5 Υγεία & Fitness Οφέλη από Εγκιβωτισμός Workouts - Πώς να ξεκινήσετε

Αυτό αρχίζει να αλλάζει. Νέα εγκιβωτίζοντας franchises, όπως TITLE εγκιβωτίζοντας λέσχη και 9Round, αποχωρούν από την κοκκινωπή, σκληρή-nosed ατμόσφαιρα του παλιού σχολείου εγκαταστάσεις πυγμαχίας και δημιουργούν περιβάλλοντα που είναι φιλόξενο για σχεδόν οποιονδήποτε. Και ειλικρινά, είναι καιρός. Σύμφωνα με το Πρόγραμμα ESPN Degree of Dificulty Project, το οποίο διέθετε πάνω από 60 αθλήματα με βάση τις απαιτούμενες αθλητικές ικανότητες για να καθορίσετε ποιο άθλημα είναι πιο δύσκολο, πυγμαχία βγήκε πάνω.

Κορυφαία οφέλη του εγκιβωτισμού

Πυγμαχία ως άθλημα απαιτεί υψηλό επίπεδο αθλητικής αντοχής: δύναμη, ταχύτητα, ευελιξία, συντονισμό χειρός-ματιού, αντοχή, νεύρο και ισχύ, για να ονομάσουμε μόνο μερικά απαιτούμενα χαρακτηριστικά. Πυγμαχία ως καταλληλότητα δραστηριότητα επιτρέπει στον μέσο άνθρωπο να ακονίσει τις ίδιες αθλητικές δεξιότητες, όλα χωρίς να χρειάζεται να πάρετε μια γροθιά. Εάν ελπίζετε να αποκτήσετε καλή φόρμα και να βελτιώσετε την υγεία σας, ίσως θελήσετε να εγγραφείτε για συμμετοχή στο τοπικό γυμναστήριο πυγμαχίας. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους.

1. Ενισχυμένη καρδιαγγειακή υγεία

Το ακούτε όλη την ώρα: Πρέπει να κάνετε καρδιο, για να προστατευθείτε από καρδιακές παθήσεις, να καψετε θερμίδες και να χάσετε ή να διατηρήσετε το βάρος σας. Αλλά "κάνει καρδιο" δεν πρέπει να σημαίνει hopping σε ένα treadmill για να καταγράψει τα απαιτούμενα λεπτά σας - πόσο βαρετό είναι ότι?

Ολόκληρο το σημείο καρδιο είναι να τοποθετήσετε ένα μέτριο ποσό πίεσης στην καρδιά και στους πνεύμονες έτσι ώστε να είναι αρκετά προκλητά για να κάνουν ωφέλιμες φυσιολογικές προσαρμογές για να υποστηρίξουν το υψηλότερο επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Αλλά πώς επιλέγετε να κάνετε άγχος στην καρδιά και στους πνεύμονες εξαρτάται από εσάς. Εφ 'όσον κρατάτε το ρυθμό της καρδιάς σας κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, δεν υπάρχει κανένας λόγος που δεν μπορείτε να γροθιάσετε, να κλωτσήσετε και να πηδήσετε στο δρόμο σας σε μια υγιή καρδιά στο τοπικό γυμναστήριο πυγμαχίας σας.

2. Βελτιωμένη συνολική αντοχή σώματος

Όλα αυτά η διάτρηση, το κλοτσιές και το άλμα απαιτούν μια εκπληκτική δύναμη. Σκεφτείτε το - οι περισσότερες επαγγελματικές βαριές σακούλες ζυγίζουν τουλάχιστον 100 λίβρες.

Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης πυγμαχίας, μπορείτε να γροθιάσετε ή να κλωτσήσετε μια τσάντα εκατοντάδες φορές, απαιτώντας το πάνω μέρος του σώματος, το κάτω μέρος του σώματος και τον πυρήνα να εμπλακούν καθώς φτάνετε σε επαφή με την τσάντα. Επιπλέον, τα περισσότερα γυμναστήρια εγκιβωτισμού ενσωματώνουν άλλες προπονήσεις δύναμη κινήσεις σε μια προπόνηση πυγμαχίας. Για παράδειγμα, όταν πήρα μια τάξη σε μια τοπική 9Round, έκανα squats, pushups, σανίδες και σταθμισμένες ασκήσεις μπάλας φαρμάκων, όλα μέσα στο πλαίσιο του γρήγορου ρυθμού 30λεπτου κύκλου προπόνησής μου.

