5 Οφέλη για την υγεία της άσκησης κολύμβησης & νερού - Πώς να ξεκινήσετε

Έχω περάσει 13 χρόνια της επαγγελματικής μου ζωής που εργάζονται μέσα και γύρω από τις πισίνες. Αυτό περιλάμβανε χρόνια σωτηρίας, διδασκαλία μαθήματα κολύμβησης, οργάνωση μαθημάτων γυμναστικής, διαχείριση εγκαταστάσεων και συνεργασία με τα μέλη της κοινότητας για την επέκταση των προγραμμάτων και την κάλυψη των αναγκών. Μπορώ προσωπικά να πιστοποιώ τα μεταβαλλόμενα οφέλη για την υγεία από την άσκηση νερού.

Είδα τους άντρες των 400 λιβρών σε αναπηρικές καρέκλες να βρίσκουν κινητικότητα στο νερό. Είδα μικρά παιδιά να βρίσκουν εμπιστοσύνη και επίτευγμα συμμετέχοντας στην ομάδα κολύμβησης. Είδα τους πάσχοντες από αρθρίτιδα να βρίσκουν ανακούφιση, λαμβάνοντας τάξεις για να διατηρήσουν την κοινή κίνηση. Είδα τις έγκυες γυναίκες να μειώνουν τον πόνο στην πλάτη κατά τη διάρκεια των μαθήσεων βαθιάς υγιεινής. Είδα τους ενήλικες μεσαίας ηλικίας να ανακαλύψουν εκ νέου την υγεία, εκπαιδεύοντας για - και συμμετέχοντας σε - τους πρώτους τους τριάθλους.

Γιατί πρέπει να πάρετε την προπόνησή σας στην πισίνα

Η αλήθεια είναι ότι σχεδόν όλοι μπορούν να επωφεληθούν από την άσκηση νερού. Εδώ είναι αρκετοί λόγοι για να πάρετε την προπόνησή σας στην πισίνα.

1. Χτίζει δύναμη

Πάρτε μια στιγμή για να σκεφτείτε το νερό. Ενώ μπορεί να είναι προφανές ότι το νερό είναι παχύτερο από τον αέρα, πολλοί άνθρωποι δεν σταματούν να σκέφτονται τι σημαίνει αυτό όταν πρόκειται για γυμναστήριο. Ουσιαστικά, κάθε κατεύθυνση που κινείστε - κάθε κτύπημα, κλωτσιές, στρίψιμο και στροφή - απαιτεί να κινηθείτε ενάντια στην αντίσταση του νερού.

Για να κολυμπήσετε ή να τρέξετε ένα μίλι στο νερό διαρκεί πολύ περισσότερο από το περπάτημα ή το τρέξιμο ενός μιλίου στη γη. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το κολύμπι είναι ένα μίλι πολύ πιο δύσκολη λόγω της σταθερής αντίστασης που παρέχει το νερό. Καθώς εργάζεστε ενάντια στην αντίσταση, οι μύες σας αναπτύσσονται και αναπτύσσονται ισχυρότερα, ειδικά όταν πιέζετε τον εαυτό σας για να βελτιωθείτε.

2. Είναι εύκολο στις αρθρώσεις

Κολύμπι και άλλες ασκήσεις στο νερό είναι εξαιρετικά εύκολες στις αρθρώσεις. Αυτές οι δραστηριότητες με χαμηλή ή μη πρόσκρουση, χωρίς σωματική άσκηση, επιτρέπουν σε όσους είναι υπέρβαροι, έγκυοι, τραυματισμένοι ή αντιμετωπίζουν χρόνιο πόνο στις αρθρώσεις να μετακινούνται άνετα στην πισίνα. Αυτοί οι ίδιοι παράγοντες καθιστούν την άσκηση για υδρόβια άτομα προσιτή στους πληθυσμούς που μπορεί να μην είναι σε θέση να οδηγήσουν ποδήλατο, να πάνε για τζόγκινγκ ή να σηκώσουν βάρη.

