10 ασκήσεις μπάλας BOSU για να επεξεργαστείτε τον πυρήνα σας και να βελτιώσετε την ισορροπία

Ελέγξτε αυτές τις κινήσεις ολόκληρου του σώματος που μπορείτε να κάνετε σε ένα BOSU και μιλήστε με έναν προσωπικό εκπαιδευτή ή εκπαιδευτή γυμναστικής για ακόμα περισσότερες ιδέες.

Ασκήσεις μπάλας BOSU

Αυτή η ρουτίνα γυμναστικής σε όλο το σώμα απαιτεί ισορροπία και συντονισμό για να ασκεί ασκήσεις σε μια ασταθή επιφάνεια. Δοκιμάστε αυτά στο σπίτι ή στο γυμναστήριο για έναν νέο τρόπο διασκέδασης για να ανακατέψετε την προπόνησή σας - και να προετοιμαστείτε να εμπλακείτε στον πυρήνα σας.

1. BOSU Lunge

Η ολίσθηση BOSU λειτουργεί όλο το σώμα σας (γλουτέτες, hamstrings, quadruceps, και μοσχάρια), όλα challenging ισορροπία και το συντονισμό σας.

1. Τοποθετήστε τη μπάλα BOSU στο έδαφος με την πλαστική πλατφόρμα στραμμένη προς τα κάτω.
2. Βάλτε δύο έως τρία πόδια πίσω από την μπάλα. Στη συνέχεια, προχωρήστε με το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε το δεξί σας πόδι σταθερά στο κέντρο του διογκωμένου θόλου της μπάλας του BOSU.
3. Όταν κερδίζετε την ισορροπία σας, λυγίζετε και τα δύο γόνατα και χαμηλώστε το σώμα σας σε βύθιση έως ότου και τα δύο γόνατα σχηματίζουν γωνίες 90 μοιρών και το αριστερό γόνατό σας πλησιάζει στο άγγιγμα του εδάφους.
4. Καθ 'όλη τη διάρκεια αυτής της κίνησης, κρατήστε τον κορμό σας όρθιο και ψηλό, με τους γοφούς σας στραμμένους προς τα εμπρός.
5. Αναστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε στη στάση.
6. Επαναλάβετε την άσκηση 10 έως 15 φορές στη μία πλευρά πριν μεταβείτε στην άλλη πλευρά.

2. BOSU Lunge και Twist

Για να ενισχύσετε την πυκνότητα του πυρήνα ενώ εργάζεστε στο κάτω μέρος του σώματος, χρησιμοποιήστε τη μπάλα BOSU ως βάρος κρατώντας τα μέσα στα χέρια σας.

1. Ανυψώστε τη μπάλα BOSU ακριβώς μπροστά από το σώμα σας καθώς κρατάτε τα χέρια των χειρολαβών της BOSU με τα δύο χέρια. Οι αγκώνες σας πρέπει να κάμπτονται και να τραβιούνται προς τα πλάγια σας.
2. Κάντε ένα βήμα μπροστά με το δεξί σας πόδι, περίπου δύο με τρία πόδια. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι επίπεδη στο έδαφος, επιτρέποντας την αριστερή σας πτέρνα να σηκωθεί από το έδαφος.
3. Κρατώντας τον κορμό ψηλό, λυγίστε και τα δύο γόνατα, χαμηλώνοντας το αριστερό γόνατό σας προς το έδαφος.
4. Καθώς χαμηλώνετε τον εαυτό σας, στρίψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά σαν να προσπαθείτε να αγγίξετε τον αριστερό αγκώνα σας στο δεξιό γόνατό σας.
5. Αντιστρέψτε την κίνηση, στρέφοντας τον κορμό σας πίσω στο κέντρο καθώς στέκεστε όρθιος.
6. Επαναλάβετε 10 έως 12 φορές σε κάθε πλευρά.

