10 ασκήσεις με μπαρ ισοσταθμιστή Lebert

Ένα από τα αγαπημένα μου κομμάτια εξοπλισμού είναι τα Lebert Fitness Equalizer Bars. Οι ισοσταθμιστές μπαρ έρχονται ως ένα σύνολο δύο, και φαίνονται και λειτουργούν πολύ σαν εμπόδια. Η κύρια διαφορά είναι ότι τα εμπόδια αυτά είναι σταθμισμένα (οκτώ λίβρες το καθένα) και έχουν σχεδιαστεί για να υποστηρίζουν ανεξάρτητα έως και 400 λίβρες. Το αποτέλεσμα είναι ένα πολυλειτουργικό κομμάτι του εξοπλισμού που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την εκτέλεση εκατοντάδων ασκήσεων που στοχεύουν ολόκληρο το σώμα.

Lebert Equalizer Full-Body Workout

Εδώ είναι 10 ασκήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε ως συνολική ρουτίνα σώματος:

1. Πλευρικά βήματα ευκινησίας

Ζεσταίνουμε κάνοντας πλάγια βήματα ευκινησίας. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για δύο λεπτά και αφού γυρίσετε τις ράβδους του ισοσταθμιστή στις πλευρές τους, περπατήστε πλευρικά στις ράβδους, κινώντας τα πόδια σας όσο πιο γρήγορα μπορείτε.

1. Ρυθμίστε τους ισοσταθμιστές σας έτσι ώστε να βρίσκονται στις πλευρές τους ακριβώς δίπλα στον άλλο, δημιουργώντας ένα σχήμα "W".
2. Ξεκινήστε στέκεται στα αριστερά των μπαρ. Στρίψτε το δεξί σας πόδι στο πρώτο "U" που δημιουργείται από τα μπαρ, ακολουθούμενο από το αριστερό σας πόδι. Στρίψτε το δεξί σας πόδι στο δεύτερο "U" που δημιουργείται από τα μπαρ, ακολουθούμενο και πάλι από το αριστερό σας πόδι. Τέλος, πιάστε το δεξί σας πόδι στα δεξιά των ράβδων, σηκώνοντας το αριστερό σας πόδι σαν να το ακολουθήσετε - αλλά πριν ρυθμίσετε το αριστερό σας πόδι προς τα κάτω, αλλάξτε κατευθύνσεις.
3. Περπατήστε ξανά στις ράβδους αντιστρέφοντας την κίνηση. Συνεχίστε πλάγια πλευρά να πατήσει πίσω και πίσω στις ράβδους για τα δύο λεπτά.

2. Squat με το Overhead Bar

Εκτελέστε το χαμηλότερο μισό σας, ενώ σκαλίζετε τους ώμους σας και τελειοποιείτε τη μορφή καταλήψεων σας με την εναπομείνασα κατάληψη.

1. Σηκώστε μια μπάρα ισοσταθμιστή έτσι ώστε να κρατάτε τα κάθετα στηρίγματά της σε κάθε χέρι, περίπου στα μισά μεταξύ της κορυφής και της κάτω πλευράς.
2. Ανασηκώστε τη ράβδο κατευθείαν από πάνω, με τα χέρια σας ίσια, έτσι ώστε ο ισοσταθμιστής να παραμένει παράλληλος προς το πάτωμα.
3. Συμβουλέψτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και σκαρφαλώστε κάτω, σαν να καθίστε σε μια καρέκλα. Κρατήστε τα τακούνια που φυτεύονται στο πάτωμα και το κεφάλι και το στήθος σας προς τα επάνω. Σταματήστε όταν οι μηροί σας είναι παράλληλοι ή ελαφρώς βαθύτεροι παρά παράλληλα με το έδαφος.
4. Αναστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε στη στάση. Συνεχίστε για ένα λεπτό.

3. Πετάξτε

Αυτή η εκδοχή μιας βύθισης είναι στην πραγματικότητα περισσότερο σαν ένα μονοπάτι, επειδή απαιτεί να απομονώσετε κάθε σκέλος ανεξάρτητα, ενισχύοντας την ισορροπία, τον συντονισμό και τη δύναμη.