Και επειδή η κολύμβηση συνεπάγεται πολύ μικρή αρμονική άρθρωση, φέρει επίσης χαμηλό κίνδυνο τραυματισμού. Ενώ μπορείτε να ρίξετε έναν αστράγαλο σε μια βόλτα ή να τραβήξετε έναν μυ κατά τη διάρκεια του CrossFit, είναι απίθανο να αντιμετωπίσετε αθλητικούς τραυματισμούς όταν πηγαίνετε για κολύμπι - ειδικά εάν ασχολείστε με κολύμβηση για γυμναστήριο, αντί να το ακολουθήσετε ως ανταγωνιστική άθλημα.

3. Είναι καλό για την ευελιξία

Η ευελιξία είναι ένα από τα πέντε συστατικά της φυσικής κατάστασης, και είναι ένα που συχνά αγνοείται. Το θέμα της ευελιξίας είναι ότι καθίσταται ιδιαίτερα σημαντικό καθώς γερνάτε. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η κακή ευελιξία μπορεί να περιορίσει το εύρος της κίνησης και της κινητικότητας, μειώνοντας την ισορροπία και τον συντονισμό, γεγονός που μπορεί τελικά να συμβάλει στην πτώση. Η άσκηση νερού είναι ένας εύκολος και αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε την ευελιξία λόγω του μοναδικού περιβάλλοντος που παρέχει το νερό.

Σκεφτείτε το: Η άνωση που παρέχεται από το νερό σας επιτρέπει να κινηθείτε με τρόπους που ίσως να μην μπορείτε να μετακινηθείτε στη γη. Για παράδειγμα, μπορεί να έχετε τη δυνατότητα να πραγματοποιήσετε μια περιστροφική στροφή στο νερό, αλλά λίγοι ενήλικες μπορούν στην πραγματικότητα να εκτελούν μια παρόμοια αναστροφή στη γη. Ομοίως, μπορείτε να μετακινηθείτε σε τεντώματα - είτε στέκεστε στο ρηχό άκρο είτε αναρτήσετε στο νερό χρησιμοποιώντας ένα εργαλείο (όπως ένα μπουμπούκι πισίνας) - ότι μπορεί να μην είστε σε θέση να κυριαρχήσετε στη γη. Αυτό καθιστά δυνατό ακόμη και σε εκείνους με άκαμπτους μύες και αρθρώσεις να βελτιώνουν αργά την ευελιξία τους και να ανακτούν το πλήρες εύρος κίνησης.

Απλώς λάβετε υπόψη ότι το θερμότερο νερό είναι καλύτερο για την ενίσχυση της ευελιξίας, επειδή βοηθά να διατηρήσετε τους μυς εύκαμπτες. Ψάξτε για μαθήματα, όπως η γιόγκα ύδρευσης ή το πρόγραμμα Aquarium Foundation του Αρθρίτιου Ιδρύματος, που λαμβάνουν χώρα σε πισίνες με ζεστό νερό για να μεγιστοποιήσετε την εμπειρία σας.

4. Φέρνει θερμίδες

Είναι ένας μύθος ότι η άσκηση νερού δεν μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους - η άσκηση νερού είναι στην πραγματικότητα μια δραστηριότητα θερμίδων-πυρκαγιών. Σύμφωνα με την αριθμομηχανή MyFitnessPal calorie burn, ένα άτομο με βάρος 150 λιβρών μπορεί να αναμένει να καψει από 200 έως 350 θερμίδες σε 30 λεπτά κολύμβησης, ανάλογα με την ένταση. Ομοίως, ένας ποδηλάτης 150 λιβρών μπορεί να κάψει 272 θερμίδες σε 30 λεπτά - το ίδιο ακριβώς ποσό που θα μπορούσε να περιμένει να καεί ενώ τρέχει ένα ρυθμό 12 λεπτών μπροστά στη γη.

Η πραγματική ομορφιά της υδρόβιας άσκησης είναι ότι, αν και καίει θερμίδες με ρυθμό παρόμοιο με εκείνο άλλων αερόβιων δραστηριοτήτων, συχνά αισθάνεται ευκολότερη. Αυτό οφείλεται εν μέρει στην φυσική ψύξη του νερού - απλώς δεν αισθάνεστε τόσο ζεστός και ιδρωμένος όπως κάνετε στην ξηρά - και το γεγονός ότι η άσκηση νερού τείνει να είναι ευχάριστη. Είναι εύκολο να παραβλέψετε πόσο σκληρά δουλεύετε όταν έχετε καλό χρόνο.

