8 πυρήνες ασκήσεις για να πάρει έξι-Pack Abs Όπως παίκτες βόλεϊ στην παραλία

Ένα μεγάλο μέρος αυτού που κάνει το άθλημα τόσο σέξι είναι το γεγονός ότι οι άνδρες και οι γυναίκες που παίζουν βόλεϊ έχουν κατακτήσει τις ατέλειωτες αναρτήσεις των έξι πακέτων. Πώς το κάνουν; Σε ένα πρόσφατο ταξίδι στο AVP Professional Volleyball Invitational στην Ατλάντικ Σίτυ, Νιου Τζέρσεϋ, είχα την ευκαιρία να βρω τα αγαθά από τους ίδιους τους αθλητές.

Ξεκινήστε με τις Βασικές αρχές

Η θεμελιώδης απαίτηση για την επίτευξη θερμών κοιλιακών είναι μια άλιπη διάπλαση. Παρόλο που όλοι επιθυμούμε να υπάρχει μια συντόμευση, η πείνα μειώνεται σε δύο πράγματα: μια υγιεινή διατροφή και ένα πρόγραμμα προπόνησης στην καρδιά.

1. Καθαρίστε τη διατροφή σας

Οι επαγγελματίες παίκτες beach volleyball τρένο για ώρες με ώρες κάθε μέρα, ανατίναξης τόνους θερμίδων, και καταλαβαίνουν ότι η διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής τους επιτρέπει να επιτύχουν τους στόχους τους στο γήπεδο ενώ ταυτόχρονα ενισχύουν τη φυσική τους εμφάνιση. Για όσους από εμάς δεν τηρούν το πρόγραμμα προπόνησης ενός επαγγελματία αθλητή, βλέποντας αυτό που τρώμε είναι ακόμα πιο σημαντικό όταν πρόκειται για την επίτευξη ροκ σκληρό κοιλιακό. Όπως λέει και η παροιμία, το "Abs γίνεται στην κουζίνα".

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να λιμοκτονείτε ή να πάτε σε μια τρελή διατροφή μανίας. Απλώς σημαίνει ότι πρέπει να είσαι συνειδητός για το τι βάζεις στο σώμα σου. Μιλήστε με έναν εκπαιδευτή ή καταχωρημένο διαιτολόγο για να μετρήσετε πόσες θερμίδες θα πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά και να αρχίσετε να διατηρείτε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να σας βοηθήσουμε να σας κρατήσουμε σε καλό δρόμο. Προσέχετε όσο το δυνατόν περισσότερο ολόκληρα τρόφιμα, παραμένοντας μακριά από αντικείμενα που επεξεργάζονται ή συσκευάζονται σε μεγάλο βαθμό με νάτριο, κορεσμένα ή trans-λιπαρά και χημικά συντηρητικά.

Επίσης, μην ξεχάσετε το νερό. Η παραμονή σε καλά ενυδατωμένο κρατά το σώμα σας να εργάζεται σε όλους τους κυλίνδρους, ενώ ταυτόχρονα σας δίνει τη δυνατότητα να διαφοροποιήσετε τις λέξεις "Είμαι πεινασμένος" και "Είμαι διψασμένος" τα σφάλματα που στέλνουν οι ορμόνες σας. Εάν δεν είστε καλά ενυδατωμένοι, είναι πιθανό να συγχέουμε αυτές τις δίψες και τα πειράγματα πείνας, που μπορεί να έχουν ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων από ό, τι χρειάζεστε. Εάν η διατροφή είναι μια περιοχή που είναι δύσκολο για σας να διαχειριστείτε, ξεκινήστε κάνοντας μια αλλαγή κάθε εβδομάδα, αφήνοντας τον εαυτό σας να αναθεωρήσει σταδιακά την κουζίνα σας.

