10 καλύτερες ασκήσεις μπάλας σταθερότητας & προπόνηση

Η ιδέα πίσω από την προπόνηση μπάλας σταθερότητας είναι απλή: Η ισορροπία και η σταθερότητα είναι σημαντικές πτυχές της αθλητικής ικανότητας και η εκτέλεση ασκήσεων σε μια ασταθή επιφάνεια απαιτεί από το σώμα να προσλάβει περισσότερες μυϊκές ομάδες για να διατηρήσει την ισορροπία. Με την πάροδο του χρόνου, η κατάρτιση μπάλας σταθερότητας μπορεί να βελτιώσει την ιδέα, την ισορροπία και τον συντονισμό, ενώ ταυτόχρονα βελτιώνει τη δύναμη, ιδιαίτερα στον πυρήνα. Και με μια τιμή τιμών από $ 15 έως $ 50 (ανάλογα με το εμπορικό σήμα και το μέγεθος), μια μπάλα σταθερότητας είναι ένα φθηνό κομμάτι εξοπλισμού γυμναστικής που μπορείτε εύκολα να αποθηκεύσετε στο σπίτι.

Ασκήσεις σε μπάλα σταθερότητας

Για καλύτερα αποτελέσματα, ενσωματώστε την κατάρτιση ισορροπίας στην κανονική ρουτίνα γυμναστικής σας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Ακόμα κι αν δεν αφιερώνετε μια ολόκληρη ρουτίνα στις ασκήσεις μπάλας σταθερότητας, προσθέστε μία ή δύο κινήσεις πλήρους σώματος στην τρέχουσα ρουτίνα κατάρτισης δύναμης σας.

1. Το Squat του τοίχου

Ενισχύστε το πισινό σας, τα τετράγωνα και τον πυρήνα εκτελώντας μια ομαλή σφήνα σταθερής σφαίρας.

1. Σταθείτε σε έναν τοίχο, πιέζοντας μια μπάλα σταθερότητας στον τοίχο ανάμεσα στο κέντρο της πλάτης σας και στον τοίχο. Βγάλτε τα πόδια σας έξω ελαφρώς, τοποθετώντας τα λίγο πιο φαρδιά από το ισχίο-απόσταση, τα δάχτυλα των ποδιών σας γίνονται ελαφρά προς τα έξω.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και σιγά-σιγά χαμηλώστε τους γοφούς σας προς το πάτωμα, σαν να κάθονταν σε μια καρέκλα. Αφήστε την μπάλα να κυλήσει στην πλάτη σας καθώς καθίσετε. Κρατήστε τον κορμό σας όρθιο ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε την πίεση κατά της μπάλας.
3. Όταν τα γόνατά σας σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών, κρατήστε τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αντιστρέψτε την κίνηση και πιέστε τον εαυτό σας πίσω στη θέση.
4. Εκτελέστε 12 έως 15 επαναλήψεις, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε.

2. Σταθερότητα Ball Lunge

Ενισχύστε το κατώτερο σώμα και τον πυρήνα σας, εκτελώντας μια σταθερή μπάλα σταθερότητας. Ξεκινήστε αυτή την άσκηση χωρίς επιπλέον βάρος και, καθώς εξοικειώνεστε με το κίνημα, κρατήστε αλτήρες σε κάθε χέρι για να κάνετε πιο δύσκολη.

1. Σταθείτε περίπου έξι ίντσες μπροστά από μια μπάλα σταθερότητας, με την πλάτη σας να βλέπει την μπάλα. Είναι καλή ιδέα να στέκεστε κοντά σε έναν τοίχο, ώστε να μπορείτε να τοποθετήσετε το χέρι σας στον τοίχο για ισορροπία, αν χρειαστεί.
2. Λυγίστε το δεξί γόνατό σας, σηκώνοντας το πόδι σας έτσι ώστε να μπορείτε να τοποθετήσετε την κορυφή του δεξιού σας ποδιού στην κορυφή της μπάλας σταθερότητας. Ο στόχος είναι να έχετε τις κορυφές των ποδιών σας στο κέντρο της μπάλας σταθερότητας. Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να βρείτε το "γλυκό σημείο", οπότε χρησιμοποιήστε τον τοίχο για να εξισορροπήσετε τον εαυτό σας προσαρμόζοντας τη θέση του ποδιού σας.
3. Μόλις είστε ισορροπημένοι, λυγίστε το αριστερό γόνατό σας, χαμηλώνοντας τον κορμό σας προς το πάτωμα καθώς αρχίζετε να ισιώνετε το δεξί σας πόδι πίσω από σας. Χρησιμοποιήστε το δεξί σας πόδι για να κυλήσετε τη σφαίρα προς τα πίσω, έτσι ώστε ολόκληρη η δεξιός σας γείσο να τελειώσει τελικά στην κορυφή της μπάλας. Κρατήστε τον κορμό σας όρθιο και στραμμένο προς τα εμπρός καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει την αριστερή σας φτέρνα φυτευμένη στο έδαφος.
4. Όταν χαμηλώσετε τον εαυτό σας όσο μπορείτε άνετα, αντιστρέψτε την κίνηση, ισιώνοντας το αριστερό γόνατό σας και τραβώντας την μπάλα προς το σώμα σας με το δεξί σας πόδι.
5. Εκτελέστε 10 έως 12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε μία ακόμη φορά.

