6 συμβουλές για να τρώτε υγιεινά και να αποτρέψετε την υπερκατανάλωση κατά τη διάρκεια των διακοπών

Οι αργίες ρίχνουν περισσότερα γλυκά, πλούσια λιχουδιές και θερμιδικά ποτά σε σας από ό, τι μπορείτε να μετρήσετε. Αλλά δεν χρειάζεται να ρίχνετε προσοχή - ή τη διατροφή σας - στον άνεμο κατά τη διάρκεια των πέντε ή έξι εβδομάδων μεταξύ της ημέρας των ευχαριστιών και της Πρωτοχρονιάς. Έχοντας ένα σχέδιο για υγιεινή διατροφή θα σας βοηθήσει να αντισταθείτε στον πειρασμό και να απολαύσετε τον εαυτό σας.

Πώς να φάτε υγιή κατά τη διάρκεια της εορταστικής περιόδου

1. Κάνετε Simple Swaps

Εάν έχετε σπάσει ανοιχτά ένα γυναικείο περιοδικό lifestyle, πιθανότατα έχετε δει στήλες που σας λένε να "τρώτε αυτό, όχι ότι" για να παραμείνετε υγιείς ή να αποφύγετε την αύξηση του σωματικού βάρους. Ας το παραδεχτούμε: Ορισμένες επιλογές τροφίμων είναι καλύτερες για εσάς από άλλες. Έχουν λιγότερες θερμίδες, λιγότερο λίπος ή λιγότερο ζάχαρη από ό, τι παρόμοιες επιλογές.

Κατά τη διάρκεια των διακοπών, είναι εύκολο να ανταλλάξετε μερικά παραδοσιακά πτωτικά πιάτα για λιγότερο παρακμιακές αλλά ακόμα νόστιμες επιλογές. Από ορεκτικά και ποτά μέχρι επιτραπέζια πιάτα και επιδόρπια, υπάρχουν πολλές απλές ανταλλαγές για να δοκιμάσετε. Δοκιμάστε αυτές τις υγιεινές υποκαταστάσεις τροφίμων:

