5 Φτηνές & Εύκολη Συνταγές Ρύζι και Φασόλια

Για ορισμένους ανθρώπους, το "ρύζι και τα φασόλια" μπορεί να είναι συνώνυμο με το "θαμπό και βαρετό". Ωστόσο, με τη μεγάλη ποικιλία φασολιών διαθέσιμη - όπως τα μαύρα φασόλια, τα μεγάλα φασόλια βόρεια, φακές, κόκκινα φασόλια, lima φασόλια και pinto φασόλια - η πλήξη δεν είναι ένα θέμα. Τα φασόλια κάνουν ένα απλό γεύμα. έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, έχουν μηδενική χοληστερόλη και είναι φθηνές - καθιστώντας τους έτσι υγιεινή σούπερ τροφή και ένα μεγάλο υποκατάστατο του κρέατος.

Προσθέτοντας ρύζι και φασόλια στο εβδομαδιαίο σχέδιο μενού, μπορείτε να μειώσετε την κατανάλωση κρέατος, να προσθέσετε ποικιλία στη διατροφή σας και να εξοικονομήσετε χρήματα σε είδη διατροφής.

Ανάλυση κόστους του ρυζιού και των φασολιών

Κονσερβοποιημένα και αποξηραμένα φασόλια

Τα φασόλια προέρχονται από δύο μορφές: κονσερβοποιημένα και αποξηραμένα. Η κονσερβοποιημένη έκδοση είναι η πιο βολική εναλλακτική λύση, αλλά έχει μέχρι και 20 φορές την ποσότητα του νατρίου ως αποξηραμένα φασόλια και είναι ακριβότερη.

Τα αποξηραμένα φασόλια απαιτούν κάποια προετοιμασία για προετοιμασία (δηλαδή εμποτισμό και μαγείρεμα) προκειμένου να είναι βρώσιμα, αλλά είναι πιο υγιεινά και φθηνότερα από την κονσερβοποιημένη ποικιλία. Επίσης, τα αποξηραμένα φασόλια μπορούν να μαγειρευτούν χύμα και να αποθηκευτούν στον καταψύκτη για μελλοντική χρήση, καθιστώντας τα πιο βολικά.

Μια τσάντα δύο λιβρών αποξηραμένων φασολιών Pinto κοστίζει 1,45 δολάρια, ενώ μια κονσέρβα φρυγανιών κοστίζει περίπου 75 σεντς. Όταν μαγειρευτεί, αυτή η τσάντα φασολιών δύο λιβρών ισούται με έξι κουτιά φασολιών και θα σας εξοικονομήσει $ 3,05! Ακόμα, η επιλογή μεταξύ κονσερβοποιημένων και αποξηραμένων φασολιών είναι προσωπική. αν επιλέξετε κονσέρβες φασόλια, μάρκες κατάστημα είναι περίπου 30% φθηνότερα από τα εμπορικά σήματα και είναι συνήθως μια ωραία εναλλακτική λύση.

Τύποι ρυζιού

Το ρύζι είναι ένα άλλο παράδειγμα όπου πληρώνετε για ευκολία. Το άμεσο ρύζι έχει προψητιστεί, ξεπλυθεί και στεγνώσει, οπότε όταν το μαγειρεύετε στο σπίτι, χρειάζεται μόνο να ξαναβρεθεί, οπότε ο χρόνος μαγειρέματος 5 έως 10 λεπτών. Επίσης κοστίζει περίπου 1,85 δολάρια ανά λίβρα.

Αντίθετα, το μακρύ σιτάρι μαύρου ρυζιού μάρκας κοστίζει περίπου 0,95 δολάρια ανά λίβρα, αλλά χρειάζεται 45 λεπτά για να μαγειρέψει. Μια άλλη επιλογή χαμηλού κόστους είναι το μακρόλευκο λευκό ρύζι που μαγειρεύει σε 20 λεπτά και κοστίζει 0,82 δολάρια ανά λίβρα έναντι της στιγμιαίας έκδοσης στα 1,65 δολάρια ανά λίβρα. Και πάλι, η επιλογή είναι προσωπική και θα εξαρτηθεί από το χρόνο και τον προϋπολογισμό σας.

