Πώς να αποτρέψετε την καρδιακή νόσο και να ζήσετε περισσότερο με έναν υγιεινό τρόπο ζωής

Τα Κέντρα Ελέγχου Νόσων (CDC) αναφέρουν ότι πάνω από το 11% του πληθυσμού των ΗΠΑ έχει σήμερα καρδιακή νόσο. Και ενώ η λέξη "καρκίνος" έχει τη δύναμη να χτυπήσει το φόβο στους περισσότερους ανθρώπους, οι καρδιακές παθήσεις είναι στην πραγματικότητα η κύρια αιτία θανάτου και αναπηρίας στις Ηνωμένες Πολιτείες. Σύμφωνα με το CDC, ένας στους τέσσερις θανάτους στις Ηνωμένες Πολιτείες οφείλεται σε καρδιακές παθήσεις. Το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών βάζει τον λόγο σε έναν στους τρεις θανάτους. Και αυτοί οι αριθμοί συνεχίζουν να ανεβαίνουν λόγω των αυξανόμενων επιπέδων παχυσαρκίας, του διαβήτη τύπου 2 και της σωματικής αδράνειας.

Εκτός από τις επιπτώσεις στην υγεία, οι καρδιακές παθήσεις είναι επίσης δαπανηρές. Από τους ιατρικούς λογαριασμούς μέχρι τον χαμένο χρόνο εργασίας, το κόστος μπορεί να κυμαίνεται στα χιλιάδες κάθε χρόνο για ένα άτομο.

Οι στατιστικές σχετικά με τις καρδιακές παθήσεις είναι ζοφερές, αλλά υπάρχουν καλά νέα. Οι καρδιακές παθήσεις είναι σε μεγάλο βαθμό αποτρέψιμες και ακόμη και αν έχετε διαγνωστεί με αυτό, υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε για να αντιστρέψετε τη ζημιά και να ζήσετε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Εδώ είναι μια πιο προσεκτική ματιά στο τι προκαλεί την καρδιακή νόσο και πώς μπορείτε να την καταπολεμήσετε χωρίς να σπάσει την τράπεζα.

Τι είναι η καρδιακή νόσο?

Η καρδιακή νόσος, που ονομάζεται επίσης καρδιαγγειακή νόσο, είναι ένας όρος ομπρέλα που ενσωματώνει πολλές διαφορετικές ασθένειες των καρδιών και των αιμοφόρων αγγείων, πολλές από τις οποίες συνδέονται με την αρτηριοσκλήρωση ή την αργή συσσώρευση της πλάκας στις αρτηρίες με την πάροδο του χρόνου. Εδώ είναι δύο από τα πιο κοινά.

Στεφανιαία νόσος

Η στεφανιαία νόσο είναι η πιο κοινή μορφή καρδιακής νόσου. Αναπτύσσεται όταν κατακρημνίζονται οι χοληστερόλες, γνωστές ως πλάκες, που δημιουργούνται μέσα στις αρτηρίες της καρδιάς. Καθώς η πλάκα συσσωρεύεται, οι αρτηρίες στενεύουν, πράγμα που σημαίνει ότι η καρδιά πρέπει να εργαστεί σκληρότερα για να κρατήσει το αίμα να ρέει σε όλες τις περιοχές του σώματος. Με την πάροδο του χρόνου, οι αρτηρίες μπορούν ακόμη και να μπλοκαριστούν εντελώς.

Τα συμπτώματα της στεφανιαίας νόσου περιλαμβάνουν:

• Πόνος στο στήθος, που συνήθως γίνεται αισθητός στη μέση ή στην αριστερή πλευρά του στήθους και προκαλείται συχνά από σωματική δραστηριότητα ή συναισθηματικό στρες
• Δυσκολία στην αναπνοή

Όταν οι στεφανιαίες αρτηρίες γίνονται στενές ως αποτέλεσμα της πλάκας, μπορούν να σπάσουν. Στη συνέχεια σχηματίζεται ένας θρόμβος αίματος γύρω από την πλάκα και αποκλείει πλήρως το αίμα που προσπαθεί να εισέλθει στην καρδιά. Η καρδιά ταλαιπωρείται γρήγορα από οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά, με αποτέλεσμα καρδιακή προσβολή.