• Το ελληνικό γιαούρτι βυθίζει αντί να βουτά σε κρέμα. Το ελληνικό γιαούρτι έχει την υφή της ξινή κρέμας και μια παρόμοια γεύση - μείον το λίπος και τις θερμίδες. Εάν κάνετε συνήθως μια βουτιά με ξινή κρέμα, προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε ίσες ποσότητες ελληνικού γιαουρτιού αντ 'αυτού. Κανείς δεν θα γνωρίζει τη διαφορά.
• Hummus Αντί Τυρί Spreads. Το τυρί εξαπλώνεται όπως το τυρί μπύρας είναι νόστιμο, αλλά επίσης τείνει να είναι θερμίδων και λιπαρών. Ο Hummus είναι ένα εύκολο υγιεινό φαγητό που μπορείτε να κάνετε στον εαυτό σας. Είναι εξίσου γευστικό όπως το τυρί εξαπλώνεται αλλά χαμηλότερο σε λίπος και θερμίδες. Είναι επίσης vegan.
• Πουρές Κουνουπίδι Αντί Πουρές Πατάτες. Πουρές πατάτας είναι ένα ευπρόσδεκτο θέαμα σε κάθε τραπέζι διακοπών. Αλλά είναι επίσης υψηλοί σε απλούς υδατάνθρακες, οι οποίοι το σώμα σας γρήγορα μετατρέπεται σε ενέργεια, αυξάνοντας το σάκχαρο του αίματός σας χωρίς να παρέχει σύνθετα θρεπτικά συστατικά όπως ίνες, βιταμίνες και ανόργανα άλατα, σύμφωνα με την Healthline. Προσθέστε σε βρεγμένο κρέμα γάλακτος ή πλήρες γάλα και βούτυρο ή ξινή κρέμα και έχετε μια βόμβα θερμίδων στα χέρια σας. Πουρές Κουνουπίδι είναι μια μηδενική θερμιδική ανταλλαγή τροφίμων που μιμείται την υφή, τη γεύση, και την εμφάνιση του πολτοποιημένα πατάτες χωρίς τις υπερβολικές θερμίδες και τους υδατάνθρακες.
• Ψητές γλυκές πατάτες αντί για κατσαρόλα γλυκών πατατών. Εάν θέλετε να σερβίρετε γλυκές πατάτες χωρίς τη συνοδευτική αιχμή του σακχάρου στο αίμα, ψήνετε ή ψήνετε τους αντί να τα ανακατεύετε με marshmallows.
• Σοψασμένα πράσινα φασόλια αντί για κατσαρόλα πράσινα φασόλια. Η κατσαρόλα φασολιών είναι ένα άλλο κλαμπ διακοπών που είναι εύκολο να αντικατασταθεί. Απαλλαγείτε από τα γαλλικά τηγανητά κρεμμύδια, την κρέμα της σούπας μανιταριών και τις θερμίδες με τη φρεσκάρισμα ορισμένων φρέσκων πράσινων φασολιών.
• Συμπληρώματα δημητριακών αντί για πλήρωση ψωμιού. Κάντε τη γέμιση σας πιο θρεπτική και αξίζει τον κόπο, εμπορίζοντας τα ψίχουλα ψωμιού ή κύβους για ένα ολόκληρο σιτάρι, όπως το καστανό ρύζι. Ένας ιδιαίτερα υγιής συνδυασμός είναι το άγριο ρύζι και το quinoa, το οποίο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
• Apple Crumble Αντί της Apple Pie. Μπορεί να υποστηρίξετε ότι η μήλο πίτα είναι υγιής επειδή περιέχει φρούτα. Αλλά έχει επίσης πολύ λίπος χάρη στην κρούστα και πολλά πρόσθετα ζάχαρη. Εάν θέλετε να επισημάνετε τα εποχιακά φρούτα, αντί για μια πίτα, μαντίστε ένα μήλο που θρυμματίζεται με βρώμη.
• Φρούτα Αντί Καραμέλες για Διακοπές. Μπορεί να μην γνωρίζετε ποτέ τι θα πάρετε σε ένα κουτί σοκολάτας. Αλλά ξέρετε ακριβώς τι παίρνετε με τα μανταρίνια πορτοκάλια ή ρόδια: γλυκές διακοπές διακοπών που είναι επίσης χαμηλές σε θερμίδες.
• Κολοκύθα πίτα αντί της πίτας Pecan. Με την πλούσια, κρεμώδη γέμιση και την κτυπημένη κρέμα γάλακτος, η κολοκυθόπιτα δεν φαίνεται να είναι η πιο σίγουρη επιλογή θερμίδων. Αλλά είναι. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), η κολοκυθόπιτα έχει περίπου το ένα τρίτο των θερμίδων της πίτας.
• Mocktails Αντί για Κοκτέιλ. Τα κοκτέιλ τείνουν να έχουν τις περισσότερες θερμίδες από όλα τα αλκοολούχα ποτά. Μια 8-ουγγιά Λευκή ρωσική έχει 568 θερμίδες, σύμφωνα με την Medline Plus της Ιαπωνικής Εθνικής Βιβλιοθήκης της Ιατρικής, ενώ ένα ζεστό βουτυρωμένο ρούμι έχει 292. Το αλκοόλ έχει περίπου 7 θερμίδες ανά γραμμάριο. Για να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που πίνετε, να απαλλαγείτε από το αλκοόλ και να προσπαθήσετε να ανακατέψετε ένα mocktail ή δύο αυτή τη σεζόν.
• Κρασιά κρασιού αντί για σαμπάνια ή Bubbly. Η αραίωση των ποτών μειώνει επίσης τον αριθμό των θερμίδων που πίνετε. Αντί να ρίχνετε ένα μπουκάλι με φυσαλίδες, ανακατέψτε ένα σπρέι κρασιού. Ρίξτε 3 γρ. Κόκκινου ή λευκού κρασιού σε ένα ποτήρι και το τοποθετήστε με 2 ουγγιές μηδενικών θερμίδων. Έχει την αφρώδη αίσθηση της σαμπάνιας με λιγότερες θερμίδες.
• Τσάι αντί για ζεστή σοκολάτα. Ορισμένα ποτά χωρίς ποτό δεν αναποδογυρίζουν την κλίμακα θερμίδων. Αν σας αρέσει να καρφιάτε με μια κούπα ζεστή σοκολάτα με το κτυπημένο κρέμα ή marshmallows, δοκιμάστε να ζεσταίνετε με ένα φλιτζάνι τσάι. Μπορείτε να βρείτε τσάι σε πολλές εορταστικές γεύσεις με θέμα τις διακοπές, όπως η μελόπιτα και η μέντα.

