Πώς να γίνετε χορτοφάγοι - τρόποι διατροφής, οφέλη & προκλήσεις

Ωστόσο, υπάρχουν εξαιρέσεις σε αυτόν τον κανόνα. Σύμφωνα με δημοσκόπηση του Gallup το 2012, περίπου το 5% όλων των Αμερικανών είναι χορτοφάγοι - άνθρωποι που δεν καταναλώνουν καθόλου κρέας, ή σχεδόν καθόλου. Οι χορτοφάγοι κυμαίνονται από αυστηρούς vegans, οι οποίοι δεν τρώνε κανένα ζωικό προϊόν οποιουδήποτε είδους, σε "ευέλικτους", οι οποίοι προσπαθούν απλώς να περιορίσουν την πρόσληψη κρέατος όσο το δυνατόν περισσότερο.

Όποια και αν είναι η τύχη, μια χορτοφαγική διατροφή έχει τα πλεονεκτήματά της. Φαγητό χορτοφάγος είναι φθηνότερο και πιο φιλικό προς το περιβάλλον από την τυπική αμερικανική δίαιτα με βαρύ κρέας και υπάρχουν στοιχεία που μπορούν να βελτιώσουν την υγεία σας επίσης.

Τύποι χορτοφαγικής δίαιτας

Οι άνθρωποι που αποκαλούνται χορτοφάγοι δεν τρώνε όλοι με τον ίδιο τρόπο. Υπάρχουν διάφοροι διαφορετικοί τύποι χορτοφαγικών δίαιτων, συμπεριλαμβανομένων των εξής:

Ovo-Lacto. Οι άνθρωποι που απλά αναγνωρίζονται ως "χορτοφάγοι" χωρίς να είναι πιο συγκεκριμένοι είναι συνήθως οι ωο-λακτο-χορτοφάγοι. Αυτό σημαίνει ότι τρώνε αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά όχι κρέας ή ψάρι. Αυτός είναι ο πιο δημοφιλής τύπος χορτοφαγικής διατροφής. Υπάρχουν επίσης ovo-χορτοφάγοι, που τρώνε τα αυγά, αλλά όχι τα γαλακτοκομικά, και οι γαλακτο-χορτοφάγοι, που καταναλώνουν γαλακτοκομικά αλλά όχι αυγά.
Χορτοφάγος. Μια vegan διατροφή είναι πολύ αυστηρότερη από μια δίαιτα ovo-lacto-χορτοφάγος. Οι βέγκαν δεν καταναλώνουν ζωικά προϊόντα, όπως κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα και ζωικά υποπροϊόντα, όπως η ζελατίνη. Οι αυστηρότεροι βέγκαν δεν θα τρώνε μέλι, δεν χρησιμοποιούν κερί από μέλισσες ούτε φορούν ρούχα από υλικά με βάση τα ζώα, όπως το δέρμα, το μαλλί και το μετάξι.
Πρώτα Vegan. Τα ακατέργαστα vegans είναι μια υποκατηγορία των vegans που ακολουθούν ένα ακόμη πιο άκαμπτο σύνολο κανόνων. Εκτός από την αποφυγή όλων των ζωικών προϊόντων, δεν θα τρώνε κανένα μαγειρεμένο φαγητό. Ορισμένοι ωραίοι βέγκαν πιστεύουν ότι το μαγείρεμα βλάπτει τα θρεπτικά συστατικά στα τρόφιμα, ενώ άλλοι το θεωρούν πιο υγιεινό να τρώνε ωμά τρόφιμα. Τα ακατέργαστα βέγκαν τρώνε τρόφιμα που έχουν υποστεί επεξεργασία με άλλους τρόπους, όπως χυμούς και λειοτριβείες, σπόρους που έχουν βλαστήσει και όσπρια, αποξηραμένα φρούτα, φυτικά έλαια και καρυκεύματα.
Πεσεκεριανό. Οι πεσεκεριανοί (μερικές φορές αποκαλούνται αλιείς-χορτοφάγοι) είναι άνθρωποι που αποφεύγουν το κρέας αλλά τρώνε ψάρια και οστρακοειδή. Η χορτοφαγική κοινωνία, μια οργάνωση που προωθεί τον χορτοφαγικό τρόπο ζωής, υπογραμμίζει ότι οι pescetarians δεν είναι αληθινοί χορτοφάγοι. Ωστόσο, πολλοί ιχθύες βρίσκουν ευκολότερο να αναγνωριστούν ως χορτοφάγοι επειδή ο όρος pescetarian δεν είναι γνωστός σε πολλούς ανθρώπους.
Ευέλικτο. Οι ευέλικτοι, επίσης γνωστοί ως ημι-χορτοφάγοι, είναι άνθρωποι που τρώνε φυτική διατροφή αλλά δεν αποφεύγουν εντελώς το κρέας. Τα είδη των ευέλικτων περιλαμβάνουν πεσεταριανούς και pollotarians, ή pollo-χορτοφάγους, που τρώνε τα πουλερικά αλλά όχι το κόκκινο κρέας ή τα ψάρια. Άλλοι ευέλικτοι είναι οι "ηθικοί παμφάγα", οι οποίοι τρώνε ζωικά προϊόντα μόνο αν ανυψώνονται με ανθρώπινο και οικολογικό τρόπο. Αυτοί οι ευέλικτοι τρώνε βόειο κρέας που τροφοδοτείται με χόρτο, αυγά από όρνιθες ελεύθερης βοσκής και βιώσιμα αλιεύματα ψαριών και προτιμούν επίσης τα βιολογικά προϊόντα.