5. Είναι καρδιάς υγιής

Οι γύροι κολύμβησης, το τρέξιμο με νερό και η άσκηση με νερό είναι όλες οι αερόβιες δραστηριότητες. Αυτό σημαίνει ότι παίρνουν την καρδιά σας άντληση και το αγγειακό σας σύστημα που εργάζεται για να αντλήσει οξυγονωμένο αίμα στους εργαζόμενους μύες σας. Και κάθε φορά που εκτελείτε διαρκή άσκηση που διαρκεί περισσότερο από 10 λεπτά, ασκείτε το καρδιαγγειακό σας σύστημα με τρόπο που μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς.

Δεδομένου ότι οι καρδιακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου των ανδρών και των γυναικών στην Αμερική, σύμφωνα με το CDC, καθιστώντας την άσκηση υγιή στην καρδιά ως προτεραιότητα είναι εξαιρετικά σημαντική. Απλά φροντίστε να πάρετε κάθαρση από το γιατρό σας για να συμμετάσχετε σε οποιοδήποτε είδος προγράμματος άσκησης, ειδικά αν έχετε γνωστή καρδιαγγειακή νόσο ή παράγοντες κινδύνου, όπως οικογενειακό ιστορικό, υψηλή αρτηριακή πίεση ή διαβήτη τύπου ΙΙ.

Πως να ξεκινήσεις

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ξεκινήσετε με την υδρόβια καταλληλότητα. Ενώ κολύμπι γύρους είναι συνήθως το πιο προφανές προπόνηση πισίνα, δεν είναι όλοι αρέσει το back-and-forth που απαιτεί. Ελέγξτε τα παρακάτω είδη υδρόβιων προπονήσεων για να βρείτε αυτό που είναι κατάλληλο για εσάς.

Κολύμβηση

Οι γύροι κολύμβησης είναι αρκετά απλοί: Ταξιδέψτε το μήκος της πισίνας ενώ εκτελείτε σταθερή μετακίνηση των χεριών και των ποδιών σας, χρησιμοποιώντας συνήθως γνωστά εγκεφαλικά επεισόδια (μπροστινή ανίχνευση, πλάτη, μαστίγιο, πλάγια ή πεταλούδα). Τα άτομα που δεν είναι ισχυροί κολυμβητές ή που ποτέ δεν έμαθαν να αναπνέουν σωστά κατά τη διάρκεια του κολύμπι, συχνά βρίσκουν αυτό το είδος προπόνησης να είναι δυσάρεστο και δύσκολο. Η άσκηση μπορεί να γίνει πιο άνετη με τη συχνή εναλλαγή μεταξύ των εγκεφαλικών επεισοδίων και την ενσωμάτωση εργαλείων (όπως οι βάρκες έλξης, τα πτερύγια και τα kickboards) για να σας δώσουν χρόνο να πιάσετε την ανάσα και να ξεκουραστούν οι μυϊκές ομάδες.

Το κόστος των περιόδων κολύμβησης είναι συνήθως το κόστος της εισόδου στην πισίνα. Αυτό ποικίλλει ανάλογα με την τοποθεσία και την εγκατάσταση, αλλά είναι γενικά λιγότερο από $ 10 ανά επίσκεψη (είναι μόνο $ 2,50 στην τοπική πισίνα μου). Οι περισσότερες εγκαταστάσεις παρέχουν επίσης συνδρομές ή εποχιακά περάσματα, μειώνοντας το συνολικό κόστος εισόδου εάν χρησιμοποιείτε συχνά τη δυνατότητα. Και επειδή οι περισσότερες πισίνες προσφέρουν πρόσβαση σε ανέσεις όπως τα παντελόνια και τα kickboards, πιθανότατα δεν χρειάζεται να ξοδεύετε χρήματα για τίποτα άλλο.