2. Γεμίστε την πλάκα σας, στη συνέχεια βήμα μακριά

Αν και οι ανταλλαγές τροφίμων και ποτών είναι εξαιρετικές για τους χρόνους κατά τις οποίες ετοιμάζετε ένα γεύμα ή αποφασίζετε τι να φέρετε σε ένα πάρτι, δεν θα σας βοηθήσουν πολύ όταν αντιμετωπίζετε ένα τραπέζι με μπουφέ φορτωμένο με πλούσια σε θερμίδες, γλυκά ή λιπαρά τρόφιμα.

Σκεφτείτε τον μπουφέ των διακοπών ως ένα παιχνίδι που θα κερδίσετε. Δεν θα σας αφήσει να σας ξεγελάσει να επιστρέψετε για δευτερόλεπτα ή να υπερφορτώσετε την πλάκα σας.

Για να κρατήσετε τον εαυτό σας ξεχασμένο, επιλέξτε το μικρότερο διαθέσιμο πιάτο. Για παράδειγμα, πηγαίνετε για το πιάτο σαλάτας αντί για την πλάκα δείπνου πλήρους μεγέθους.

Πριν βάζετε φαγητό στο πιάτο σας, κάντε ένα γύρο γύρω από το τραπέζι του μπουφέ, επιλέγοντας προσεκτικά τα πιάτα που σκοπεύετε να πάρετε. Πηγαίνετε για τα λαχανικά πρώτα, γεμίζοντας περίπου μισή πλάκα σας μαζί τους. Στη συνέχεια, επιλέξτε κάποια άπαχη πρωτεΐνη, γεμίζοντας περίπου το ένα τέταρτο της πλάκας μαζί της. Τελικά, πηγαίνετε άγρια ​​και γεμίστε το τελευταίο τμήμα της πλάκας σας με ό, τι φαίνεται καλό.

Οι πίνακες μπουφέ τείνουν να έχουν πολλές επιλογές. Δεν θα προσβάλλετε κανέναν μη λαμβάνοντας αυτό που έφεραν. Αν κάποιος σας ρωτήσει εάν δοκιμάσατε το πιάτο τους και δεν το κάνατε, μην είστε ειλικρινείς και λέτε ότι δεν υπάρχει χώρος στο πιάτο σας.

Μόλις έχετε μια πλήρη πινακίδα σαλάτας, ξεφύγετε από τον μπουφέ. Πηγαίνετε πίσω στο κάθισμά σας, αν σας έχει δοθεί ένας ή βρείτε ένα σημείο στην άλλη πλευρά του δωματίου.

3. Τρώτε πριν καταναλώσετε αλκοόλ, πιείτε νερό πριν από τη λήψη

Εάν είναι δυνατόν, μην πίνετε αλκοόλ με άδειο στομάχι. Έχοντας ένα γεύμα πριν πιείτε κάποιο κρασί ή κοκτέιλ μπορεί να σας βοηθήσει να επιβραδύνετε το ρυθμό με τον οποίο το σώμα σας απορροφά το αλκοόλ.

Σας βοηθά επίσης να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής. Η Εθνική Υπηρεσία Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου επισημαίνει ότι το αλκοόλ τείνει να φθείρει τη θέλησή σας. Προτού να έχετε ένα κοκτέιλ, είναι λιγότερο πιθανό να θέλετε τρόφιμα "μεθυσμένος" όπως ένα τυρί κούτσουρο με τυρί πεκάν ή άλλα λιπαρά σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Αλλά μετά από μερικά ποτά, αποφασίζετε να πάτε για αυτό και να κατευθυνθείτε στον μπουφέ για κυριολεκτικά όλα όσα μπορείτε να φάτε. Εάν είστε ήδη γεμάτοι, δεν είναι πιθανό να ξεφύγετε.