3. BOSU Pushup

Εργαστείτε στον πυρήνα σας, καθώς προκαλείτε και το στήθος και τα τρικέφαλα σας κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης στο πάνω μέρος του σώματος.

1. Τοποθετήστε την στρογγυλεμένη πλευρά της μπάλας BOSU στο έδαφος και γονατίσετε πίσω από αυτήν.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας παλάμη κάτω από κάθε πλευρά της διαμέτρου της πλατφόρμας BOSU και βήμα τα πόδια σας ακριβώς πίσω σας, κρατώντας το σώμα σας ίσια. Θα πρέπει να είστε σε μια τυπική θέση pushup.
3. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος σας προς την πλατφόρμα του BOSU.
4. Όταν οι αγκώνες σας σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών, αντιστρέψτε την κίνηση και πιέστε τον εαυτό σας πίσω στη θέση ώθησης.
5. Επαναλάβετε 8 έως 12 φορές, ξεκουραστείτε και εκτελέστε δύο ακόμη σύνολα.

4. BOSU Overhead Squat

Εργαστείτε τα πόδια σας, τον πυρήνα και τους ώμους χρησιμοποιώντας τη μπάλα BOSU ως βάρος κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης squat.

1. Στερεώστε με τα πόδια σας το πλάτος του ώμου, τη μπάλα BOSU στα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας.
2. Κρατώντας τις λαβές του BOSU, χρησιμοποιήστε και τα δύο χέρια για να πιέσετε το BOSU απευθείας πάνω από το κεφάλι σας.
3. Από τη θέση αυτή, ανασηκώστε τους γοφούς σας προς τα πίσω και ξαπλώνετε κάτω, ρίχνοντας το πίσω άκρο σας και ανάμεσα στα γόνατά σας, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Κρατήστε τα χέρια σας εκτεταμένα πάνω από το κεφάλι και τα τακούνια επίπεδη στο έδαφος σε όλη αυτή την κίνηση. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τα δάχτυλα των ποδιών σας καθώς εκτελείτε την οκλαδόν.
4. Από την κάτω θέση του καταλήψεου, αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε στη θέση.
5. Εκτελέστε 12 έως 15 ασκήσεις, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε δύο ακόμη φορές.

5. BOSU Split Squat

Μια διαχωρισμένη κατάληψη που εκτελείται σε μια μπάλα BOSU κάνει θαύματα για το κατώτερο σώμα σας. Εκτός από την ενίσχυση των ισχίων, των άκρων και των ποδιών σας, προκαλεί επίσης τον πυρήνα σας, στοχεύει μονομερώς κάθε πόδι και εργάζεται στους μικρούς μύες του ποδιού και του αστραγάλου σας για να βελτιώσει την ισορροπία.

1. Τοποθετήστε τη μπάλα BOSU στο έδαφος με την πλατφόρμα προς τα πάνω. Σταθείτε στα δεξιά της μπάλας, έτσι ώστε το δεξί σας πόδι να είναι περίπου ένα έως δύο πόδια μακριά από το ίδιο το BOSU.
2. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο κέντρο της μπάλας BOSU και γείρετε τα αριστερά toe σας μακριά από το σώμα σας ελαφρά.
3. Συμβουλέψτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και μετακινήστε σε μια οκλαδόν, λυγίζοντας τα γόνατά σας καθώς χαμηλώνετε το πίσω άκρο σας και ανάμεσα στα πόδια σας. Εάν θέλετε, κουνήστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας, καθώς καταλήγετε προς τα πίσω.
4. Από την κάτω θέση της κατάληψης, πιέστε τα πόδια σας και αντιστρέψτε την κίνηση, επιστρέφοντας στη θέση.
5. Επαναλάβετε την άσκηση 10 έως 12 φορές πριν μεταβείτε στην άλλη πλευρά της μπάλας BOSU. Εκτελέστε τουλάχιστον δύο σετ σε κάθε πλευρά.

