10 Βασικές ασκήσεις αθλητικής εκγύμνασης για μια συνολική εκγύμναση σώματος

Οι εκπαιδευτές ανάρτησης είναι ουσιαστικά ιμάντες βαρέως τύπου που προσκολλώνται στην κορυφή μιας πλάκας πόρτας, τοίχου ή οροφής, με λαβές στο ένα άκρο. Η διαμόρφωση κάθε μάρκας είναι μοναδική, αλλά οι περισσότεροι παρέχουν έναν τρόπο ρύθμισης του μήκους των ιμάντων ώστε να μπορείτε να τοποθετήσετε τις λαβές σε διαφορετικά ύψη, διευρύνοντας τον αριθμό ασκήσεων που μπορείτε να εκτελέσετε. Αυτός ο αριθμός είναι σχεδόν ατελείωτος, καθώς μπορείτε να πιάσετε τους ιμάντες ή να βάλετε τα πόδια σας μέσα από αυτά για να αλλάξετε τη θέση του σώματος σας.

Οι περισσότεροι εκπαιδευτές αναστολής κοστίζουν μεταξύ $ 50 και $ 250, ανάλογα με το εμπορικό σήμα. Πήρα το σύνολο των ιμάντων Jungle Gym XT για $ 100, αλλά μπορείτε να τα βρείτε για λιγότερα.

Χρησιμοποιώντας έναν εκπαιδευτή αναστολής

Για να χρησιμοποιήσετε ασφαλείς εκπαιδευτές αναστολής, πρέπει να λάβετε υπόψη τρία πράγματα:

1. Όπου στερεώνετε τους ιμάντες. Ανεξάρτητα από το εμπορικό σήμα, οι εκπαιδευτές ανάρτησης πρέπει να είναι σταθερά αγκυροβολημένοι σε μια πόρτα, τοίχο ή οροφή. Διαβάστε προσεκτικά τις οδηγίες για να βεβαιωθείτε ότι έχετε αγκυροβολήσει σωστά. Εάν δεν το κάνετε σωστά, μπορεί να προκληθεί πτώση των ιμάντων κατά τη χρήση, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
2. Βασική αντοχή σας. Ενώ οι εκπαιδευτές αναρτήσεων μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της δύναμης και της ισορροπίας του πυρήνα, απαιτούν επίσης ένα επίπεδο γραμμής βάσης προκειμένου να χρησιμοποιηθούν σωστά. Είναι καλή ιδέα να συνεργαστείτε με έναν προσωπικό εκπαιδευτή ή εκπαιδευτή φυσικής κατά την πρώτη φορά που χρησιμοποιείτε έναν εκπαιδευτή ανάρτησης για να βεβαιωθείτε ότι η φόρμα σας είναι σωστή. Ένας εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε ποιες ασκήσεις είστε έτοιμοι και για τις οποίες πρέπει να περιμένετε.
3. Η εξοικείωσή σας με την άσκηση. Οι εκπαιδευτές αναστολής προσθέτουν μια συστροφή σε πολλές παραδοσιακές ασκήσεις. Αν είστε εξοικειωμένοι με τις κινήσεις όταν εκτελείτε χωρίς εκπαιδευτή ανάρτησης, θα είστε καλύτερα προετοιμασμένοι για να τις εκτελέσετε σωστά όταν χρησιμοποιείτε τους ιμάντες. Δεν είναι κακή ιδέα να διευκολύνετε το δρόμο σας σε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης αναρτήσεων ξεκινώντας από τις τυποποιημένες κινήσεις που εκτελούνται στη γη, χωρίς την πρόσθετη δυσκολία μιας ασταθούς, ημιαμφισβητούμενης θέσης.

Εκπαιδευτικές ασκήσεις αναστολής

Ενώ οι δυνατότητες είναι πρακτικά ατελείωτες όταν πρόκειται για εκπαίδευση αναστολής, υπάρχουν 10 ασκήσεις για να ξεκινήσετε.

1. Πυροβόλο όπλο

Αναπτύξτε το πόδι και την πυκνότητα του πυρήνα ενώ εργάζεστε κάθε πόδι μονομερώς κάνοντας μια κάταγμα πιστόλι. Αυτός ο τύπος καταλήψεων είναι δύσκολο να κυριαρχήσει χωρίς πρόσθετη υποστήριξη, γι 'αυτό είναι στην πραγματικότητα μία από τις λίγες ασκήσεις που είναι πιο εύκολη με έναν εκπαιδευτή ανάρτησης.

