Γιατί η συνεδρίαση είναι κακή για σας - 6 άκρες για να μετακινήσετε περισσότερα και να βελτιώσετε την υγεία

Το ABC News αναφέρει ότι πολλοί από εμάς περνούν μέχρι 15 και μισή ώρα καθισμένοι κάθε μέρα. Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι ακόμη και αν ασκείτε τακτικά, αυτή η πολύ συνεδρίαση θα μπορούσε να έχει σημαντικό αντίκτυπο στην υγεία σας.

Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό British Journal of Sports Medicine, ο ερευνητής Elin Ekblom-Bak διαπίστωσε ότι οι παρατεταμένες περιόδους συνεδρίασης συνδέονται στενά με την παχυσαρκία, τον ανώμαλο μεταβολισμό, τον διαβήτη, το μεταβολικό σύνδρομο, τις καρδιαγγειακές παθήσεις, τον καρκίνο και τον αυξημένο κίνδυνο πρόωρης θνησιμότητας. Και αυτοί οι κίνδυνοι δεν μείωση, ακόμη και αν ασκείστε καθημερινά. Με απλά λόγια, ακόμα κι αν σηκωθείτε και τρέχετε για μια ώρα κάθε πρωί και στη συνέχεια κάθεστε σε ένα γραφείο στην εργασία για τις επόμενες 10 ώρες και στη συνέχεια κάθεστε μπροστά στην τηλεόραση για άλλες 3 ώρες, σε κίνδυνο για την ανάπτυξη αυτών των συνθηκών ως κάποιος που δεν άσκησε καθόλου.

Μια άλλη μελέτη, που διεξήχθη από τον Dr. Rikke Krogh-Madsen με το Κέντρο Φλεγμονής και Μεταβολισμού στην Κοπεγχάγη, και ανέφερε στο περιοδικό Inc, διαπίστωσε ότι υγιή άτομα που αναγκάστηκαν να μειώσουν τα καθημερινά βήματα τους από 6.000 σε 10.000 βήματα σε μόλις 2.000 βήματα είχαν 60% αύξηση της ινσουλίνης στο αίμα τους σε μόλις δύο εβδομάδες. Η υψηλότερη ινσουλίνη στο αίμα οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου και παχυσαρκίας. Επίσης κέρδισαν κατά μέσο όρο 7% κοιλιακό λίπος. Και πάλι, αυτές οι αλλαγές έγιναν εντός δύο εβδομάδων από την αυξημένη συνεδρίαση. Τα σώματά μας απλά δεν έχουν σχεδιαστεί για να καθίσουν όλη την ημέρα.

Γιατί το κάθισμα είναι επιβλαβές

Το σώμα σας περνάει από ορισμένες φυσιολογικές αλλαγές όταν δεν χρησιμοποιείται. Για παράδειγμα, όταν οι μεγαλύτεροι μύες στο κάτω μισό του σώματός σας δεν λειτουργούν, η αδράνεια στέλνει ένα σήμα στον εγκέφαλό σας που αλλάζει το μεταβολισμό σας. Αυτές οι αλλαγές προκαλούν αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας και μείωση κατά 90% της ποσότητας του αποθηκευμένου λίπους που χρησιμοποιείται ως καύσιμο στο σώμα σας. Αυτό, με τη σειρά του, έχει πολλές κακές επιδράσεις, από την παχυσαρκία έως τον αυξημένο κίνδυνο καρκίνου αργότερα στη ζωή.

Το κάθισμα προκαλεί επίσης την επιβράδυνση της ηλεκτρικής δραστηριότητας στους μυς σας: Όταν κάθεστε, το σώμα σας καίει μόνο μία θερμίδα ανά λεπτό. Αυτό είναι μόνο το ένα τρίτο αυτού που καίει όταν περπατάει.

Πώς να κάτσετε λιγότερο και να μείνετε ενεργός

Θα ήθελα να τονίσω και πάλι ότι ακόμα και αν ασκείτε καθημερινά, εξακολουθείτε να βλάπτετε την υγεία σας κάνοντας 10 ή περισσότερες ώρες την ημέρα, καθώς η παρατεταμένη συνεδρίαση είναι επιβλαβής ανεξάρτητα. Τα καλά νέα είναι ότι η μείωση του χρόνου καθιστικού σας είναι σχετικά εύκολη - απαιτούνται κάποιες αλλαγές στη ρουτίνα σας, ειδικά όταν είστε στη δουλειά.

1. Χρησιμοποιήστε ένα μόνιμο γραφείο
Ένα μόνιμο γραφείο είναι ακριβώς αυτό που ακούγεται σαν: ένα γραφείο που βρίσκεται σε ένα ύψος άνετο για να χρησιμοποιήσετε ενώ στέκεστε. Είναι μια απλή ιδέα και πολλοί άνθρωποι κάνουν τη μετάβαση σε μόνιμα γραφεία. Όχι μόνο αυτά τα γραφεία σας βοηθούν να παραμείνετε συγκεντρωμένοι (είναι πιο δύσκολο να ξεπεράσετε και να περάσετε έξω όταν στέκεστε), σας επιτρέπουν επίσης να κάψετε θερμίδες όταν κανονικά θα κάνατε καθιστική.

