Πώς να δημιουργήσετε ένα κελάρι τροφίμων για το γραφείο εργασίας σας - Φτηνές και υγιείς

Έχουμε όλοι ημέρες - ή εβδομάδες - όπως αυτό στην εργασία, όταν είμαστε απλά πολύ απασχολημένοι για να σταματήσουμε για ένα υγιεινό γεύμα. Εισαγάγετε την ιδέα ενός γραφείου: φυλάξτε το γραφείο σας με μια υγιεινή, φιλική προς τον προϋπολογισμό τροφή για τις ημέρες εκείνες που δεν συμβαίνει ένα παραδοσιακό μεσημεριανό διάλειμμα.

Τα φιλικά προς το γραφείο τρόφιμα είναι εύκολο να σνακάρουν ενώ εργάζεστε και περιλαμβάνουν πράγματα που μπορείτε να προετοιμάσετε γρήγορα στην αίθουσα διάλειμμα της επιχείρησής σας χρησιμοποιώντας μόνο ζεστό νερό ή φούρνο μικροκυμάτων. Παρέχουν μια υγιή έκρηξη ενέργειας και σας κρατούν αίσθημα μεγαλύτερης διάρκειας από τα πολύ επεξεργασμένα, γλυκά σνακ. Και σας εξοικονομούν χρήματα που διαφορετικά θα δαπανώντε για φαγητό έξω ή αγοράζοντας υπερτιμημένα σνακ μηχάνημα αυτόματης πώλησης. Εδώ είναι μια ματιά στο πόσο γεύματα έξω σας μπορεί να σας κοστίζει, καθώς και ορισμένες υγιείς, φιλικές προς τον προϋπολογισμό εναλλακτικές λύσεις.

Το υψηλό κόστος της εξόδου από το φαγητό

Η τακτική κατανάλωση στα εστιατόρια κοστίζει πολύ. Σύμφωνα με το Γραφείο Στατιστικών Εργασίας, ο μέσος Αμερικανός δαπανά πάνω από 3.000 δολάρια ετησίως για δείπνο.

Το φαγητό στα εστιατόρια είναι διασκεδαστικό και χαλαρωτικό. Ωστόσο, πληρώνετε πολλά χρήματα για αυτή την ευκολία. Εάν βγαίνετε στο γεύμα τρεις φορές την εβδομάδα, δαπανώντας 10 δολάρια κάθε φορά, προσθέτει έως και 120 δολάρια το μήνα ή 1.440 δολάρια το χρόνο. Αν βγείτε καθημερινά στο μεσημεριανό γεύμα, θα δαπανήσετε 3.000 δολάρια ετησίως.

Η υγεία σας θα υποφέρει επίσης από τακτικά φαγητό στα εστιατόρια, ειδικά αν είστε grabbing fast food. Τα Κέντρα Ελέγχου Ασθενειών αναφέρουν ότι το 36% των ενήλικων Αμερικανών τρώει fast food σε οποιαδήποτε δεδομένη ημέρα, ενώ οι ενήλικες ηλικίας από 20 έως 39 ετών καταναλώνουν το περισσότερο (44%). Σύμφωνα με το CNN, το γρήγορο φαγητό περιέχει μεγάλη ποσότητα θερμίδων, λιπών, αλατιού και ζάχαρης που, όταν καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα, συνδέεται με διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκία, υψηλή αρτηριακή πίεση και καρδιακές παθήσεις.

Μια άλλη ανησυχία είναι το μέγεθος των μερίδων στα εστιατόρια και τις αλυσίδες γρήγορου φαγητού. Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονος και Αίματος, οι περισσότερες μερίδες είναι σημαντικά μεγαλύτερες από ό, τι μόλις πριν από δύο δεκαετίες. Για παράδειγμα, το σημερινό cheeseburger είναι 590 θερμίδες σε σύγκριση με 330 θερμίδες πριν από 20 χρόνια. Τα γαλλικά τμήματα τηγανίσματος έχουν επίσης διογκωθεί. Πριν από 20 χρόνια, ο μέσος όρος δόσης ήταν 2,4 ουγκιές και περιείχε 210 θερμίδες. Σήμερα, το μέσο μέγεθος της δόσης είναι 6,0 κιλά και περιέχει 610 θερμίδες.