3. Πιέστε το στήθος

Ενισχύστε το στήθος και τον πυρήνα εκτελώντας μια θωρακική πρέσα ενώ χρησιμοποιείτε μια μπάλα σταθερότητας στη θέση ενός παραδοσιακού πάγκου.

1. Καθίστε στο κέντρο μιας μπάλας σταθερότητας, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ισχίο πλάτος μεταξύ τους, τα πόδια σας φυτεύονται σταθερά στο έδαφος.
2. Βάλτε τα πόδια σας προς τα εμπρός, σφίξτε τον πυρήνα σας και σιγά-σιγά κυλήστε την μπάλα στην πλάτη σας μέχρι να επικεντρωθεί ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας. Κρατήστε τους γοφούς και τον πυρήνα σφιχτά με τους γοφούς σας να ανυψώνονται προς την οροφή έτσι ώστε να σχηματίζετε ένα "τραπέζι" με τον κορμό και τους μηρούς σας. Τα γόνατά σας πρέπει να κάμπτονται σε γωνία 90 μοιρών, τα πόδια σας φυτεύονται σταθερά.
3. Από τη θέση αυτή, κρατήστε τους αλτήρες σε ύψος στο στήθος, οι αγκώνες σας λυγισμένοι και στραμμένοι προς τα πλάγια. Σφίξτε τους αλτήρες, έτσι ώστε οι παλάμες σας να κοιτούν προς τα γόνατά σας.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση του σώματος και πιέστε τα χέρια σας ευθεία επάνω στο στήθος σας, επεκτείνοντας τους αγκώνες σας πλήρως, σχηματίζοντας ένα 11 με τα χέρια σας. Σταματήστε μόνο ντροπαλός να κλειδώνετε τους αγκώνες σας.
5. Αναστρέψτε την κίνηση και κατεβάστε τους αλτήρες πίσω προς το στήθος σας.
6. Εκτελέστε 10 έως 12 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εκτελέστε δύο ακόμη σύνολα.

4. Απόρριψη Pushup

Προκάλεσε το στήθος, το τρικέφαλο και τον πυρήνα σας κάνοντας μια ώθηση με τα πόδια σας ισορροπημένα σε μια μπάλα σταθερότητας.

1. Γονατίστε μπροστά από μια μπάλα σταθερότητας με την πλάτη σας στην μπάλα. Λυγίστε προς τα εμπρός, τοποθετώντας τις παλάμες σας στο έδαφος κάτω από το στήθος σας. Ένα πόδι κάθε φορά, σηκώστε κάθε πόδι από το έδαφος και τοποθετήστε τις κούνιες σας πάνω από τη σφαίρα σταθερότητας, σφίγοντας τον πυρήνα σας για να προστατέψετε τη χαμηλότερη πλάτη σας. Το τελικό αποτέλεσμα θα πρέπει να είναι ένα "τραπέζι" που δημιουργείται με το σώμα σας, το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας, τις κνήμες σας πάνω από τη σφαίρα σταθερότητας, τις παλάμες σας στο έδαφος κάτω από το στήθος σας,.
2. Κρατώντας τον πυρήνα σφιχτά και το σώμα σας ίσια, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος σας προς το πάτωμα. Ακριβώς πριν αγγίξετε το έδαφος, αντιστρέψτε την κίνηση και πιέστε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση, σταματώντας λίγο πριν την αγκίστρωση των αγκώνων σας.
3. Συνεχίστε την κίνηση, πραγματοποιώντας 8 έως 12 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και εκτελέστε ένα δεύτερο σετ.

5. Πιέστε ώμο

Ενισχύστε τον πυρήνα και τους ώμους σας, κάνοντας έναν ώμο, ενώ κάθεστε σε μια μπάλα σταθερότητας.