Τα συμπτώματα μιας καρδιακής προσβολής περιλαμβάνουν:

• Πίεση, σφίξιμο, συμπιέσεις ή πόνο στο στήθος
• Πόνος ή πόνος στην πλάτη, το στομάχι, τη γνάθο, το λαιμό ή τα χέρια
• Ναυτία
• Φωλιά ή ζάλη
• Δυσκολία στην αναπνοή
• Ιδρώνοντας

Είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι ενώ ο θωρακικός πόνος είναι το πιο κοινό σύμπτωμα καρδιακής προσβολής, η American Heart Association (AHA) αναφέρει ότι οι γυναίκες έχουν περισσότερες πιθανότητες από τους άνδρες να βιώσουν άλλα, άτυπα συμπτώματα όπως ο σαγόνι ή ο πόνος στην πλάτη. Οι γυναίκες είναι επίσης πιθανότερο από τους άνδρες να παρουσιάσουν καρδιακή προσβολή χωρίς πόνο στο στήθος.

Συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια

Η συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια (CHF) συμβαίνει όταν η καρδιά δεν μπορεί να αντλεί αποτελεσματικά αίμα. Το CHF μπορεί να εκδηλωθεί με δύο τρόπους.

Η συστολική δυσλειτουργία (ή αποτυχία) συμβαίνει όταν η καρδιά σας είναι πολύ αδύναμη ή άκαμπτη για να αντλήσει με αρκετή δύναμη για να κυκλοφορήσει αίμα και οξυγόνο σε όλο το σώμα. Η διαστολική δυσλειτουργία (ή αποτυχία) συμβαίνει όταν η καρδιά σας αντλεί κανονικά, αλλά τα τοιχώματα της κοιλίας είναι πολύ δύσκαμπτα για να αφήσουν αρκετό αίμα μεταξύ καρδιακών παλμών.

Σύμφωνα με την Mayo Clinic, τα συμπτώματα της συμφορητικής καρδιακής ανεπάρκειας περιλαμβάνουν:

• Δυσκολία στην αναπνοή
• Αδυναμία ή κόπωση
• Οίδημα στα πόδια, τους αστραγάλους ή τα πόδια σας
• Γρήγορος ή ανώμαλος καρδιακός παλμός
• Αδυναμία άσκησης
• Διαρκής βήχας ή συριγμός
• Πρήξιμο της κοιλίας
• Ταχεία αύξηση βάρους (από την κατακράτηση υγρών)
• Έλλειψη όρεξης ή ναυτία όταν τρώτε
• Αυξημένη ανάγκη για ούρηση τη νύχτα
• Δυσκολία συγκέντρωσης
• Ξαφνική, σοβαρή δύσπνοια και βήχας μέχρι ροζ, αφρώδης βλέννα
• Πόνος στο στήθος

Ο κίνδυνος της υψηλής αρτηριακής πίεσης

Η αρτηριακή πίεση είναι η πίεση που ασκεί το αίμα στα τοιχώματα των αρτηριών κάθε φορά που χτυπά η καρδιά. Όταν η πίεση αυτή είναι υψηλότερη από την κανονική, ονομάζεται υψηλή αρτηριακή πίεση ή υπέρταση.

Σύμφωνα με το CDC, ένας στους τρεις ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες έχει υψηλή αρτηριακή πίεση. Ανησυχητικά, τα ποσοστά υψηλής αρτηριακής πίεσης αυξάνονται επίσης για τα παιδιά και τους εφήβους λόγω της κακής διατροφής, της παχυσαρκίας και της σωματικής αδράνειας - το CDC αναφέρει ότι το 2017 περίπου 4% των παιδιών ηλικίας 12 έως 19 ετών είχαν υψηλή αρτηριακή πίεση.

Η υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να μην φαίνεται σαν μια σοβαρή κατάσταση, καθώς δεν έχει άμεσα συμπτώματα. Ωστόσο, με την πάροδο του χρόνου, η καρδιά είναι κατεστραμμένη από το στέλεχος, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή προσβολή, νεφρική ανεπάρκεια ή εγκεφαλικό επεισόδιο. Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι μια από τις πιο κοινές αιτίες της καρδιακής νόσου.

