9 Οφέλη για την υγεία του καθημερινού διαλογισμού για τη μείωση του άγχους

Οι άνθρωποι την ασκούν εδώ και χιλιάδες χρόνια. Ονομάζεται διαλογισμός.

Ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει σημαντικά να μειώσει τα επίπεδα άγχους σας και να βελτιώσει την υγεία σας - η οποία, με τη σειρά της, μπορεί να σας βοηθήσει να εξοικονομήσετε χιλιάδες δολάρια σε ιατρικό κόστος, τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα. Μπορεί επίσης να σας δώσει την ευαισθητοποίηση και την εμπιστοσύνη που χρειάζεστε για να συνεχίσετε τη σταδιοδρομία των ονείρων σας, να ζητήσετε αύξηση ή να εργαστείτε με επιτυχία με δύσκολους συναδέλφους.

Δεν χρειάζεστε πολύ χρόνο για να γνωρίσετε τα οφέλη του διαλογισμού. η έρευνα δείχνει ότι μόνο 10 λεπτά την ημέρα είναι το μόνο που χρειάζεστε για να βελτιώσετε την εστίαση, την υγεία, τη συγκέντρωση και την απόδοσή σας. Ωστόσο, χρειάζεστε συνεκτικότητα για να λειτουργήσει.

Εδώ είναι μια ματιά στο τι είναι ο διαλογισμός, η επιστήμη πίσω από τα πολλά οφέλη αυτής της πρακτικής, και πώς μπορείτε να ξεκινήσετε το διαλογισμό.

Γιατί χρειαζόμαστε διαλογισμό περισσότερο από ποτέ

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία (APA), οι Αμερικανοί είναι πιο άγχος τώρα από ποτέ. Η APA θεωρεί ότι το χρόνιο άγχος - που ορίζεται ως επίπεδα στρες που παρεμποδίζουν την ικανότητα ενός ατόμου να λειτουργήσει - είναι σε "επίπεδα κρίσης". Η έρευνα του Stress in America έδειξε ότι οι περισσότεροι Αμερικανοί πάσχουν από μέτρια έως υψηλά επίπεδα άγχους και ότι το 44% των ερωτηθέντων δηλώνει ότι το άγχος τους έχει αυξηθεί τα τελευταία πέντε χρόνια. Και όσο πιο μικρός είσαι, τόσο πιο άγχος αισθάνεσαι. Το APA αναφέρει ότι το 90% των ερωτηθέντων της Gen Z (ηλικίας 15 έως 21 ετών) δήλωσαν ότι αισθάνονται άγχος.

Η οικονομική ανησυχία εξακολουθεί να είναι η μεγαλύτερη πηγή άγχους. Το άγχος της εργασίας είναι επίσης σημαντικό. Ωστόσο, διαφορετικές γενιές τονίζουν τα διαφορετικά πράγματα, ακόμα και τα παιδιά μας δεν είναι ανοσιακά. Το ένα τρίτο των ερωτηθέντων παιδιών παραδέχτηκε ότι είχαν αισθανθεί συμπτώματα που σχετίζονται με το στρες τον περασμένο μήνα.

Όπως φέρεται να είπε ο Βούδας. "Ο χειρότερος εχθρός σας δεν μπορεί να σας προκαλέσει ζημιά όσο οι δικές σας σκέψεις, απρόσβλητες". Το άγχος, ιδιαίτερα το χρόνιο στρες, προκαλεί απίστευτη βλάβη στη σωματική, ψυχική και συναισθηματική υγεία σας. Σύμφωνα με την κλινική Mayo, το άγχος έχει συνδεθεί με:

• Πονοκέφαλοι
• Άγχος και κατάθλιψη
• Ευερεθιστότητα και θυμός
• Αυπνία
• Μυϊκή ένταση
• Έλλειψη κινήτρων και εστίαση
• Πόνος στο στήθος
• Κατάχρηση ναρκωτικών και αλκοόλ
• Αίσθημα συντριβής
• Κοινωνική απόσυρση
• Ανησυχία
• Υπερμετάδοση ή υποτονικότητα
• Πεπτικά προβλήματα
• Πόνος στο στήθος
• Κούραση
• Άσκηση λιγότερο συχνά

Το άγχος έχει επίσης συνδεθεί με πολλές μακροπρόθεσμες καταστάσεις υγείας, όπως καρδιακές προσβολές, προβλήματα γονιμότητας, καταθλιπτικό ανοσοποιητικό σύστημα, προβλήματα κυκλοφορικής και ακόμη και καρκίνο.

