10 καλύτερες ασκήσεις αλμπουμ για άνδρες και γυναίκες να πάρουν σε σχήμα

Επιπλέον, χρησιμοποιούνται σωστά, παίρνουν αποτελέσματα - και αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι αλτήρες έχουν αποτελέσει ουσιαστικό βασικό στοιχείο στη βιομηχανία γυμναστικής για χρόνια. Μπορείτε να στοχεύσετε τους μυς μονομερώς ή σε συνδυασμό, και μπορείτε να αυξήσετε τη δύναμή σας χωρίς να ξοδέψετε πολλά μετρητά για τα πιο πρόσφατα γυμναστήρια. Έτσι, αντί να αγοράσετε τα αργά νύχτα infomercials, σκόνη από εκείνο το παλιό σύνολο αλτήρες και τους έβαλε να εργαστούν με αυτή την πλήρη άσκηση σώματος ρουτίνα.

Ασκήσεις με αλτήρες

Όταν εργάζεστε με αλτήρες, είναι σημαντικό να χρησιμοποιήσετε τη σωστή φόρμα. Ξεκινήστε με ένα ελαφρύ βάρος, μεταξύ 5 και 15 κιλών, στη συνέχεια αυξήστε το βάρος με βάση τη δυσκολία κάθε άσκησης. Θέλετε να είναι δύσκολο να ολοκληρωθεί το τελευταίο ή δύο επαναλήψεις κάθε σετ.

1. Βελτιώσεις

Ζεσταίνετε και προκαλείτε τη δύναμή σας στο κάτω μέρος του σώματός σας με μια απλή εντατική άσκηση. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και στέκεστε μπροστά σε έναν πάγκο, βήμα ή άλλη ανυψωμένη, ανθεκτική επιφάνεια. Βήμα προς τα πάνω και προς τα κάτω από τον πάγκο ή το βήμα, που οδηγεί με το δεξί πόδι, για ένα λεπτό πριν από τη μετάβαση στο αριστερό πόδι. Συνεχίστε για έξι συνολικά λεπτά.

2. Γυαλί Squat

Ενισχύστε ολόκληρο το κατώτερο σώμα σας ενώ παράλληλα τελειοποιείτε τη μορφή καταλήψεων κάνοντας μια καλαμάρι.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά από το πλάτος των ώμων, τα δάκτυλα σας γέρνουν ελαφρώς προς τα έξω. Κρατήστε έναν αλτήρα κάθετα ανάμεσα στα χέρια σας, τοποθετώντας το πάνω κουδούνι ανάμεσα στα χέρια σας στο στήθος σας, σαν να έφτανε ένα ποτό από ένα κύπελλο.
2. Συμβουλέψτε τους γοφούς σας πίσω και ξαπλώστε σαν να κάνατε να καθίσετε σε μια καρέκλα, κάμνοντας τα γόνατά σας και χαμηλώνοντας το πισινό σας προς το πάτωμα. Κρατήστε τον αλτήρα σταθερό στη θέση του μπροστά από το στήθος σας. Κρατήστε το κεφάλι σας στραμμένο προς τα εμπρός, το στήθος σας επάνω, και τα τακούνια σας φυτεμένα στο έδαφος.
3. Όταν οι μηροί σας είναι παράλληλοι στο πάτωμα, προσπαθήστε να τοποθετήσετε τους αγκώνες σας ακριβώς μέσα στα γόνατά σας. Αυτό βοηθά να σας εκπαιδεύσει να κρατάτε τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τα δάχτυλα των ποδιών σας, αντί να τα αφήνετε να λυγίζουν προς τα μέσα.
4. Αναστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε στη στάση. Εκτελέστε 12 έως 15 επαναλήψεις, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εκτελέστε δύο ακόμη σύνολα.

3. Side Lunge

Εργαστείτε κάτω μέρος του σώματος σας, με ιδιαίτερη έμφαση στις γλουτούς, τα τετράγωνα και τους προσαγωγούς, κάνοντας μια πλάγια κίνηση.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί, έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στα πλάγια σας.
2. Βγείτε έξω πλευρικά με το αριστερό σας πόδι, τα δάκτυλα σας γέρνουν ελαφρώς προς τα έξω και ακουμπήστε τους γοφούς σας καθώς λυγίζετε το αριστερό γόνατο, κρατώντας το δεξί σας πόδι ίσιο. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας παραμένει ευθυγραμμισμένο με τα δάχτυλα των ποδιών σας, καθώς λυγίζετε το αριστερό πόδι σας, χαμηλώνοντας τους γοφούς σας προς το πάτωμα. Αφήστε τα χέρια σας να κρεμαστούν φυσικά καθώς εκτελείτε την άσκηση.
3. Όταν το γόνατό σας ευθυγραμμίζεται με το μπροστινό μέρος των δακτύλων σας, αντιστρέψτε την κίνηση και πιέστε τον εαυτό σας πίσω στη θέση του.
4. Πραγματοποιήστε 12 επαναλήψεις στη μία πλευρά πριν μεταβείτε στην αντίθετη πλευρά. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε.