2. Διατηρήστε ένα σκληρό και συνεκτικό πρόγραμμα προπόνησης

Πιστεύετε καλύτερα ότι οι επαγγελματίες παίκτες βόλεϊ στην παραλία εργάζονται πέντε έως έξι ημέρες την εβδομάδα, με κάθε συνεδρία ιδρώτα να διαρκεί τουλάχιστον δύο ώρες. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν μπορούν να απαριθμήσουν τον επαγγελματία αθλητή ως επαγγελματικό τίτλο, οπότε κανείς δεν περιμένει να διασκεδάσετε πολύ χρόνο - αλλά πρέπει να βεβαιωθείτε ότι οι προπονήσεις σας είναι δύσκολες και συνεπείς.

Στόχος 30 έως 60 λεπτά την ημέρα, πέντε έως έξι ημέρες την εβδομάδα, με στόχο να σπρώξετε τον εαυτό σας σκληρά κατά τη διάρκεια κάθε μιας. Αναπνοή σκληρά και σπάσιμο ενός ιδρώτα είναι σημάδια ότι είστε αφήνοντας τη ζώνη άνεσης σας και προκαλώντας το σώμα σας να βελτιωθεί.

Όταν γυμνάζεστε από τα γήπεδα βόλλεϋ, διάφοροι αθλητές εγγράφονται σε διαφορετικά προγράμματα άσκησης, αλλά εδώ υπάρχουν μερικές προτάσεις από τους ίδιους τους παίκτες:

• "Λατρεύω το Spinning. Μόνο εσωτερικός, σταθμισμένος εμπρός τροχός - οι λόφοι, τα σπριντ, τα άλματα - τα λατρεύω όλα. Είναι μια εκπληκτική προπόνηση. " - Tealle Hunkus, 28
• "Μου αρέσει να παίζω μπάσκετ. Είμαι ένας μεγάλος άνθρωπος με κάποιο συντονισμό, έτσι μπορώ να πυροβολήσω επίσης. Είμαι ένας Dirk Nowitzki. " - Τζέικ Γκίμπ, 37
• "Όταν πρόκειται για διασταυρούμενη προπόνηση, παραμένω σε ασκήσεις σωματικού βάρους ή ασκήσεις με μικρό βάρος. Βεβαιώνω ότι κινδυνεύουν να κρατήσουν το ρυθμό της καρδιάς ψηλότερο ". - Christal Engle, 28

Ένα πράγμα που πρέπει να σημειωθεί για όλες αυτές τις προπονήσεις είναι ότι ενσωματώνουν κάποια μορφή διαρκούς εκπαίδευσης εναλλασσόμενη μεταξύ περιόδων αναερόβιας άσκησης υψηλής έντασης, ακολουθούμενη από αερόβια άσκηση χαμηλότερης έντασης. Η βασική διαφορά μεταξύ της αναερόβιας και της αερόβιας άσκησης είναι ότι η αναερόβια άσκηση σπρώχνει σας στο σημείο όπου το ποσοστό αναπνοής σας δεν μπορεί να συμβαδίσει με τις ανάγκες σας σε οξυγόνο. Το γαλακτικό οξύ συσσωρεύεται, οι μύες σας αρχίζουν να καίγονται, αρχίζετε να αναπνέετε σκληρά και τελικά πρέπει να επιβραδύνετε ή να σταματήσετε.

Όταν εργάζεστε σε αναερόβια κατάσταση, οι πνεύμονες και οι μύες σας προκαλούνται, αναγκάζοντάς τους να εργαστούν σκληρότερα και επιτρέποντάς σας να γνωρίσετε τα οφέλη από το γυμναστήριο. Η ενδιάμεση εκπαίδευση, είτε πραγματοποιείται κατά τη διάρκεια της καρδιαγγειακής άσκησης, είτε μέσω της αντοχής στην εξάσκηση, είτε μέσω του σπορ, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μεγιστοποιηθεί το αναερόβιο όφελος, βελτιώνοντας παράλληλα την καρδιαγγειακή υγεία.