Τα πράγματα δεν είναι πολύ καλύτερα στα εστιατόρια που κάθονται, όπου θα τα αντιμετωπίζετε σε ακόμα μεγαλύτερες μερίδες - και ένα μεγαλύτερο νομοσχέδιο. Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Εφημερίδα της Κλινικής Διατροφής, τα τρόφιμα εστιατορίων περιέχουν ακόμη περισσότερη χοληστερόλη και νάτριο από το γρήγορο φαγητό. Και τα αλυσίδα εστιατορίων όπως το εργοστάσιο Cheesecake Factory, Buffalo Wild Wings, Dave & Buster και Chili εξυπηρετούν τακτικά μερικά από τα ανθυγιεινά γεύματα του έθνους, σύμφωνα με το Business Insider.

Για να είμαστε δίκαιοι, υπάρχουν πολλά εστιατόρια που σερβίρουν υγιεινές σαλάτες και πρωτεΐνες γεμάτες βόγγες, αλλά είναι ακόμα ακριβά. Και αν αντιμετωπίζετε μία από αυτές τις εβδομάδες όπου δεν υπάρχει κενός χώρος στο πρόγραμμά σας, αυτή η επιλογή δεν σας κάνει πολύ καλές. Η οικοδόμηση ενός κουτιού γραφείου μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε υγιεινά στην εργασία για λιγότερα, ανεξάρτητα από το πόσο απασχολημένοι σας μένουν οι μέρες σας.

Πώς να δημιουργήσετε ένα γραφείο

Η δημιουργία ενός γραφείου δεν χρειάζεται να κοστίζει πολλά χρήματα, ειδικά σε σύγκριση με το ποσό που θα ξοδέψατε. Υπάρχουν πολλές προσιτές και υγιεινές επιλογές για να αποθηκεύσετε το ντουλάπι σας και θα εξοικονομήσετε ακόμη περισσότερα, δημιουργώντας μια λίστα, αναζητώντας κουπόνια στο διαδίκτυο (ή χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή όπως το Ibotta) και τις πωλήσεις ψώνια στο τοπικό σας κατάστημα παντοπωλείων. Μπορείτε επίσης να βρείτε πολλά μεγάλα τρόφιμα γραφείων σε αποθήκες χύδην όπως το Costco και το Club του Sam.

Βήμα 1: Απόθεμα σε ολόκληρους κόκκους

Ολόκληροι κόκκοι παρέχουν πολλά σημαντικά οφέλη για την υγεία και αξίζει τον κόπο να πάρουν το χώρο στο γραφείο σας. Ωστόσο, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε τις διαφορές μεταξύ των δημητριακών ολικής αλέσεως και των επεξεργασμένων κόκκων.

Όλοι οι κόκκοι - όπως το ρύζι, το καλαμπόκι, το σιτάρι, η βρώμη και το κεχρί - περιέχουν τρία βασικά μέρη:

• Πίτουρο. Αυτό είναι το κέλυφος του σπόρου. Το πούπουλο είναι πολύ υψηλό τόσο σε διαλυτές όσο και σε αδιάλυτες ίνες, που σας βοηθά να αισθάνεστε πλήρεις, να ελέγχετε το σάκχαρο στο αίμα, να μειώνετε την αρτηριακή πίεση και να μειώνετε την LDL ("κακή") χοληστερόλη.
• Ενδοσπερμ. Αυτός είναι ο αμυλούχος σπόρος ακριβώς κάτω από το πίτουρο.
• Φύτρο. Αυτό είναι το μέρος του σπόρου που μπορεί να παράγει ένα άλλο φυτό. Το μικρόβιο είναι υψηλό σε υγιή λίπη.

