Top 5 μύθοι απώλειας βάρους και απώλειας βάρους έναντι των πραγματικών γεγονότων

Οι συμβουλές διατροφής είναι περίπλοκες και συνεχώς μεταβαλλόμενες. Μπορεί να σας οδηγήσει σε εσφαλμένες αποφάσεις σχετικά με το τι τρώτε και ακόμη και να αποτρέψετε την επίτευξη του στόχου απώλειας βάρους.

Παρόλο που δεν μπορείτε πάντα να βασίζεστε σε εμπειρογνώμονες διατροφής για να προσφέρετε σοφία, εδώ είναι κάτι που ποτέ δεν αποτυγχάνει: Συμβουλές από επιστημονικές μελέτες που έχουν αξιολογηθεί από ομότιμους. Χρησιμοποιώντας επιστημονικά αποδεδειγμένα γεγονότα, πολλά κοινά λάθη και μύθοι στη δίαιτα μπορούν να διαλυθούν. Μόλις έχετε επίγνωση αυτών των γεγονότων, θα είστε στο δρόμο σας για έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής

Κοινή μύθοι και λάθη δίαιτας

Μύθος # 1: Η παράκαμψη του πρωινού επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας

Σχεδόν όλα τα περιοδικά διατροφής και οι ιστοχώροι ισχυρίζονται ότι η παραβίαση ενός υγιεινού πρωινού μπορεί να βλάψει τους στόχους απώλειας βάρους σας. Ορισμένοι συμφωνούν ότι η κατανάλωση πρωινού θα σας κάνει λιγότερο πιθανό να γευματίσετε κατά τη διάρκεια του γεύματος, κάτι που ασφαλώς δεν αποτελεί εξωφρενική απαίτηση με οποιονδήποτε τρόπο. Αλλά μερικοί πηγαίνουν περαιτέρω υποστηρίζοντας ότι το να μην τρώτε πρωινό μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας, καθιστώντας πιο δύσκολο να κάψετε θερμίδες.

Η πραγματικότητα
Οι μελέτες δείχνουν μια άμεση συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης πρωινού και της κατανάλωσης λιγότερων θερμίδων, αλλά οι επιστήμονες δεν έχουν καθιερώσει ποτέ μια σχέση μεταξύ των κακών συνηθειών για το πρωινό και του κακού μεταβολισμού. Επιπλέον, οι άνθρωποι σε αυτές τις μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό γενικά εμφανίζουν καλύτερες συνήθειες του τρόπου ζωής, όπως είναι πιο σωματικά δραστήριοι και έχουν χαμηλότερη πρόσληψη λίπους.

Ωστόσο, ο συσχετισμός δεν είναι αιτιώδης συνάφεια. Ανεπενδυτικές αποδείξεις δείχνουν ότι οι άνθρωποι μπορούν να παραλείψουν το πρωινό ενώ εξακολουθούν να χάνουν βάρος και σωματικό λίπος - όπως τα αποτελέσματα που έχουν αποδειχθεί από αυτούς που ασκούν διαλείπουσα νηστεία.

Η κατώτατη γραμμή
Εάν παρακάμπτεστε το πρωινό σας κάνει πιο πιθανό να γευτείτε αργότερα την ημέρα, μην το παραλείψετε. Ωστόσο, αν δεν αισθάνεστε πραγματικά πεινασμένοι, μην πιέζετε τον εαυτό σας για φαγητό.

Μύθος # 2: Συχνά γεύματα επιταχύνουν τον μεταβολισμό

Εάν θέλετε πραγματικά να επαναλάβετε αυτό το μεταβολισμό - και το κάνετε, εάν θέλετε να μειώσετε το βάρος - πολλοί ειδικοί στη διατροφή λένε ότι το κλειδί είναι να φάτε συχνά, μικρά υγιεινά γεύματα. Η συνεχής παροχή σταθερής ροής θερμίδων στο σώμα σας υποτίθεται ότι διατηρεί το μεταβολισμό σας υψηλό, επιτρέποντάς σας να χάσετε βάρος με λιγότερες προσπάθειες. Μερικοί μάλιστα φτάνουν μέχρι και να πω ότι έχουν αποδειχθεί επιστημονικά, αλλά αυτό δεν συμβαίνει απαραίτητα.