1. Χρησιμοποιώντας ένα ιμάντα, τοποθετήστε τη λαβή έτσι ώστε η λαβή να είναι περίπου στο ύψος ώμου όταν στέκεστε δίπλα στον εκπαιδευτή.
2. Στερεώστε το λουρί ακριβώς μπροστά από τον δεξιό σας ώμο και πιάστε το με το δεξί σας χέρι. Κάντε ένα βήμα προς τα πίσω για να προσθέσετε κάποια ένταση στο λουρί.
3. Σηκώστε το δεξί πόδι σας από το έδαφος, επεκτείνοντας το μπροστά από το σώμα σας υπό γωνία.
4. Από αυτή τη θέση, βεβαιωθείτε ότι το βάρος σας είναι κεντραρισμένο πάνω από την αριστερή σας πτέρνα, στη συνέχεια στρέψτε τους γοφούς σας πίσω και σκαρφαλώστε κάτω, χαμηλώστε τους προς το έδαφος καθώς λυγίζετε το αριστερό γόνατό σας και αφήστε το δεξί σας χέρι να επεκταθεί. Απλά να έχετε κατά νου ότι δεν πρέπει να βασίζεστε υπερβολικά στον δεξί σας βραχίονα καθώς χαμηλώνετε τον εαυτό σας - είναι εκεί για να βοηθήσετε με την ισορροπία και να σας επιτρέψουμε να εκτελέσετε σωστά το squat.
5. Όταν το αριστερό γόνατό σας σχηματίζει γωνία 90 μοιρών, πιέστε το τακούνι σας και σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω στη θέση του, επιτρέποντας στο δεξί σας χέρι να βοηθήσει όσο χρειάζεται.
6. Πραγματοποιήστε 8 έως 10 καταλήψεις στη μία πλευρά πριν μεταβείτε στην αντίθετη πλευρά.

2. Ενιαία κλίση ποδιών

Εργαστείτε στο κάτω μέρος του σώματος μονομερώς, ενώ βελτιώνετε τη σταθερότητα του αστραγάλου με την απλή μύτη των ποδιών. Είναι καλή ιδέα να έχετε μια καρέκλα ή άλλο ανθεκτικό αντικείμενο κοντά στο χέρι για να κρατήσετε επάνω σε περίπτωση που χάσετε την ισορροπία.

1. Τοποθετήστε τις λαβές στον προπονητή περίπου στο ύψος του ανώτερου μηρού σας.
2. Στερεώστε περίπου ένα πόδι μπροστά από τον εκπαιδευτή ανάρτησης, με την πλάτη σας στραμμένη προς το μέρος του. Λυγίστε το αριστερό γόνατο προς τα πίσω και σύρετε το πόδι σας μέσα από τη λαβή του αναρτήρα του αναρτήρα, χρησιμοποιώντας το ως πέλμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα ισχία σας, ή αφήστε τα να κρεμαστούν στα πλάγια σας.
3. Από αυτή τη θέση, λυγίστε το δεξιό γόνατό σας, πιέζοντας το βάρος σας μέσω της δεξιάς σας πτέρνας καθώς επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι πίσω σας, σαν να προχωρούσατε. Κρατήστε τον κορμό σας όρθιο και ευθεία.
4. Όταν το δεξί γόνατό σας σχηματίζει γωνία 90 μοιρών, πιέστε μέσα από τη φτέρνα σας και επιστρέψτε στη στάση, σύροντας το αριστερό πόδι πίσω προς το σώμα σας.
5. Πραγματοποιήστε 10 έως 12 επαναλήψεις στη μία πλευρά πριν μεταβείτε στην αντίθετη πλευρά.

3. Squat σε High Row

Ενώ αυτή η άσκηση λειτουργεί το χαμηλότερο σώμα σας, οι στόχοι της είναι στην πραγματικότητα οι ώμοι σας, η πλάτη και οι δικέφαλοι.