Τι χορτοφάγοι τρώνε

Όλες οι διαφορετικές χορτοφαγικές δίαιτες που αναφέρονται παραπάνω επικεντρώνονται στα τρόφιμα που δεν επιτρέπονται, αντί για τα πολλά τρόφιμα που είναι. Εξαιτίας αυτού, μία ερώτηση που ακούνε οι χορτοφάγοι είναι πολύ: "Αλλά τι τρώτε;"

Για τους περισσότερους χορτοφάγους, η σύντομη απάντηση είναι απλή: όλα εκτός από το κρέας. Ακόμη και μια δίαιτα από vegan περιλαμβάνει όλα τα είδη φρούτων και λαχανικών, φασόλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και προϊόντα σιτηρών, όπως το ψωμί και τα ζυμαρικά. Σε ορισμένους κρεατοφάγους, ο κατάλογος αυτός εξακολουθεί να ακούγεται αρκετά περιοριστικός, αλλά είναι πραγματικά δυνατό να παραχθεί μια απίστευτη ποικιλία τροφίμων χωρίς ζωικά προϊόντα καθόλου.

Εδώ είναι μόνο μερικά παραδείγματα των πιάτων vegan:

Σπαγγέτι με σάλτσα ντομάτας
Σάντουιτς με φυστικοβούτυρο
Ρύζι και φασόλια
Λαχανικά ανακατεύετε-τηγανίζουμε
Σούπα φακών

Για τους χορτοφάγους που τρώνε γάλα και αυγά, οι επιλογές είναι ακόμα ευρύτερες. Ovo-lacto χορτοφάγους μπορούν να απολαύσουν veggie πίτσα, μακαρόνια και τυρί, ομελέτες μανιταριών, ravioli, και quiche για να αναφέρουμε μερικά. Στην πραγματικότητα, τόσες πολλές τροφές είναι χορτοφαγικές που οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν φάει πιθανώς χορτοφαγικά γεύματα από καιρό σε καιρό χωρίς να το συνειδητοποιούν.