6. Γέφυρα BOSU

Προκάλεσε το άκρο σας καθώς δουλεύετε τους σταθεροποιητικούς μύες των γοφών σας ενώ εκτελείτε μια γέφυρα BOSU.

1. Τοποθετήστε το BOSU στο έδαφος με την πλατφόρμα προς τα κάτω και κάθεστε ακριβώς πίσω από την μπάλα.
2. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο κέντρο της μπάλας και ξαπλώνετε προς τα πίσω, τα γόνατά σας λυγισμένα και στραμμένα προς την οροφή.
3. Αφήστε τα χέρια σας να παραμένουν δίπλα στις πλευρές σας, τις παλάμες σας προς τα κάτω για σταθερότητα.
4. Συμπληρώστε τους κοιλιακούς και τους γοφούς σας και χρησιμοποιήστε τις γλουτές σας καθώς πιέζετε τα ισχία σας από το έδαφος μέχρι το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας στα γόνατά σας.
5. Κρατήστε τη θέση για τρία δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε τα ισχία σας προς το έδαφος, σταματώντας ακριβώς πριν οι γλουτές σας έρθουν σε επαφή με το πάτωμα.
6. Επαναλάβετε 15 έως 20 φορές πριν την ανάπαυση. Εκτελέστε δύο έως τρία σύνολα.

7. BOSU Plank

Οι ασκήσεις των σανίδων δουλεύουν τα πάντα από τους ώμους και το στήθος σας, μέχρι τους κοιλιακούς, τους γοφούς και τα τετράποδα. Κάντε την κίνηση πιο σκληρή κάνοντας την ικανότητα, ενώ ισορροπείτε σε μια μπάλα BOSU.

1. Τοποθετήστε το BOSU στο έδαφος, με την πλατφόρμα προς τα κάτω. Γονατίστε πίσω από την μπάλα και κλίνετε προς τα εμπρός, τοποθετώντας τους βραχίονες σας ακριβώς έξω από το κέντρο της μπάλας έτσι ώστε το βάρος σας να είναι ισορροπημένο μεταξύ τους.
2. Βάλτε τα πόδια σας πίσω από σας έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και οι μπάλες των ποδιών σας να είναι τα μόνα άλλα πράγματα που αγγίζουν το έδαφος. Το σώμα σας θα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τα τακούνια σας στο κεφάλι σας.
3. Κρατήστε τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα, κρατώντας τα κοιλιακά σας εμπλεκόμενα και σφιχτά. Μην αφήνετε τα ισχία σας να βουτάνε και να ταρακουνίζεις.
4. Ξεκουραστείτε για 15 έως 20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε δύο φορές.

8. BOSU Υπόλοιπο Deadlift χωρίς βάρος

Η άσκηση αναστολής στόχων στοχεύει τα hamstrings σας και τις γλουτές. Όταν εκτελείται σε μια μπάλα BOSU, το deadlift στοχεύει επίσης τον πυρήνα σας και τους σταθεροποιητές των αστραγάλων σας.

1. Τοποθετήστε το BOSU στο έδαφος με την πλευρά του θόλου προς τα κάτω.
2. Προχωρήστε προσεκτικά το αριστερό σας πόδι στην πλατφόρμα BOSU, στο κέντρο της μπάλας. Μόλις αισθανθείτε σταθερός, σηκώστε προσεκτικά το δεξί σας πόδι από το έδαφος, μεταφέροντας όλο το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι, έτσι ώστε να στέκεστε στο αριστερό σας πόδι στην μπάλα.
3. Από τη θέση αυτή, προσεκτικά ανασηκώστε τον κορμό σας προς τα εμπρός καθώς σηκώνετε το δεξί πόδι σας προς τα πίσω, διατηρώντας το πόδι και τον κορμό σας ευθεία.
4. Απευθυνθείτε απευθείας στα χέρια σας, σαν να προσπαθείτε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
5. Όταν το σώμα σας σχηματίζει σχήμα "Τ", σφίξτε τους μύες του αριστερού ποδιού και του άκρου σας, και πιέστε τα hamstrings σας, "τραβώντας" το σώμα σας πίσω μέχρι να στέκεται.
6. Επαναλάβετε 12 φορές στο αριστερό πόδι πριν μεταβείτε στην άλλη πλευρά.