Όλα αυτά το άγχος μας κοστίζει πολλά χρήματα. Σύμφωνα με το Forbes, τα περιβάλλοντα χώρου εργασίας στις Ηνωμένες Πολιτείες αντιπροσωπεύουν περίπου 180 δισεκατομμύρια δολάρια πρόσθετων δαπανών για την υγειονομική περίθαλψη. Η APA βάζει αυτόν τον αριθμό στα 300 δισεκατομμύρια δολάρια, κυρίως λόγω απουσιών, κύκλου εργασιών, μειωμένης παραγωγικότητας και ιατρικών λογαριασμών.

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι πρέπει να κάνουμε κάτι σχετικά με τα επίπεδα στρες. Μια καθημερινή πρακτική διαλογισμού μπορεί να βοηθήσει.

Τι είναι ο διαλογισμός?

Η ανθρώπινη φυλή έχει ασκήσει διαλογισμό για χιλιάδες χρόνια. Η πρακτική προέρχεται από την Ινδία, όπου τα αρχεία που αναφέρουν τον διαλογισμό αρχίζουν από το 1500 π.Χ. Ο διαλογισμός εφαρμόστηκε επίσης στην Κίνα ήδη από τον 6ο αιώνα. Σχεδόν κάθε θρησκεία στον κόσμο έχει κάποια μορφή διαλογιστικής πρακτικής. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να είστε θρησκευόμενοι ή πνευματικοί να διαλογιστείτε.

Τι είναι λοιπόν ο διαλογισμός; Η απάντηση ποικίλλει ανάλογα με το ποιος ζητάτε. Με απλά λόγια, ο διαλογισμός είναι η πρακτική της χρήσης μιας συγκεκριμένης τεχνικής ή προσέγγισης που θα σας βοηθήσει να εστιάσετε και να διατηρήσετε το μυαλό σας, να χαλαρώσετε, να αισθανθείτε ήρεμοι και να επιτύχετε μια αυξημένη κατάσταση ευαισθητοποίησης.

Πολλοί άνθρωποι που δεν έχουν διαλογιστεί ποτέ πριν σκέφτονται ότι σημαίνει να καθίσουν, να εκκενώσετε το μυαλό σας και να μην σκεφτείτε τίποτα καθόλου για μια ώρα ή δύο. Ωστόσο, αυτός δεν είναι ο στόχος του διαλογισμού. Όπως κάποιοι βουδιστές κουδουνίζουν, «Ο στόχος του διαλογισμού είναι ότι δεν υπάρχει κανένας στόχος».

Σκεφτείτε με αυτό τον τρόπο: Ο διαλογισμός εκπαιδεύει το μυαλό σας για να παρατηρήσει τις σκέψεις σας χωρίς να εμπλακεί ή να ανταποκριθεί σε αυτές. Είναι μια ικανότητα που βελτιώνετε με συνεπή πρακτική. Με τον καιρό, ο διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε ότι δεν είστε οι σκέψεις ή τα συναισθήματά σας, ότι η "εσωτερική συζήτηση" που τρέχει πάντα στο μυαλό σας δεν είναι ποιος είστε πραγματικά.

Αυτή η συνειδητοποίηση μπορεί να είναι απίστευτα μετασχηματιστική και να οδηγήσει σε μεγαλύτερο συναισθηματικό έλεγχο, περισσότερη νοοτροπία, καλύτερη ικανότητα διαχείρισης της πίεσης και μεγαλύτερη ειρήνη στη ζωή. Μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τις σχέσεις σας με τον συνεργάτη, την οικογένεια, τους φίλους και τους συναδέλφους σας. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συναισθηματικών εκρήξεων, ειδικά εκείνων που προέρχονται από θυμό, και να σας βοηθήσει να αισθανθείτε περισσότερη συμπόνια, λιγότερη ανησυχία και λιγότερη ανησυχία.

Ο διαλογισμός χρησιμοποιείται επίσης για να βοηθήσει στη διαχείριση των συνθηκών υγείας όπως ο χρόνιος πόνος, η μετατραυματική διαταραχή του άγχους (PTSD) και ο καρκίνος.

Φυσικά, υπάρχουν τόσα διαφορετικά είδη διαλογισμού, καθώς υπάρχουν άνθρωποι που ασκούν διαλογισμό. Και δεν υπάρχει κανένας "σωστός" τρόπος για να το κάνετε αυτό. Διαφορετικοί τύποι διαλογισμού έχουν διαφορετικούς στόχους. παρακάτω είναι δύο από τις πιο κοινές πρακτικές.

