρχή, σταματώντας μόνο ντροπαλός κλειδώνοντας τους αγκώνες σας.
5. Συνεχίστε την άσκηση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.

8. Γέφυρα

Στοχεύστε το άκρο σας, τα hamstrings και τον πυρήνα με τη γέφυρα.

1. Ξαπλώστε στο έδαφος πίσω από έναν πάγκο έτσι ώστε το άκρο σας να είναι περίπου ένα πόδι μακριά από τον πάγκο.
2. Τοποθετήστε τα πόδια σας επάνω στον πάγκο, τα γόνατά σας λυγισμένα. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και σηκώστε το άκρο σας από το έδαφος με μία έως δύο ίντσες.
3. Από τη θέση αυτή, πιέστε τα ισχία σας στον αέρα, επεκτείνοντας το σώμα σας για να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή από τα γόνατά σας στους ώμους σας.
4. Αναστρέψτε την κίνηση και χαμηλώστε το πίσω μέρος προς τα πίσω στο έδαφος, σταματώντας μόνο να μην αγγίζετε.
5. Συνεχίστε για 60 δευτερόλεπτα.

9. Ποδήλατα V-Sit

Χρησιμοποιήστε την άκρη ενός πάγκου ή τραπέζι για πικ-νικ για να κάνετε ασκήσεις ενίσχυσης του πυρήνα όπως τα ποδήλατα V-sit.

1. Καθίστε οριζόντια σε έναν πάγκο ή τραπέζι πικνίκ, έτσι ώστε το άκρο σας να είναι περίπου έξι εκατοστά από την άκρη της πλατφόρμας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στον πάγκο πίσω από τους γοφούς σας, ενώ τα δάχτυλά σας δείχνουν προς τα εμπρός. Λυγίστε τους αγκώνες σας και ακουμπήστε πίσω, έτσι ώστε ο κορμός σας να είναι υπό γωνία. Επεκτείνετε ένα πόδι εντελώς, το σηκώστε από τον πάγκο και τραβήξτε το άλλο πόδι προς το στήθος σας, το γόνατο λυγισμένο.
2. Συμπλέξτε τους κοιλιακούς σας και πετάξτε τα πόδια σας, κάμπτετε το εκτεταμένο πόδι και επεκτείνετε το λυγισμένο πόδι, εναλλάσσοντας τις θέσεις τους συνεχώς για 60 δευτερόλεπτα.

10. Κρεμαστά αντίθετη καμπύλωση ποδιών

Δουλέψτε τα κοιλιακά σας στο πάρκο με το να εργάζεστε με τη βαρύτητα για να εκτελέσετε την αντίστροφη μπούκλα κρέμονται.

1. Καθίστε κοντά στην άκρη ενός τραπέζι πικνίκ ή πάγκο πάρκο, το σώμα σας τοποθετείται οριζόντια κατά μήκος της πλατφόρμας, τα πόδια σας κρέμονται από το τέλος. Προσεγγίστε τις παλάμες σας πίσω από σας και πιάστε τις άκρες του πάγκου ή τοποθετήστε τις παλάμες επίπεδη στην πλατφόρμα, ενώ τα δάχτυλά σας βλέπουν προς τα εμπρός. Λυγίστε τους αγκώνες σας ελαφρώς και ακουμπήστε τον κορμό σας πίσω.
2. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τους μηρούς σας λίγο από την πλατφόρμα. Από τη θέση αυτή, τα γόνατα και οι αστραγάλες σας πρέπει να είναι μαζί, και τα δύο κάμπτονται σε γωνίες 90 μοιρών.
3. Κρατώντας τα πόδια σας μαζί και τον κορμό σας σταθερό στη θέση του, τραβήξτε τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας. Αντιστρέψτε την κίνηση και σιγά-σιγά χαμηλώστε τα πόδια σας προς τα κάτω, σταματώντας μόνο ντροπαλός των μηρών σας αγγίζοντας την πλατφόρμα.
4. Συνεχίστε για 60 δευτερόλεπτα.

 Τελικό Λόγο

Ολοκληρώστε το κύκλωμα με λίγη ανάπαυση μεταξύ ασκήσεων, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για δύο λεπτά και επαναλάβετε μία έως δύο φορές. Ενώ η προπόνηση στο πάρκο ακούγεται σαν παιδικό παιχνίδι, αυτή η ρουτίνα θα σας έχει ιδρωθεί και πληγεί γρήγορα.

Δοκιμάσατε μια προπόνηση στο πάρκο; Τι πρόσθετες ασκήσεις μπορεί να σας προτείνουμε?