1. Σταθείτε περίπου δύο πόδια μπροστά από μία από τις ράβδους Equalizer Lebert, έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι παράλληλα με τα κάθετα στηρίγματα του εξοπλισμού. Εάν χρειάζεστε βοήθεια για την ισορροπία, τοποθετήστε το άλλο ισοσταθμιστή απευθείας μπροστά σας.
2. Ανασηκώστε το δεξί σας πόδι πίσω από σας, συνδέοντας τον αστράγαλο πάνω από την κορυφή της εγκάρσιας μπάρας του ισοσταθμιστή. Από αυτή τη θέση, το γόνατο του δεξιού ποδιού σας πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένο, το υπόλοιπο σώμα σας όρθιο και ίσιο. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας ή στηρίξτε τα στην άλλη μπάρα ισοσταθμιστή για υποστήριξη.
3. Ξεκινήστε να λυγίζετε το αριστερό γόνατό σας, χαμηλώνοντας τον κορμό σας προς το έδαφος. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει την αριστερή σας πτέρνα στο έδαφος και παρακολουθήστε το αριστερό γόνατό σας για να βεβαιωθείτε ότι παρακολουθείται με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε το στήθος σας και το κεφάλι προς τα εμπρός που αντιμετωπίζει σε όλη την άσκηση.
4. Όταν ο αριστερός μηρός σας είναι σχεδόν παράλληλος με το δάπεδο, αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε στην αρχή.
5. Επαναλάβετε τη μία πλευρά για 30 δευτερόλεπτα πριν μετακινήσετε τις πλευρές. Εκτελέστε δύο σύνολα ή συνολικά ένα λεπτό ανά πλευρά.

4. Πλευρικά βήματα

Η συνεχής τοποθέτηση και οι σπάνιες πλευρικές κινήσεις οδηγούν σε σφιχτά καμπτήρες ισχίου, περιορισμένο εύρος κίνησης στο κάτω μέρος του σώματος και πόνο στην κάτω πλάτη. Κρατήστε σφίξιμο στον κόλπο με πλευρικές βήματα.

1. Τοποθετήστε τους Equalizers Lebert επάνω έτσι ώστε να είναι όρθιοι, ακριβώς δίπλα ο ένας στον άλλο, με τα ελαστικά πόδια μιας ράβδου να αγγίζουν τα ελαστικά πόδια της άλλης ράβδου.
2. Ξεκινήστε στέκεται απευθείας στα αριστερά των ράβδων, τα πόδια σας ανάμεσα στα κάτω στηρίγματα.
3. Σηκώστε το δεξί σας πόδι, φέρνοντας το δεξιό γόνατο προς τα πάνω στο στήθος σας, το γόνατο σας λυγισμένο, μέχρι το πόδι σας να είναι αρκετά ψηλό για να καθαρίσει τη μπάρα. Περιστρέψτε το δεξιό ισχίο σας προς τα έξω, έτσι ώστε το πόδι σας να καθαρίσει τη μπάρα, και στη συνέχεια τοποθετήστε το πόδι σας στο έδαφος ανάμεσα στις ράβδους. Ακολουθήστε το δεξί σας πόδι με το αριστερό σας πόδι.
4. Συνεχίστε να περνάτε στην άλλη ράβδο με τον ίδιο τρόπο, στη συνέχεια αναστρέψτε την κατεύθυνση και γυρίστε πίσω στις ράβδους στην αρχική σας θέση.
5. Συνεχίστε να πατάτε εμπρός και πίσω και στις δύο ράβδους για δύο λεπτά.

5. Over-Unders

Όπως και οι βαθμίδες, οι over-under έχουν σχεδιαστεί για να ενισχύουν την ευελιξία του ισχίου. Απλά να θυμάστε ότι το ψηλότερο είστε, τόσο πιο δύσκολη αυτή η άσκηση γίνεται επειδή οι ράβδοι είναι ένα καθορισμένο ύψος. Είμαι έξι πόδια ψηλό, και μπορώ να το καταφέρω μόλις κάτω από το μπαρ. Εάν είστε ψηλότερα από έξι πόδια, μιμηθείτε την κίνηση πίσω από τα μπαρ, αντί να προσπαθήσετε να γλιστρήσετε κάτω από τα μπαρ.

