10 ασκήσεις μάχης με σχοινί και προπόνηση για προσθήκη στο εκπαιδευτικό σας σύστημα

Είναι ακόμα καλύτερο όταν τα διαστήματα ενσωματώνουν μια μορφή κατάρτισης δύναμης για την αύξηση της μυϊκής μάζας και τη βελτίωση της συνολικής υγείας. Το σχοινί μάχης, επίσης γνωστό ως σχοινί μάχης, είναι ένα απίστευτα απλό κομμάτι εξοπλισμού γυμναστικής που μπορεί να κάνει ακριβώς αυτό.

Χρησιμοποιώντας ένα σχοινί μάχης με ασφάλεια

Τα συρματόσχοινα μάχης, γνωστά και ως σχοινιά μάχης, είναι μήκους 30 έως 60 ποδιών σχοινιών βαρέων φορτίων μεταξύ 1,5 και 2,5 ιντσών σε διάμετρο. Το σχοινί αυτού του διαμετρήματος πραγματικά ζυγίζει αρκετά - το 40-ποδιών μου, 1,5 ιντσών διάμετρο σχοινί ζυγίζει 27 κιλά. Συνήθως έχουν καλύψει τα χέρια στα άκρα και - ανάλογα με το μήκος, το μέγεθος και το βάρος - κοστίζουν μεταξύ $ 50 και $ 200.

Όταν χρησιμοποιείτε ένα σχοινί μάχης, αγκυροβολείτε το κέντρο του σε ένα σταθερό, σταθερό αντικείμενο, επεκτείνετε πλήρως το σχοινί, ώστε να μπορείτε να πιάσετε τα άκρα σε κάθε χέρι και στη συνέχεια να χρησιμοποιήσετε τον πυρήνα και την ένταση του άνω σώματος για να παράγετε μια ενέργεια που μοιάζει με κύμα κατά μήκος το σχοινί. Αυτή η ενέργεια που μοιάζει με κύμα είναι η ιδιοφυΐα πίσω από τον εξοπλισμό. Παίρνει ένα απίστευτο ποσό συνολικής προσπάθειας σώματος - όταν μετακινείτε το σχοινί όσο το δυνατόν γρηγορότερα, θα είστε σε θέση μόνο να διατηρήσετε κάθε άσκηση για περίπου 15 έως 45 δευτερόλεπτα.

Ενώ οι ασκήσεις με σχοινιά μάχης είναι κατάλληλες για τους ανθρώπους στα περισσότερα επίπεδα φυσικής κατάστασης, είναι λίγο ασυνήθιστα και απαιτούν κάποια τεχνογνωσία για να τα εκτελούν με ασφάλεια. Είναι καλή ιδέα να συνεργαστείτε με έναν προσωπικό εκπαιδευτή ή εκπαιδευτή φυσικής κατά την πρώτη φορά που χρησιμοποιείτε σχοινιά μάχης για να βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε όλες τις ασκήσεις με τη σωστή μορφή.

Υπάρχουν τέσσερα βασικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε:

1. Ελέγξτε την τοποθεσία Anchor. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αγκυροβολήσει το σχοινί σε ένα σταθερό αντικείμενο, όπως ένα δέντρο, μια θέση ή τη θέση ενός ράμφους καταλήψεων. Η κυματοειδής κίνηση του σχοινιού δημιουργεί ένα δίκαιο ποσό δύναμης, έτσι δεν θέλετε το σημείο άγκυρας να μετακινηθεί ή να πέσει.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και σφίξτε τον πυρήνα σας. Ενώ τα όπλα σας παράγουν την κυματοειδή κίνηση του σχοινιού, μπορείτε να διατηρήσετε την κίνηση μόνο αν ολόκληρο το σώμα σας είναι "κλειδωμένο" σε μια αθλητική στάση. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας, γυρίστε λίγο τα γόνατά σας, στρέψτε το βάρος σας πάνω από τα τακούνια σας για να κρατήσετε σταθερό το σώμα σας και πάνω απ 'όλα, εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας. Αν δεν το κάνετε αυτό, πιθανόν να χάσετε την ισορροπία σας και να τραβηχτεί προς τα εμπρός από τη δύναμη του σχοινιού.
3. Χρησιμοποιήστε την εμβέλεια κίνησης. Ο καθένας έχει διαφορετικό επίπεδο αντοχής στο άνω μέρος του σώματος και διαφορετικό εύρος κίνησης στους ώμους. Μετακινήστε το σχοινί με έναν τρόπο που αισθάνεται άνετα. Μην το στρέφετε πάνω από το κεφάλι σας εάν οι ώμοι σας δεν μπορούν να χειριστούν την προσπάθεια. Καθώς δημιουργείτε δύναμη, συνεχίστε να προκαλείτε τον εαυτό σας αυξάνοντας την εμβέλειά σας, την ταχύτητα και την προσπάθεια.
4. Ξεκινήστε με μικρά διαστήματα. Όταν περιστρέφετε ένα σχοινί μάχης, 15 δευτερόλεπτα μπορούν να αισθάνονται σαν μια ώρα. Είναι πραγματικά τόσο δύσκολο. Όταν δοκιμάζετε μια νέα άσκηση, ξεκινήστε με διαστήματα 10 ή 15 δευτερολέπτων και, καθώς εξοικειώνεστε με αυτήν και κερδίζετε δύναμη, αυξήστε το μήκος διαστήματος σε 20, 25 ή 30 δευτερόλεπτα.