Πώς να μαγειρέψετε αποξηραμένα φασόλια

Αναζωογόνηση των φασολιών

Τα αποξηραμένα φασόλια πρέπει να επανυδατωθούν πριν μαγειρευτούν. Ανάλογα με το πρόγραμμά σας, υπάρχουν δύο μέθοδοι για να επιλέξετε:

Γρήγορη απορρόφηση:

1. Ταξινόμηση μια λίβρα (δύο φλιτζάνια) των φασολιών σε ένα φύλλο μπισκότων με περιχειρίδες, τραβώντας κάθε βότσαλο ή σπασμένα κομμάτια.
2. Ξεβγάλτε τα φασόλια σε ένα σουρωτήρι με φρέσκο ​​νερό και, στη συνέχεια, τα χύστε σε μια μεγάλη κατσαρόλα και προσθέστε έξι έως οκτώ φλιτζάνια ζεστό νερό.
3. Φέρτε σε ένα γρήγορο βράσιμο και βράστε για δύο λεπτά.
4. Αφαιρέστε από τη θερμότητα και το κάλυμμα. Αφήστε να παραμείνει για μία ώρα.
5. Προσεκτικά αποστραγγίστε τα φασόλια σε ένα σουρωτήρι και ξεπλύνετε με γλυκό νερό. Τα φασόλια είναι έτοιμα να μαγειρευτούν.

Διανυκτέρευση:

1. Ταξινόμηση και ξεπλύνετε μια λίβρα (δύο φλιτζάνια) φασόλια όπως περιγράφεται στο γρήγορο εμποτισμό και ρίξτε τα φασόλια σε μια μεγάλη κατσαρόλα και καλύψτε με έξι έως οκτώ φλιτζάνια κρύο νερό.
2. Αφήστε τα φασόλια να εμποτιστούν τουλάχιστον οκτώ ώρες ή μια νύχτα.
3. Στραγγίστε σε ένα σουρωτήρι και ξεπλύνετε με γλυκό νερό. Τα φασόλια είναι έτοιμα να μαγειρευτούν.

Φασόλια μαγειρέματος

Τα φασόλια μπορούν να μαγειρευτούν σε κατσαρόλα ή στο φούρνο, ανάλογα με την προτίμηση και τη διαθεσιμότητα. Προτιμώ τη μέθοδο του δοχείου για κατσαρόλα γιατί δεν χρειάζεται να είμαι σπίτι ενώ τα φασόλια μαγειρεύουν, αλλά και οι δύο μέθοδοι λειτουργούν καλά.

Pro tip: Αν χρειαστεί να αγοράσετε ένα κατσαρόλα, το αγαπημένο μας είναι το Crock Pot Cook & Carry για λίγο κάτω από $ 30. Κάνει τα μεταφορικά πιάτα για ένα δείπνο τύχης ποτ πολύ απλά.

Οδηγίες μαγειρέματος γλάστρας Crock:

1. Ρίχνετε εμποτισμένα φασόλια σε κατσαρόλα, καλύψτε με γλυκό νερό κατά 3 ίντσες.
2. Καλύψτε το δοχείο και μαγειρέψτε χαμηλά για οκτώ ώρες ή μέχρι να μαλακώσετε.
3. Προσεκτικά αποστραγγίστε.

Σόμπα Οδηγίες μαγειρέματος:

1. Ρίξτε τα εμποτισμένα και ξεπλυμένα φασόλια σε ένα μεγάλο δοχείο.
2. Προσθέστε έξι φλιτζάνια ζεστό νερό και αφήστε το να σιγοβράσει.
3. Καλύψτε και σιγοβράστε για 90 λεπτά σε 2 ώρες ή μέχρι να φτάσουν τα φασόλια στην επιθυμητή σας τρυφερότητα.
4. Τα φασόλια είναι έτοιμα όταν μπορούν να σπαστούν με ένα πιρούνι. Προσεκτικά αποστραγγίστε.