1. Τοποθετήστε τον εκπαιδευτή στο ύψος του στήθους. Σταθείτε περίπου ένα πόδι πίσω από αυτό, βλέποντας τις λαβές.
2. Φτάστε και κρατήστε τον εκπαιδευτή με τα δύο χέρια και ξαπλώστε σε μια οκλαδόν, επιτρέποντάς σας να επεκταθούν τα χέρια σας. Μετακινήστε τους γοφούς σας προς τα πίσω έτσι ώστε τα χέρια σας να συνεχίσουν τη διαγώνια γραμμή που δημιουργούν οι ιμάντες. Ανασηκώστε ελαφρά τα δάχτυλά σας από το έδαφος για να κρατήσετε το βάρος σας μετατοπισμένο προς τα πίσω.
3. Από τη θέση αυτή, χρησιμοποιήστε την πλάτη σας και τους δικέφαλους για να τραβήξετε το σώμα σας προς τα πάνω στις λαβές πιέζοντας τις ωμοπλάτες μαζί καθώς λυγίζουν οι αγκώνες σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το κάτω μέρος του σώματος για βοήθεια αν το χρειάζεστε, αλλά προσπαθήστε να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερο χρησιμοποιώντας μόνο το πάνω μέρος του σώματός σας.
4. Πολύ αργά χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση, και πάλι χρησιμοποιώντας τη δύναμη της πλάτης και των δικεφάλων για τον έλεγχο της προς τα κάτω κίνησης.
5. Εκτελέστε 12 επαναλήψεις, ξεκουραστείτε και στη συνέχεια επαναλάβετε.

4. Πιέστε

Αυτή η έκδοση ενός pushup συνδέει το πάνω μέρος του σώματος και τον πυρήνα σας, και απαιτεί ένα δίκαιο επίπεδο σταθερότητας των ώμων.

1. Τοποθετήστε τις λαβές σε οποιοδήποτε ύψος αισθάνεστε άνετα, από το στήθος μέχρι το επίπεδο του γόνατος. Όσο πιο κοντά βρίσκονται οι λαβές στο δάπεδο, τόσο πιο δύσκολη είναι η άσκηση.
2. Σταθείτε πίσω από τις λαβές και στη συνέχεια κρατήστε τα με τα δύο χέρια. Ανάλογα με το πού βρίσκονται οι λαβές, βγάλτε τα πόδια σας προς τα πίσω ή επεκτείνετε τους βραχίονες σας προς τα εμπρός για να δημιουργήσετε τάση στους ιμάντες ανάρτησης. Ο στόχος είναι τα χέρια σας να επεκταθούν πλήρως και κάθετα στο σώμα σας, ενώ το ίδιο το σώμα σας είναι ίσιο, σχηματίζοντας μια γραμμή από το κεφάλι μέχρι τη φτέρνα. Θα παρατηρήσετε ότι αυτή η θέση απαιτεί πολλή εμπλοκή στον πυρήνα και απαιτεί επίσης να σφίξετε τους ώμους και το στήθος σας για να κρατήσετε τα χέρια σας κουνώντας ή παραπαίοντας. Εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο, χαμηλώστε τους ιμάντες προς το πάτωμα και εκτελέστε την άσκηση ενώ γονατίζετε στο έδαφος, σαν μια τυπική ώθηση που γονατίζει.
3. Κρατώντας τον πυρήνα σφιχτά και τους ώμους σας δυνατά, λυγίστε αργά τους αγκώνες σας, χαμηλώνοντας το στήθος σας προς τις λαβές.
4. Όταν οι αγκώνες σας σχηματίζουν γωνίες 90 μοιρών, πιέστε τις λαβές για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
5. Εκτελέστε 8 έως 10 επαναλήψεις, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.

5. Τρέξιμο άνθρωπος

Εργαστείτε στον πυρήνα σας ενώ ταυτόχρονα ενισχύετε τους ώμους, το στήθος και τους flexors του ισχίου.

1. Ρυθμίστε τους ιμάντες έτσι ώστε οι λαβές να είναι περίπου 2 πόδια μακριά από το έδαφος. Γονατίστε μπροστά από τους ιμάντες με την πλάτη σας σε τους.
2. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο έδαφος, τους βραχίονες σας εκτεταμένες και στη συνέχεια μία κάθε φορά, τοποθετήστε κάθε πόδι μέσα στο αντίστοιχο χερούλι. Αφού είναι και οι δύο, μετατοπίστε το βάρος σας προς τα εμπρός πάνω από τις παλάμες σας και εμπλέξτε τον πυρήνα σας, σηκώνοντας τα πόδια σας από το έδαφος καθώς τα επεκτείνετε πίσω σας. Η θέση εκκίνησης μοιάζει με pushup, μόνο με τα πόδια σας να κρατούνται από το έδαφος από τους ιμάντες.
3. Κρατώντας τον πυρήνα σας σφιχτό, τραβήξτε ένα γόνατο στο στήθος σας, στη συνέχεια επεκτείνετε το πόδι καθώς τραβάτε το αντίθετο γόνατο προς το στήθος σας, σαν να τρέχετε.
4. Συνεχίστε εναλλακτικά προς τα εμπρός και πίσω για 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε και στη συνέχεια επαναλάβετε για άλλα 30 δευτερόλεπτα.