Πάνω απ 'όλα, ακούστε το σώμα σας. Εάν κάτι δεν αισθάνεται σωστό, γυρίστε πίσω ή δοκιμάστε μια διαφορετική άσκηση.

Ασκήσεις με σχοινί μάχης

Όταν εργάζεστε με σχοινιά μάχης, ο στόχος σας είναι να πάτε all-out σε σύντομα διαστήματα έκρηξης. Επιλέξτε οποιεσδήποτε τέσσερις ασκήσεις και εκτελέστε την προπόνηση ως εξής:

• Ασκηση 1: 15 δευτερόλεπτα προσπάθεια
• Υπόλοιπο: 15 δευτερόλεπτα
• Ασκηση 1: 15 δευτερόλεπτα προσπάθεια
• Υπόλοιπο: 15 δευτερόλεπτα
• Άσκηση 2: 15 δευτερόλεπτα προσπάθεια
• Υπόλοιπο: 15 δευτερόλεπτα
• Άσκηση 2: 15 δευτερόλεπτα προσπάθεια
• Υπόλοιπο: 15 δευτερόλεπτα
• Άσκηση 3: 15 δευτερόλεπτα προσπάθεια
• Υπόλοιπο: 15 δευτερόλεπτα
• Άσκηση 3: 15 δευτερόλεπτα προσπάθεια
• Υπόλοιπο: 15 δευτερόλεπτα
• Άσκηση 4: 15 δευτερόλεπτα προσπάθεια
• Υπόλοιπο: 15 δευτερόλεπτα

Ξεκουραστείτε για δύο λεπτά και, στη συνέχεια, εκτελέστε ολόκληρη τη σειρά για δεύτερη φορά. Εάν τα διαστήματα 15 δευτερολέπτων είναι πολύ εύκολα, τα αυξήστε με σύνεση. Εδώ είναι ασκήσεις για να επιλέξετε από την ανάπτυξη του προπονητή σας σχοινί μάχης.

1. Μισή κύματα

1. Στερεώστε με τα πόδια σας τα πλάγια, κρατώντας τα άκρα του σχοινιού σε κάθε χέρι. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα και τους γοφούς σας και "κλειδώστε" τον πυρήνα σας.
2. Ξεκινήστε μια κίνηση εναλλασσόμενου κύματος κατά μήκος του σχοινιού κάμπτοντας τον δεξιό σας αγκώνα και φέρνοντας το δεξί σας χέρι προς τα πάνω στον ώμο σας, στη συνέχεια χαμηλώνοντας το δεξιό σας χέρι, καθώς λυγίζετε τον αριστερό αγκώνα σας, φέρνοντας το αριστερό σας χέρι προς τον ώμο σας.
3. Συνεχίστε αυτήν την εναλλασσόμενη κίνηση με τα χέρια σας όσο πιο γρήγορα μπορείτε για ολόκληρο το διάστημα των 15 δευτερολέπτων.