3. Καλύτερος Συντονισμός Χεριών-Ματιών

Δεν μπορείτε να σκεφτείτε τη σημασία του συντονισμού των χειρο-οφθαλμών και την επίδρασή του στη συνολική υγεία, αλλά ο συντονισμός χειρός-ματιού παίζει σημαντικό ρόλο στις ακαθάριστες και λεπτές κινητικές δεξιότητες ενός ατόμου. Τα άτομα με καλό συντονισμό των χεριών-ματιών τείνουν να έχουν ταχύτερα αντανακλαστικά και χρόνους αντίδρασης και τείνουν να έχουν καλύτερο φυσικό συντονισμό στο σύνολό τους. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια της γήρανσης, καθώς ο συντονισμός και η ισορροπία διακυβεύονται, αυξάνοντας τον κίνδυνο πτώσης.

Ο εγκιβωτισμός μπορεί να βοηθήσει στην εξάπλωση του χεριού-ματιών συντονισμού. Όταν είστε επιφορτισμένοι με τη διάτρηση μιας τσάντας ταχύτητας (μια ελαφριά τσάντα πυγμαχίας που αναστέλλεται από ένα δίσκο που γυρίζει και αναπηδά γρήγορα με κάθε γροθιά), ή είστε ζευγαρωμένοι μέχρι να πυροβολήσετε με έναν σύντροφο (πρακτική διάτρηση γεμιστά γάντια του συνεργάτη σας), εσείς πρέπει να είναι σε θέση να δει τον στόχο, να αντιδράσει στο στόχο και να χτυπήσει το στόχο, όλοι ενώ ο στόχος κινείται και αλλάζει θέση. Είναι δύσκολο, αλλά με την πρακτική, ο συντονισμός των χεριών-ματιών σας βελτιώνεται σημαντικά.

4. Μειωμένο άγχος

Σχεδόν κάθε μορφή μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας μπορεί να μειώσει το άγχος. Σύμφωνα με την κλινική Mayo, η άσκηση αυξάνει τις ενδορφίνες, ενισχύει τη διάθεση, λειτουργεί ως μορφή διαλογισμού και βελτιώνει τον ύπνο, που συμβάλλουν στη μείωση του στρες.

Αλλά μερικές φορές χρειάζεστε περισσότερο από μια βόλτα γύρω από το μπλοκ για να σας βοηθήσουμε να ξεχάσετε τους στρεσογόνους σας παράγοντες. Ξέρω πότε αισθάνομαι πιο έντονη, πρέπει να "αφήσω όλα στο πεδίο", να το πω έτσι, και να ιδρώσω τις απογοητεύσεις μου.

Ο εγκιβωτισμός είναι μια μεγάλη διέξοδος για το άγχος για δύο λόγους: Πρώτον, κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης μποξ σας συνήθως μετάβαση μεταξύ περιόδων υψηλής έντασης της άσκησης και μέτρια περίοδο ανάκτησης ανάκαμψη. Όταν σπρώχνεις τον εαυτό σου μέσα από μερικά λεπτά έντασης ή κλωτσιάς υψηλής έντασης, δεν έχεις πολλή ψυχική δύναμη να ανησυχείς για το πόσο απαίσια είναι η δουλειά σου ή πόσο βρώμικο είναι το σπίτι σου. Και ακόμα και κατά τη διάρκεια των περιόδων ανάπαυσης, εσείς θα επικεντρωθείτε στην αναρρόφηση του αέρα και θα προετοιμαστείτε νοητικά για τον επόμενο γύρο, χωρίς να τονίζετε το γεμάτο χρονοδιάγραμμά σας.

Δεύτερον, υπάρχει μια απίστευτα καθαρτική απελευθέρωση όταν παίρνετε για να πάρει μέρος της πίεσης σας σε μια τσάντα punching. Είναι ένα αίσθημα ενδυνάμωσης για να τρυπήσετε το άγχος σας στα χαλαρά.

5. Βελτιωμένη σύνθεση σώματος

Ο εγκιβωτισμός είναι εξαιρετικός για τη βελτίωση της σύστασης του σώματος - και μερικοί θα μπορούσαν να πουν ότι είναι εξαιρετικό για την απώλεια βάρους. Προσωπικά, δεν προωθώ την "απώλεια βάρους" επειδή δεν νομίζω ότι στέλνει το σωστό μήνυμα σχετικά με τους στόχους υγείας. Τελικά, αν θέλετε να χάσετε βάρος, τι μπορείτε Πραγματικά που θέλετε να κάνετε είναι να βελτιώσετε τη σύνθεση του σώματός σας - να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα σας και να μειώσετε τη λιπαρή σας μάζα.