1. Καθίστε στο κέντρο μιας μπάλας σταθερότητας, τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών και τα πόδια σας φυτεμένα στο έδαφος, σε ισχία. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Σφίξτε τον πυρήνα σας και καθίστε ευθεία, ώμους πίσω και στήθος ανυψωμένο. Σηκώστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να δείχνουν στις πλευρές λυγισμένες σε γωνίες 90 μοιρών, αλτήρες σε ύψος κεφαλής και παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
3. Πατήστε τους αλτήρες κατευθείαν επάνω στο κεφάλι σας, ισιώνοντας τους αγκώνες σας και σταματώντας λίγο πριν τους αγκώνες σας κλειδώσετε.
4. Αντίστροφη κίνηση, κάμψη τους αγκώνες σας και κατέβασμα των αλτήρων πίσω στην αρχική θέση.
5. Πραγματοποιήστε 10 έως 15 επαναλήψεις, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εκτελέστε μια δεύτερη σειρά.

6. Χαλαρώστε

Εργαστείτε τα hamstrings σας, το άκρο και τον πυρήνα εκτελώντας μια κούρσα hamstring ενώ ισορροπημένη σε μια μπάλα σταθερότητας.

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας στο πάτωμα, τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας φυτεμένα στο έδαφος, μια μπάλα σταθερότητας που κάθεται ακριβώς μπροστά στα πόδια σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος στα πλάγια σας, τις παλάμες σας πιέζοντας στο έδαφος.
2. Κάθε φορά, σηκώστε κάθε πόδι από το έδαφος και τοποθετήστε το στο κέντρο της μπάλας σταθερότητας έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι ίσια με τα μοσχάρια σας και τα τακούνια που στηρίζονται στην μπάλα.
3. Σφίξτε τον πυρήνα σας και πιέστε τα ισχία σας από το έδαφος, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τα τακούνια σας στις ωμοπλάτες σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.
4. Κρατώντας τον πυρήνα σφιχτό, πιέζετε τα τακούνια σας στη μπάλα σταθερότητας, στη συνέχεια λυγίζετε τα γόνατά σας, χρησιμοποιώντας τα hamstrings σας για να τραβήξετε τη μπάλα σταθερότητας προς τα πλάγια στους γοφούς σας.
5. Όταν τραβάτε την μπάλα όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας, αντιστρέψτε την κίνηση και ισιώστε τα πόδια σας, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
6. Επαναλάβετε 8 έως 10 φορές. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια εκτελέστε μια δεύτερη σειρά.

7. Επιστροφή επέκτασης

Ενισχύστε τη χαμηλότερη πλάτη και τον πυρήνα σας με την άσκηση επέκτασης πλάτης.

1. Γονατίστε στο έδαφος με μια μπάλα ακριβώς μπροστά σας. Σκύβετε προς τα εμπρός, τοποθετώντας τον κορμό σας στην μπάλα, στη συνέχεια, επεκτείνετε τα πόδια σας πίσω σας, εξισορροπώντας τις μπάλες των ποδιών σας. Διαδώστε τα πόδια σας ευρύτερα για μεγαλύτερη ισορροπία και σταθερότητα. Το στομάχι και το στήθος σας πρέπει να βρίσκονται σε όλη την κορυφή και στο κέντρο της μπάλας, στην πλάτη σας ευθεία.
2. Στρέψτε τα χέρια σας προς τα έξω στα αυτιά σας, τις παλάμες σας απέναντι στο πάτωμα και τους αγκώνες σας στραμμένους προς τα πλάγια. Αυτή είναι η αρχική θέση.
3. Σφίξτε τον πυρήνα σας και κρατήστε τα πόδια και τα ισχία σταθερά καθώς χρησιμοποιείτε το κάτω μέρος της πλάτης σας για να τραβήξετε το στήθος και τους ώμους σας πάνω και μακριά από την μπάλα. Όταν τραβάτε τον κορμό σας όσο πιο μακριά μπορείτε από την μπάλα, αντιστρέψτε την κίνηση και χαμηλώστε τον κορμό σας πίσω στην μπάλα.
4. Εκτελέστε 15 έως 20 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα και μετά εκτελέστε δύο ακόμη σύνολα.

8. Καθίστε

Ενισχύστε τους κοιλιακούς σας και τον πυρήνα κάνοντας μια κάθισμα σε μια μπάλα σταθερότητας.