Το υψηλό κόστος της καρδιακής νόσου

Οι καρδιακές παθήσεις δεν έχουν απλώς συνέπειες για την υγεία. έχει και οικονομικές συνέπειες.

Το AHA αναφέρει ότι το 2016, οι καρδιακές παθήσεις κόστισαν τις Η.Π.Α. πάνω από 555 δισεκατομμύρια δολάρια σε υπηρεσίες υγείας, φάρμακα και απώλεια παραγωγικότητας. Μια άλλη έκθεση από τα σχέδια AHA ότι μεταξύ 2015 και 2030, το κόστος για στεφανιαία καρδιακή νόσο θα αυξήσει το 100%.

Μια μελέτη του 2017 που συνέταξε η AHA αναφέρει ότι το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας επενδύει μόνο το 4% του προϋπολογισμού του στην έρευνα για καρδιαγγειακά νοσήματα, παρά το γεγονός ότι είναι η πιο θανατηφόρα και πιο δαπανηρή νόσο του έθνους. Οι καρδιακές παθήσεις ήταν η πιο δαπανηρή χρόνια κατάσταση στο πρόγραμμα αμοιβής για υπηρεσίες του Medicare το 2014 και το κόστος αναμένεται να ξεπεράσει τα 1,1 τρισεκατομμύρια δολάρια μέχρι το 2035, όταν σχεδόν οι μισοί Αμερικανοί αναμένεται να έχουν κάποια μορφή της ασθένειας.

Το κόστος σε ατομικό επίπεδο ποικίλλει ανάλογα με τη σοβαρότητα της κατάστασης. Η έρευνα από το Kaiser Family Foundation δείχνει ότι ο μέσος άνθρωπος με καρδιακή νόσο δαπανά $ 12.796 κάθε χρόνο για τη διαχείριση της κατάστασής τους - και αυτό δεν περιλαμβάνει τα χρήματα που χάνουν λόγω της μειωμένης παραγωγικότητας και των απουσιών εργασίας.

Πώς να υιοθετήσετε έναν τρόπο ζωής που να είναι υγιής στην καρδιά

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι οι αριθμοί είναι απογοητευτικοί, αλλά υπάρχει μια φωτεινή πλευρά. Οποιοσδήποτε, παρά την ηλικία ή τις τρέχουσες συνθήκες υγείας, μπορεί να κάνει άμεσα βήματα προς έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Ακόμα καλύτερα, αυτές οι αλλαγές δεν πρέπει να κοστίζουν μια περιουσία.

1. Πάρτε περισσότερη άσκηση

Τα σώματά μας σχεδιάστηκαν για να μετακινούνται, επομένως είναι λογικό ότι η ενσωμάτωση περισσότερης σωματικής δραστηριότητας στη ζωή σας θα έχει δραματική, θετική επίδραση στην υγεία σας. Αλλά πόση άσκηση χρειάζεστε?

Σύμφωνα με το AHA, χρειάζεστε τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης αεροβική δραστηριότητα. Η Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ ορίζει τη "μέτρια ένταση" ως κάθε δραστηριότητα που καίει 3 έως 6 φορές περισσότερες θερμίδες από ό, τι θα κάνατε κάνοντας ησυχία. Αυτό θα μπορούσε να κάνει κάποιο βαρύ καθαρισμό, περπατώντας το σκυλί, παίζοντας διπλό τένις, κόβοντας το γκαζόν, κηπουρική, ή πηγαίνοντας σε ποδήλατο.

Θυμηθείτε ότι η άσκηση δεν χρειάζεται να περιλαμβάνει γυμναστήριο και υπάρχουν πολλοί τρόποι άσκησης χωρίς γυμναστήριο. Μπορείτε να κάνετε καρδιο ασκήσεις στο σπίτι, να πάτε για μια γρήγορη καθημερινή βόλτα, να εξασκήσετε τη γιόγκα στο σπίτι ή ακόμα και να μάθετε t'ai chi. Οτιδήποτε σας μεταφέρει θα έχει θετικό αντίκτυπο. Εάν αγωνίζεστε με προπονήσεις που σας κρατούν κίνητρα, ελέγξτε το Aaptiv. Διαθέτουν χιλιάδες προπονήσεις και προσθέτουν κάτι νέο κάθε εβδομάδα.