2. Σύρετε και Κύμα

1. Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά από το ισχίο, τα γόνατα και οι γοφοί σας ελαφρώς λυγισμένα και ο πυρήνας σας εμπλέκεται. Σφίξτε τα άκρα του σχοινιού και στα δύο χέρια κρατώντας τα χέρια σας μαζί στο ύψος της μέσης.
2. Ξεκινήστε μια δράση κύματος στο σχοινί κάμπτοντας αμφότερους τους αγκώνες μαζί, φέρνοντας τα χέρια σας προς τους ώμους σας και στη συνέχεια χαμηλώνοντάς τα μαζί. Συνεχίστε αυτήν την ενέργεια όσο πιο γρήγορα μπορείτε για να διατηρήσετε την κίνηση του κύματος.
3. Αφού ξεκινήσετε το κύμα, βγείτε προς τα πλάγια με το αριστερό πόδι σας, στη συνέχεια βήμα το δεξί σας πόδι προς την ίδια κατεύθυνση για να συναντήσετε το αριστερό σας πόδι. Πραγματοποιήστε αρκετά βήματα προς τα αριστερά με αυτό τον τρόπο, όλα ενώ συνεχίζετε να κυματίζετε το σχοινί, στη συνέχεια αντιστρέψτε την κατεύθυνση και σύρετε προς τα δεξιά μερικά βήματα.
4. Εκτελέστε αυτή την πλευρική διαφάνεια ενώ συνεχίζετε το μονό κύμα του σχοινιού για ολόκληρη την περίοδο διαστήματος.

3. Ανώτερα κομμάτια

1. Σταθείτε με τα πόδια σας στα πλάτη του ώμου και κρατήστε τα άκρα του σχοινιού σε κάθε χέρι, έτσι ώστε να δείχνουν προς τα πάνω. Κρατήστε τα χέρια σας στο ύψος του ισχίου για να ξεκινήσετε.
2. Λυγίστε τα γόνατα και τους γοφούς σας και "κλειδώστε" τον πυρήνα σας.
3. Για αυτή την άσκηση, ο στόχος είναι να εκτελεστεί μια κίνηση κοπής άνω κοψίματος, η οποία εναλλάσσεται από τη μια στην άλλη καθώς το σχοινί δημιουργεί ένα εσωτερικό διαγώνιο κύμα.
4. Από τη θέση εκκίνησης, μετατοπίστε το βάρος σας ελαφρώς προς τα δεξιά καθώς γροθιάτε το αριστερό σας χέρι επάνω και πέρα ​​από το σώμα σας, κάμνοντας τον αριστερό σας αγκώνα και φέρνοντας το αριστερό χέρι σας μέχρι το ύψος του ώμου.
5. Αμέσως φέρτε το αριστερό σας χέρι προς τα πίσω για να ξεκινήσετε καθώς μετατοπίζετε το βάρος σας προς τα αριστερά και σπρώχνετε προς τα πάνω και πέρα ​​από το σώμα σας με το δεξί σας χέρι.
6. Συνεχίστε να χτυπάτε πέρα ​​δώθε στο σώμα σας όσο πιο γρήγορα μπορείτε για όλο το διάστημα.

4. Lunge και Wave

Η άσκηση με κυματισμό και κύμα συνδυάζει μισό κύμα με μια εναλλασσόμενη οπισθοδρόμηση.

1. Στερεώστε με τα πόδια σας τα πλάγια, κρατώντας τα άκρα του σχοινιού σε κάθε χέρι. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα και τους γοφούς σας και εμπλέξτε τον πυρήνα σας.
2. Ξεκινήστε μια κίνηση εναλλασσόμενου κύματος κατά μήκος του σχοινιού κάμπτοντας τον δεξιό σας αγκώνα και φέρνοντας το δεξί σας χέρι προς τα πάνω στον ώμο σας, στη συνέχεια χαμηλώνοντας το δεξιό σας χέρι, καθώς λυγίζετε τον αριστερό αγκώνα σας, φέρνοντας το αριστερό σας χέρι προς τον ώμο σας.
3. Συνεχίστε αυτήν την εναλλασσόμενη κίνηση με τα χέρια σας όσο πιο γρήγορα μπορείτε.
4. Αφού ξεκινήσετε το εναλλασσόμενο κύμα, βγείτε προς τα πίσω περίπου δύο πόδια με το δεξί σας πόδι, τοποθετώντας τη σφαίρα του ποδιού σας στο έδαφος. Λυγίστε και τα δύο γόνατα και χαμηλώστε το γόνατο της πλάτης σας προς το έδαφος σε μια βόλτα, όλα συνεχίζοντας τη δράση των κυμάτων του σχοινιού.
5. Όταν το πίσω γόνατό σας είναι μόνο ντροπαλό να αγγίξει το έδαφος, βήμα το δεξί πόδι σας πίσω για να ξεκινήσει, και βήμα προς τα πίσω με το αριστερό σας πόδι για να εκτελέσετε μια βολή στην αντίθετη πλευρά.
6. Συνεχίστε αυτή τη δράση του πλήκτρου για ολόκληρο το διάστημα.