Κάθε προϊόν που παρασκευάζεται με ολόκληρους κόκκους, συμπεριλαμβανομένου του αλεύρου ολικής αλέσεως, περιέχει και τα τρία αυτά μέρη. Τα προϊόντα ολικής αλέσεως είναι υψηλότερα στη διατροφή, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β. υψηλότερη σε φυτικές ίνες. και υψηλότερα σε υγιή λίπη από το ραφιναρισμένο αλεύρι.

Το εξευγενισμένο αλεύρι ή το άσπρο αλεύρι έχει υποστεί επεξεργασία για να αφαιρέσει το πίτουρο και το φύτρο, αφήνοντας μόνο το ενδοσπέρμιο. Αυτό σημαίνει ότι οι ίνες και τα υγιή λίπη έχουν αφαιρεθεί και μόνο το άμυλο παραμένει. Το εξευγενισμένο αλεύρι περιέχει "άδειες θερμίδες" που προσφέρουν ελάχιστο θρεπτικό όφελος οδηγώντας ταυτόχρονα σε γρήγορη άνοδο και στη συνέχεια πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα που μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε υποτονικές και ευερέθιστες. Λευκό αλεύρι βρίσκεται στα περισσότερα ψωμιά, δημητριακά και αρτοσκευάσματα.

Τι να ψάξω

Για να αποθηκεύσετε σε φιλικά προς το γραφείο, ολικής αλέσεως τρόφιμα, αναζητήστε τα εξής:

• Σπόροι ολικής αλέσεως ή ξηροί καρποί, όπως το Triscuit, τα Bunnies ολόκληρου σιταριού της Annie ή το Blue Diamond Artisan Nut Thins
• Κροκίστες ολικής αλέσεως, όπως το ψιλοκομμένο ολόκληρο σιτάρι WASA. μπορείτε να ξεπεράσετε αυτές τις στιβαρές κροτίδες με βούτυρο, φυστικοβούτυρο ή τυρί για ένα υγιεινό σνακ
• Ολικής αλέσεως ρυζιού
• Ψωμί σάντουιτς ολικής αλέσεως
• Φλιτζάνια βρώμης ή βρώμη, που μπορείτε να φτιάξετε σε μια κούπα στο φούρνο μικροκυμάτων. Ακριβώς σιγουρευτείτε ότι επιλέγετε αρωματισμένο αλεύρι βρώμης. πολλά φλιτζάνια και πακέτα βρώμης φορτώνονται με επιπλέον ζάχαρη. Γεύση τον εαυτό σας με κανέλα ή λίγο μέλι.
• Ποπ κορν. Το Popcorn είναι μια μεγάλη τροφή για σνακ επειδή είναι υψηλή σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Το σκάσιμο των χαλαρών πυρήνων σε μια τσάντα ή ένα μπολ στο φούρνο μικροκυμάτων είναι πολύ καλύτερο για σας από το να αγοράσετε παραδοσιακό ποπκόρνκο μικροκυμάτων, το οποίο είναι γεμάτο με κενές θερμίδες. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε μια τσάντα με ποπ κορν, όπως το SkinnyPop.
• Δημητριακά ολικής αλέσεως

Βήμα 2: Χρηματιστήριο με καρύδια και σπόρους

Τα καρύδια και οι σπόροι είναι μεγάλα τρόφιμα για σνακ για διάφορους λόγους. Σύμφωνα με την κλινική Mayo, τα καρύδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και άλλα θρεπτικά συστατικά. Βοηθούν επίσης στην καρδιά σας μειώνοντας την LDL χοληστερόλη σας και επιβραδύνοντας την πλάκα στην αρτηρία σας.

Το μόνο μειονέκτημα για τα καρύδια είναι ότι έχουν υψηλές θερμίδες, οπότε είναι σημαντικό να περιορίσετε τα μερίδιά σας και να τρώτε χούφτες τη φορά. Ωστόσο, η αγορά "μερίδων σνακ" των ξηρών καρπών γίνεται ακριβή. Αντ 'αυτού, αγοράστε μια μεγάλη τσάντα από ξηρούς καρπούς και φτιάξτε τις δικές σας τσάντες σνακ στο σπίτι χρησιμοποιώντας μικρές τσάντες Ziploc.