4. Μονή λήξη ποδιών

Εργαστείτε για την ισορροπία και τον συντονισμό σας, καθώς ενισχύετε μονομερώς τα hamstrings και τις γλουτές σας.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο ισχίο, έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τα χέρια σας κρέμονται ακριβώς μπροστά από τους μηρούς σας και τις παλάμες σας απέναντι στο σώμα σας. Ανασηκώστε προσεκτικά ένα πόδι από το έδαφος, μετατοπίζοντας το βάρος σας έτσι ώστε να είστε ισορροπημένοι στο άλλο πόδι.
2. Κρατώντας τον κορμό σας ευθεία, ακουμπήστε προς τα εμπρός από τους γοφούς, χαμηλώνοντας τον κορμό σας προς το πάτωμα καθώς σηκώνετε ταυτόχρονα το ανυψωμένο σας πόδι πίσω από σας, σαν το σώμα σας να ήταν ένα εκκρεμές. Αφήστε τους αλτήρες να κατεβαίνουν στο μπροστινό μέρος των ποδιών σας καθώς τα όπλα σας φυσικά φτάνουν στο πάτωμα κατά τη διάρκεια της κίνησης.
3. Όταν ο κορμός σας είναι παράλληλος με το έδαφος, σφίξτε τα hamstrings σας, τις γλουτές και τον πυρήνα. Χρησιμοποιώντας τα πόδια σας για να σας βοηθήσουμε να αντιστρέψετε την κίνηση, "τραβήξτε" τον κορμό σας πίσω στη θέση. Ο κορμός σας πρέπει να παραμείνει ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
4. Επαναλάβετε 8 έως 10 φορές στη μία πλευρά πριν μεταβείτε στην αντίθετη πλευρά. Ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα και εκτελέστε μια δεύτερη σειρά.

5. Εναλλασσόμενος τύπος στήθους

Ενισχύστε το στήθος και τα τρικέφαλα σας μονομερώς, εκτελώντας έναν εναλλασσόμενο τύπο θώρακα.

1. Ξαπλώστε στον πάγκο ή στο χαλάκι και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι ακριβώς πάνω από τους ώμους σας, οι αγκώνες σας λυγισμένοι σε γωνία 90 μοιρών, οι παλάμες σας απέναντι από το πρόσωπό σας και τα πόδια σας φυτευμένα σταθερά στο πάτωμα.
2. Πιέστε το ένα χέρι απευθείας επάνω από το στήθος σας μέχρι το βραχίονα να είναι ίσιο, σταματώντας λίγο πριν κλείσει ο αγκώνας σας. Αναστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε το βραχίονα σας στην αρχική θέση.
3. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά και συνεχίστε εναλλασσόμενα από τη μία πλευρά στην άλλη μέχρι να εκτελέσετε 10 έως 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
4. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επαναλάβετε δύο ακόμη σύνολα.

6. Γραμμή αλτήρων

Ενισχύστε την πλάτη σας κάνοντας μια σειρά αλτήρων. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση στο πάτωμα, αλλά εάν έχετε πρόσβαση σε πάγκο, βήμα ή ανθεκτική καρέκλα, μπορείτε να αυξήσετε το εύρος κίνησης της κίνησης.

1. Γονατίστε στο έδαφος ή σε έναν πάγκο, τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας και τις παλάμες σας φυτεμένες στο έδαφος κάτω από τους ώμους σας. Κρατήστε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι με την παλάμη σας στραμμένη προς τα μέσα και επεκτείνετε το δεξί σας πόδι πίσω σας, τοποθετώντας τη σφαίρα του ποδιού σας στο πάτωμα και κρατώντας το γόνατο κατ 'ευθείαν για να προσφέρει πρόσθετη σταθερότητα. Εάν χρησιμοποιείτε έναν πάγκο για να εκτελέσετε την άσκηση, αφήστε το δεξί σας χέρι να κρεμάσει από τον ώμο σας, μόνο στο εξωτερικό του πάγκου. Εάν εκτελείτε την άσκηση στο πάτωμα, απλά αναπαύετε τον αλτήρα στο έδαφος.
2. Από τη θέση αυτή, πιέστε τη δεξιά λεπίδα ώμου και λυγίστε τον αγκώνα σας για να την τραβήξετε απευθείας επάνω στο σώμα σας, κρατώντας το χέρι σας κοντά στην πλευρά σας.
3. Όταν τραβήξετε τον αλτήρα όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας, αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε 10 έως 12 φορές στη μία πλευρά πριν μεταβείτε στην άλλη πλευρά. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επαναλάβετε δύο ακόμη σύνολα.