Για να αποθηκεύσετε τα φασόλια στον καταψύκτη για μελλοντική χρήση, αφήστε τους μαγειρεμένους κόκκους να κρυώσουν εντελώς, χωρίστε τους σε μερίδες 1 1/2 φλυτζανιών σε δοχεία ή τσάντες κατάψυξης. 1 1/2 φλιτζάνια μαγειρεμένα φασόλια ισούται με ένα δοχείο (15 ουγκιών).

Συνταγές Ρύζι και Φασόλια

Αυτές οι πέντε προτάσεις γευμάτων είναι γεμάτες γεύση και διατροφή, και είναι εύκολο για τον προϋπολογισμό σας. Χρησιμοποίησα μαγειρεμένα φασόλια για να υπολογίσω το συνολικό κόστος ανά μερίδα.

Pro tip: Κάθε μία από αυτές τις συνταγές θα ήταν μεγάλη ως γεύμα κατάψυξης. Διορθώστε τα σε ένα απόγευμα το σαββατοκύριακο, τα παγώσετε και είναι έτοιμα να πάνε για ένα γρήγορο γεύμα όταν δεν έχετε χρόνο να μαγειρέψετε. Αν θέλετε να μάθετε για άλλα γεύματα κατάψυξης, ελέγξτε το MyFreezEasy.com.

1. Ιταλικά λευκά φασόλια και ρύζι

Αυτή η πλούσια ιταλική λευκή φασολάδα και σούπα ρύζι είναι το ιδανικό κύριο πιάτο για την ψυχρή πτώση και τα χειμωνιάτικα βράδια. Σερβίρετε με σαλάτα κήπου και σπιτικό ψωμί για ένα καλά στρογγυλεμένο γεύμα.

Κάνει έξι έως οκτώ μερίδες. Συνολικό κόστος ανά μερίδα: Περίπου 0,81 $.

Συστατικά:

• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• 3 σκελίδες σκόρδο, κιμά
• 1 μικρό κίτρινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 1 σέλινο με ραβδώσεις, ψιλοκομμένο
• 1 (15-ουγκιά) μπορεί ντομάτες σε κύβους
• 3 φλυτζάνια μαγειρεμένα ή 2 κουτιά (15 ουγκιών) Μεγάλα βότανα ή κανελίνι λευκά φασόλια
• 1 1/2 κουταλάκια του γλυκού Ιταλικά καρυκεύματα
• 6 φλιτζάνια ζωμό ή απόθεμα κοτόπουλου ή λαχανικών
• 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο λευκό ή καφέ ρύζι
• τριμμένο τυρί παρμεζάνας, προαιρετικό

Κατευθύνσεις:

1. Μαγειρέψτε το ρύζι σύμφωνα με τις οδηγίες συσκευασίας.
2. Ενώ το ρύζι μαγειρεύει, ζεσταίνετε το ελαιόλαδο σε ένα μεγάλο δοχείο. Προσθέστε το σκόρδο, το κρεμμύδι και το σέλινο και μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσετε, για περίπου τέσσερα λεπτά.
3. Προσθέστε το απόθεμα, τις ντομάτες και το καρύκευμα και αφήστε το να βράσει. Μειώστε σε μια σιγοβράστε, ανακατώστε τα φασόλια και σιγοβράστε για 10 λεπτά.
4. Ανακατέψτε το μαγειρεμένο ρύζι και σερβίρετε. Κορυφή με τριμμένο τυρί παρμεζάνας, αν θέλετε.

2. Cajun κόκκινα φασόλια και ρύζι

Τα κόκκινα φασόλια και τα πιάτα ρύζι περιλαμβάνουν συνήθως το λουκάνικο ή το ζαμπόν. Μείω το κομμάτι λουκάνικου σε μισό λίβρα, διατηρώντας την γεύση άθικτη, αλλά το κόστος και τις θερμίδες κάτω.

Κάνει έξι έως οκτώ μερίδες. Συνολικό κόστος ανά μερίδα: Περίπου 0,71 δολάρια.