Από την άλλη πλευρά του νομίσματος, είναι επίσης καλή ιδέα να πίνετε κάτι μη αλκοολούχο και μη θερμιδικό πριν αρχίσετε να τρώτε. Μια μελέτη του 2018 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Clinical Nutrition Research διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έπιναν νερό πριν από το γεύμα έτρωγαν λιγότερο από τους ανθρώπους που δεν έπιναν τίποτα.

4. Μην αισθάνεστε όπως πρέπει να εξυπηρετείτε τα πάντα

Υπάρχουν πολλά τρόφιμα που οι άνθρωποι σκέφτονται ως παραδοσιακά κατά την περίοδο των διακοπών. Πολλοί άνθρωποι αισθάνονται ότι απλά πρέπει να σερβίρουν κατσαρόλα φασολιών, μακαρόνια και τυρί ή γλυκό κατσαρόλα πατάτας στις εκδηλώσεις διακοπών. Ανάλογα με το πόσους ανθρώπους έχετε περάσει, τα πιάτα στο τραπέζι μπορεί να ξεπεράσουν τους αριθμούς των επισκεπτών.

Ο έλεγχος του κλειδιού στο τμήμα δεν εξυπηρετεί τα πάντα στα γεύματά σας. Εάν έχετε λιγότερες επιλογές στο τραπέζι, υπάρχουν λιγότερες θερμίδες για να καταναλώνουν όλοι. Θα έχετε επίσης λιγότερα υπολείμματα και λιγότερα σπατάλη τροφίμων.

Δεν είστε σίγουροι τι να κρατήσετε και τι να κόψετε από το μενού διακοπών σας; Ρώτα τριγύρω. Διερευνήστε τα μέλη της οικογένειάς σας για να μάθετε τι πραγματικά τους αρέσει και τι δεν θα χάσουν αν δεν ήταν στο μενού.

Υπάρχουν πιθανότατα πολλά κλασικά πιάτα διακοπών που κανείς δεν φροντίζει στην οικογένειά σας. Εάν ένα άτομο στην οικογένειά σας αγαπάει το ένα πιάτο κανένας άλλος δεν φαντάζει, καλέστε αυτό το άτομο να κάνει ή να φέρει το πιάτο εν λόγω, και μην το σκέφτεστε ξανά.

5. Χρόνος στον εαυτό σας

Ο χρόνος είναι ο φίλος σου κατά την περίοδο των διακοπών. Όταν απολαμβάνετε ένα γεύμα, μερικά σνακ ή ένα ποτό, δώστε προσοχή στο πόσο χρόνο σας χρειάζεται να καταναλώσετε το φαγητό σας. Το CDC συνιστά να τρώτε αργά σε εκδηλώσεις διακοπών. Παίρνει τον εγκέφαλό σας περίπου 20 λεπτά για να συνειδητοποιήσετε ότι είστε γεμάτος, γι 'αυτό τρώτε αργά για τουλάχιστον 20 λεπτά.

Είναι επίσης μια καλή ιδέα να διασκεδάσετε τον εαυτό σας αν σκέφτεστε για δευτερόλεπτα. Αντί να σηκώνεστε και να χτυπάτε ξανά τον μπουφέ το λεπτό το πιάτο σας είναι καθαρό, περιμένετε περίπου 10 λεπτά. Λαμβάνοντας χρόνο για να αφήσετε το σώμα σας να επεξεργαστεί αυτό που έχετε φάει σας επιτρέπει να συνειδητοποιήσετε ότι δεν είστε πια πεινασμένοι.

6. Δημιουργήστε τους δικούς σας κανόνες και όρια

Ένα σύνθημα που πρέπει να έχετε κατά νου κατά τη διάρκεια της εορταστικής περιόδου είναι: "Το κάνετε εσείς." Αν έχετε ένα σύστημα που σας βοηθά να τρώτε υγιεινά τρόφιμα ή τους δικούς σας κανόνες που σας βοηθούν να αποφύγετε να τρώτε όλη την παρτίδα μπισκότων για πρωινό, χρησιμοποιήστε το.