Συγκέντρωση / Συγκεντρωτικός Διαλογισμός

Στον συγκεντρωτικό διαλογισμό, τοποθετείτε ολόκληρη την εστίασή σας σε ένα μόνο αντικείμενο, ενώ συντονίζετε οτιδήποτε άλλο εκτός από τις σκέψεις σας. Μπορείτε να εστιάσετε στην αναπνοή σας, στη φλόγα του κεριού ή ακόμα και σε μια συγκεκριμένη λέξη, όπως η "ειρήνη". Όταν παρατηρήσετε ότι το μυαλό σας αρχίζει να περιπλανηθείτε, αφήνετε απαλά τις σκέψεις σας και επικεντρωνθείτε ξανά στο αντικείμενο.

Μεσαιωνικό Διαλογισμό

Στον διαλογισμό της συνείδησης, παρατηρείτε τις σκέψεις που τρέχουν μέσα από το μυαλό σας χωρίς να εμπλακείτε, να τις κρίνετε ή να τις αντιδράσετε. Δεν υπάρχει κεντρική εστίαση καθώς υπάρχει συγκεντρωτικός διαλογισμός. απλά παρακολουθείτε τις σκέψεις σας να έρχονται και να πάνε. Με την πάροδο του χρόνου, η παρατήρηση των σκέψεών σας με αυτό τον τρόπο μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε μοτίβα, να διαχειριστείτε καλύτερα τα συναισθήματά σας και να ζήσετε πιο προσεκτικά.

Η συνειδητή διαβίωση σημαίνει να γνωρίζεις πλήρως τι συμβαίνει στο παρόν και να μην τρέχεις με αυτόματο πιλότο όλη την ώρα ή να εστιάζεις συνεχώς στο παρελθόν ή στο μέλλον.

Τα πολλά οφέλη του διαλογισμού

Ο διαλογισμός μπορεί να μεταμορφώσει τη ζωή σας και να βελτιώσει τη σωματική και ψυχική υγεία σας με διάφορους σημαντικούς τρόπους. Και υπάρχει αρκετή έρευνα για να το υποστηρίξουμε. Εδώ είναι μερικά από τα πολλά οφέλη της άσκησης διαλογισμού.

1. Μειώνει τα επίπεδα άγχους

Ένα από τα σημαντικότερα οφέλη του διαλογισμού είναι η ικανότητά του να μειώνει τα επίπεδα άγχους σε σύντομο χρονικό διάστημα. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στα Πρακτικά της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών (PNAS) διαπίστωσε ότι η κορτιζόλη της ορμόνης του στρες ήταν σημαντικά χαμηλότερη στους συμμετέχοντες μετά από μόλις πέντε μέρες πρακτικής διαλογισμού 20 λεπτά την ημέρα. Οι συμμετέχοντες σημείωσαν επίσης καλύτερα αποτελέσματα στις δοκιμασίες σύγκρουσης και είχαν χαμηλότερο άγχος, κατάθλιψη, θυμό και κόπωση από ό, τι μια ομάδα ελέγχου που έλαβε μόνο εκπαίδευση χαλάρωσης.

2. Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα

Ένα άλλο πλεονέκτημα του διαλογισμού είναι ότι μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος, καθιστώντας το ένα καλό φυσικό φάρμακο για να βοηθήσει στην καταπολέμηση των κρυολογημάτων και της γρίπης. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Psychosomatic Medicine μελέτησε δύο ομάδες για οκτώ εβδομάδες. Μια ομάδα διαλογίστηκε καθημερινά, ενώ η άλλη δεν το έκανε. Μετά από οκτώ εβδομάδες, και οι δύο ομάδες έλαβαν το εμβόλιο της γρίπης. Σύμφωνα με τα ευρήματα, οι εθελοντές που διαλογίζονται καθημερινά είχαν ισχυρότερη αντίδραση αντισωμάτων στο εμβόλιο της γρίπης από ό, τι οι μη διαλογιστές.

Επιπλέον, οι ερευνητές μέτρησαν την εγκεφαλική δραστηριότητα των εθελοντών πριν αρχίσει η μελέτη και αμέσως μετά τελειώσει. Οι διαλογιστές είχαν σημαντικά μεγαλύτερη δραστηριότητα στην αριστερή πρόσθια περιοχή του εγκεφάλου, την περιοχή που ελέγχει το συναίσθημα και τις πνευματικές δραστηριότητες.