Εάν δεν μπορείτε να συμπιέσετε σε 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης, το AHA λέει ότι μπορείτε να επιλέξετε 75 λεπτά έντονης άσκησης κάθε εβδομάδα. Οι έντονες δραστηριότητες περιλαμβάνουν πεζοπορία σε ανηφόρα, τζόκινγκ σε 6 μίλια / ώρα, μεταφορά βαριών φορτίων, ποδόσφαιρο ή μπάσκετ, σχοινάκι άλματος, γρήγορο κολύμπι ή ποδήλατο σε ταχύτητα 14 mph ή μεγαλύτερη.

Κάθε μέρα, ο στόχος σας πρέπει να είναι να κινηθείτε περισσότερο, ανεξάρτητα από το πώς θα γίνει αυτή η κίνηση. Μερικές άλλες στρατηγικές για να γλιστρήσουν μια προπόνηση στην ημέρα σας περιλαμβάνουν:

• Ακύρωση του καλωδίου σας ή μείωση της τηλεόρασης που παρακολουθείτε. Αντ 'αυτού, πηγαίνετε για μια βόλτα, παίζουν με τα παιδιά σας έξω, ή να οργανώσετε το σπίτι σας.
• Πάρκο μακριά από το κατάστημα όταν βρίσκεστε έξω από τα πράγματα, και παρκάρετε μακριά από το γραφείο σας και να περπατήσετε το υπόλοιπο του δρόμου.
• Περάστε τον ανελκυστήρα και πάρτε τις σκάλες.
• Αν υπάρχει χώρος στον προϋπολογισμό σας, αγοράστε ένα tracker fitness. Αυτά είναι ωραία για κίνητρα. Είμαι συχνά πρόκληση οικογένεια και φίλους σε προκλήσεις φυσικής κατάστασης με Fitbit Versa μου.
• Ρυθμίστε το ξυπνητήρι του τηλεφώνου σας να σβήνει κάθε ώρα Όταν συμβαίνει, σηκωθείτε και μετακινήστε. Κάντε κάποιες καταλήψεις, αγγίξτε τα δάκτυλα των ποδιών σας ή περάστε για πέντε λεπτά με τα πόδια.
• Γνωρίστε τους φίλους σας για μια βόλτα στο πάρκο ή γύρω από τη γειτονιά αντί για ποτά και δείπνο.
• Όταν βρίσκεστε σε επαγγελματική κλήση, περπατήστε γύρω από το γραφείο σας. Ακόμα και να στέκεσαι στην καμπίνα σου είναι καλύτερο από το να καθίσεις.
• Περπατήστε για να μιλήσετε με έναν συνάδελφό σας, αντί να καλέσετε ή να χρησιμοποιήσετε την υπηρεσία ανταλλαγής άμεσων μηνυμάτων.

Εάν ζείτε καθιστικός τρόπος ζωής, είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι ή έχετε άλλες συνθήκες υγείας, ίσως να μην μπορείτε να φτάσετε 75 ή 150 λεπτά σωματικής άσκησης κάθε εβδομάδα. Εντάξει. Ο καθένας πρέπει να ξεκινήσει κάπου, και ξεκινώντας αργά είναι απείρως καλύτερα από το να μην ξεκινάει καθόλου. Με την πάροδο του χρόνου, το σώμα σας θα ενισχυθεί και θα μπορείτε να ασκείστε για μεγαλύτερες περιόδους.

2. Τρώτε μια καρδιά-υγιεινή διατροφή

Ένα άλλο σημαντικό στοιχείο του να ζείτε ένας υγιεινός τρόπος ζωής στην καρδιά παρακολουθεί τι τρώτε και κάνετε πιο υγιεινές επιλογές. Φυσικά, αυτό είναι συχνά πιο εύκολο να αναφερθεί παρά να γίνει. Όταν προσθέτετε τις απαιτήσεις μιας πλήρους απασχόλησης, δημιουργώντας μια οικογένεια και τρέχοντας εμπόδια, μπορεί μερικές φορές να αισθάνεστε αδύνατο να τρώτε υγιεινά με συνέπεια.