Τι να ψάξω

Κρατήστε ένα μάτι έξω για αυτά τα καρύδια και τους σπόρους:

• Αμύγδαλα
• Καρύδια
• Φιστίκια
• Φιστίκια
• Κάσιους
• Βραζιλιάνικα φυστίκια
• Pecans

Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μια χούφτα καρύδια στο βρώμης σας για να ενισχύσετε τις ίνες και τις πρωτεΐνες. Μια άλλη μεγάλη επιλογή είναι το μείγμα μονοπατιών, το οποίο μπορεί να είναι αρκετά προσιτό αν αγοράσετε τα εξαρτήματα χύδην και φτιάξετε το δικό σας. Προσθέστε κάποια σκοτεινή σοκολάτα, η οποία είναι γεμάτη από φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, στο μείγμα σας για μια πρόσθετη ώθηση στην υγεία.

Επίσης, εξετάστε το ενδεχόμενο να προσθέσετε σπόρους chia στο ντουλάπι του γραφείου σας. Οι σπόροι Chia θεωρούνται superfood επειδή παρέχουν μια γροθιά θρεπτικών συστατικών με ελάχιστες θερμίδες. Είναι γεμάτες με φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και αντιοξειδωτικά.

Ένας εύκολος τρόπος για να φάτε chia είναι να κάνετε μια πουτίγκα chia, που απλά σημαίνει ανάμειξη των σπόρων με χυμό φρούτων, γάλα ή γάλα αμυγδάλων, και αφήνοντας τους να διογκωθούν για 15 λεπτά. Στη συνέχεια, μπορείτε να προσθέσετε φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, μπαχαρικά (όπως κανέλα), βούτυρο καρύδι, μέλι ή καρύδια. Εάν θέλετε να δοκιμάσετε μια τσάγια, ακολουθήστε αυτή την εύκολη συνταγή από το Bon Appétit. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε σπόρους chia σε smoothies, γιαούρτι, ή ακόμα και ένα ποτήρι νερό για ένα σνακ πλήρωσης.

Βήμα 3: Αποθέματα σε φρούτα και λαχανικά

Τα φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα είναι μια εξαιρετική προσθήκη στο ντουλάπι γραφείου σας, γιατί θα σας βοηθήσει να ικανοποιήσετε την επιθυμία για ζάχαρη μέσα στο απόγευμα χωρίς να σας στείλουμε ζάχαρη. Η ίνα που βρίσκεται σε όλα τα φρούτα βοηθά το σώμα σας να επεξεργαστεί τα φυσικά σάκχαρα αργά, έτσι δεν θα σας αφήσει με γυαλισμένα μάτια και την επείγουσα ανάγκη για έναν υπνάκο τον τρόπο που ένα καραμέλα μπαρ.

Αποθηκεύστε το γραφείο σας με μερικές από τις παρακάτω επιλογές φρούτων:

• Φρέσκα μήλα. Τα διατηρημένα με ψύξη μήλα θα διαρκούν έξι εβδομάδες ή περισσότερο. σε ένα συρτάρι γραφείου, θα κρατήσουν για μία έως δύο εβδομάδες.
• Εσπεριδοειδή και αχλάδια. Αυτά θα παραμείνουν φρέσκα για αρκετές εβδομάδες εάν διατηρούνται δροσερά.
• Αποξηραμένα φρούτα, όπως βερίκοκα, ανανάδες, μπανάνες, σταφίδες, μάνγκο, ημερομηνίες και ροδάκινα. Μπορείτε να εξοικονομήσετε χρήματα με το στέγνωμα φρούτων στο σπίτι με έναν αφυγραντήρα τροφίμων.
• Αποξηραμένα φρούτα, όπως βατόμουρα, φράουλες ή ανανά. Τα λυοφιλιωμένα φρούτα είναι ακριβότερα από τα αποξηραμένα φρούτα, αλλά η διαδικασία ξήρανσης με κατάψυξη βοηθά τα φρούτα να διατηρούν μεγαλύτερη γεύση και θρεπτικά συστατικά. Ο έμπορος Joe έχει συνήθως φθηνά αποξηραμένα φρούτα. μπορείτε επίσης μερικές φορές να βρείτε καλές προσφορές για το Amazon εάν παρακολουθείτε την τιμή.