6. Γέφυρα

Εργαστείτε με τον πυρήνα σας, τις γλουτές και τα στεφάνια με αυτή την άσκηση.

1. Τοποθετήστε τη λαβή ανάρτησης έτσι ώστε να απέχουν λίγα μέτρα από το πάτωμα, στο ύψος του γόνατος ή χαμηλότερα.
2. Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι πίσω από τους ιμάντες, τα χέρια σας στο έδαφος στα πλάγια σας. Κάθε φορά, τοποθετήστε κάθε πόδι στα μισά από τις αντίστοιχες χειρολαβές των λουριών έτσι ώστε να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη λαβή χειρός ως πλατφόρμα για τα πόδια σας. Πιέστε τα πόδια σας στη λαβή για να δημιουργήσετε ένταση στις λουρίδες. Τα γόνατά σας πρέπει να κάμπτονται σε γωνία περίπου 90 μοιρών για να χωρέσουν αυτή τη θέση.
3. Κρατώντας τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σταθερά στη θέση τους, σφίξτε τον πυρήνα, τους γοφούς και τους γλουτούς σας και πιέστε τους γοφούς σας μέχρι το ταβάνι μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τις ωμοπλάτες στα γόνατα.
4. Προσεκτικά χαμηλώστε τους γοφούς σας προς το έδαφος, σταματώντας λίγο πριν αγγίξουν.
5. Εκτελέστε 10 έως 15 επαναλήψεις, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.

7. Χαλαρώστε

Για να δουλέψετε με τα hamstrings σας, τις γλουτές και τον πυρήνα, δοκιμάστε αυτή την έκδοση μιας στρογγυλής μπούκλας.

1. Τοποθετήστε τη λαβή ανάρτησης έτσι ώστε να απέχουν λίγα μέτρα από το πάτωμα, στο ύψος του γόνατος ή χαμηλότερα.
2. Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι πίσω από τους ιμάντες, τα χέρια σας στο έδαφος στα πλάγια σας. Κάθε φορά, τοποθετήστε κάθε πόδι στα μισά από τις αντίστοιχες χειρολαβές των λουριών έτσι ώστε να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη λαβή χειρός ως πλατφόρμα για τα πόδια σας. Πιέστε τα πόδια σας ενάντια στη λαβή για να δημιουργήσετε ένταση στους ιμάντες, στη συνέχεια επεκτείνετε τα πόδια σας πλήρως. Σφίξτε τον πυρήνα σας και σηκώστε τα ισχία σας από το έδαφος, ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τα πτερύγια των ώμων στις φτέρνες. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
3. Κρατώντας τον κορμό σας σταθερό στη θέση του, λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τα τακούνια προς το σώμα σας. Θα πρέπει να αισθανθείτε αυτό το έργο σας hamstrings.
4. Αναστρέψτε την κίνηση και επεκτείνετε προσεκτικά τα πόδια σας. Κάντε αυτή την άσκηση 8 έως 10 φορές, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.

8. Pike

Εργαστείτε τον πυρήνα, το στήθος και τους ώμους σας καθώς εκτελείτε την άσκηση ράβδου.

1. Τοποθετήστε τη λαβή του αναρτήρα έτσι ώστε να απέχουν λίγα μέτρα από το πάτωμα. Γονατίστε μπροστά από τους ιμάντες, την πλάτη σας στις λαβές. Περάστε προς τα εμπρός και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο έδαφος. Μία φορά, τοποθετήστε τα δύο πόδια στις αντίστοιχες λαβές τους. Μόλις τοποθετηθούν, μετακινήστε το βάρος σας προς τα εμπρός πάνω από τις παλάμες σας, σφίξτε τον πυρήνα σας και σηκώστε τα γόνατά σας από το έδαφος, επεκτείνοντάς τα πίσω σας. Το αποτέλεσμα θα πρέπει να μοιάζει με μια θέση ώθησης με τα πόδια σας να κρατούνται από το έδαφος. Αυτή είναι η αρχική θέση.
2. Κρατώντας τον κορμό και τα πόδια ανεξάρτητα ευθεία, σφίξτε τον πυρήνα σας και αρθρώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω. Καθώς στρέφετε προς τα πάνω, οι ώμοι σας πρέπει επίσης να αρθρώνονται, και τα πόδια σας πρέπει να έλκονται προς το σώμα σας.
3. Όταν το βάλετε όσο πιο ψηλά μπορείτε (με σκοπό να σχηματίσετε ένα "V" με το σώμα σας), αντιστρέψτε την κίνηση και επεκτείνετε προσεκτικά τους γοφούς σας, χαμηλώνοντας το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση.
4. Εκτελέστε 8 έως 10 επαναλήψεις, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.