3. Αλλάζει τη δομή του εγκεφάλου & μειώνει τις επιδράσεις της γήρανσης

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Neuroreport διαπίστωσε ότι ο συνεπής διαλογισμός αλλάζει τη δομή των εγκεφαλικών περιοχών που σχετίζονται με την αισθητική, τη γνωστική και την συναισθηματική επεξεργασία. Τα ευρήματα δείχνουν επίσης ότι ο διαλογισμός μπορεί να επηρεάσει τη μείωση της δομής του φλοιού καθώς μεγαλώνουμε. Με άλλα λόγια, ο διαλογισμός μας βοηθάει να διατηρήσουμε το μυαλό μας εύκαμπτο και αιχμηρό καθώς γερνάμε.

Μια άλλη μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο Frontiers in Psychology, είχε παρόμοια ευρήματα: Οι μακροχρόνιοι διαλογιστές είχαν καλύτερα, ισχυρότερα εγκεφάλου γήρανσης από τους μη διαλογιστές. Αυτά είναι καλά νέα για τη γήρανση του πληθυσμού μας, ειδικά για εκείνους που διατρέχουν κίνδυνο άνοιας. Η έναρξη μιας πρακτικής διαλογισμού τώρα θα μπορούσε να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου καθώς γερνάτε.

4. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου

Σύμφωνα με την ιατρική Johns Hopkins, η καρδιαγγειακή νόσο είναι το μεγαλύτερο πρόβλημα υγείας της Αμερικής και η κύρια αιτία θανάτου. Πάνω από 84 εκατομμύρια άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες υποφέρουν από κάποια μορφή καρδιαγγειακής νόσου και ένα άτομο πεθαίνει από τη νόσο κάθε 40 δευτερόλεπτα.

Το 2017, η American Heart Association (AHA) δημοσίευσε μια δήλωση σχετικά με το διαλογισμό, λέγοντας ότι μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Ο καθημερινός διαλογισμός, μαζί με μια υγιεινή διατροφή και συνεπής άσκηση όπως η γιόγκα, μπορούν να συμβάλουν στη βελτίωση της συνολικής υγείας και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.

5. Μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του χρόνιου πόνου

Ο χαμηλότερος πόνος στην πλάτη είναι η κύρια αιτία αναπηρίας στις Ηνωμένες Πολιτείες. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι υποφέρουν από χρόνιο πόνο, είτε είναι στην πλάτη, τα πόδια, το λαιμό τους ή σε άλλες περιοχές του σώματος. Και όταν πρόκειται για τη διαχείριση του χρόνιου πόνου, πολλοί άνθρωποι απευθύνονται σε παυσίπονα, ειδικά σε οπιοειδή, που έχουν υψηλό ποσοστό εθισμού και υπερβολική δόση.

Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of the American Medical Association (JAMA) διαπίστωσε ότι ο διαλογισμός βοήθησε στη βελτίωση των συμπτωμάτων σε άτομα που υποφέρουν από πόνο στην πλάτη. Μια άλλη μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Journal of Neuroscience, διαπίστωσε ότι ο διαλογισμός στο πνεύμα συνέβαλε στη μείωση της έντασης του πόνου χρησιμοποιώντας διαφορετικά μονοπάτια στο σώμα από τα παυσίπονα οπιοειδών.

6. Μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε εστίαση

Έχουμε έναν εκπληκτικά υψηλό αριθμό σκέψεων κατά τη διάρκεια της ημέρας - περίπου 50.000 έως 70.000, σύμφωνα με ορισμένες πηγές. Οι περισσότερες από αυτές τις σκέψεις είναι αρνητικές. η συντριπτική πλειονότητα είναι πικρή, φανταχτερή, κρίσιμη, σύγχυση, επαναλαμβανόμενη, παράλογη, τρομερή και αναποφάσιστη.

Οι Βουδιστές αποκαλούν αυτό το "μυαλό μαϊμού" μας. Εάν αυτές οι χιλιάδες σκέψεις είναι σαν κλαδιά σε ένα δέντρο, τότε οι περισσότεροι από εμάς είμαστε πιθήκους, ξοδεύοντας τις μέρες μας ταλαντεύοντας από υποκατάστημα σε κλάδο και κουβεντιάζοντας χωρίς διακοπή. Αυτή η διαρκή περιπέτεια είναι εξαντλητική. Και, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Science Magazine, έχει επίσης συνδεθεί με δυστυχία.