Ο εγκιβωτισμός είναι ένας απίστευτος μηχανισμός για τη βελτιωμένη σύνθεση του σώματος επειδή συνδυάζει τέλεια τις κινήσεις μυϊκής οικοδόμησης και τις περιόδους θερμίδων-πυρκαγιών του καρδιο. Με την τακτική συμμετοχή σε ένα πρόγραμμα πυγμαχίας και ακολουθώντας ένα θρεπτικό σχέδιο διατροφής, δεν υπάρχει λόγος να μην δείτε αλλαγές στο σχήμα σας και βελτιώσεις στο ποσοστό λίπους μάζας σας. Και αν ελπίζετε για ένα κτύπημα στην πλάτη από την κλίμακα του μπάνιου σας, είναι πιθανό να δείτε αλλαγές στο βάρος σας επίσης.

Εγκιβωτισμός Γυμναστήρια: Τι να περιμένετε

Υπάρχουν βασικά δύο τύποι κατάρτισης πυγμαχίας: Εκπαίδευση που επικεντρώνεται στη διδασκαλία μπόξερ για να συναγωνιστεί στο δαχτυλίδι, και η κατάρτιση που επικεντρώνεται στη βοήθεια "καθημερινών αθλητών" να πάρει σε καλύτερη κατάσταση. Ορισμένα γυμναστήρια προσφέρουν και τα δύο είδη εκπαίδευσης.

Η βασική διαφορά μεταξύ των δύο μορφών κατάρτισης είναι ότι οι αθλητές που θέλουν να μάθουν πώς να ανταγωνίζομαι στην πυγμαχία πρέπει να μάθουν να προσγειωθεί και να πάρει γροθιές με τους ανθρώπους αντιπάλους. Πρέπει να μάθουν να χτυπήσουν και να τους χτυπήσει ένας ανταγωνιστής. Γυμναστήρια που διδάσκουν μπόξερ να ανταγωνίζονται συνήθως έχουν πυγμαχία δαχτυλίδια στις εγκαταστάσεις τους και προσφέρουν ευκαιρίες για μπόξερ για να πολεμήσουν ο ένας τον άλλον.

Εάν δεν έχετε κανένα ενδιαφέρον να πάρετε μια γροθιά (ξέρω ότι δεν το κάνει), θα θελήσετε να αναζητήσετε εγκαταστάσεις που προσφέρουν μαθήματα και προγράμματα έξω από το δαχτυλίδι. Οι βασικές δεξιότητες είναι οι ίδιες - μαθαίνετε να τρυπώ, το ανώτερο κομμάτι και το γάντζο. εργάζεστε με το πόδι και την ταχύτητα, την πυκνότητα και την ευκινησία του πυρήνα, καθώς και την δύναμη και την ευελιξία. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ανάλογα με την εγκατάσταση, θα μάθετε επίσης σειρές MMA-style (μικτές πολεμικές τέχνες).

Τα καλά νέα είναι ότι, με τις σημερινές φιλικές προς το γυμναστήριο εγκιβωτίζοντας σωματεία, σχεδόν οποιοσδήποτε μπορεί να περπατήσει μέσα και να ξεκινήσει, ανεξάρτητα από τη φυσική κατάσταση. Επειδή τα περισσότερα μαθήματα πυγμαχίας επικεντρώνονται στις ασκήσεις σωματικού βάρους, μπορείτε να πάτε με το δικό σας ρυθμό και να αυξήσετε την ένταση μόνο όπως θεωρείτε κατάλληλα. Η συμμετοχή σε ένα γυμναστήριο όπως το 9Round (το οποίο είναι πιθανώς το πιο "μέσο άτομο φιλικό" πυγμαχία γυμναστήριο γύρω) κοστίζει περίπου 50 δολάρια το μήνα και περιλαμβάνει απεριόριστες συνεδρίες, ένα ζευγάρι γάντια του μποξ και τα χέρια αναδιπλώνεται, συνεδρίαση.

Εάν δεν έχετε 9Round ή TITLE Boxing Gym στην περιοχή σας, απλά αναζητήστε τοπικά γυμναστήρια πυγμαχίας και ελέγξτε τις ιστοσελίδες τους για τα μαθήματα γυμναστικής. Καλέστε την εγκατάσταση και ρωτήστε αν μπορείτε να δοκιμάσετε μια τάξη δωρεάν ή τουλάχιστον να παρακολουθήσετε μια τάξη προτού να συμμετάσχετε. Η εγκατάσταση στην οποία θα παρακολουθήσετε θα πρέπει να είναι φιλόξενη, οι τάξεις θα πρέπει να διεξάγονται από πιστοποιημένους εκπαιδευτές (κατά προτίμηση με πιστοποίηση ή εμπειρία ειδικά στην πυγμαχία ) και η εγκατάσταση πρέπει να είναι καθαρή και καλά συντηρημένη.