1. Καθίστε στο κέντρο μιας μπάλας σταθερότητας, ο κορμός σας ίσιος και ψηλός, τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνία περίπου 90 μοιρών. Αυτό που κάνετε με τα χέρια σας εξαρτάται από εσάς, αλλά θέλετε να αποφύγετε να χρησιμοποιείτε τα χέρια και τα χέρια σας για να σας βοηθήσουν καθώς εκτελείτε κάθε κάθισμα. Μου αρέσει να κρατάω τα χέρια μου μπροστά στο στήθος μου, αλλά μπορείτε να περάσετε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας, να τοποθετήσετε τα χέρια σας στους γοφούς σας ή να κρατήσετε τα χέρια σας δίπλα στα αυτιά σας, αν οι θέσεις αυτές είναι πιο άνετες.
2. Σφίξτε τον πυρήνα σας και σιγά-σιγά κυλήστε τον κορμό σας προς τα πίσω, τον σπόνδυλο του σπονδύλου, έως ότου το άνω μέρος του σώματος σας είναι παράλληλο με το δάπεδο.
3. Αντιστρέψτε την κίνηση και γυρίστε τον εαυτό σας προς τα πίσω για να ξεκινήσετε. Εκτελέστε 20 έως 30 επαναλήψεις, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε δύο ακόμη σύνολα.

9. Pike

Ενισχύστε τους κοιλιακούς σας, τους καμπτήρες του ισχίου και τον πυρήνα εκτελώντας ένα λούστρο σε μια μπάλα σταθερότητας.

1. Ξεκινήστε σε μια θέση pushup πάνω από μια σφαίρα σταθερότητας, έτσι ώστε οι κνήμες σας να στηρίζονται στην μπάλα, οι παλάμες σας στο έδαφος κάτω από το στήθος σας και το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τα δάχτυλα στα χέρια.
2. Σφίξτε τον πυρήνα σας και χρησιμοποιήστε τους γοφούς και τους κοιλιακούς σας για να τραβήξετε τους γοφούς σας προς τα πάνω. Κρατήστε τα πόδια σας ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης και χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για να στρέψετε την μπάλα πιο κοντά στα χέρια σας έτσι ώστε να σχηματίζετε ένα ανεστραμμένο "V" με το σώμα σας. Όταν τραβήξετε τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, αντιστρέψτε την κίνηση, χαμηλώνοντας τους γοφούς σας πίσω στην αρχική θέση καθώς ανεβαίνετε την μπάλα πίσω στο σημείο εκκίνησης.
3. Επαναλάβετε 8 έως 10 φορές, ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εκτελέστε μια δεύτερη σειρά.

10. Ανύψωση σκελών μπάλας σταθερότητας

Ενισχύστε τον πυρήνα σας, τους flexors του ισχίου και τους προσαγωγούς με το raise raise leg.

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας στο έδαφος με τα χέρια σας στα πλάγια σας, τις παλάμες σας πιέζοντας στο έδαφος. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ίσια και η σφαίρα σταθερότητας να στηρίζεται στο έδαφος μεταξύ των μόσχων σας.
2. Ανασηκώστε τα πόδια σας ελαφρώς από το έδαφος και πιάστε τη σφαίρα σταθερότητας μεταξύ των μοσχών και των ποδιών σας, χρησιμοποιώντας τους εσωτερικούς μυς του μηρού σας για να βοηθήσετε τη συμπίεση της σφαίρας.
3. Κρατώντας το κάτω μέρος της πλάτης σας συμπιεσμένο στο έδαφος, σφίξτε τα κοιλιακά σας και σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω, κρατώντας τα πόδια σας ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Όταν οι γοφοί σας σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών, αντιστρέψτε την κίνηση και χαμηλώστε τα πόδια σας προς το έδαφος, σταματώντας ακριβώς πριν αγγίξει η μπάλα.
4. Εκτελέστε 8 έως 12 επαναλήψεις, ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εκτελέστε δύο ακόμη σύνολα.

Τελικό Λόγο

Ενώ οι μπάλες σταθερότητας είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να βελτιώσετε την ισορροπία και τη σταθερότητα βελτιώνοντας τη δύναμη του πυρήνα, δεν είναι η μόνη επιλογή. Εάν είστε μέλος ενός γυμναστηρίου ή έχετε πρόσβαση σε άλλα είδη εξοπλισμού, δοκιμάστε να εκτελέσετε παρόμοιες ασκήσεις στους δίσκους σταθερότητας, στις μπάλες BOSU ή στους πίνακες ισορροπίας. Όσο περισσότερο μπορείτε να συνδυάσετε την προπόνηση σας, να δοκιμάσετε νέα πράγματα και να προκαλέσετε τον εαυτό σας σωματικά, τα μεγαλύτερα αποτελέσματα που θα δείτε.

Χρησιμοποιήσατε μια μπάλα σταθερότητας; Ποια είναι η αγαπημένη σας άσκηση?