Ο διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε το μυαλό σας και να αναπτύξετε περισσότερη εστίαση, ώστε να μπορείτε να επικεντρωθείτε περισσότερο σε αυτό που κάνετε αυτή τη στιγμή. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να σταματήσετε να ανησυχείτε για το παρελθόν ή το μέλλον τόσο πολύ και να βελτιώσετε την "αποκοπή από αυτό" όταν το κάνετε.

Θα αναπτύξετε επίσης μια μεγαλύτερη δυνατότητα να δώσετε προσοχή, η οποία μπορεί να έχει πολλά θετικά οφέλη στην καριέρα σας. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Συνείδηση ​​και Ψυχογνωμία βρήκε ότι οι διαλογιστές είχαν πολύ καλύτερη απόδοση από τους μη διαλογιστές σε όλα τα μέτρα προσοχής και γνωστικής ευελιξίας.

7. Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου και άλλων νόσων

Έρευνες έχουν δείξει ότι ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει στην αλλαγή του τρόπου σκέψης και του τρόπου με τον οποίο αισθανόμαστε. Μπορεί επίσης να αλλάξει το σώμα μας σε κυψελοειδές επίπεδο.

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Cancer εξέτασε τον τρόπο με τον οποίο οι ασθενείς με καρκίνο του μαστού ανταποκρίθηκαν στο διαλογισμό της προσοχής και στην ευγενική γιόγκα. Ανακάλυψαν ότι μετά από τρεις μήνες, η ομάδα που ασκούσε διαλογισμό και γιόγκα είχε τελομερή - τα καπάκια πρωτεΐνης στο τέλος των κλώνων DNA που βοηθούν στην προστασία των χρωμοσωμάτων - που έμειναν το ίδιο μήκος σε σύγκριση με την ομάδα των μη διαλογιστών, των οποίων τα τελομερή ήταν μικρότερα.

Οι επιστήμονες εξακολουθούν να ερευνούν πώς το μήκος των τελομερών επηρεάζει την υγεία μας, αλλά πιστεύουν ότι τα μακρύτερα τελομερή βοηθούν στην προστασία του σώματος από τις ασθένειες. Σύμφωνα με τη μελέτη, "η δυσλειτουργία του Telomere και η απώλεια της ακεραιότητας των τελομερών μπορεί να οδηγήσουν σε βλάβη του DNA ή κυτταρικό θάνατο". Τα βραχύτερα τελομερή έχουν εμπλακεί σε αρκετές άλλες ασθένειες, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο διαβήτης. Μπορούν επίσης να προβλέψουν πρόωρη θνησιμότητα σε ασθενείς με λευχαιμία και καρκίνο του μαστού.

8. Μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ύπνου

Εάν δεν κοιμάστε καλά, δεν είστε μόνοι. Το NPR αναφέρει ότι η αϋπνία πλήττει περίπου 60 εκατομμύρια Αμερικανούς κάθε χρόνο, γεγονός που κοστίζει το εργατικό δυναμικό των ΗΠΑ 11,2 ημέρες εργασίας ή 2,280 δολάρια ετησίως, σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ανακούφισης. Αλλά ο διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε μια καλύτερη νύχτα.

Έρευνες που δημοσιεύθηκαν στο Δίκτυο JAMA διαπίστωσαν ότι οι ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας που συμμετείχαν σε προσεγμένες πρακτικές διαλογισμού γνώρισαν άμεση βελτίωση στον ύπνο τους σε σύγκριση με τους συμμετέχοντες που έλαβαν μόνο την υγιεινή του ύπνου.

9. Βοηθά τα παιδιά να μάθουν να εστιάζουν

Όλο και περισσότερο, οι γονείς ανακαλύπτουν ότι τα παιδιά, ακόμα και τα παιδιά κάτω των 5 ετών, μπορούν να βιώσουν τα θετικά οφέλη του διαλογισμού.

Η διδασκαλία των παιδιών πώς να διαλογίζονται και να βοηθούνται να ασκούν καθημερινά μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο τους και την ικανότητά τους να εστιάζουν. Μπορεί επίσης να τους διδάξει πώς να διαχειριστούν τα μεγάλα συναισθήματα όπως ο θυμός, ο φόβος και η απογοήτευση, πώς να αποκτήσουν περισσότερο αυτοέλεγχο, πώς να είναι πιο ευγενικοί και συμπονετικοί και πώς να μένουν μόνοι με τις σκέψεις τους.