Αν δεν είστε διασημότητα με τον προσωπικό σας σεφ, θα είναι δύσκολο - και μη ρεαλιστικό - να ξεκινήσετε να προσπαθείτε να φάτε υγιεινά το 100% του χρόνου. Αντί να αγωνίζεστε προς αυτόν τον απογοητευτικό στόχο, θα είστε περισσότερο ενθουσιώδης εάν λάβετε μικρότερα βήματα για να ενσωματώσετε τις καλύτερες διατροφικές συνήθειες στην ημέρα σας. Εδώ είναι μερικοί τρόποι που μπορείτε να τρώτε πιο υγιεινά με έναν προϋπολογισμό.

Φάτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά

Δεν υπάρχει απομάκρυνση από αυτό. όλοι πρέπει να τρώμε περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Κάντε ένα απλό στόχο να προσθέσετε ένα λαχανικό σε κάθε γεύμα και επιλέξτε ένα ουράνιο τόξο χρωμάτων, όπως μωβ καρότα, σκούρο πράσινο κάλιο, και βαθύ κόκκινο τεύτλα.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να γλιστρήσουν περισσότερα λαχανικά στην ημέρα σας:

• Αντί τσιπ πατάτας, κάντε τσιπς καλέντουλας ή αγοράστε μια τσάντα ψητών πατατών veggie.
• Κάντε τον εαυτό σας να τρώτε ένα μικρό μπολ με καρότα ή σέλινα πριν να μπορείτε να έχετε ένα ζαχαρωτό σνακ το απόγευμα.
• Παραγγείλετε πίτσα με λαχανικά σε αυτό.
• Τρώτε λαχανικά τουρσί για ένα σνακ.
• Τοποθετήστε τα λαχανικά στην τοπική αγορά του αγρότη σας και βρείτε νέες συνταγές για τη χρήση τους κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
• Φάτε τη σούπα λαχανικών για φαγητό. αυτή η συνταγή από το φως μαγειρικής είναι φθηνή και γεμάτη λαχανικά.
• Τρώτε μάρκες με guacamole, η οποία είναι γεμάτη από καρδιακά υγιή λίπη.
• Κάνετε ένα σπανάκι λεμόνι, όπως αυτό το σπανάκι και μπανάνα smoothie, για πρωινό.
• Προσθέστε λαχανάκια, αγγούρι και σπανάκι στο σάντουιτς γαλοπούλας σας.
• Κατά τη διάρκεια του Σαββατοκύριακου, ψησταριάστε μια μεγάλη ποσότητα λαχανικών για χρήση όλη την εβδομάδα. Κολοκυθάκια, σκουός, μελιτζάνες και μανιτάρια Portabella κρατούν καλά στη σχάρα.
• Πιείτε ένα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο V8 κάθε μέρα. μπορείτε να προσθέσετε κάποια ζεστή σάλτσα για να βελτιώσετε τη γεύση.
• Τραβήξτε τα λαχανικά σε παραδοσιακά κρέατα-βαριά συνταγές, όπως αυτή η συνταγή veggie-packed meatloaf από το μαγείρεμα φως.

Αυτές οι στρατηγικές είναι εύκολο να υλοποιηθούν μία κάθε φορά και αυτό είναι το μόνο που πρέπει να εστιάσετε: απλά κάντε μια μικρή αλλαγή τη φορά.

Μπορείτε να εξοικονομήσετε χρήματα με την επίσκεψη σε παντοπωλεία και μαγαζιά παντοπωλείων. Αυτά τα καταστήματα πωλούν συχνά ελαφρώς κατεστραμμένα ή ατελή προϊόντα και άλλα είδη διατροφής. Μπορείτε να πάρετε αξιοπρεπή παραγωγή για ένα κλάσμα της τιμής ενός κανονικού σούπερ μάρκετ αν είστε πρόθυμοι να κόψετε ένα μαλακό σημείο ή μώλωπες και να χρησιμοποιήσετε το φαγητό μέσα στις επόμενες δύο ημέρες.

Μπορείτε επίσης να δείτε το διάγραμμα των τιμών λιανικής πώλησης φρούτων και λαχανικών του USDA για να καταλάβετε ποια τρόφιμα είναι πιο προσιτά.