Οφέλη από την κατανάλωση χορτοφάγους

Οι χορτοφάγοι έχουν πολλούς διαφορετικούς λόγους για να επιλέξουν δίαιτα χωρίς κρέας. Ορισμένες θρησκευτικές θρησκείες απαιτούν ή ενθαρρύνουν μια χορτοφαγική διατροφή, συμπεριλαμβανομένου του Ζαϊνισμού, του Ινδουισμού και ορισμένων κλάδων του Βουδισμού. Άλλοι άνθρωποι αποφεύγουν το κρέας επειδή ανησυχούν για την καλή διαβίωση των ζώων ή για το περιβαλλοντικό κόστος της εκτροφής ζώων για το κρέας. Ακόμα άλλοι υιοθετούν μια χορτοφαγική διατροφή επειδή πιστεύουν ότι είναι πιο υγιεινό.

Ένα άλλο όφελος μιας χορτοφαγικής διατροφής είναι το κόστος της. Το κρέας είναι ακριβά και η εγκατάλειψή του μπορεί να έχει σημαντικό θετικό αντίκτυπο στον προϋπολογισμό σας για τα παντοπωλεία. Παρόλο που λίγοι άνθρωποι επιλέγουν να εγκαταλείψουν το κρέας αποκλειστικά για να εξοικονομήσουν χρήματα, η εξοικονόμηση κόστους αποτελεί πρόσθετο πλεονέκτημα για όποιον αποφασίσει να πάει για χορτοφάγους.

Ευζωία των ζώων

Πολλοί χορτοφάγοι παραιτούνται από το κρέας επειδή δεν είναι πρόθυμοι να σκοτώσουν τα ζώα. Ορισμένοι χορτοφάγοι υποστηρίζουν τα δικαιώματα των ζώων, την πεποίθηση ότι ένα ζώο έχει το ίδιο δικαίωμα να ζει ως άνθρωπος. Υποστηρίζουν ότι η δολοφονία ενός ζώου, όπως ακριβώς και η δολοφονία ενός ανθρώπου, δικαιολογείται μόνο εάν είναι ο μόνος τρόπος για να επιβιώσει - για παράδειγμα, αν σας επιτεθεί μια αρκούδα. Δεδομένου ότι οι άνθρωποι μπορούν να επιβιώσουν σε δίαιτα χωρίς κρέας, υποστηρίζουν, είναι λάθος να σκοτώνετε τα ζώα για φαγητό.

Για άλλους ηθικούς χορτοφάγους, το μεγαλύτερο ηθικό πρόβλημα με το κρέας δεν είναι η δολοφονία ζώων, αλλά τα ζώα που υποφέρουν, υπομένουν στις εκμεταλλεύσεις εργοστασίων. Σύμφωνα με την αμερικανική κοινωνία για την πρόληψη της σκληρότητας στα ζώα (ASPCA), πάνω από το 99% όλων των ζώων διατροφής στις Ηνωμένες Πολιτείες προέρχονται από εργοστάσια - γίγαντες που μεγαλώνουν μεγάλο αριθμό ζώων για τροφή.

Η ASPCA υποστηρίζει ότι οι εργοστασιακές γεωργικές εκμεταλλεύσεις «επικεντρώνονται στο κέρδος και την αποδοτικότητα εις βάρος της ευημερίας των ζώων». Για να μεγιστοποιήσουν τα κέρδη τους, οι εργοστασιακές εκμεταλλεύσεις κάνουν τα εξής:

Συσκευάστε τα ζώα τόσο κοντά ώστε τα περισσότερα να μετακινούνται ελάχιστα
Αφήστε τα απόβλητα να συσσωρευτούν πίσω από τα ζώα, δημιουργώντας ισχυρούς και ερεθιστικούς αναθυμιάσεις αμμωνίας
Χειριστείτε τον φωτισμό για να ενθαρρύνετε ταχύτερη ανάπτυξη
Εκλεκτικά φυλής ζώων για γρήγορη ανάπτυξη, με αποτέλεσμα χρόνιο πόνο και άλλα προβλήματα υγείας
Τα ζώα δόσης με αντιβιοτικά ή ορμόνες
Κρατήστε τα θηλυκά ζώα έγκυα για το μεγαλύτερο μέρος της ζωής τους
Παρέχετε ελάχιστη κτηνιατρική φροντίδα
Κτυπήστε τις ουρές των ζώων, τα δάχτυλα των ποδιών ή τα ράμματα για να τα διευκολύνετε να τα διαχειριστείτε