7. Αντίστροφη πτήση

Ενισχύστε την πλάτη και τους ώμους σας κάνοντας αντίστροφη μύγα.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί, έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Συμβουλέψτε τους γοφούς σας προς τα πίσω, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και χαμηλώστε το στήθος σας προς το πάτωμα. Όταν ο κορμός σας είναι παράλληλος με το έδαφος, αφήστε τα χέρια σας να κρεμαστούν κατευθείαν από τους ώμους σας, τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης.
3. Με μία κίνηση, πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί, τραβώντας τα χέρια σας προς τα επάνω και προς τα έξω, επιτρέποντας στους αγκώνες σας να λυγίσουν φυσικά σε μια θέση "πλώρης" καθώς σηκώνετε τα χέρια σας.
4. Όταν οι αλτήρες είναι σε ύψος περίπου στο στήθος, αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε για να ξεκινήσετε. Επαναλάβετε 10 έως 12 φορές, ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, εκτελέστε ένα δεύτερο σετ.

8. Triceps Kickback

Ενίσχυση triceps σας με την εκτέλεση ενός triceps kickback. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτή την άσκηση στο πάτωμα ή στον πάγκο.

1. Γονατίστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας και τις παλάμες σας φυτεμένες στο έδαφος ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Κρατήστε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι με την παλάμη σας στραμμένη προς τα μέσα. Προσεγγίστε το δεξί σας πόδι πίσω σας, ισιώνοντας το γόνατό σας και φύτεψε τη σφαίρα του ποδιού σας στο έδαφος για περισσότερη σταθερότητα.
2. Σπρώξτε τη δεξιά λεπίδα του ώμου και τραβήξτε το χέρι σας προς τα πάνω και προς το μέρος σας, κάμνοντας τον αγκώνα σας σε γωνία 90 μοιρών. Ο βραχίονας σας πρέπει να ευθυγραμμίζεται με τη δεξιά πλευρά σας και ο βραχίονας σας πρέπει να κρεμάται κάθετα προς το σώμα σας έτσι ώστε ο αλτήρα να είναι παράλληλος με τον κορμό σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.
3. Κρατώντας τον βραχίονα σας σταθερό στη θέση του, επεκτείνετε τον αγκώνα σας, πιέζοντας τον αλτήρα προς τα πίσω προς το ισχίο σας. Όταν ο αγκώνας σας είναι ίσιος, αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε στην αρχή.
4. Επαναλάβετε 10 έως 12 φορές στη μία πλευρά πριν μετακινήσετε τις πλευρές. Ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε μια δεύτερη σειρά.

9. Πλευρική ανύψωση

Ενισχύστε τους ώμους σας με μια έκδοση του πλευρικού raise.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά από το ισχίο, τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Με τους βραχίονες σας σταθεροί στις πλευρές σας, λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών, έτσι ώστε να κρατάτε τους αλτήρες άμεσα μπροστά από τον κορμό σας στο ύψος μέσης με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης.
3. Ενώ διατηρείτε τη γωνία 90 μοιρών στους αγκώνες σας, χρησιμοποιήστε τους ώμους σας για να τραβήξετε τα χέρια σας προς τα επάνω και προς τα έξω. Σταματήστε όταν οι βραχίονες σας είναι παράλληλοι στο έδαφος και αντιστρέψτε την κίνηση, επιστρέφοντας στην αρχή.
4. Επαναλάβετε 10 έως 12 φορές, ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, εκτελέστε μια δεύτερη σειρά.

10. Καμπύλες σφυριών

Ενισχύστε τους δικέφαλους μυς και τους βραχίονες σας με την απλή άσκηση σφύρας.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί, τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στα πλάγια σας, τις παλάμες σας απέναντι.
2. Κρατώντας τα επάνω βραχίονά σας σταθερά στις πλευρές σας, χρησιμοποιήστε τους δικέφαλους μυς σας για να τραβήξετε τους αλτήρες προς τους ώμους σας.
3. Όταν τα χέρια σας φτάσουν στο ύψος του ώμου, αντιστρέψτε την κίνηση και χαμηλώστε τους αλτήρες πίσω στις πλευρές σας.
4. Επαναλάβετε 10 έως 12 φορές, ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, εκτελέστε μια δεύτερη σειρά.

Τελικό Λόγο

Για να δείτε κέρδη αντοχής, εκτελέστε μια ρουτίνα άσκησης 8 έως 10 τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα σε μη διαδοχικές ημέρες. Καθώς ενισχύετε, αυξήστε το βάρος των αλτήρων έτσι ώστε να είναι πολύ δύσκολο να εκτελεστούν οι τελευταίες έως δύο επαναλήψεις κάθε σετ. Λάβετε υπόψη ότι ορισμένες ομάδες μυών είναι ισχυρότερες από άλλες, γι 'αυτό είναι καλή ιδέα να έχετε αρκετές σειρές αλτήρων διαφόρων βαρών διαθέσιμων. Μπορείτε να αγοράσετε dumbbells για περίπου $ 1 έως $ 4 ανά λίβρα βάρους ή μπορείτε να αναζητήσετε ένα ρυθμιζόμενο σύνολο dumbbell που σας επιτρέπει να αλλάξετε το βάρος ενός μόνο ζυγού για περίπου $ 200 έως $ 300 ανάλογα με το συνολικό βάρος του σετ (π.χ. Bowflex SelectTech 552 ρυθμιζόμενοι αλτήρες).

Κάνετε προπόνηση με αλτήρες; Ποια είναι η αγαπημένη σας άσκηση?