Για παράδειγμα, τα φρούτα όπως το καρπούζι και οι μπανάνες κοστίζουν σημαντικά λιγότερο ανά φλιτζάνι από τα φρέσκα βατόμουρα και τα σμέουρα. Τα καρότα και το λάχανο είναι πιο προσιτά από τα φρέσκα σπαράγγια και τις ντομάτες. Παρόλο που μπορείτε σίγουρα να κάνετε τις συγκρίσεις τιμών στο κατάστημα, μπορεί να είναι πιο εύκολο να δείτε τις τιμές που ορίζονται στη γραφική παράσταση, ώστε να μπορείτε να κάνετε επιλογές που ταιριάζουν με τον προϋπολογισμό σας.

Ναι, πιθανότατα θα πληρώσετε περισσότερα για τα φρούτα και τα λαχανικά από ό, τι για γρήγορο φαγητό ή επεξεργασμένο φαγητό. Ωστόσο, η παραγωγή εξακολουθεί να κοστίζει λιγότερο από το κρέας. Για παράδειγμα, το Γραφείο Στατιστικών Εργασίας αναφέρει ότι το μέσο κόστος ενός ψημένου βοείου κρέατος τον Μάιο του 2019 ήταν 5,52 δολάρια ανά λίβρα, ενώ το μέσο κόστος μιας κιλό μπρόκολο ήταν 1,93 δολάρια και μία λίβρα φράουλας ήταν 1,97 δολάρια.

Εταιρείες όπως το Farm Fresh To You κάνουν την αγορά φρούτων και vegetibles εύκολη. Επιλέγετε ό, τι θέλετε και παραδίδεται στο σπίτι ή στο γραφείο σας.

Μειώστε την πρόσληψη ζάχαρης

Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Σαν Φρανσίσκο, ο μέσος Αμερικανός καταναλώνει τώρα 57 κιλά προστιθέμενης ζάχαρης κάθε χρόνο. αυτό είναι περίπου 17 κουταλάκια του γλυκού ανά ημέρα. Στην ιδανική περίπτωση, δεν πρέπει να τρώτε περισσότερα από 6 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρης καθημερινά.

Το Harvard Health αναφέρει ότι η υπερβολική προσθήκη ζάχαρης μπορεί να αυξήσει δραματικά τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Η έρευνα υποστηρίζει αυτό. μια μελέτη του 2014 που δημοσιεύτηκε στην JAMA Internal Medicine διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που πήραν το 17% έως 21% των ημερήσιων θερμίδων τους από τη ζάχαρη είχαν 38% υψηλότερο κίνδυνο να πεθάνουν από καρδιακές παθήσεις από αυτούς που έτρωγαν λιγότερο ζάχαρη.

Η εξάλειψη της ζάχαρης από τη διατροφή σας χρειάζεται προσπάθεια επειδή η ζάχαρη κρύβεται παντού στο φαγητό μας. Ωστόσο, μερικές απλές αλλαγές μπορούν να προχωρήσουν πολύ. Μπορείς:

• Σταματήστε να πίνετε ζαχαρούχα ποτά, συμπεριλαμβανομένου του χυμού φρούτων. Αντ 'αυτού, πιείτε περισσότερο νερό ή τσάι. Αν το νερό δεν σας απευθύνει έκκληση, κάντε νερό με φρούτα και βότανα. δοκιμάστε μερικές από αυτές τις υπέροχες συνταγές από το μαγειρικό φως για να ξεκινήσετε.
• Αποφύγετε επιδόρπια με βάση δημητριακά, όπως τα μπισκότα, τα κέικ και τα cupcakes. Αντ 'αυτού, επιλέξτε για πιο υγιεινές γλυκές απολαύσεις, όπως φρούτα.
• Αποφύγετε τα κονσερβοποιημένα φρούτα, ειδικά αν είναι σε βαρύ σιρόπι. Αντ 'αυτού, τρώνε φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα.
• Χρησιμοποιήστε το unsweet applesauce σε συνταγές ψήσιμο αντί για ζάχαρη.