Είναι έξυπνο να κρατάτε και κάποια λαχανικά στο χέρι. Αλλά πώς θα κρατήσετε veggies στο γραφείο σας μακροπρόθεσμα χωρίς ψυγείο?

Μια επιλογή είναι να αγοράσετε φρυγμένα φύκια. Τα φρυγμένα φύκια είναι θρεπτικά - υψηλά σε βιταμίνη Β12 και κάλιο - και χαμηλά σε θερμίδες. Μπορείτε επίσης να πάρετε σνακ στα λυοφιλιωμένα λαχανικά όπως το καλαμπόκι και τα μπιζέλια, τα ψημένα λαχανικά, όπως τα λαχανικά, ή τα τσιπς λαχανικών, τα οποία παρασκευάζονται με τεύτλα, καλαμάρια ή καρότα.

Pro tip: Αν προτιμάτε να έχετε υγιεινά σνακ που παραδίδονται απευθείας στο σπίτι ή το γραφείο σας, μπορείτε να εγγραφείτε για μια υπηρεσία όπως το Urthbox.com. Με το Urthbox μπορείτε να πάρετε υγιεινά σνακ, ποτά και άλλα πολλά για ένα μήνα. Επιλέξτε χωρίς γλουτένη, βέγκαν, δίαιτα ή κλασικά.

Βήμα 4: Αποθηκεύστε τις πρωτεΐνες

Σχεδόν κάθε μυς, όργανο και ιστός στο σώμα σας εξαρτάται από τη λειτουργία της πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη βοηθάει στη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας βοηθά επίσης να μείνετε συγκεντρωμένοι.

Μερικοί εύκολοι τρόποι για να κρατήσετε τις πρωτεΐνες κρυμμένες στο γραφείο σας περιλαμβάνουν:

• Η προσυσκευασμένη τόνος ή η σαλάτα σολομού αναμειγνύεται με κροτίδες. Αυτοί είναι υγιείς και γευστικοί τρόποι να αποκτήσετε γρήγορα πρωτεΐνη, αλλά να έχετε κατά νου ότι οι σύντροφοι του γραφείου σας ίσως δεν συμπαθούν τη μυρωδιά των ψαριών.
• Βουτυρόγαλα, όπως το φυστίκι ή το βούτυρο αμυγδάλου. Μπορείτε να τα εξαπλώσετε σε κροκίστες ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως ή σε φρούτα όπως μήλα ή μπανάνες. Μπορείτε να κρατήσετε ένα βάζο σε ένα συρτάρι γραφείου ή να αγοράσετε πακέτα μιας υπηρεσίας. Τα πακέτα είναι ακριβότερα, αλλά θα σας βοηθήσουν να ελέγξετε τα μεγέθη των μεριδίων σας.
• Βόειο κρέας
• Ρεβίθια ρεβίθια. Αυτό είναι ένα άλλο υγιεινό σνακ που μπορεί να είναι ακριβό. Είναι πολύ φθηνότερο να το κάνετε και να το συσκευάζετε μόνοι σας στο σπίτι από το να το αγοράσετε προ-συσκευασμένο. Allrecipes έχει μια καλή συνταγή.
• Κονσερβοποιημένες σούπες με βάση φασόλια, όπως τσίλι ή φακές. Οι κονσέρβες σούπες συχνά πωλούνται κατά τη διάρκεια του φθινοπώρου, οπότε τα αποθέματα επάνω σε αυτά όταν μειώνονται οι τιμές.