Εάν δεν το κάνετε, ορίστε μερικά όρια ή κανόνες για τον εαυτό σας. Χρησιμοποιήστε αυτές τις ιδέες για να ξεκινήσετε:

• Μην παραλείψετε τα γεύματα. Εάν σας προσκαλέσουμε σε ένα πάρτι που ξεκινά στις 20:00, τρώτε το συνηθισμένο δείπνο σας εκ των προτέρων, εκτός εάν πρόκειται για δείπνο. Με αυτόν τον τρόπο, είναι λιγότερο πιθανό να γεμίσετε κανάτες και ορεκτικά στο πάρτι.
• Εναλλακτικά Ποτά. Έχετε ένα ποτήρι πεντανόστιμο για κάθε ποτήρι κρασί ή σαμπάνια. Δεν θα αποφύγετε μόνο να πίνετε υπερβολικά, αλλά και τις θερμίδες.
• Απορρίψτε τα τρόφιμα που δεν σας αρέσει. Δεν χρειάζεται να φάτε κάτι που σας αρέσει να είστε ευγενικοί. Απλά μην κάνετε μια φασαρία για να παραλείψετε το cheesecake κολοκύθας ή fondue σε περίπτωση που το πρόσωπο που έκανε αυτό συμβαίνει να στέκεται δεξιά πίσω σας.
• Να είστε προληπτικοί. Εάν σας προσκαλέσουν σε ένα γεύμα ή πάρτι, ρωτήστε τον οικοδεσπότη εάν μπορείτε να φέρετε ένα συγκεκριμένο υγιεινό πιάτο. Με αυτόν τον τρόπο, γνωρίζετε ότι θα υπάρχει τουλάχιστον ένα πιάτο με συνείδηση ​​θερμίδων στο τραπέζι.
• Μόνο φάτε ενώ [συμπληρώστε το κενό]. Τα τρόφιμα και τα ποτά τείνουν να είναι άφθονα κατά τη διάρκεια των διακοπών. Εάν ορίσετε όρια για το πότε ή πού μπορείτε να φάτε, είναι λιγότερο πιθανό να ξεπεράσετε. Για παράδειγμα, σε ένα πάρτι, πείτε στον εαυτό σας ότι θα φάτε μόνο ενώ καθίσετε. Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα είστε συνεχώς noshing σε τυρί και ελιές, ενώ κουβεντιάζοντας με τους φίλους σας στην κουζίνα.
• Περιορίστε τον εαυτό σας στα νέα τρόφιμα. Ένας άλλος τρόπος για να περιορίσετε αυτό που τρώτε σε πάρτι και άλλες εκδηλώσεις είναι να δοκιμάσετε μόνο τα πιάτα που δεν είχατε ποτέ πριν.

Τελικό Λόγο

Οι διακοπές έχουν φήμη για την υπερβολή. Αλλά δεν είναι τόσο δύσκολο να επιμείνετε στους στόχους διατροφής και υγείας σας καθώς γιορτάζετε. Προσπαθήστε να παρακολουθείτε τι τρώτε και πίνετε από τις Ημέρες των Ευχαριστιών μέχρι την Πρωτοχρονιά. Με αυτόν τον τρόπο, θα μάθετε ότι φάγατε μια μπουκέτα μπισκότων την Πέμπτη και είχατε δύο ποτήρια κρασί την Παρασκευή. Στη συνέχεια, έρχεστε το Σάββατο, ξέρετε ότι πρέπει να απόσχετε από τα cookies και το κρασί.

Κρατώντας ένα ημερολόγιο τροφίμων σας επιτρέπει επίσης να δείτε τι λειτουργεί για σας και τι δεν κάνει όταν πρόκειται για την πραγματοποίηση υγιέστερων επιλογών διακοπών. Μόλις ξέρετε πώς να πείσετε τον εαυτό σας να τρώτε πιο υγιεινά τρόφιμα και μερίδες, μπορείτε να το διατηρήσετε, ίσως όλο το χρόνο.

Είναι η υγιεινή διατροφή κατά τη διάρκεια των διακοπών σημαντική για σας; Τι συμβουλές ή κόλπα έχουν εργαστεί για εσάς?