Συστατικά:

• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• 1/2 κιλό λουκάνικο γαλοπούλας, τα περιβλήματα αφαιρούνται
• 1 πράσινη πιπεριά, ψιλοκομμένη
• 1 μικρό κίτρινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 1 στέλεχος σέλινου, ψιλοκομμένο
• 3 σκελίδες σκόρδο, κιμά
• 2 έως 3 κουταλάκια του γλυκού Cajun καρυκεύματα, ανάλογα με την προτίμηση καρυκεύματος
• 3 φλυτζάνια μαγειρεμένα κόκκινα φασόλια ή 2 (15-ουγκιές) κουτάκια κόκκινα φασόλια, ξεπλυμένα και στραγγισμένα
• 1/2 φλιτζάνι νερό
• 1 (15-ουγκιά) μπορεί ντομάτες σε κύβους
• 2 φλιτζάνια μαγειρεμένα μακρύ κόκκους λευκό ρύζι

Κατευθύνσεις:

1. Μαγειρέψτε το ρύζι σύμφωνα με τις οδηγίες συσκευασίας.
2. Σε ένα μεγάλο δοχείο αποθήκευσης, θερμαίνετε το λάδι σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε το λουκάνικο, το σκόρδο, το πιπέρι, το κρεμμύδι και το σέλινο. Σπάστε το λουκάνικο σε κομμάτια κομμένα σε δάγκωμα καθώς μαγειρεύει. Ανακατέψτε μέχρι να μαγειρευτεί το λουκάνικο σε όλη τη διαδρομή και τα λαχανικά είναι τρυφερά.
3. Προσθέστε τα καρυκεύματα, τα φασόλια, το νερό και τις ντομάτες. Ανακατεύουμε καλά με το λουκάνικο. Φέρτε σε βρασμό.
4. Μειώστε σε ένα σιγοβράστε και μαγειρέψτε για περίπου 10 λεπτά. Σερβίρετε πάνω από ζεστό, μαγειρεμένο ρύζι.

3. Φασόλια Fiesta και Ρύζι

Fiesta μαύρα φασόλια και ρύζι και μπορεί να καταναλωθεί μόνο ή ως γέμιση σε burritos, wrap ή nachos. Συνδυάζει επίσης καλά με μια σαλάτα κήπου.

Κάνει τέσσερις έως έξι μερίδες. Συνολικό κόστος ανά μερίδα: Περίπου 0,71 δολάρια.

Συστατικά:

• 1 κουταλιά ελαιόλαδο
• 1 μικρό κόκκινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 2 σκελίδες σκόρδο, κιμά
• 1 φλιτζάνι άψητο (μη άμεσο) λευκό ρύζι
• 1 φλιτζάνι νερό
• 1 κουταλάκι κουταλάκι του γλυκού
• 1 κουταλάκι του γλυκού ρίγανη
• 1 1/2 φλιτζάνια μαγειρεμένα φασόλια ή 1 (15 ουγκιά) μπορεί μαύρα φασόλια, στραγγίζονται και ξεπλένονται
• 1 (15-ουγκιά) μπορεί ντομάτες σε κύβους
• 3/4 φλιτζάνι κατεψυγμένο καλαμπόκι

Κατευθύνσεις:

1. Σε μια κατσαρόλα, θερμαίνετε το λάδι σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε το λάδι και το σκόρδο και μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσετε, περίπου τέσσερα λεπτά.
2. Προσθέστε το ρύζι και μαγειρέψτε για περίπου δύο λεπτά, ανακατεύοντας συνεχώς, ώστε να μην καεί.
3. Προσθέστε το νερό, τα μπαχαρικά, τα φασόλια, το καλαμπόκι και τις ντομάτες. Φέρτε σε βρασμό.
4. Μειώστε σε λίγο, καλύψτε και μαγειρέψτε για 20 λεπτά.

4. Φαγητό Φακές και Καφέ Ρύζι

Σε αντίθεση με άλλα φασόλια, οι φακές δεν απαιτούν εμποτισμό πριν μαγειρευτούν. Ο χρόνος μαγειρέματος τους διαφέρει επίσης από τα άλλα φασόλια που αναφέρονται εδώ. Μαγειρεύουν πολύ γρήγορα σε μια ψησταριά σε 15 με 20 λεπτά. Σε αυτή τη συνταγή δεν απαιτείται προ-μαγειρέματος.

