12 καλές πηγές ινών σε τρόφιμα - οφέλη της υγείας των διαιτητικών ινών

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους πρέπει να προσπαθήσετε να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετές ίνες. Και δεν χρειάζεται να σας κοστίσει ούτε μια περιουσία.

Οφέλη από το Fiber

Όπως οι περισσότεροι πιθανότατα γνωρίζετε, οι ίνες είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που πρέπει να αποφύγετε τη δυσκοιλιότητα και τη φούσκωμα. Αλλά υπάρχουν πολλά άλλα οφέλη για να τρώτε μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες επίσης.

Ελέγξτε το βάρος σας. Τα τρόφιμα πλούσια σε ίνες σας βοηθούν να αισθάνεστε γεμάτοι όταν τρώτε. Έτσι, θα καταλήξετε να τρώτε λιγότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Με τον καιρό, αυτό σας βοηθά να κόψετε θερμίδες και να χάσετε βάρος. Το WebMD αναφέρει επίσης ότι οι άνθρωποι που τρώνε δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες είναι λιγότερο επιρρεπείς στο κέρδος βάρους καθώς γερνούν.
Μειώστε τον κίνδυνο καρκίνου. Σύμφωνα με το eHealthMD, ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι επειδή οι ίνες μετακινούν τα απόβλητα μέσω του σώματος γρηγορότερα, μειώνουν τον κίνδυνο για κάποιους καρκίνους.
Μειώστε τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Υπάρχουν ενδείξεις ότι η κατανάλωση περισσότερων διαλυτών ινών έχει θετικό αντίκτυπο στη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια. Η σταθεροποίηση αυτών των επιπέδων μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων, που είναι ο νούμερο ένα δολοφόνος στην Αμερική.
Μειώστε τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Το όφελος αυτό αμφισβητήθηκε έντονα. Ενώ μια πρόσφατη μελέτη του Χάρβαρντ υποστηρίζει ότι οι ίνες δεν έχουν καμία επίδραση στον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, πολλές ευρωπαϊκές μελέτες λένε διαφορετικά. Έτσι ποιος έχει δίκιο; Μόνο ο χρόνος θα δείξει.

Τύποι ινών

Υπάρχουν δύο διαφορετικά είδη ινών: διαλυτά και αδιάλυτα.

Διαλυτές ίνες μετατρέπεται σε πήκτωμα και διογκώνεται όταν χτυπά το νερό. Αυτό είναι το είδος της ίνας που σας κάνει να αισθάνεστε πληρέστερα και βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας επειδή επιβραδύνει την πέψη. Εάν θέλετε να τρώτε λιγότερο και να χάσετε βάρος, αυτή είναι η ίνα που θέλετε. Καλές πηγές διαλυτής ίνας είναι τα πλιγούρια βρώμης, οι φακές, τα αγγούρια, τα βακκίνια, τα καρότα, τα μήλα, τα πορτοκάλια, τα αχλάδια, τα καρύδια, οι σπόροι λίνου, τα φασόλια και το σέλινο.
Αδιάλυτες ίνες δεν απορροφά νερό. Αυτό είναι το είδος της ίνας που προσθέτει χύμα στα κόπρανα σας και βοηθά στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Καλές πηγές αδιάλυτης ίνας είναι ολικός σίτος, ολόκληροι κόκκοι, πίτουρο σιταριού, φασόλια, μπιζέλια, σπόροι, καρύδια, κριθάρι, καστανό ρύζι, κολοκυθάκια, σταφίδες, μπρόκολο, λάχανο, κρεμμύδια, κους-κους, ντομάτες, καρότα, λαχανικά με φύλλα.

Όπως ίσως έχετε παρατηρήσει κάποια τρόφιμα, όπως τα φασόλια, περιέχουν και τα δύο είδη ινών.

Καλύτερες πηγές ινών - Πώς να φάτε σωστά τα νήματα

Σίγουρα δεν ξέρατε ότι υπάρχει σωστός τρόπος και εσφαλμένος τρόπος να τρώτε ίνες.

Εδώ είναι η συμφωνία: Πολλοί άνθρωποι σκέφτονται ότι μπορούν απλά να πάρουν μια δέσμη συμπληρωμάτων ινών, όπως το Metamucil, και να είναι ωραία. Το πρόβλημα είναι ότι αν απορροφήσετε πολλές ίνες ταυτόχρονα, μπορεί πραγματικά αιτία δυσκοιλιότητα και φούσκωμα. Ο λόγος είναι επειδή οι ίνες λειτουργούν σαν σφουγγάρι και χύνουν τα σκαμνιά σας. Εάν δεν πίνετε αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας, οι ίνες μπορεί να προκαλέσουν τον όλεθρο στο πεπτικό σας σύστημα.

Έτσι κάνετε τον εαυτό σας μια χάρη και πίνετε άφθονο νερό καθώς αρχίζετε να αυξάνετε την πρόσληψη ινών.

Είναι επίσης σημαντικό να αυξήσετε αργά την πρόσληψη ινών. Η προσθήκη πάρα πολλών ινών ταυτόχρονα μπορεί να προκαλέσει αέρια και άλλες δυσκολίες.

Εύκολοι τρόποι να γλιστρήσετε ινών στη διατροφή σας

Έτσι πώς μπορείτε εύκολα να γλιστρήσετε περισσότερες ίνες στη διατροφή σας?