Δεν χρειάζεται να βγείτε και να επενδύσετε σε ένα πάγιο γραφείο, καθώς η IKEA πωλεί διάφορα μοντέλα φτηνών τραπεζιών που μπορούν εύκολα να προσαρμοστούν σε στάσιμα ύψη. Υπάρχουν επίσης κάποιες μοναδικές ιδέες που σας δείχνουν πώς μπορείτε να τροποποιήσετε το τρέχον γραφείο σας σε σταθερό ύψος. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να σηκώσετε το γραφείο σας τοποθετώντας κιβώτια ή ανθεκτικά κουτιά κάτω από κάθε ένα από τα πόδια.

Λάβετε υπόψη ότι αυτές οι ιδέες λειτουργούν καλύτερα στο σπίτι. Θα μπορούσατε να ρωτήσετε τον προϊστάμενό σας εάν αυτός ή αυτή θα σας επιστρέψει για ένα γραφείο, ειδικά αν εξηγήσετε ότι πιθανότατα θα είστε πιο παραγωγικός ως αποτέλεσμα.

Θα μπορούσατε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα μπάλα άσκησης αντί μιας κανονικής καρέκλας. Οι μπάλες άσκησης - ή "μπάλες σταθερότητας" - σας αναγκάζουν να κάνετε μικρές κινήσεις όλη την ημέρα για να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Παρόλο που βρίσκεστε ακόμα τεχνικά καθισμένος, οι γιατροί το ονομάζουν "ενεργό κάθισμα", καθώς κινείτε τακτικά. Χρησιμοποιώ προσωπικά μια μπάλα άσκησης και την αγαπώ. ο πυρήνας και η πλάτη μου έχουν γίνει πολύ ισχυροί, και η κίνηση και η αναπήδηση όλη μέρα με βοηθά να κρατώ εστιασμένη και ενεργοποιημένη.

2. Πίνετε από τα μικρά κύπελλα
Πρέπει να γίνετε πιο συχνά στο γραφείο εάν χρησιμοποιείτε ένα μικρό φλιτζάνι για καφέ ή νερό. Χρησιμοποιώ αυτό το κόλπο τον εαυτό μου κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας, καθώς θεωρώ ότι πρέπει να σηκωθώ συχνά για να ξαναγεμίζω το νερό μου απλά σημαίνει ότι κινούμαι περισσότερο από ότι θα κάναμε αν χρησιμοποιούσα μια μεγάλη κούπα.

3. Πάρτε τα διαλείμματα κίνησης
Κάντε το στόχο να σηκωθείτε από το γραφείο σας και να μετακινηθείτε κάθε 15 με 20 λεπτά ή για 5 με 10 λεπτά κάθε ώρα. Μπορεί να είναι χρήσιμο να χρησιμοποιήσετε ένα χρονοδιακόπτη για να σας βοηθήσουμε να θυμηθείτε να μετακινηθείτε. Περπατήστε στο γραφείο σας όταν βρίσκεστε στο τηλέφωνο, περπατήστε κάτω από την αίθουσα για να ρωτήσετε τον συνάδελφό σας μια ερώτηση αντί να χρησιμοποιήσετε το IM ή απλά να εκτελέσετε κάποια τμήματα. Αυτοί είναι όλοι οι εύκολοι τρόποι να γλιστρήσετε μια προπόνηση στην ημέρα σας. Μπορείτε επίσης να κάνετε μια χάρη, μην τρώτε μεσημεριανό γεύμα στο γραφείο σας και στη συνέχεια κάντε μια βόλτα αμέσως μετά.

4. Σταθείτε σε συναντήσεις
Αν έχετε διαχειριστικό ή ηγετικό ρόλο, ενθαρρύνετε την ομάδα σας να σταθεί, αντί να κάθεται κατά τη διάρκεια των συναντήσεων. Όχι μόνο η συνάντηση θα είναι πιθανότατα μικρότερη, όλοι θα μετακινηθείτε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας ως αποτέλεσμα. Καλύτερα, κρατήστε μια συνάντηση με τα πόδια έξω. Εάν δεν είστε σε θέση να πραγματοποιήσετε μια μόνιμη συνάντηση, ρωτήστε το προϊστάμενό σας εάν θα ήθελε να διεξαγάγει συχνότερες συνεδριάσεις.