Ένα ακόμα πράγμα που πρέπει να αναγνωρίσετε σχετικά με τις αναερόβιες προπονήσεις είναι ότι η μετά την άσκηση κάψιμο θερμίδων αυξάνεται σημαντικά. Ακόμη και μετά την προπόνηση, το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να αναρρώσει, μετακινώντας σε κατάσταση που ονομάζεται "EPOC", ή υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση. Προκειμένου να επιστρέψετε σε κατάσταση ηρεμίας, η κατανάλωση οξυγόνου αυξάνεται για ώρες, αυξάνοντας επίσης τις δαπάνες θερμίδων σας.

Εκτελέστε ισχυρές κινήσεις πυρήνα

Αν παρακολουθήσετε ένα τουρνουά βόλεϊ στην παραλία, θα παρατηρήσετε γρήγορα πόση δύναμη, ευελιξία και ευκινησία προέρχονται από τους μυς του αθλητή. Έχοντας ένα ροκ-σκληρό κοιλιακό είναι ένα πράγμα, αλλά οι παίκτες βόλεϊ πρέπει να σιγουρευτούν ότι κάθε μυς ανάμεσα στους μηρούς τους και τα στήθη τους είναι έτοιμος να προωθήσει το σώμα τους σε δράση. Αυτό απαιτεί ασκήσεις κατάρτισης που εμπλέκουν τους γοφούς και την πλάτη τους, εκτός από τους κοιλιακούς τους.

Εδώ είναι μερικές προτάσεις άσκησης που θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε τα απαραίτητα θεμέλια για την επίτευξη φανταστικών κοιλιακών:

3. Power Burpees

Οι ασημένιοι ολυμπιονίκες των Ολυμπιακών Αγώνων April Ross και Jen Kessy μοιράστηκαν: "Μια κίνηση που αγαπάμε και το μίσος είναι ένα burpee. Ο προπονητής μας μας κάνει να τους κάνουμε κάθε φορά που βρισκόμαστε στο γυμναστήριο. Αλλά αυτό δεν είναι το τακτικό σας burpee. Είναι ένα burpee με ένα άλμα πάνω σε ένα κιβώτιο. Είναι πραγματικά δύσκολο. "

Η ομορφιά αυτής της κίνησης είναι ότι απαιτεί δύναμη πυρήνα, αντοχή και εκρηκτική δύναμη στους γοφούς και τα πόδια σας. Ξεκινήστε εκτελώντας τα πρώτα τέσσερα βήματα, προσθέτοντας τα τελικά βήματα όταν δημιουργήσετε τη δύναμή σας:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά από το ισχίο, τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Εάν σκοπεύετε να πηδήσετε επάνω σε έναν πάγκο ή ένα βήμα, ξεκινήστε με τα πόδια σας περίπου ένα πόδι πίσω από αυτό.
2. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στο πάτωμα, ακριβώς μπροστά από τα πόδια σας, και βάλτε τα πόδια σας προς τα πίσω σε μια θέση pushup, τα πόδια σας επεκταθούν πλήρως, ο πυρήνας σφιχτός και ίσιος.
3. Προαιρετικό βήμα: Πραγματοποιήστε μια ώθηση, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος σας προς το πάτωμα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση ώθησης.
4. Πετάξτε τα πόδια σας πίσω στην αρχική τους θέση και σταθείτε.
5. Εάν εκτελείτε το τμήμα ισχύος του burpee, αντί να στέκεστε, εκρήγετε προς τα πάνω μέσα από τους γοφούς και τα πόδια σας, ανεβαίνοντας στον αέρα ή στον πάγκο ή στο βήμα που περιμένει. Αν πηδάς σε αυτόν τον πάγκο ή το βήμα, φροντίστε να προσγειωθείτε με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, τα πόδια σας σταθερά στο κέντρο της πλατφόρμας,.
6. Βγείτε από τον πάγκο ή το βήμα και συνεχίστε την άσκηση.