5. Κάθετη κύμα

1. Τοποθετήστε κάθετα στη θέση, ώστε να πρέπει να γυρίσετε το κεφάλι προς τον ώμο σας για να δείτε το σημείο αγκύρωσης. Σηκώστε τα άκρα του σχοινιού κρατώντας τα και στα δύο χέρια στη μέση σας.
2. Λυγίστε ελαφρώς τους γοφούς και τα γόνατά σας και "κλειδώστε" τον πυρήνα σας.
3. Με μια κίνηση, λυγίστε και τους δύο αγκώνες και στρέψτε τα άκρα του σχοινιού επάνω και λίγο έξω, έτσι ώστε να καταλήγουν ακριβώς πάνω από τον έξω ώμο σας. Αφήστε αμέσως τα χέρια σας πίσω στο κέντρο του σώματός σας στη μέση σας και συνεχίστε τη δράση για να δημιουργήσετε ένα κύμα στο σχοινί.
4. Συνεχίστε για ολόκληρη την περίοδο διαστήματος.

6. Hip to Hip

Αυτή η άσκηση πρέπει να καταλήξει να αισθάνεσαι σαν να "ρίχνεις" το σχοινί από το ένα ισχίο στο άλλο.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά από το πλάτος των ώμων, τα γόνατα και τα ισχία σας ελαφρώς λυγισμένα και ο πυρήνας σας εμπλέκεται. Κρατήστε τα άκρα του σχοινιού και στα δύο χέρια.
2. Μετακινήστε το βάρος σας ελαφρώς στη δεξιά πλευρά και τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς έξω από το δεξιό ισχίο σας. Γυρίστε τον κορμό σας λίγο προς τα δεξιά και ακουμπήστε ελαφρά προς τα εμπρός για να εστιάσετε πραγματικά το βάρος του σώματός σας πάνω από το δεξί σας πόδι. Αυτή είναι η αρχική θέση.
3. Με μια κίνηση, λυγίστε τους αγκώνες σας και φέρετε και τα δύο χέρια επάνω και πέρα ​​από το σώμα σας σε τόξο καθώς μετατοπίζετε το βάρος σας από τη δεξιά πλευρά στα αριστερά σας. Θα πρέπει να καταλήξετε με τα χέρια σας ακριβώς στο εξωτερικό του αριστερού ισχίου σας, το βάρος σας επικεντρωμένο στο αριστερό σας πόδι.
4. Αμέσως αναστρέψτε την κίνηση και στρέψτε το σχοινί προς τα πίσω και προς τα πίσω στην αρχική θέση.
5. Συνεχίστε το κύμα ισχίου-ισχίου για ολόκληρη την περίοδο διαστήματος.

7. Jumping Jacks

1. Ξεκινήστε με τα πόδια σας μαζί, κρατώντας τα άκρα του σχοινιού και στα δύο χέρια στη μέση σας, έτσι ώστε να δείχνουν προς τα επάνω. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα και τους γοφούς και εμπλέξτε τον πυρήνα σας.
2. Σε μια κίνηση, πηδούν και τα δύο πόδια έξω από το πλάι, καθώς ταλαντεύετε τα χέρια σας προς τα έξω και προς τα πλάγια, σαν να κάνατε ένα άλμα.
3. Αμέσως πηδήστε τα πόδια σας πίσω καθώς ταλαντεύετε τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση.
4. Συνεχίστε για ολόκληρη την περίοδο διαστήματος.