Τρώτε περισσότερα ψάρια

Τα ψάρια είναι πιο υγιεινά για την καρδιά σας από το κόκκινο κρέας, ειδικά εάν επιλέγετε ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτές περιλαμβάνουν σολομό, ρέγγα, πέστροφα, σκουμπρί, τόνο και σαρδέλες. Η Mayo Clinic αναφέρει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα. Η επίμονη φλεγμονή μπορεί να βλάψει τις αρτηρίες, καθώς και την καρδιά σας, και να οδηγήσει σε καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο. Τα ψάρια είναι επίσης υψηλά σε άλλα θρεπτικά συστατικά που δεν έχουν βόειο κρέας, όπως οι βιταμίνες D και B12.

Στόχος για δύο μερίδες ψαριών την εβδομάδα. Αν δεν σας αρέσει να τρώτε ψάρια, τότε πάρτε ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3. Ενώ η έρευνα που αναφέρθηκε από το Harvard Health αναφέρει ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 δεν προσφέρουν το πλήρες φάσμα των ωφελειών που καταναλώνουν τα ψάρια, λαμβάνοντας ένα γραμμάριο ημερησίως μειωμένα καρδιακά επεισόδια κατά 28%.

Το κόστος των ψαριών ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο που τρώτε και όπου ζείτε. Για παράδειγμα, το μέσο κόστος ανά φιλέτο ενός φιλέτου σολομού μπορεί να είναι περισσότερο από το διπλάσιο του τιλάπια. Και αν ζείτε στον Βορειοδυτικό Ειρηνικό, θα πληρώσετε πολύ λιγότερο για τον σολομό από ό, τι θα κάνατε εάν κατοικούσατε, για παράδειγμα, στο Μίτσιγκαν.

Τρώτε περισσότερους καρπούς-υγιείς σπόρους

Ολόκληροι κόκκοι είναι ιδανικοί για την καρδιά σας. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο BMJ διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ολόκληρων σιτηρών συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, καθώς και καρκίνου. Το AHA αναφέρει ότι η κατανάλωση περισσότερων δημητριακών ολικής αλέσεως μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά 25% έως 28%.

Ολόκληροι κόκκοι είναι μια καλή πηγή ινών, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα σας. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη του σχηματισμού θρόμβων αίματος, που οδηγούν σε καρδιακή προσβολή. Τρόποι ενσωμάτωσης περισσότερων δημητριακών ολικής αλέσεως στη διατροφή σας περιλαμβάνουν:

• Φάτε πλιγούρι βρώμης (σπιτική, όχι στιγμιαία) για πρωινό. Προσθέστε φρέσκα φρούτα και ξηρούς καρπούς για γεύση.
• Αγοράστε ψωμί ολικής αλέσεως αντί για λευκό ψωμί.
• Τρώτε κροτίδες ολικής αλέσεως ή ποπ κορν έτοιμο για σνακ αντί για μάρκες.
• Αγοράστε ζυμαρικά ολικής αλέσεως και τορτίγια.
• Πειραματιστείτε με το μαγείρεμα ολικής αλέσεως, όπως καστανό ρύζι, quinoa, κριθάρι, farro ή βούτυρο σίτου.

Εάν η προετοιμασία γευμάτων είναι χρονοβόρα για εσάς, μια μεγάλη επιλογή είναι μια υπηρεσία παράδοσης γευμάτων όπως το HelloFresh. Θα σας στείλουν όλα τα συστατικά για ένα καθορισμένο αριθμό γευμάτων και πρέπει απλά να τα προετοιμάσετε. Δεν πηγαίνετε πλέον στο μαγαζάκι και ασχολείστε με την πρόσθετη ταλαιπωρία.