1. Ρυθμίστε τους ισοσταθμιστές Lebert δίπλα ο ένας στον άλλο έτσι ώστε οι εγκάρσιες ράβδοι να είναι παράλληλες με περίπου 12 ίντσες μεταξύ των ελαστικών ποδιών κάθε ράβδου.
2. Ξεκινήστε στέκεστε στα αριστερά των ράβδων, τα πόδια σας ανάμεσα στα κάτω στηρίγματα. Σηκώστε το δεξί πόδι σας επάνω και πάνω από την πρώτη μπάρα, περιστρέφοντας το ισχίο σας προς τα έξω καθώς περνάτε. Ακολουθήστε το δεξί σας πόδι με το αριστερό σας πόδι.
3. Μόλις στέκεστε ανάμεσα στις ράβδους, φτάστε στο δεξιό σας πόδι κάτω από τη δεύτερη ράβδο, όσο μπορείτε, το δάχτυλό σας γωνιόταν προς τα έξω, το πόδι σας επίπεδο στο έδαφος. Πετάξτε κάτω και τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος ανάμεσα στα πόδια σας. Το δεξιό σας πόδι πρέπει να είναι αρκετά εκτεταμένο, ενώ το αριστερό σας πόδι είναι λυγισμένο, ενώ η αριστερή σας πτέρνα έρχεται από το έδαφος.
4. Μετακινήστε προσεκτικά το βάρος σας από την αριστερή σας πλευρά προς τη δεξιά πλευρά, καθώς μετακινείτε τον κορμό σας κάτω από την εγκάρσια μπάρα του ισοσταθμιστή, κάμνοντας το δεξιό γόνατό σας και ισιώνοντας αριστερά σας (ουσιαστικά αντιστρέφοντας την τοποθέτησή σας).
5. Μόλις ο κορμός σας έχει κάνει κάτω από το Equalizer, τραβήξτε το αριστερό πόδι σας και επιστρέψτε στη θέση.
6. Αντιστρέψτε την άσκηση και προχωρήστε να πάτε πάνω από τη μπάρα στα αριστερά σας, στη συνέχεια κάτω από τη δεύτερη μπάρα.
7. Συνεχίστε αυτήν την υπερβολική άσκηση για δύο λεπτά.

6. Τραβήξτε

Οι Equalizers Lebert πρωτοεμφανίστηκαν ως ένας τρόπος για να εκτελέσετε βοηθητικά pullups στο σπίτι χωρίς να εγκαταστήσετε ένα pullup μπαρ σε μια πόρτα. Υπάρχουν πολλές εκδόσεις για την εκτέλεση αυτής της άσκησης με τα μπαρ Lebert, γι 'αυτό πειραματιστείτε λίγο και διασκεδάστε.

1. Ρυθμίστε τις μπάρες το ένα δίπλα στο άλλο στο πάτωμα έτσι ώστε οι εγκάρσιες ράβδοι να είναι παράλληλες και τα πόδια στήριξης να βρίσκονται κοντά το ένα στο άλλο.
2. Ξαπλώνετε ανάμεσα στις ράβδους και κρατάτε το χέρι αφρού κρατά με κάθε χέρι. Με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, σηκώστε τα ισχία σας από το έδαφος, ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια διαγώνια γραμμή από τους ώμους στα γόνατα.
3. Τραβήξτε τον κορμό σας προς τα πλάγια, σκύβοντας τους αγκώνες σας και σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας μαζί. Όταν το στήθος σας είναι σχεδόν σε ύψος, αντιστρέψτε την κίνηση και χαμηλώστε προσεκτικά προς το πάτωμα, σταματώντας λίγο πριν τα πτερύγια σας ακουμπήσουν στο έδαφος.
4. Συνεχίστε την άσκηση για ένα λεπτό. Ξεκουραστείτε και στη συνέχεια επαναλάβετε για ένα λεπτό.

7. Πιέστε

Lebert Equalizer bars είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την εκτέλεση ενός ενισχυμένου pushup που είναι πιο δύσκολο από ένα pushup τοίχου, αλλά λιγότερο δύσκολο από ένα πλήρες pushup που εκτελείται στο έδαφος.

1. Ρυθμίστε τους Equalizers Lebert έτσι ώστε οι εγκάρσιες ράβδοι να είναι παράλληλες και τα ελαστικά πόδια κάθε ράβδου να αγγίζουν.
2. Στερεώστε το περίπτερο με τα μπαρ, το σώμα σας τοποθετημένο μεταξύ τους, τα πόδια σας περίπου 2 έως 3 μέτρα μακριά από το πλησιέστερο στήριγμα.
3. Λυγίστε προς τα εμπρός και πιάστε το χέρι του αφρού και στη συνέχεια ισιώστε τα πόδια και το σώμα σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τα τακούνια σας στο κεφάλι σας,.
4. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τον κορμό σας προς τις ράβδους. Όταν το στήθος σας φτάσει σε ύψος, πιέστε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική του θέση.
5. Συνεχίστε για ένα λεπτό. στη συνέχεια, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε για ένα λεπτό.

8. Dips

Λειτουργήστε τα τρικέφαλα σας εύκολα και αποτελεσματικά με αυτή την απλή άσκηση βουτιά.