Νερό τζόκινγκ ή τρέξιμο

Το τζόκινγκ ή το τρέξιμο του νερού είναι ακριβώς αυτό που ακούγεται: τρέξιμο ή τζόκινγκ μέσα στο νερό. Αυτό μπορεί να γίνει σε ρηχά ή βαθιά νερά, οπότε είναι δυνατό να συμμετάσχετε στη δραστηριότητα ανεξάρτητα από την ικανότητα κολύμβησης. Το ενδιαφέρον για το τζόκινγκ στο νερό είναι ότι μιμείται πολύ τα οφέλη από το τρέξιμο στη γη και εκτελείται με παρόμοιο τρόπο, έτσι ώστε τα άτομα που διασχίζουν τρένο με το τζόκινγκ στο νερό μπορούν πραγματικά να αποφύγουν κάποιες από τις υπερβολικές βλάβες που πετυχαίνουν μέσω της γης βασισμένη στην εκπαίδευση. Στην πραγματικότητα, το τζόκινγκ με νερό είναι ένας πολύ καλός τρόπος για τους ανταγωνιστικούς δρομείς που αποκαθιστούν από έναν τραυματισμό ή πηγαίνουν στο τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης τους για να συνεχίσουν το άθλημά τους χωρίς τη χτυπητική επίδραση μιας χερσαίας προπόνησης.

Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να αποφασίσετε εάν θέλετε να χαλαρώσετε σε ρηχά νερά ή σε βαθιά νερά. Το ρηχό τζόκινγκ νερού εκτελείται ακριβώς όπως το τζόκινγκ στην ξηρά, αλλά με την αντίσταση του νερού που πιέζει το σώμα σας καθώς προσπαθείτε να προχωρήσετε. Ξεκινήστε με το νερό που είναι κατά προσέγγιση βαθύς στον ώμο και αρχίστε να τρέχετε. Μπορεί να χρειαστεί να κλίνετε προς τα εμπρός λίγο περισσότερο από ό, τι θα κάνατε στη γη, πραγματικά σπρώχνοντας τις μπάλες των ποδιών σας καθώς οδηγείτε το αντίθετο γόνατο προς τα εμπρός. Ο στόχος είναι να μετακινήσετε τα χέρια και τα πόδια σας με τον ίδιο ρυθμό όπως θα κάνατε στη γη, κατανοώντας ότι αυτό θα είναι εγγενώς σκληρότερο στο νερό λόγω της αντοχής του νερού.

Εάν επιλέγετε να βαρεθείτε σε βαθιά νερά (μια εξαιρετική επιλογή για όσους έχουν κακώσεις χαμηλότερου άκρου, χαμηλό πόνο στην πλάτη ή εγκυμοσύνη), ίσως θελήσετε να τεντώσετε μια ζώνη πλεύσης γύρω από τον κορμό σας για να σας κρατήσουμε επιπλέουσα. Αυτές οι ζώνες έχουν σχεδιαστεί για άσκηση βαθέων υδάτων και εάν η μονάδα σας δεν τις παρέχει, μπορείτε να αγοράσετε μια ζώνη AquaJogger για περίπου $ 35.

Το βαθύ νερό τζόκινγκ εκτελείται επίσης όπως το χιονοδρομικό τρέξιμο, αλλά με μια πρόσθετη πρόκληση: Σε βαθιά νερά, δεν έχετε το κάτω μέρος της πισίνας για να απομακρυνθείτε για να σας βοηθήσει να σας οδηγήσουμε προς τα εμπρός. Επειδή είμαι πάντα ένας ισχυρός κολυμβητής με ισχυρή δράση στα πόδια, δεν έχω ανάγκη να προσαρμόσω την τρέχουσα κίνηση μου για να υπολογίσω αυτή τη διαφορά, αλλά πολλοί joggers βαθέων υδάτων χρησιμοποιούν περισσότερο ένα «ψαλίδι-όπως» δράση ποδιών για να βοηθήσουν με κίνηση προς τα εμπρός. Ομοίως, μερικοί βαθιές joggers δεν λυγίζουν τους αγκώνες τους κατά 90 μοίρες σε μια μορφή που μοιάζει με δρομέα, αλλά αφήνουν τους βραχίονες τους ευθεία, ταλαντεύοντας τους προς τα εμπρός και προς τα πίσω σε μια πιο πεζοπόρα μορφή.