9. Αντίστροφη περιστροφή Ab

Εργαστείτε για τους κοιλιακούς, τους μύες του πυρήνα, το στήθος και τα triceps καθώς εκτελείτε την αντίστροφη μπούκλα.

1. Τοποθετήστε τη λαβή του αναρτήρα έτσι ώστε να απέχουν λίγα μέτρα από το πάτωμα. Γονατίστε μπροστά από τους ιμάντες, με την πλάτη σας στις λαβές. Περάστε προς τα εμπρός και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο έδαφος. Μία προς μία, σύρετε τα δύο πόδια στις αντίστοιχες λαβές τους. Μόλις τοποθετηθούν, μετακινήστε το βάρος σας προς τα εμπρός πάνω από τις παλάμες σας, σφίξτε τον πυρήνα σας και σηκώστε τα γόνατά σας από το έδαφος, επεκτείνοντάς τα πίσω σας. Το αποτέλεσμα θα πρέπει να μοιάζει με μια θέση ώθησης με τα πόδια σας να αναστέλλονται από το έδαφος. Αυτή είναι η αρχική θέση.
2. Σφίξτε τον πυρήνα σας, στη συνέχεια σε μια ενιαία μονάδα, τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Θα πρέπει να κρατάτε τα χέρια σας ίσια και σταθερά σε όλη αυτή την κίνηση.
3. Όταν τραβήξετε τα γόνατά σας όσο πιο κοντά μπορείτε, αντιστρέψτε την κίνηση και επεκτείνετε προσεκτικά τα πόδια σας για να ξεκινήσετε.
4. Εκτελέστε 8 έως 12 επαναλήψεις, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.

10. Situp-to-Curl

Εργαστείτε τις κοιλιακές κοιλότητες και τους δικέφαλους μυς καθώς εκτελείτε μια κάθοδο.

1. Τοποθετήστε το ιμάντα ανάρτησης λαβές σε ένα ύψος όπου μπορείτε να τα πιάσετε με τα χέρια σας εκτεταμένα όταν βρίσκεστε στο έδαφος κάτω από αυτά.
2. Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι κάτω από τον εκπαιδευτή ανάρτησης, έτσι ώστε οι λαβές να κρέμονται πάνω από τον ομφαλό σας.
3. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα τακούνια σας στο έδαφος. Απευθυνθείτε και πιάστε τις λαβές με τα δύο χέρια, τις παλάμες σας απέναντι στο κεφάλι σας.
4. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας και στρέψτε το λαιμό και τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα. Στη συνέχεια, εμπλέξτε τους δικέφαλους μυς σας και τραβήξτε το στήθος σας προς τα πάνω στις λαβές, κάμπτοντας τους αγκώνες μέχρι να τραβήξετε τον εαυτό σας τόσο ψηλά όσο μπορείτε.
5. Αντιστρέψτε την κίνηση και προσεκτικά χαμηλώστε πίσω στο πάτωμα.
6. Εκτελέστε 10 έως 12 επαναλήψεις, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.

Τελικό Λόγο

Αν προσθέτετε την κατάρτιση αναστολής στην ρουτίνα άσκησης για πρώτη φορά, μην φοβάστε να το πάρετε αργό. Δοκιμάστε μία ή δύο ασκήσεις, μάθετε τη φόρμα και, στη συνέχεια, συνεχίστε με την κανονική ρουτίνα κατάρτισης δύναμης. Το τελευταίο πράγμα που θέλετε είναι να δοκιμάσετε περισσότερο από ό, τι είστε έτοιμοι για να καταλήξετε υπερβολικά πληγωμένος ή τραυματισμένος.

Έχετε δοκιμάσει την εκπαίδευση ανάρτησης?