Ο διαλογισμός μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμος για τα παιδιά με ADHD, για τα οποία η μελέτη είναι συχνά ένας σημαντικός παράγοντας άγχους. Η μελέτη από το 2004 έδειξε ότι τα παιδιά που είχαν διαγνωστεί με ΔΕΠΥ που έμαθαν διαλογισμό με τους γονείς τους είχαν καλύτερα στο σχολείο, είχαν λιγότερο άγχος και καλύτερα ύπνο και ήταν καλύτερα σε θέση να επικεντρωθούν από εκείνοι που δεν το έκαναν. Μια άλλη μελέτη, που δημοσιεύθηκε το 2013, διαπίστωσε ότι τα αγόρια με ADHD είχαν μειωμένες υπερδραστικές συμπεριφορές και μεγαλύτερη δυνατότητα εστίασης μετά από οκτώ εβδομάδες ημερήσιας περισυλλογής.

Τι είναι ο Διαλογισμός?

Το να καθίσετε για την πρώτη σας περιήγηση στο διαλογισμό μπορεί να αισθάνεται περίεργο αν δεν το έχετε κάνει ποτέ πριν. Εξάλλου, στην καθημερινότητά μας, σπάνια περνούμε μόνο χρόνο με τις σκέψεις μας. Για τους ανθρώπους που χρησιμοποιούσαν για να ξοδεύουν κάθε στιγμή την προσοχή, η σκέψη να είσαι μόνος με το μυαλό σου, χωρίς να επικεντρωθούμε σε τίποτα άλλο, μπορεί να προκαλέσει κάποια ανησυχία. Ωστόσο, γι 'αυτό είναι τόσο σημαντικό να ξεκινήσετε.

Το Headspace, μια εφαρμογή που δημιουργήθηκε για καθοδηγούμενους διαλογισμούς, έχει ένα χρήσιμο βίντεο που περιγράφει τι διαλογισμό είναι σαν για μερικούς αρχάριους: Φανταστείτε ότι κάθεστε στο πλάι ενός πολυσύχναστου δρόμου. Τα αυτοκίνητα και τα φορτηγά βυθίζονται συνεχώς, και ο καθένας αντιπροσωπεύει μια σκέψη ή ένα συναίσθημα.

Στον διαλογισμό, η ιδέα είναι να καθίσετε απλά και να παρακολουθήσετε αυτά τα οχήματα να περάσουν. Όταν αρχίσετε να νιώθετε ανήσυχος, ίσως μπείτε στον πειρασμό να βγείτε έξω στο δρόμο για να σταματήσετε τα αυτοκίνητα και τα φορτηγά. Μπορείτε να κυνηγήσετε μετά από ένα, έπειτα άλλο, προσπαθώντας να τα επιβραδύνει. Τελικά, θα αισθάνεστε ψυχικά και συναισθηματικά εξαντλημένοι επειδή οι σκέψεις δεν τελειώνουν.

Καθώς αποκτάτε περισσότερη εμπειρία με το διαλογισμό, θα περάσετε περισσότερο χρόνο από το πλάι του δρόμου, μην εμπλακείτε στην κίνηση που θα περάσει. Ο διαλογισμός αλλάζει τη σχέση σας με τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας, επιτρέποντάς σας να αναπτύξετε απόσταση από αυτά και να σας δώσουν μεγαλύτερο έλεγχο.

Πώς να ξεκινήσετε το διαλογισμό

Το μεγάλο πράγμα για το διαλογισμό είναι ότι δεν κοστίζει τίποτα για να ξεκινήσετε. Δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό, βιβλία ή στηρίγματα. Απλά χρειάζεστε τον εαυτό σας και ένα ήσυχο μέρος για λίγα λεπτά την ημέρα.

Ξεκινήστε με μικρά, εύχρηστα βήματα που μπορείτε να κάνετε καθημερινά. Είναι πολύ καλύτερα να διαλογίζεστε για 3 λεπτά την ημέρα, κάθε μέρα, παρά για 60 λεπτά μία φορά την εβδομάδα. Δείτε πώς να ξεκινήσετε.

1. Επιλέξτε Χρόνο

Επιλέξτε μια ώρα της ημέρας, όταν θα είναι εύκολο για σας να καθίσετε ήσυχα για λίγα λεπτά. Μπορεί να είναι το πρώτο πράγμα το πρωί ή αμέσως πριν πάτε για ύπνο το βράδυ. Είναι σημαντικό να παραμείνετε συνεπείς με τον διαλογισμό, ώστε να γίνει συνήθεια.