Πυγμαχία στο σπίτι

Εάν θέλετε να γυμναστείτε χωρίς συμμετοχή στο γυμναστήριο, μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε τη δική σας άσκηση πυγμαχίας στο σπίτι - αλλά πρέπει να αγοράσετε κάποιο εξοπλισμό για να ξεκινήσετε. Είναι καλή ιδέα να αγοράσετε μια τσάντα 70 έως 100 λιβρών (μια μακρά, κυλινδρική τσάντα που μπορεί να κρεμαστεί από μια στάση ή μια ανθεκτική δέσμη οροφής), γάντια του μποξ, ιατρική μπάλα και ένα σχοινάκι άλματος. Αυτά τα τέσσερα στοιχεία συνδυάζονται σας επιτρέπουν να τρέχετε μέσα από τις ακολουθίες πυγμαχίας, τις ακολουθίες καρδιο, και τις ακολουθίες κατάρτισης δύναμης για να δημιουργήσετε μια πλήρη προπόνηση στο σπίτι.

Μπορείτε να πάρετε πραγματικά ένα σετ που περιλαμβάνει μια βαριά βάση τσάντα, τσάντα ταχύτητας, βαριά τσάντα, σχοινάκι άλμα, και γάντια για λίγο πάνω από $ 200 από Amazon.com. Το μόνο που θα χρειαστεί να αγοράσετε χωριστά είναι ιατρική μπάλα.

Παράδειγμα Αρχική προπόνηση

Με τα προτεινόμενα στοιχεία, θα μπορούσατε να περάσετε από την ακόλουθη προπόνηση σε περίπου 30 λεπτά, όλα χωρίς να χρειάζεται συνεργάτης να κουτί με:

• 5 λεπτά σταθερής προθέρμανσης σχοινιού άλματος
• 3 λεπτά βαριάς εργασίας τσάντα, ποδηλασία μεταξύ 30 δευτερόλεπτα από όλα-έξω διάτρηση και 30 δευτερόλεπτα "ανάκτηση" διάτρηση με πιο αργό ρυθμό
• 3 λεπτά εργασίας τσάντας ταχύτητας και καρδιο, ποδηλασία μεταξύ 30 δευτερολέπτων εναλλασσόμενης διάτρησης με την τσάντα ταχύτητας και 30 δευτερόλεπτα από γρύλους πηδαλιούχησης
• 3 λεπτά της εργασίας πυρήνα - ένα λεπτό σανίδα, ένα λεπτό ιατρική μπάλα λοξές ανατροπές, και ένα λεπτό αναβατήρες πόδι
• 3 λεπτά άσκησης αντοχής - ένα λεπτό ιατρικής σφαίρας ιατρικής, ένα λεπτό περπάτημα lunges, και ένα λεπτό κλιμακωτά pushups για την ιατρική μπάλα (κυλώντας τη μπάλα μεταξύ των χεριών σας για κάθε pushup)
• 3 λεπτά εξουσίας - ένα λεπτό ευρύ άλματα (πηδώντας στο μέτρο του δυνατού, εμπρός και πίσω) και ένα λεπτό ανά πόδι με το χτύπημα της τσάντας (κλωτσώντας την τσάντα με το κάτω μέρος του ποδιού σας, και στηρίξτε τον κορμό σας προς την αντίθετη κατεύθυνση)
• Επαναλάβετε τη βαριά ακολουθία τσαντών
• Επαναλάβετε την ακολουθία της τσάντας ταχύτητας
• 3 λεπτά ψύξη με ένα αργό και σταθερό σχοινί άλμα

Τελικό Λόγο

Εάν είχα πυγμαχία γυμναστήριο μέσα σε 15 λεπτά με το αυτοκίνητο από το σπίτι μου, εγώ Εγγραφή σε έναν κτύπο της καρδιάς. Ο εγκιβωτισμός είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς, συνοπτικούς τρόπους να αποκτήσετε φόρμα και να διατηρήσετε τη σωματική σας υγεία, και είναι επίσης πολύ διασκεδαστικό. Σχεδιάζω πραγματικά να αγοράσει μια βαριά τσάντα και κάποια γάντια του μποξ σύντομα, ακριβώς έτσι μπορώ να ενσωματώσω την πυγμαχία στο πρότυπο σπίτι προπόνηση μου.

Αν θέλετε να κάνετε το ίδιο, η καλύτερη συμβουλή μου είναι να πάρετε μερικές τάξεις σε ένα γυμναστήριο πριν μεταβείτε στην άσκηση στο σπίτι. Η συνεργασία με έναν εκπαιδευτή μπορεί να σας προσφέρει μια καλή σειρά ασκήσεων και τις δεξιότητες ασφάλειας που είναι απαραίτητες για τη διατήρηση μιας προπόνησης στο σπίτι.

?