5. Σταματήστε την παρακολούθηση της τηλεόρασης
Ο χρόνος που περνούν οι Αμερικανοί να παρακολουθούν τηλεόραση κάθε μέρα συνεχίζει να αυξάνεται - περισσότερο από πέντε ώρες την ημέρα κατά μέσο όρο. Ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για το σώμα σας (και το πορτοφόλι σας) είναι να σταματήσετε να παρακολουθείτε τηλεόραση. Αντ 'αυτού, χρησιμοποιήστε αυτόν τον χρόνο για να μετακινηθείτε. Καθαρίστε το σπίτι σας, παίξτε με τα παιδιά σας ή πάρτε το σκυλί σας για μια βόλτα. Υπάρχουν ατελείωτα πράγματα που μπορείτε να κάνετε που είναι πολύ πιο υγιεινά από ό, τι κάθεστε στον καναπέ.

Όταν παρακολουθείτε τηλεόραση, προσπαθήστε να σηκωθείτε και να μετακινηθείτε κατά τη διάρκεια εμπορικών διακοπών. Τεντώστε, κάντε κάποιες καταλήψεις ή πηγαίνετε πάνω και κάτω από τις σκάλες. Αυτές οι μικρές κινήσεις μπορεί να μην φαίνονται σαν να κάνουν μεγάλη διαφορά, αλλά πραγματικά κάνουν. Δεν είναι πόσο καιρό θα κινηθείτε κατά τη διάρκεια αυτών των διακοπών, ή ακόμα και πως κινείστε - είναι πόσο συχνά μετακινείτε αυτό που μετράει.

6. Αποφύγετε την ευκολία
Είναι σε μεγάλο βαθμό η σχέση αγάπης της κοινωνίας μας με την ευκολία που μας έχει πάρει σε αυτό το χάος. Κινούμαστε πολύ λιγότερο από ό, τι συνηθίζαμε πριν από 50 χρόνια. Μπορείτε εύκολα να εργαστείτε περισσότερο στην μέρα σας αποφεύγοντας τις τεχνολογικές ανέσεις και κάνοντας τα πράγματα με τον παλιομοδίτικο τρόπο.

Για παράδειγμα, μην χρησιμοποιείτε τον άμεσο αγγελιοφόρο για να μιλήσετε με τους συναδέλφους σας - περπατήστε στο γραφείο τους αν χρειαστεί. Περάστε τον ανελκυστήρα και πάρτε τις σκάλες. Μην περιστρέφετε την καρέκλα σας για να τραβήξετε ένα αρχείο - σηκώστε και περπατήστε. Αν ταξιδεύετε με λεωφορείο ή τρένο για να εργαστείτε, κατεβείτε νωρίς και περπατήστε το υπόλοιπο της διαδρομής.

Άλλες αλλαγές στο σπίτι μπορούν να σας βοηθήσουν να προχωρήσετε περισσότερο. Για παράδειγμα, μην χρησιμοποιείτε σωλήνα νερού για να "σκουπίζετε" το δρόμο σας. Αντ 'αυτού, χρησιμοποιήστε μια σκούπα. Αντί να συσσωρεύετε τα χέρια σας γεμάτα πράγματα για να πάρετε επάνω, πάρτε ένα στοιχείο κάθε φορά. Ακόμη καλύτερα, αποθηκεύστε αυτές τις δουλειές για να "διακόψετε" την τηλεόρασή σας τα βράδια.

Τελικό Λόγο

Πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να αποφύγουν να καθίσουν για το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας. Ωστόσο, εσείς μπορώ βελτιώστε την υγεία σας μετακινώντας περισσότερο σε τακτά χρονικά διαστήματα.

Λάβετε υπόψη ότι αν δεν κάνετε καθόλου την άσκηση, η υιοθέτηση ενός γραφείου μόνιμης διαμονής αμέσως δεν θα είναι η καλύτερη ιδέα. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας δεν χρησιμοποιείται για να κινείται ή να στέκεται όλη την ημέρα και πιθανότατα θα έχετε κούραση ή δυσφορία κάνοντας μια τόσο δραματική αλλαγή τόσο γρήγορα.

Αντ 'αυτού, ξεκινήστε το μικρό και σιγά-σιγά το δρόμο σας μέχρι περισσότερη κίνηση. Και να θυμάστε ότι, κινούνται περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας αξίζει σίγουρα την προσπάθεια. Το WebMD αναφέρει μια μελέτη που ακολούθησε τις συνήθειες των Αυστραλών για έξι χρόνια. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι παρακολουθούσαν περισσότερες από τέσσερις ώρες τηλεόρασης την ημέρα ήταν 80% πιο πιθανό να πεθάνουν από καρδιακές παθήσεις από όσους παρακολουθούσαν λιγότερο από δύο ώρες την ημέρα. Ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την υγεία σας είναι να απενεργοποιήσετε την τηλεόραση και να προχωρήσετε περισσότερο.

Τι κάνεις κατά τη διάρκεια της ημέρας για να σπάσεις τη συνεδρίαση σου?

(πιστωτική φωτογραφία: Bigstock)