Η πραγματικότητα
Παρόλο που πολλές μελέτες έχουν διεξαχθεί, περισσότεροι από 10 δεν έχουν δημιουργήσει μια σχέση μεταξύ της συχνής κατανάλωσης τροφής και της απώλειας βάρους. Επιπλέον, μια επιστημονική ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο "British Journal of Nutrition" αξιολόγησε αυτά που έκαναν έκανε να βρεθεί μια σχέση και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα αποτελέσματα ήταν πιθανώς διαστρεβλωμένα από δύο παράγοντες: υπο-αναφορά της συχνότητας γεύματος και αλλαγή των διατροφικών συνηθειών μετά την έναρξη των μελετών.

Αναθεώρησε επίσης μελέτες που αντικρούουν τη σχέση μεταξύ συχνών γευμάτων και μεταβολικής αύξησης και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η συχνότητα γευμάτων σπάνια βελτίωσε την απώλεια βάρους - γεγονός που έρχεται σε αντίθεση με τις συμβουλές που θα βρείτε σε πολλά περιοδικά ή άρθρα σχετικά με τη διατροφή.

Η κατώτατη γραμμή
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, η συχνή κατανάλωση δεν είναι απαραίτητα μια αξιόπιστη στρατηγική διατροφής. Εάν πραγματικά θέλετε να τρώτε μικρότερα, πιο συχνά γεύματα, πηγαίνετε για αυτό, αλλά μην πιέζετε τον εαυτό σας να τρώτε περισσότερα γεύματα με την ελπίδα να χάσετε βάρος. Επιπλέον, αν προσπαθείτε να κάνετε τον εαυτό σας να τρώνε πιο συχνά, θα μπορούσατε να καταλήξετε να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες, κάτι το οποίο, όπως όλοι γνωρίζουμε, θα οδηγήσει σε αύξηση βάρους.

Μύθος # 3: Τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη Προώθηση της απώλειας βάρους και της σαρωτότητας

Για να χάσετε βάρος - και για να μειώσετε τους πόνους της πείνας - πολλοί ειδικοί στη διατροφή προτείνουν να τρώτε τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη ή GI. Τα τρόφιμα που διασπώνται γρήγορα, όπως το λευκό ψωμί και το άσπρο ρύζι, θεωρούνται ως υψηλά GI και δεν είναι καλά για να χάσουν βάρος. τα τρόφιμα που διασπούν τα πιο αργά, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και ξηροί καρποί, θεωρούνται χαμηλής GI ή καλό για την απώλεια βάρους.

Ορισμένοι ειδικοί στη διατροφή ισχυρίζονται ότι τα τρόφιμα με υψηλό δείκτη GI μπορούν να προκαλέσουν αστάθεια του σακχάρου στο αίμα, γεγονός που με τη σειρά του αναγκάζει τους ανθρώπους να αισθάνονται πεινασμένοι ταχύτερα, οδηγώντας σε υπερκατανάλωση τροφής και σνακ. Υποτίθεται ότι αυτή η αστάθεια του σακχάρου στο αίμα μπορεί ακόμη και να κάνει ένα άτομο ανθεκτικό στην ινσουλίνη, το οποίο συνδέεται με τον διαβήτη.

Η πραγματικότητα
Ενώ η επιστήμη φαίνεται πειστική, οι μελέτες που διεξάγονται για τον γλυκαιμικό δείκτη συχνά επιστρέφουν ανάμεικτα αποτελέσματα. Σε μια μελέτη του 1996 που δημοσιεύτηκε από την American Journal of Clinical Nutrition, οι υγιείς άνδρες που κατανάλωναν δίαιτα υψηλού GI για 30 ημέρες ήταν λιγότερο ανθεκτικοί στην ινσουλίνη από τους άνδρες που κατανάλωναν δίαιτα χαμηλού GI. Ωστόσο, το βάρος τους δεν αυξήθηκε, κάτι που είναι αντίθετο με αυτό που οι περισσότεροι ειδικοί αναμένουν από την κατανάλωση τροφίμων με υψηλό GI.