9. BOSU V-Up

Εργαστείτε με τους κοιλιακούς σας και προκαλείτε την ισορροπία σας με την εκτέλεση των BOSU V-ups.

1. Τοποθετήστε τη μπάλα BOSU στο έδαφος, με την πλατφόρμα προς τα κάτω.
2. Καθίστε στο κέντρο του θόλου, τα χέρια στα πλάγια σας, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα.
3. Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα και τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει ένα σφιχτό "V" με τα γόνατά σας λυγισμένα.
4. Κρατώντας τα κοιλιακά σας σφιχτά, ισιώστε προσεκτικά τα πόδια σας καθώς κλίνετε τον κορμό σας προς τα πίσω. Αφήστε τα χέρια σας να ισιώσουν και τα χέρια σας να φτάσουν πέρα ​​από τους γοφούς σας κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης. Χαλαρώστε προς τα πίσω μέχρι να φοβάστε ότι θα χάσετε την ισορροπία σας.
5. Αντίστροφη κίνηση και τραβήξτε τον εαυτό σας πίσω στο κάθισμα καθώς τραβάτε τα γόνατά σας πίσω στο στήθος σας.
6. Πραγματοποιήστε 15 έως 20 επαναλήψεις πριν ξεκουραστείτε και επαναλάβετε δύο έως τρεις φορές.

10. BOSU Burpee

Για μια γρήγορη έκρηξη καρδιο και αντοχής, δοκιμάστε το BOSU burpee.

1. Σταθείτε με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, κρατώντας το BOSU μπροστά από το σώμα σας, την πλατφόρμα απέναντι σας, τους αγκώνες σας στραμμένους στο σώμα σας.
2. Συμβουλέψτε τους γοφούς σας προς τα πίσω καθώς σκαρφαλώνετε κάτω, τοποθετώντας τον θόλο BOSU στο έδαφος.
3. Χτυπήστε τα πόδια σας ακριβώς πίσω σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τα τακούνια στο κεφάλι, σαν να βρισκόσασταν σε θέση pushup.
4. Πηδήστε τα πόδια σας πίσω στην αρχική τους θέση και σηκώστε τα, σηκώνοντας τη μπάλα BOSU απευθείας πάνω από το κεφάλι σας.
5. Εκτελέστε την άσκηση όσες φορές μπορείτε σε 60 δευτερόλεπτα.

Τελικό Λόγο

Δεν χρειάζεται να έχετε αρκετό εξοπλισμό για να επιτύχετε μια μεγάλη προπόνηση σε όλο το σώμα. Επικεντρωθείτε στο να αξιοποιήσετε περισσότερο από ένα ή δύο κομμάτια εξοπλισμού άσκησης αντί να ξοδεύετε τόνους μετρητών σε κάθε νέα μανία που έρχεται μαζί.

Ενώ η μπάλα BOSU είναι ένα εξαιρετικό κομμάτι του εξοπλισμού προπόνησης, αν δεν έχετε τα $ 100 για να τοποθετήσετε σε μια δική σας μπάλα, δοκιμάστε μια προπόνηση χωρίς εξοπλισμό. Μην αγοράζετε την ιδέα ότι πρέπει να έχετε πολλά χρήματα για να φτάσετε στο σχήμα - η επίτευξη της φυσικής κατάστασης είναι για αφοσίωση και δέσμευση, διαχείριση χρόνου και λίγη τεχνογνωσία. Με τη σωστή νοητική στάση, θα είστε σε πολύ καλή φόρμα σε ελάχιστο χρόνο.

Ποιο είναι το αγαπημένο σας κομμάτι εξοπλισμού προπόνησης; Έχετε δοκιμάσει ποτέ μια μπάλα BOSU?