2. Επιλέξτε ένα μέρος για να το κάνετε

Επιλέξτε μια άνετη καρέκλα, πάγκο, μαξιλάρι ή σημείο στο πάτωμα. Μπορείτε ακόμα να επενδύσετε σε ένα μαξιλάρι διαλογισμού αργότερα εάν συνεχίζετε να διαλογίζεστε για να μπορείτε να καθίσετε άνετα για μεγαλύτερες περιόδους. Πού και πώς κάθονται δεν είναι τόσο σημαντικό; απλά κάθεστε σε μια άνετη θέση που σας βοηθά να εστιάσετε. Προσπαθήστε να διατηρήσετε καλή στάση, με ευθεία αλλά χαλαρή πλάτη.

3. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο

Ορίστε ένα χρονόμετρο στο τηλέφωνό σας για δύο έως πέντε λεπτά. Κρατήστε το σύντομο στο πρώτο? δύο λεπτά διαλογισμού κάθε μέρα καθιστά ευκολότερο να μπει στη συνήθεια. Καθώς εξασκείτε περισσότερο, μπορείτε να παρατείνετε το χρόνο, ανάλογα με το πόσο άνετα αισθάνεστε. Αν θέλετε να καθίσετε για 10 έως 20 λεπτά ή περισσότερο μετά από λίγο, πηγαίνετε για αυτό.

4. Εστίαση

Κλείστε τα μάτια σας και εστιάστε στην αναπνοή σας. Μετρήστε κάθε ανάσα καθώς εισέρχεται και εξέρχεται. Εστίαση στη σωματική αίσθηση της αναπνοής.

Όταν το μυαλό σας αρχίσει να περιπλανηθεί, στρέψτε την εστία σας πίσω στην αναπνοή σας. Μην ανησυχείτε ή χτυπάτε τον εαυτό σας αν χάσετε την εστίαση. απλώς γνωρίζοντας ότι χάσατε είναι ένα τεράστιο πρώτο βήμα. Αυτή η συνειδητοποίηση είναι αυτό που οικοδομείτε και ενισχύετε με διαλογισμό.

5. Μην κρίνετε

Μπορείτε να καθίσετε εκεί για λίγα λεπτά και να αισθανθείτε βαρεμένος, ανήσυχος, ή σαν να σπαταλάτε το χρόνο σας. Ίσως αισθανθείτε ανήσυχος ότι δεν το κάνετε "σωστά" ή αποθαρρύνετε ότι τίποτα δεν συμβαίνει.

Αυτά τα συναισθήματα είναι εντάξει. Νιώστε τι αισθάνεστε και μην κρίνετε τι συμβαίνει - ή δεν συμβαίνει. Ο διαλογισμός είναι ένα ταξίδι, μια πρακτική, που αναπτύσσει χαλαρή εστίαση. Αρχικά, πιθανότατα θα είστε πολύ αποστασιοποιημένοι από τις σκέψεις σας και ίσως να μην αισθάνεστε ότι γνωρίζετε τι συμβαίνει. Ραβδί με αυτό, και αυτό θα αλλάξει. Θα είστε λιγότερο αποστασιοποιημένοι και πιο ευαισθητοποιημένοι, τόσο περισσότερο διαλογίζεστε.

Λάβετε υπόψη ότι το μυαλό σας δεν θα σταματήσει να σκέφτεται μαγικά. Το μυαλό σου υπάρχει να σκέφτεσαι. αυτή είναι η δουλειά της. Μέσω του διαλογισμού, θα μάθετε πώς να αποφύγετε αυτή τη διαδικασία και να παρατηρήσετε τι συμβαίνει, αλλά δεν θα συμβεί εν μία νυκτί. Αποδεχτείτε αυτό αντί να παλεψετε εναντίον του.

Καθώς μελετάτε τακτικά, θα αρχίσετε να αναπτύσσετε μια βαθύτερη αίσθηση του ποιος είστε και πώς λειτουργεί το μυαλό σας. Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας και, πάλι, να μην κρίνετε τις σκέψεις και τα συναισθήματα που συναντάτε κατά τη διάρκεια του διαλογισμού. Αυτά είναι μέρος σας, αν και δεν συνθέτουν τα πάντα. Να είστε φιλικοί και περίεργοι για τον εαυτό σας.