Επιπλέον, μια επιστημονική ανασκόπηση 31 μελετών δεν έδειξε αδιαμφισβήτητα ότι τα τρόφιμα χαμηλής GI κατέστειλε την όρεξη. Από τις 31 προαναφερθείσες μελέτες, 15 μελέτες έδειξαν μεγαλύτερη κορεσμό που σχετίζεται με δίαιτες χαμηλού GI, αλλά μια πλειοψηφία 16 μελετών έδειξε χαμηλή GI διατροφή δεν καταστέλλουν την όρεξη.

Η κατώτατη γραμμή
Τα αποτελέσματα δεν είναι καθοριστικά, αλλά δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να υποδεικνύουν ότι η αποφυγή τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε GI είναι απαραίτητη για να αισθανθείτε πληρέστερη, να χάσετε βάρος ή να μειώσετε τον κίνδυνο διαβήτη. Αν και δεν πρέπει να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε GI, δεν χρειάζεται απαραίτητα να αποφύγετε όλα τα τρόφιμα υψηλής GI για να χάσουν βάρος.

Μύθος # 4: Το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης σας κάνει να λιπαίνετε

Η παχυσαρκία αυξάνεται από τη δεκαετία του 1970 - και, παρεμπιπτόντως, έχει και τη χρήση του σιροπιού αραβοσίτου υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη (HFCS), το οποίο θεωρείται ως το βασικό συστατικό που είναι υπεύθυνο για την επιδημία της παχυσαρκίας. Οι ειδικοί της διατροφής συχνά συνιστούν την παραβίαση των προϊόντων διατροφής που έχουν υποστεί γλύκανση με HFCS ως μέρος ενός υγιεινού διατροφικού σχεδίου.

Η πραγματικότητα
Ενώ το HFCS συσχετίζεται με την παχυσαρκία, αρκετές μελέτες και ανασκοπήσεις που αξιολογούνται από ομοτίμους προκαλούν πολλές από τις υποτιθέμενες ιδιότητες που προκαλούν παχυσαρκία. Μια ανασκόπηση που δημιουργήθηκε από την Αμερικανική Ιατρική Εταιρεία επισημαίνει ότι η κατανάλωση όλων των θερμιδικών γλυκαντικών, όχι μόνο του HFCS, αυξήθηκε μαζί με τη συνολική κατανάλωση θερμίδων, οπότε μόνο το HFCS δεν είναι υπεύθυνο για την επιδημία της παχυσαρκίας.

Επιπλέον, από τη δεκαετία του 1970, η παχυσαρκία έχει επίσης αυξηθεί σε χώρες όπου το HFCS δεν καταναλώνεται έντονα, όπως το Μεξικό. Αντίστροφα, η κατανάλωση HFCS έχει επίσης αυξηθεί σε χώρες όπου η παχυσαρκία δεν είναι επιδημία, όπως η Νότια Κορέα, η οποία έχει ένα από τα χαμηλότερα ποσοστά παχυσαρκίας στον κόσμο.

Η κατώτατη γραμμή
Εάν θέλετε να φάτε ένα συγκεκριμένο φαγητό, αλλά φοβάται γιατί περιέχει HFCS, μην τονίζετε. Περιστασιακά, η κατανάλωση ενός προϊόντος διατροφής που περιέχει HFCS δεν θα σας κάνει να λιπαίνετε. Αυτό που σας καθιστά λίπος είναι η κατανάλωση πάρα πολλών θερμίδων, ανεξάρτητα από την πηγή. Θυμηθείτε, η μετριοπάθεια είναι το κλειδί!

Μύθος # 5: "Τρώτε καθαρό" για να χάσετε βάρος

Εδώ είναι μια κοινή φράση που θα δείτε στα περιοδικά διατροφής: "τρώτε καθαρό". Με τον ορισμό του, η κατανάλωση καθαρότητας έχει πολλές έννοιες, αλλά οι περισσότεροι ειδικοί καθορίζουν την καθαρή διατροφή, καθώς τρώνε σούπερ τροφές πλούσιες σε μικροθρεπτικά συστατικά (όπως βιταμίνες) που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και «κακούς υδατάνθρακες».