Εξετάστε το ζωμό των οστών

Ίσως θελήσετε επίσης να εξετάσετε το ενδεχόμενο να διατηρείτε το ζωμό των οστών στο ψυγείο του γραφείου σας. Ο ζωμός των οστών είναι τεχνικά ένα απόθεμα όπως το κοτόπουλο ή το βόειο κρέας. είναι κατασκευασμένο από τηγάνισμα οστών κοτόπουλου ή βοδινού με λαχανικά για έως και 24 ώρες, επιτρέποντας σε όλες τις βιταμίνες, πρωτεΐνες, κολλαγόνο και μέταλλα να εισχωρούν στο υγρό. Ένα φλιτζάνι ζωμό οστών μπορεί να περιέχει έως 6 γραμμάρια πρωτεΐνης με σχετικά λίγες θερμίδες. Μπορεί επίσης να περιέχει ασβέστιο, σίδηρο και άλλα μέταλλα για να βελτιώσει το δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια σας.

Η παρασκευή ζωμού οστών στο σπίτι είναι μακράν ο πιο προσιτός τρόπος για να το καταναλώσετε. Μπορείτε εύκολα να το φτιάξετε σε μια βραδεία κουζίνα - το The Healthy Maven έχει μια μεγάλη συνταγή - και θα κρατήσει στην κατάψυξη για αρκετούς μήνες. Ωστόσο, ο ζωμός φρέσκου οστού πρέπει να παραμείνει σε ψυγείο, γεγονός που το καθιστά λίγο δύσκολο για "φαγητό στο γραφείο", εάν δεν έχετε δικό σας ψυγείο ή κοινόχρηστο ψυγείο στην αποθήκη.

Μια άλλη επιλογή είναι να αγοράσετε ζωμό οστού σε δοχεία σταθερής συσκευασίας, μιας χρήσης, τα οποία μπορούν να αποθηκευτούν σε ένα συρτάρι γραφείου και στη συνέχεια να θερμανθούν στο φούρνο μικροκυμάτων. Ψάξτε για αυτά να πωληθούν γύρω από τις ευχαριστίες. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε σκόνη ζωμού οστών στο Amazon? και πάλι, παρακολουθήστε τις τιμές χρησιμοποιώντας μια ιστοσελίδα όπως η CamelCamelCamel για να πάρετε την καλύτερη προσφορά.

Βήμα 5: Απόθεμα για αρωματισμό

Μερικές φορές, το μεσημεριανό γεύμα σας θα χρειαστεί μια επιπλέον γεύση γεύσης, και εδώ μπαίνει η άγια τριάδα αλατιού, μπαχαρικών και σάλτσες. Σκεφτείτε να αποθηκεύσετε μερικά από αυτά για να κάνετε το φαγητό σας πιο ενδιαφέρον:

• Αλατοπίπερο
• Μπαχαρικά, όπως κανέλα, ρίγανη ή καπνιστή πάπρικα
• Καυτή σάλτσα
• Μοναδική σάλτσα σόγιας
• Μοναδική σάλτσα σαλάτας και μαγιονέζα
• Μέλι ή σιρόπι αγαύης
• Μουστάρδα

Τελικό Λόγο

Η αποθεματοποίηση του γραφείου σας με μια μεγάλη ποικιλία υγιεινών τροφίμων μπορεί να σας εξοικονομήσει εκατοντάδες, αν όχι χιλιάδες, δολάρια κάθε χρόνο. Αν ψάχνετε για κουπόνια και περιμένετε για πωλήσεις, θα εξοικονομήσετε ακόμα περισσότερα.

Εκτός από την εξοικονόμηση ενός σημαντικού ποσού χρήματος, η διατήρηση υγιεινών τροφίμων στο γραφείο σας εξασφαλίζει ότι δεν θα απολαύσετε λιπαρά, ζαχαρούχα λιπαρά όταν απεργία πείνας. Οι εξαιρετικά επεξεργασμένες τροφές, είτε προέρχονται από ένα εστιατόριο είτε από ένα μηχάνημα αυτόματης πώλησης, συχνά οδηγούν σε χαμηλή κατανάλωση ενέργειας και χαμηλή παραγωγικότητα. Απλώς δεν μπορείτε να κάνετε την καλύτερη δουλειά σας ή να εστιάσετε προσεκτικά όταν το σώμα σας αγωνίζεται να αφομοιώσει τα ανθυγιεινά τρόφιμα.

Ποια υγιεινά τρόφιμα τοποθετείτε στο γραφείο σας;?