1. Ρυθμίστε τις ράβδους ισοσταθμιστή έτσι ώστε οι εγκάρσιες ράβδοι να είναι παράλληλες, ενώ το ελαστικό πόδι υποστηρίζει το άγγιγμα.
2. Στερεώστε ελαφρώς μπροστά και κοιτάζοντας μακριά από τις ράβδους, το σώμα σας τοποθετείται μεταξύ τους.
3. Συμβουλέψτε τους γοφούς σας πίσω, οκλαδόν κάτω ελαφρά ώστε να μπορείτε να φτάσετε πίσω από σας και πιάστε το χέρι αφρού κρατάει. Από αυτή τη θέση τα χέρια σας θα πρέπει να είναι πλήρως εκτεταμένα, οι γοφοί και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τα τακούνια σας στο έδαφος και οι αστραγάλες σας λυγισμένα ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
4. Λυγίστε τους αγκώνες σας, χαμηλώνοντας τον κορμό σας προς το πάτωμα, επιτρέποντας στους τοίχους και τα γόνατά σας να λυγίσουν για να φιλοξενήσουν την κίνηση. Όταν οι αγκώνες σας σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών, αντιστρέψτε την κίνηση και πιέστε τον εαυτό σας πίσω μέχρι που οι αγκώνες σας παραταθούν, σταματώντας λίγο πριν κλειδώσετε τους αγκώνες σας.
5. Συνεχίστε για ένα λεπτό, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε την άσκηση.

9. Μπροστινή ανύψωση

Χρησιμοποιήστε το βάρος του Lebert Equalizer Bars για να κάνετε ασκήσεις στο άνω μέρος του σώματος που ενισχύουν και τονίζουν. Αυτή η μπροστινή ανύψωση στοχεύει τους ώμους.

1. Σταθείτε με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα κρατώντας μια μπάρα ισοσταθμιστή στα χέρια σας. Πιάστε τα όρθια στηρίγματα και με τα δύο χέρια, ελαφρώς πάνω από τα στηρίγματα πυθμένα, τα οποία υποστηρίζουν το κάτω μέρος του σώματός σας. Τα χέρια σας πρέπει να επεκταθούν πλήρως, κρεμασμένα στα πλάγια σας.
2. Κρατώντας τα χέρια σας ευθεία, σηκώστε την μπάρα ισοσταθμιστή ακριβώς μπροστά από το σώμα σας μέχρι τα χέρια σας να επεκταθούν μπροστά από τους ώμους σας. Αντιστρέψτε την κίνηση και χαμηλώστε προσεκτικά τα χέρια σας πίσω στις πλευρές σας.
3. Συνεχίστε για ένα λεπτό, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε την άσκηση για ακόμα ένα λεπτό.

10. Κρεμαστά ανύψωση ποδιών

Οι Ισοσταθμιστές Lebert σάς επιτρέπουν να εργάζεστε με κοιλιακούς σας με τρόπους που παραδοσιακά είναι πιο δύσκολο να κάνετε στο σπίτι. Εκτελέστε ένα κρεμαστή ανύψωση ποδιών για να λειτουργήσετε τους κοιλιακούς σας και τους καμπτήρες του ισχίου.

1. Ρυθμίστε τις ράβδους ισοσταθμιστή έτσι ώστε οι εγκάρσιες ράβδοι να είναι παράλληλες, ενώ το ελαστικό πόδι υποστηρίζει το άγγιγμα. Σταθείτε ανάμεσα στις ράβδους και πιάστε το χέρι του αφρού κρατώντας τους βραχίονες εκτεταμένους, τους αγκώνες κλειδωμένους.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών, αφαιρώντας τα πόδια σας από το πάτωμα, έτσι ώστε το σώμα σας να αιωρείται ανάμεσα στις ράβδους.
3. Σφίξτε τα κοιλιακά σας και, κρατώντας σταθερό το κορμό σας, τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας μέχρι να μην τα τραβήξετε ψηλότερα. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο, στη συνέχεια, γυρίστε προσεκτικά την κίνηση και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Συνεχίστε την άσκηση για ένα λεπτό, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.

Τελικό Λόγο

Όταν πρόκειται για εξοπλισμό γυμναστικής στο σπίτι, οι Equalizers Lebert είναι μόνο μία από τις πολλές καλές επιλογές γυμναστικής. Οι ισοσταθμιστές κοστίζουν περίπου $ 100, ανάλογα με το πού αγοράζετε, κάνοντας τους ένα προσιτό και ευέλικτο κομμάτι εξοπλισμού γυμναστικής στο σπίτι.

?