Κάνει έξι έως οκτώ μερίδες. Συνολικό κόστος ανά μερίδα: Περίπου $ 0.57.

Συστατικά:

• 2 κούπες ζωμό (κοτόπουλο ή λαχανικό)
• 1 φλιτζάνι νερό
• 1 φλιτζάνι φακές, ξεπλυθεί
• 1/2 φλιτζάνι ολικής αλέσεως καστανό ρύζι, άψητο
• 1 μικρό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 2 κουταλάκια του γλυκού ιταλικά καρυκεύματα
• 2 σκελίδες σκόρδο, κιμά
• 1/2 φλιτζάνι καρότα
• 1 φλιτζάνι του αγαπημένου σας τυριού, όπως το τσένταρ.

Κατευθύνσεις:

1. Σε ένα ταψάκι 13 × 9, συνδυάστε όλα τα συστατικά, εκτός από το τυρί.
2. Καλύψτε με αλουμινόχαρτο και ψήνετε στους 300 βαθμούς για 1 ώρα και 10 λεπτά.
3. Αφαιρέστε από το φούρνο και αφαιρέστε προσεκτικά το φύλλο. Διαδώστε το τυρί πάνω από το μίγμα των φασολιών και ψήστε για 20 λεπτά επιπλέον.

5. Pinto φασόλια και μαύρο ρύζι ρύζι

Τα pinto φασόλια και το ρύζι αντικαθιστούν το παραδοσιακό κρέας taco και βοηθούν να μειωθεί σημαντικά η τιμή ανά μερίδα, κάνοντας αυτό το πιάτο το φθηνότερο από τα πέντε.

Κάνει έξι έως οκτώ μερίδες. Συνολικό κόστος ανά μερίδα: Περίπου 0,53 $.

Συστατικά:

• 1 φλιτζάνι βρασμένο καφέ ρύζι
• 1 1/2 φλιτζάνια μαγειρεμένα φασόλια pinto, ζεστά
• 6 έως 8 μικρές tortillas αλεύρι, που θερμαίνονται ανά οδηγίες συσκευασίας
• τεμαχισμένο τυρί τσένταρ
• τα αγαπημένα σας taco toppings, όπως η salsa, το αβοκάντο, οι τομάτες σε κύβους

Κατευθύνσεις:

1. Στρώστε το ρύζι, τα φασόλια, το τυρί και τις γαρνιτούρες πάνω στο tortilla αλεύρι και σερβίρετε.

Τελικό Λόγο

Το ρύζι και τα φασόλια κάνουν ένα θρεπτικό οικογενειακό δείπνο, και μπορεί να είναι ακόμη και μια μεγάλη προσθήκη σε δείπνο τύχης! Το καλύτερο από όλα, υπάρχουν μυριάδες τρόποι να προετοιμαστούν αυτά τα δύο βασικά τρόφιμα.

Ενώ το μαγείρεμα των αποξηραμένων φασολιών είναι μια πιο υγιεινή και φθηνότερη επιλογή σε σχέση με τα κονσερβοποιημένα φασόλια, μπορείτε μόνο να αποφασίσετε αν αξίζει τον κόπο και την προσπάθειά σας. Έχω διαπιστώσει ότι το μούλιασμα και το μαγείρεμα των φασολιών στο κατσαρόλα μου δεν απαιτεί πάρα πολλή προσπάθεια, απλώς ένα μικρό προγραμματισμό.

Είτε προσπαθείτε να μειώσετε την πρόσληψη κρέατος, να μειώσετε το λογαριασμό σας στο μπακάλικο, είτε να προσθέσετε απλά, υγιεινά τρόφιμα στη διατροφή σας, προσθέτοντας ρύζι και φασόλια στη διατροφή σας, θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε αυτούς τους στόχους.

Έχετε μια συνταγή ρύζι και φασόλια που σας αρέσει?

(πιστωτική φωτογραφία: Shutterstock, Bigstock, Οικογενειακό Ισολογισμό)