8. Σφήκες

1. Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά από το ισχίο, τα γόνατα και τα ισχία σας ελαφρώς λυγισμένα και ο πυρήνας σας "κλειδωμένος". Πιάστε τα άκρα των σχοινιών και στα δύο χέρια στο ύψος της μέσης, οι αγκώνες σας λυγισμένοι σε γωνίες 90 μοιρών.
2. Σε μια κίνηση, κουνήστε τα δύο χέρια έξω και επάνω πλευρικά όσο μπορείτε άνετα μπορείτε, στη συνέχεια, τα swing τους πίσω στο κέντρο, "χτυπώντας" το σχοινί μαζί.
3. Μετακινήστε αμέσως το σχοινί προς τα έξω, συνεχίζοντας την κίνηση παλαμάρισμα για ολόκληρη την περίοδο διαστήματος.

9. Πλευρικά κύματα

1. Στερεώστε με τα πόδια σας το πλάτος ώμων, τα γόνατα και τα ισχία ελαφρώς λυγισμένα, ο πυρήνας σας εμπλέκεται. Κρατήστε τα άκρα του σχοινιού και στα δύο χέρια στο ύψος της μέσης, οι αγκώνες σας λυγισμένοι σε γωνίες 90 μοιρών.
2. Με μία κίνηση, μετατοπίστε το βάρος σας προς τα δεξιά, καθώς κουνάτε και τα δύο χέρια προς τα δεξιά κρατώντας τους αγκώνες στα πλάγια σας. Γυρίστε αμέσως το βάρος σας προς τα αριστερά καθώς κουνάτε και τα δύο χέρια προς τα αριστερά ενώ κρατάτε τους αγκώνες στα πλάγια σας. Αυτό θα πρέπει να δημιουργήσει μια πλευρική κίνηση κύματος κατά μήκος του σχοινιού.
3. Συνεχίστε την άσκηση για ολόκληρη την περίοδο διαστήματος.

10. Σκλάβοι

Αν και αυτό είναι ένα από τα πιο ασκήσεις φορολόγησης, μπορεί επίσης να είναι ένα από τα πιο ικανοποιητικά.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά από το ισχίο, τα γόνατα και τα ισχία σας ελαφρώς λυγισμένα και ο πυρήνας σας "κλειδωμένος". Σφίξτε τα άκρα του σχοινιού και στα δύο χέρια, επιτρέποντάς σας να κρεμάσετε τα χέρια σας προς τα κάτω στο κέντρο του κορμού σας. Συμβουλέψτε τους γοφούς σας μακρύτερα, χαμηλώνοντας τον εαυτό σας σε ένα μισό-squat με το βάρος σας επικεντρώνεται πάνω από τα τακούνια σας. Σταματήστε όταν τα χέρια σας κρέμονται απευθείας ανάμεσα στα γόνατά σας.
2. Με μια κίνηση, εκραγεί το σώμα σας προς τα πάνω, επεκτείνοντας τα γόνατά σας και τους γοφούς σας ενώ κουνώνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Μπορείτε να προσθέσετε ένα άλμα σε αυτό το βήμα, αν θέλετε.
3. Όταν φτάσετε στην κορυφή της ανοδικής σας ταλάντευσης, χτυπήστε δυνατά τα χέρια σας προς τα κάτω προς το έδαφος καθώς μετατοπίζετε τους γοφούς σας πίσω και στηρίζετε τον κορμό σας προς τα εμπρός.
4. Αμέσως επιστρέψτε στην αρχή και συνεχίστε την κίνηση για ολόκληρη την περίοδο διαστήματος.

Τελικό Λόγο

Οι ασκήσεις σχοινιού μάχης σίγουρα δεν είναι εύκολο, αλλά κάνουν για μια γρήγορη, ικανοποιητική προπόνηση που δεν απαιτεί ένταξη στο γυμναστήριο. Αν αποφασίσετε να τους δοκιμάσετε, ίσως να θέλετε να επενδύσετε σε ένα ζευγάρι γάντια προπόνησης - ένα αξιοπρεπές ζευγάρι μπορεί να αγοραστεί για περίπου $ 15. Οι λαβές στα γάντια διευκολύνουν τη συγκράτηση των λαβών σχοινιού, εμποδίζοντας τους να γλιστρήσουν. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν τα χέρια σας είναι ιδρωμένα, γεγονός που καθιστά πιο δύσκολη τη διατήρηση του χεριού σας στο σχοινί.

Έχετε δοκιμάσει σχοινιά μάχης; Ποια είναι η αγαπημένη σας κίνηση?