Είτε έτσι είτε αλλιώς είναι σημαντικό να σηκώνεστε ελαφρώς από το ισχίο για να ξεκινήσετε την ορμή προς τα εμπρός, αλλά να θυμάστε ότι δεν κολλάτε πραγματικά, τρέχετε, έτσι κάνετε το καλύτερό σας για να κρατήσετε τον κορμό σας ίσιο και τους ώμους και το κεφάλι σας από το νερό. Και ακριβώς όπως το ρηχό τρέξιμο του νερού, προσπαθήστε να κρατήσετε τα χέρια και τα πόδια σας κινούνται με τον ίδιο ρυθμό όπως θα τα κινούσατε αν τρέχνατε στη γη.

Τάξεις άσκησης νερού

Τα μαθήματα άσκησης νερού προσφέρονται συνήθως σε δύο διαφορετικές μορφές: άσκηση βαθέων υδάτων και άσκηση ρηχών υδάτων. Οι βαθύτερες βαθμίδες άσκησης με βαθύ νερό ενσωματώνουν τη χρήση μιας ζώνης επίπλευσης, οπότε δεν είναι απαραίτητα ένας ισχυρός κολυμβητής, αν και βοηθάει όταν πρόκειται να αισθάνονται άνετα στο νερό.

Οι τύποι μαθημάτων άσκησης νερού που προσφέρονται ποικίλλουν ευρέως ανά μονάδα. Είναι τυπικό να προσφέρονται σε επίπεδα αρχάριων, ενδιάμεσων, προχωρημένων και θεραπευτικών. Πολλές κατηγορίες ενσωματώνουν τη χρήση εργαλείων, όπως ζυμαρικά, ζυγαριά και γάντια, για να αυξήσουν την αντίσταση κάθε κίνησης και να βελτιώσουν τη μυϊκή δύναμη. Αυτά τα εργαλεία παρέχονται συνήθως από την εγκατάσταση, οπότε δεν υπάρχει επιπλέον κόστος για τον συμμετέχοντα - απλά φροντίστε να ρωτήσετε την εγκατάσταση πριν παρακολουθήσετε.

Ενώ οι περισσότερες τάξεις επικεντρώνονται στην καρδιαγγειακή υγεία, μερικές τάξεις επικεντρώνονται ειδικά στην ευελιξία, συμπεριλαμβανομένης της υδάτινης γιόγκα και του υδάτινου t'ai chi. Καλέστε κοντά στις πισίνες στην περιοχή σας για να μάθετε τι προσφέρουν και ποια είναι η τιμολογιακή τους δομή για τα μαθήματα. Πολλά κέντρα γυμναστικής και δημόσιες πισίνες περιλαμβάνουν το κόστος των μαθημάτων στα ποσοστά συμμετοχής τους, επομένως μπορεί να είναι θέμα εμφάνισης όταν προσφέρεται η τάξη.

Τούτου λεχθέντος, μερικές ειδικές τάξεις, όπως το υδάτινο t'ai chi ή το υδάτινο ποδήλατο (όπου παρέχεται ειδική υποβρύχια μοτοσικλέτα για τους συμμετέχοντες) μπορεί να έρθουν με επιπλέον κόστος. Έχω δει αυτές τις τάξεις που προσφέρονται μέχρι και $ 30 για μια τάξη.

Για να βρείτε τάξεις στην περιοχή σας, επικοινωνήστε με το κέντρο αναψυχής της πόλης σας, την κοινοτική σας πισίνα, τα τοπικά κέντρα γυμναστικής και τα ιδιωτικά κέντρα υγείας.

Τελικό Λόγο

Ακόμα κι αν δεν σας αρέσουν κολύμβηση (ή δεν είστε ισχυρός κολυμβητής), υπάρχουν πολλοί τρόποι να επωφεληθείτε από την υδρόβια καταλληλότητα. Τα σημερινά κοινοτικά κέντρα αναψυχής, οι λιμνοθάλασσες και τα ιδιωτικά γυμναστήρια προσφέρουν πολλές εμπειρίες από το νερό - από το τζόγκινγκ μέχρι το Aqua Zumba - που προσδίδουν πολλά από τα ίδια οφέλη για την υγεία όπως μια παραδοσιακή ρουτίνα. Δώστε αρκετές προσπάθειες για να μάθετε αν υπάρχει μια προπόνηση που σας αρέσει.

Μπορείτε να κολυμπήσετε γύρους ή προπόνηση σε μια πισίνα για να μείνετε υγιείς; Ποια είναι η αγαπημένη σας προπόνηση με νερό;?