Εκτελέστε όσες μπούρες μπορείτε να κάνετε σε μια περίοδο 60 δευτερολέπτων, φροντίζοντας να διατηρήσετε καλή φόρμα.

4. Ξύλο Chops με ιατρική μπάλα

Ένα ξύλο κοπής είναι μια άσκηση ab που απαιτεί πλήρη πυρήνα εμπλοκή, στοχεύοντας κάθε μυ μεταξύ των ισχίων και τους ώμους σας. Κρατώντας μια μπάλα σωματικού βάρους 4 με 10 λιβρών (περίπου το μέγεθος μιας μπάλας ποδοσφαίρου) ανάμεσα στα χέρια σας, η άσκηση γίνεται πιο δύσκολη, βοηθώντας στην αύξηση της δύναμης.

1. Σταθείτε με τα πόδια μακριά από το ισχίο, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, κρατώντας μια μπάλα φαρμάκων στα χέρια σας με τα χέρια σας ίσια, κρέμονται μπροστά από το σώμα σας.
2. Συμβουλέψτε τους γοφούς σας προς τα πίσω ελαφρώς και λυγίστε τα γόνατά σας, κινούνται σε ένα τέταρτο-squat, περιστρέφοντας τους ώμους σας λίγο λίγο προς τα δεξιά έτσι ώστε (με τα χέρια σας ευθεία) η ιατρική μπάλα κρατιέται ακριβώς στα δεξιά του δεξιού γονάτου.
3. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και κρατήστε τα χέρια σας εντελώς ευθεία καθώς κουνάτε τα χέρια σας επάνω και πέρα ​​από το σώμα σας σε μια διαγώνια κίνηση, ισιώνοντας τα γόνατα και τα ισχία σας μέχρι η μπάλα του φαρμάκου να παραμείνει πάνω (και ελαφρώς προς τα αριστερά) από τον αριστερό σας ώμο. Καθ 'όλη τη διάρκεια αυτής της κίνησης, κρατήστε τους γοφούς σας στραμμένους προς τα εμπρός, στρέφοντας τη μέση και τους ώμους σας, αντί για τους γοφούς και τα πόδια σας.
4. Αντίστροφη κίνηση και επιστροφή στην αρχική θέση.

Πραγματοποιήστε 10 έως 15 επαναλήψεις στη μία πλευρά πριν μεταβείτε στην αντίθετη πλευρά.

5. Σανίδες

Υπάρχει ένας λόγος που οι σανίδες έχουν πάρει τα κοινωνικά μέσα από τη θύελλα - είναι μια εξαιρετική άσκηση που στοχεύει σχεδόν κάθε μυ στο εμπρός μισό του σώματός σας, ειδικά τα κοιλιακά σας.

1. Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι στο πάτωμα, στηρίζοντας το άνω μέρος του σώματος σας με τους βραχίονες σας, τους αγκώνες σας φυτευμένους ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
2. Φυλάξτε τα πόδια σας και φυτέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο έδαφος. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας και πιέστε το σώμα σας επάνω από το χαλάκι έτσι ώστε να είστε ισορροπημένοι στους βραχίονες και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Το σώμα σας θα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία σφιχτή γραμμή από τα τακούνια σας στο κεφάλι σας.
3. Κρατήστε τη θέση όσο μπορείτε ενώ διατηρείτε καλή φόρμα. Στόχος 30 έως 45 δευτερόλεπτα αρχικά, σταδιακά να φτάσει σε ένα χρόνο μεταξύ ενός και δύο λεπτών.

Επαναλάβετε την άσκηση μεταξύ δύο και τεσσάρων φορές.

6. Πλάκες με περιστροφή

Οι πλαϊνές σανίδες είναι μια παραλλαγή της άσκησης σανίδων, αλλά εστιάζουν στη μία πλευρά του σώματος, ενώ στοχεύουν στους obliques, στους μυς που περιβάλλουν τη μέση σας.

1. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας σε ένα χαλάκι με τα πόδια σας στοιβάζονται το ένα πάνω στο άλλο και ο κορμός σας στηρίχθηκε στο δεξί σας αντιβράχιο. Κρατάτε το δεξί σας χέρι στο στρώμα και στον δεξί σας αγκώνα ακριβώς κάτω από τον ώμο σας. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο αριστερό ισχίο ή στηρίξτε το στο πάτωμα μπροστά από το σώμα σας για ισορροπία.
2. Σφίξτε τον πυρήνα σας και σηκώστε τους γοφούς σας από το μαξιλάρι έως ότου το σώμα σας σχηματίσει μια ευθεία διαγώνια γραμμή.
3. Όταν αισθάνεστε σταθερός, επεκτείνετε το αριστερό σας χέρι απευθείας προς τα πάνω, δείχνοντας τα αριστερά δάχτυλά σας προς το ανώτατο όριο, ενώ γυρίζετε το κεφάλι σας για να κοιτάξετε τα δάχτυλά σας.
4. Κρατώντας το δεξιό σας αντιβράχιο και την παλάμη σας φτιαγμένο σταθερά πάνω στο χαλάκι, φέρτε το αριστερό σας χέρι κάτω και στο στήθος σας, φτάνοντας κάτω από τον κορμό σας, στρίβοντας το σώμα σας έτσι ώστε οι ώμοι σας να γίνονται τετράγωνοι με το χαλάκι. Κρατήστε το αριστερό σας χέρι από ποτέ να αγγίξει κάτω, απλά φθάνουν όσο το δυνατόν κάτω από τον κορμό σας όσο μπορείτε χωρίς να χάσετε την ισορροπία σας.
5. Μόλις στρίψετε όσο μπορείτε, περιστρέψτε τους ώμους σας πίσω για να ξεκινήσετε καθώς επεκτείνετε το αριστερό σας χέρι πίσω προς τα πάνω.

Πραγματοποιήστε 10 έως 12 πλήρεις περιστροφές στη μία πλευρά πριν μεταβείτε στην αντίθετη πλευρά.

Στοχεύστε αυτά τα Abs

Μόλις εκτελέσετε λίγες ασκήσεις που ασχολούνται με ολόκληρο τον πυρήνα σας, ήρθε η ώρα να κατεβείτε στη νιτρίνα. Ένας από τους νεότερους pro βόλεϊ παίκτες στην περιοδεία AVP, Summer Ross, ορκίζεται από ασκήσεις ιατρικής μπάλας, ιδιαίτερα «ρωσικές ανατροπές».

Και οι δύο ασκήσεις που ακολουθούν εκτελούνται σε καθιστή θέση με τα τακούνια σας στο πάτωμα. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι είναι δύσκολο να κρατήσετε τις φτέρνες σας φτιαγμένες στο έδαφος σε όλο το κίνημα - αυτό είναι εντάξει. Εάν εμφανιστούν, σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γοφούς σας, προσπαθώντας να τους επιστρέψετε πίσω. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό γίνεται ευκολότερο.

7. Ρωσική σφαίρα ιατρικής μπάλας

Η ρωσική σφαίρα φαρμάκων στρέφεται στο στρίφωμα σας ενώ ταυτόχρονα απαιτεί την εμπλοκή των ώμων, του θώρακα και των flexors του ισχίου.

1. Καθίστε σε ένα χαλάκι με τα γόνατά σας λυγισμένα μπροστά σας και τα τακούνια σας στο πάτωμα. Είναι εντάξει για σας να κάμψετε τα πόδια σας έτσι τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς τα πάνω. Κρατήστε ιατρική μπάλα στα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας, με τους αγκώνες σας λυγισμένους. Ξεκινήστε με μια μπάλα τεσσάρων έως έξι λιβρών και αυξήστε το βάρος με την πάροδο του χρόνου καθώς η άσκηση γίνεται πιο εύκολη.
2. Συμβουλέψτε τον κορμό σας προς τα πίσω ελαφρά ώστε η πλάτη σας να κάνει γωνία 45 μοιρών με το πάτωμα.
3. Κρατώντας σταθερά τα ισχία σας, στρίψτε τη μέση και τον κορμό σας προς τα δεξιά μέχρι να αγγίξετε το έδαφος με την μπάλα του φαρμάκου.
4. Επιστρέψτε στο κέντρο και συνεχίστε να στρέφετε προς τα αριστερά, αγγίζοντας την μπάλα φαρμάκου στο έδαφος στην αριστερή πλευρά του σώματός σας. Αυτό μετράει ως μία επανάληψη.