Πόροι για βοήθεια

Υπάρχουν πολλές ιστοσελίδες, βιβλία, βίντεο, εφαρμογές, καμπάνες, χτυπήματα και οτιδήποτε άλλο μπορείτε να φανταστείτε για να σας βοηθήσει να αναπτύξετε μια πρακτική διαλογισμού. Μερικά από αυτά τα πράγματα είναι χρήσιμα, ενώ άλλα δεν είναι απαραίτητα. Εδώ είναι οι πιο χρήσιμοι πόροι.

Εφαρμογές

Χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή διαλογισμού μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μπείτε στην πράξη και να την αναπτύξετε σε καθημερινή συνήθεια. Αυτές οι εφαρμογές παρέχουν καθοδηγούμενους διαλογισμούς για στόχους όπως η μείωση του στρες, ο καλύτερος ύπνος, η μείωση του άγχους, η βελτίωση της εστίασης και η πιο παραγωγική εργασία. Μερικοί έχουν ακόμη προσαρμοσμένους οδηγούς διαλογισμού ειδικά για τα παιδιά.

Δείτε αυτές τις δημοφιλείς εφαρμογές για να ξεκινήσετε:

• Χώρος κεφαλής: iOS και Android (απονεμήθηκε η καλύτερη εφαρμογή της Apple για το έτος 2018)
• Ηρεμία: iOS και Android (απονεμημένο βραβείο επιλογής του Google Play Editor για το 2018)
• Η εφαρμογή ευαισθητοποίησης: iOS και Android

Ιστοσελίδες και βίντεο

Υπάρχουν τόνοι ιστοτόπων και βίντεο που παρέχουν περισσότερες πληροφορίες για το πώς να διαλογιστείτε και να σας καθοδηγήσουν στη διαδικασία του διαλογισμού. Εξετάστε τα εξής:

• DoYogaWithMe
• Η Λύση Ευαισθησίας
• Καθοδηγούμενοι διαλογισμοί από το Κέντρο Chopra
• Το έργο ελεύθερης νοοτροπίας
• Ελεύθεροι καθοδηγούμενοι διαλογισμοί από την UCLA

Βιβλία

Όπως μπορείτε να φανταστείτε, υπάρχουν επίσης πολλά βιβλία σχετικά με το θέμα του διαλογισμού. Ελέγξτε τους παρακάτω τίτλους ή δείτε τι μπορεί να προσφέρει η τοπική βιβλιοθήκη σας.

• "Πρακτικός Διαλογισμός για αρχάριους" από τον Benjamin Decker
• "5-Minute Daily Meditations" από τον Sah D'Simone
• "Η άσκηση της προσοχής" από τον Matthew Sockolov

Τελικό Λόγο

Η ανάπτυξη μιας καθημερινής πρακτικής διαλογισμού μπορεί να μεταμορφώσει τη ζωή σας σε μια πληθώρα τρόπων. Μπορεί να σας βοηθήσει να οικοδομήσετε καλύτερες σχέσεις με την οικογένεια και τους φίλους σας. Μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε την παρουσία του μυαλού για να αντιδράσετε ήρεμα σε αγχωτικές καταστάσεις, είτε είστε στη δουλειά είτε στο σπίτι φροντίζοντας τα παιδιά σας. Μπορεί να σας δώσει την ευαισθητοποίηση και την εμπιστοσύνη που χρειάζεστε για να ζητήσετε αύξηση, να ακολουθήσετε ένα σημαντικό έργο ή ακόμα και να αλλάξετε τη σταδιοδρομία σας.

Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ζήσετε μια πιο υγιεινή ζωή βελτιώνοντας τη διαχείριση του στρες και μειώνοντας ή εξαλείφοντας κάποιες καταστάσεις υγείας και συμπτώματα.

Το πιο σημαντικό μέρος του διαλογισμού είναι η συνέπεια και το κλειδί για να το καταφέρουμε είναι να βρούμε τον καλύτερο χρόνο για να καθίσετε ώστε να μπορείτε να το κάνετε συνήθεια. Ακόμα και πέντε λεπτά την ημέρα θα κάνουν μια θετική διαφορά στη ζωή σας. Εξετάστε το ενδεχόμενο διαλογισμού ακριβώς πριν από το κρεβάτι ή το δικαίωμα όταν σηκώνεστε το πρωί. αυτοί οι χρόνοι μετάβασης είναι συχνά πιο εύκολοι όταν ξεκινάς για πρώτη φορά το διαλογισμό.

?