Για παράδειγμα, οι καθαροί τρώγοντες πιστεύουν συχνά ότι τα βιολογικά λαχανικά, τα άπαχα κρέατα, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι εξαιρετικά καθαρά, ενώ τρόφιμα όπως τα χάμπουργκερ, τα φρούτα, το πλήρες γάλα και το άσπρο ψωμί είναι ακάθαρτα.

Η πραγματικότητα
Ενώ υπάρχουν μερικά ωραία θρεπτικά συστατικά για να καθαρίσετε το φαγητό, δεν είναι απαραίτητα ένας καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος. Οι καθαροί τρώγοντες συχνά αγνοούν τη χρυσή αρχή της απώλειας βάρους: η απώλεια βάρους συμβαίνει σε ένα θερμιδικό έλλειμμα, ανεξάρτητα από την πηγή των θερμίδων. Εάν τρώτε ένα θερμιδικό πλεόνασμα ενώ τρώτε καθαρό, εσείς θα αύξηση βάρους.

Ωστόσο, θα πρέπει να σημειωθεί ότι ενώ μπορείτε να κερδίσετε βάρος με οποιοδήποτε είδος θερμιδικού πλεονάσματος, η καθαρή και υγιεινή διατροφή υποστηρίζει ότι τρώτε περισσότερα μη επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα και λιγότερα από τα κακά πράγματα (όπως το υπερβολικό λίπος, άλας και ζάχαρη).

Υπάρχει επίσης το ζήτημα ότι η καθαρή κατανάλωση καθορίζει άκαμπτη συμπεριφορά διατροφής. Μια μελέτη του 2001 που αναφέρθηκε στο περιοδικό "Appetite" συνδέει έναν υψηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) με ανθρώπους που ακολούθησαν ή προσπάθησαν να ακολουθήσουν μια άκαμπτη διατροφή χωρίς να επιτρέψουν οποιαδήποτε ευελιξία στο σχέδιο διατροφής τους.

Η κατώτατη γραμμή
Τρώτε καθαρό μόνος δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος εάν τρώτε πάρα πολλές θερμίδες. Πρέπει να παρακολουθήσετε την θερμιδική σας πρόσληψη όπως θα κάνατε με τυχόν επεξεργασμένα τρόφιμα. Επικεντρωθείτε στο φαγητό ως επί το πλείστον ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα πλούσια σε μικροθρεπτικά συστατικά ενώ παρακολουθείτε την θερμιδική σας πρόσληψη για καλύτερη υγεία και απώλεια βάρους.

Εάν μπορείτε να τοποθετήσετε μια μερίδα παγωτού ή μάρκες στο μείγμα, το κάνετε με μέτρο, αλλά μόνο αν ταιριάζει με τους στόχους θερμίδων σας. Η κατανάλωση μισού φλιτζανιού παγωτού μία ή δύο φορές την εβδομάδα είναι καλή. τρώγοντας μισή πίντα παγωτού σε μια μόνο μερίδα είναι δεν πρόστιμο.

Τελικό Λόγο

Τα περιοδικά διατροφής, οι ιστότοποι και οι εμπειρογνώμονες σχετικά με τη διατροφή συχνά υπερβολικά δυσκολεύουν τη δίαιτα, όταν στην πραγματικότητα απλώς τρώγοντας μια δίαιτα ελεγχόμενη με θερμίδες, αποτελούμενη κυρίως από υγιεινά τρόφιμα, μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους απώλειας βάρους. Η χειραγώγηση του μεταβολισμού σας, ο φόβος για ορισμένα τρόφιμα ή το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων σας δεν είναι απαραίτητο.

Αν έχετε πρόβλημα να χάσετε βάρος, ελέγξτε πρώτα τον αριθμό των θερμίδων σας - πιθανώς τρώτε πάρα πολύ ή πολύ λίγο. Φυσικά, η άσκηση είναι επίσης σημαντική, και τα πιο αποτελεσματικά σχέδια απώλειας βάρους απαιτούν τακτική άσκηση σε συνδυασμό με την κατανάλωση υγιεινών γευμάτων ως τρόπο να παραμείνετε σε φόρμα διατηρώντας παράλληλα το βάρος.

Ποιες είναι οι σκέψεις σας για τους μύθους διατροφής; Τι άλλες συμβουλές έχετε για την απώλεια βάρους και την υγιεινή διατροφή?