Εκτελέστε 15 έως 20 συνολικές επαναλήψεις.

8. Πακέτο φαρμάκων για το πακέτο φαρμάκων

Τελειώστε την προπόνηση σας με μια κίνηση που στοχεύει στην ορθή κοιλιά σας - τους πραγματικούς "έξι-πακέτο" μυς. Με την προσθήκη μιας μπάλας φαρμάκου συνεργαζόμενου στο στοίβαγμα, αντιμετωπίζετε μεγαλύτερη εμπλοκή στον πυρήνα, ενώ εργάζεστε και στην ανώτερη δύναμη του σώματός σας.

1. Καθίστε σε ένα χαλάκι με τα γόνατα λυγισμένα και τα τακούνια στο πάτωμα. Κρατήστε ιατρική μπάλα στα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας με τους αγκώνες σας λυγισμένους. Έχετε το σύντροφό σας να στέκεται ακριβώς μπροστά στα πόδια σας, προς το μέρος σας.
2. Συμπλέξτε τους κοιλιακούς σας και τραβήξτε την πλάτη σας σαν να κάνατε μια κανονική κάθοδο.
3. Κρατώντας τα κοιλιακά σας σφιγμένα, τραβήξτε τον εαυτό σας πίσω στην καθιστή θέση και, καθώς αρχίζετε να κάθεστε, ρίξτε εκρηκτικά την μπάλα του φαρμάκου στον σύντροφό σας.
4. Όταν κάθεστε εντελώς όρθιος, ο σύντροφός σας θα πρέπει να ρίξει την ιατρική μπάλα πίσω σε σας καθώς γυρίζετε πίσω στη θέση που βρίσκεται. Ολόκληρη η κίνηση πρέπει να γίνεται με όσο το δυνατόν περισσότερους ελέγχους.

Εκτελέστε 15 έως 20 sit-ups καθώς ρίχνετε τη σφαίρα φαρμάκων εμπρός και πίσω. Ξεκινήστε αργά και, καθώς αισθάνεστε άνετα με την άσκηση, προσπαθήστε να ρίξετε την μπάλα πιο σκληρά ή ζητήστε από τον σύντροφό σας να παραμείνει πιο μακριά και να ρίξει την μπάλα σε μεγαλύτερες αποστάσεις.

Τελικό Λόγο

Ενώ οι απολήξεις επαγγελματικών παραλιών βόλεϊ στην παραλία αξίζουν το φθόνο μας, είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε ότι υπάρχει και ένα μέτρο γενετικής στο παιχνίδι. Οι περισσότεροι παίκτες βόλεϊ είναι ψηλοί και ισχυροί από τη φύση τους και οι ώρες εκπαίδευσης τους χρησιμεύουν για να συμπληρώσουν το γενετικό πακέτο τους, καθιστώντας πιθανό τους σπασμένους κοιλιακούς.

Αντί να προσπαθείτε να επιτύχετε την εμφάνιση ενός συγκεκριμένου παίκτη βόλεϊ, χρησιμοποιήστε αυτές τις τακτικές για να επιτύχετε το καλύτερο σώμα σας. Καλύτεροι abs είναι δυνατοί - παίρνουν μόνο σκληρή δουλειά και αφοσίωση.

Ποια είναι η αγαπημένη άσκησή σας?

(πιστωτική φωτογραφία: Jen Kessy - Mpu Dinani / A-Game Photography)