3. Σταματήστε το κάπνισμα

Οι καπνιστές εισπνέουν σχεδόν 7.000 χημικές ουσίες από τον καπνό και 70 από αυτές είναι γνωστό ότι προκαλούν καρκίνο. Το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονος και Αίματος αναφέρει ότι το κάπνισμα βλάπτει σχεδόν κάθε όργανο στο σώμα σας. Και το Αμερικανικό Κολέγιο Καρδιολογίας αναφέρει ότι το κάπνισμα βλάπτει την καρδιά σας με:

• Προκαλώντας τα αιμοφόρα αγγεία να παχύνουν και να στενεύουν
• Η αύξηση των τριγλυκεριδίων (ένας τύπος λίπους στο αίμα σας)
• Μείωση της χοληστερόλης HDL (ή "καλής")
• Κάνοντας το αίμα κολλώδες και πιο πιθανό να πήξει, το οποίο μπορεί να εμποδίσει τη ροή του αίματος στην καρδιά και τον εγκέφαλο
• Βλάβη των κυττάρων που ευθυγραμμίζουν τα αιμοφόρα αγγεία
• Προώθηση της συσσώρευσης πλάκας στα αιμοφόρα αγγεία και ακόμη και ρήξη της πλάκας

Ενώ τα ηλεκτρονικά τσιγάρα κάποτε θεωρούνταν ασφαλέστερα από τον κανονικό καπνό, οι γιατροί και οι ερευνητές συνειδητοποιούν τώρα ότι μπορεί να είναι εξίσου επιβλαβείς για την καρδιά.

Υπάρχουν πολλά οικονομικά οφέλη από τη διακοπή του καπνίσματος, και αν θέλετε να ενισχύσετε την υγεία της καρδιάς σας, η διακοπή είναι απαραίτητη.

4. Μειώστε το άγχος

Οι έρευνες δείχνουν ότι το άγχος επηρεάζει αρνητικά την υγεία της καρδιάς και αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στη σκανδιναβική Εφημερίδα εργασίας, Περιβάλλον & Υγεία διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έζησαν υψηλό άγχος στην εργασία τους είχαν 50% υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης στεφανιαίας νόσου. Μια άλλη μελέτη, που δημοσιεύθηκε στην European Heart Journal, διαπίστωσε ότι το άγχος είναι ένας σημαντικός καθοριστικός παράγοντας της στεφανιαίας νόσου σε πληθυσμούς σε ηλικία εργασίας.

Οι γιατροί δεν είναι σίγουροι για το πώς συνδέονται τα άγχος και οι καρδιακές παθήσεις. Ωστόσο, γνωρίζουν ότι οι άνθρωποι που πάσχουν από χρόνιο στρες συχνά εμπλέκονται σε συμπεριφορές που μπορούν να οδηγήσουν σε καρδιακές παθήσεις, όπως το κάπνισμα ή το πλύσιμο υπερβολικού αλκοόλ, υπερκατανάλωση τροφής, μη επαρκή άσκηση ή ύπνο ή λήψη ναρκωτικών. Το μακροχρόνιο στρες αυξάνει επίσης την αρτηριακή πίεση, η οποία καταστρέφει τα αρτηριακά τοιχώματα με την πάροδο του χρόνου.

Το άγχος, ειδικά για μεγάλο χρονικό διάστημα, δεν είναι καλό για την καρδιά ή το σώμα σας. Η εκμάθηση της χρήσης τεχνικών διαχείρισης του στρες, όπως η οπτικοποίηση ή η βαθιά αναπνοή, μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον καρδιακό ρυθμό σας όταν βρίσκεστε σε μια κατάσταση άγχους. Επιπλέον, η εκμάθηση του τρόπου διαλογισμού και διαλογισμού με συνέπεια μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε σημαντικά τα επίπεδα άγχους σας με την πάροδο του χρόνου.

Τελικό Λόγο

Οι καρδιακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου στις Ηνωμένες Πολιτείες, καθώς και στον υπόλοιπο κόσμο, σύμφωνα με την Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας. Είναι επίσης δαπανηρή.

Αν και δεν υπάρχει κανένας τρόπος για την πλήρη πρόληψη των καρδιακών παθήσεων, υπάρχουν αρκετοί τρόποι για να μειώσετε τον κίνδυνο ανάπτυξης του καθώς και για να μετριάσετε τις βλάβες εάν το έχετε ήδη. Η λήψη πιο υγιεινών επιλογών, όπως η άσκηση περισσότερων και η κατανάλωση περισσότερων ψαριών, λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως, μπορεί να οδηγήσει σε μεγάλο βαθμό στη μείωση του κινδύνου σας.

Τι κάνετε για να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή και να ισχυρή?