Αλλάξτε από το λευκό ψωμί στο ψωμί σιταριού. Το ψωμί σιταριού, ειδικά το ψωμί με δημητριακά ολικής αλέσεως, είναι μια μεγάλη πηγή ινών. Αυτός είναι ένας εύκολος διακόπτης!
Ψήνουμε με αλεύρι ολικής αλέσεως. Άρχισα να το κάνω αυτό. το αλεύρι ολικής αλέσεως επηρεάζει λίγο το περιεχόμενο της γεύσης και της υγρασίας, οπότε είναι καλύτερο να πάτε μισό και μισό. Δηλαδή, αν μια συνταγή απαιτεί ένα φλιτζάνι αλεύρι, χρησιμοποιήστε μισό φλιτζάνι λευκό αλεύρι και μισό φλιτζάνι αλεύρι ολικής αλέσεως.
Μεταβείτε σε ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
Φάτε τα δημητριακά Fiber One. Τρώω Fiber One κάθε πρωί και έχω εδώ και χρόνια. Είναι μια εκπληκτική πηγή ινών και πραγματικά γεύεται πολύ καλά. Λαμβάνετε 14 γραμμάρια ινών για κάθε μισό φλυτζάνι.
Τρώτε περισσότερα πλούσια σε ίνες τρόφιμα. Αυτό είναι προφανές, αλλά προσπαθήστε να ταιριάξετε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας. Φάτε τις σκούρες πράσινες σαλάτες, ψήνετε με πασάνι, πατάτες και καρότα με δεντρολίβανο (αγαπημένο μου!), Ή έχετε ένα χέρι γεμάτο καρύδια για ένα σνακ. Αφού γνωρίζετε ποιες τροφές πρέπει να τρώτε, είναι ευκολότερο να κάνετε μια συνειδητή προσπάθεια να τα φάτε καθημερινά.
Τρώτε περισσότερα φασόλια. Τα φασόλια είναι μια μεγάλη πηγή ινών, με 6-7 γραμμάρια ίνας για κάθε μισό κύπελλο. Συχνά κάνω ένα μπολ μπούριτο, το οποίο είναι φτηνό, υγιές και νόστιμο. Απλά ανακατέψτε το καστανό ρύζι (άλλη μεγάλη πηγή ίνας), τα μαύρα φασόλια, ένα κομμάτι απότομο τσένταρ, μαρούλι από μούμο, ντομάτες, πιπεράτες jalapeño και μερικά κομμάτια δημητριακών σε ένα μπολ. Κορυφή με γκουακαμόλη ή ξινή κρέμα. Αυτό το πλούσιο σε ίνες γεύμα είναι νόστιμο και εξαιρετικά εύκολο να γίνει!
Αλλάξτε από λευκά κροτίδες (όπως αλατιέρες) σε κροτίδες ολικής αλέσεως.
Επιλέξτε cookies, όπως τη γραμμή Επιστροφή στη φύση (τα οποία είναι εκπληκτικά νόστιμα και μπορούν να βρεθούν στα καταστήματα υγιεινής διατροφής ή στο Whole Foods), τα οποία παρασκευάζονται με αλεύρι ολικής αλέσεως. Το αγαπημένο μου? Τα μπισκότα Επιστροφή στα Φύση της Μαδαγασκάρης Βανίλια - απλά εθιστικά, και μια μεγάλη πηγή ινών.
Επιλέξτε φρέσκα φρούτα πάνω από χυμούς φρούτων. Για παράδειγμα, ένα μήλο μεσαίου μεγέθους έχει τέσσερα γραμμάρια ινών. Ο χυμός μήλου, από την άλλη πλευρά, έχει μηδέν.
Χρησιμοποιήστε quinoa αντί του λευκού ρυζιού. Το Quinoa είναι πραγματικά ένας σπόρος, αλλά εσείς μαγειρεύετε και το φάτε, όπως το ρύζι. Έχει μια γεύση καρυδιού, και είναι νόστιμο! Τρεις και μισή ουγγιά quinoa περιέχει επτά γραμμάρια ινών.
Προσπαθήστε να τοποθετήσετε ίνες σε κάθε γεύμα. Για παράδειγμα, το πρωινό θα μπορούσε να είναι ένα ολόκληρο σιτάρι Αγγλικά muffin με φρέσκο αβοκάντο ως μια εξάπλωση (ένα αβοκάντο έχει 4,3 γραμμάρια ινών), και ένα κομμάτι φρούτων. Για μεσημεριανό γεύμα, έχετε ένα σάντουιτς ολικής αλέσεως, φροντίζοντας να συμπεριλάβετε σκούρο πράσινο μαρούλι και ντομάτα. Το δείπνο θα μπορούσε να είναι καστανό ρύζι με ψημένα πεκάν, πρωτεΐνη και φρυγμένα λαχανικά.
Κάνε σπαστό μπιζέλι. Τα μπιζέλια, ειδικά τα χωρισμένα μπιζέλια, φορτώνονται σε ίνες. Στην πραγματικότητα, ένα φλιτζάνι σπαστά μπιζέλια περιέχει 16 γραμμάρια ινών. Εδώ είναι η αγαπημένη μου συνταγή σούπας μπιζελιού, από το Emeril Lagasse. Yum!

Τελικό Λόγο

Και πάλι, μόλις μάθετε τι πρέπει να τρώτε για ίνες, είναι σχετικά εύκολο να γλιστρήσετε αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή σας. Μπορείτε να δείτε μια πλήρη λίστα με τα τρόφιμα και την ποσότητα ινών που περιέχουν, σε αυτό το διάγραμμα περιεχομένου ινών.