Περιβαλλοντικά οφέλη

Τα εργοστάσια δεν είναι απλά σκληρά για τα ζώα - είναι δύσκολο και για το περιβάλλον. Τα ζωικά απόβλητα παράγουν επιβλαβή απορροή που ρυπαίνει τη γύρω γη και το νερό. Όταν δεν συντηρούνται σωστά, αυτές οι εκμεταλλεύσεις μπορούν να εκτρέψουν επικίνδυνες ασθένειες, όπως η E. coli και η σαλμονέλα, οι οποίες μεταφέρονται στον άνθρωπο μέσω του τροφίμου που τρώνε.

Ωστόσο, ακόμη και κρέας που δεν προέρχεται από εργοστάσια δημιουργεί περιβαλλοντικά προβλήματα. Η εκτροφή ζώων για το κρέας είναι ένας ιδιαίτερα ανεπαρκής τρόπος για να ταΐσετε τους ανθρώπους. Χρειάζεται πολύ περισσότερη γη, νερό και ενέργεια για να παράγει μια κιλό κρέας από ό, τι κάνει για να παράγει μια κιλό κόκκων. Αυτό σημαίνει ότι όσο περισσότερο κρέας υπάρχει στη διατροφή σας, τόσο πιο φυσικούς πόρους χρησιμοποιείτε.

Η επιλογή να κόψετε ή να κόψετε το κρέας βοηθά τον πλανήτη και τους ανθρώπους του με διάφορους τρόπους:

Διατροφή περισσότερων ατόμων. Τα περισσότερα από τα εκτρεφόμενα από το εργοστάσιο ζώα τρώνε σιτηρά, τα οποία αποτελούν επίσης χρήσιμη πηγή τροφής για τον άνθρωπο. Μια μελέτη του 1997 στο Πανεπιστήμιο Cornell διαπίστωσε ότι κάθε χρόνο στις Ηνωμένες Πολιτείες, περίπου 41 εκατομμύρια τόνοι φυτικών πρωτεϊνών τροφοδοτούνται στα ζώα για να παράγουν μόνο 7 εκατομμύρια τόνους ζωικής πρωτεΐνης. Αν οι άνθρωποι έτρωγαν απευθείας αυτό το σιτάρι, θα έφερναν αρκετό φαγητό για 800 εκατομμύρια ανθρώπους.
Επιβραδύνει την υπερθέρμανση του πλανήτη. Το 2011, η ομάδα εργασίας για το περιβάλλον υπολόγισε την ποσότητα των εκπομπών αερίων θερμοκηπίου που παράγονται ανά χιλιόγραμμο για πολλές κοινές φυτικές και ζωικές τροφές. Το βόειο κρέας παράγει 27 χιλιόγραμμα ισοδυνάμου CO2, κοτόπουλο 6,9 χιλιόγραμμα και ξηρά φασόλια μόνο 2 χιλιόγραμμα. Συνολικά, τα ευρήματά τους δείχνουν ότι όσο λιγότερο τροφή διατροφής καταναλώνετε, τόσο μικρότερο το αποτύπωμα άνθρακα γίνεται.
Εξοικονόμηση νερού. Η υδροδότηση του πλανήτη είναι περιορισμένη και η παραγωγή κρέατος χρησιμοποιεί πολλά από αυτά. Μια μελέτη του 2010 από το Ινστιτούτο Υδατικής Εκπαίδευσης της Ολλανδίας (UNESCO-IHE) στις Κάτω Χώρες δείχνει ότι χρειάζονται πάνω από 15.000 κιλά νερού για την παραγωγή 1 κιλών βοδινού κρέατος. Αυτό καταλήγει σε 112 κιλά νερού για κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης στο κρέας. Αντίθετα, το κοτόπουλο απαιτεί μόνο 34 κιλά νερού ανά γραμμάριο πρωτεΐνης και τα ξηρά φασόλια χρησιμοποιούν μόνο 19.
Προστασία των δασών. Μια έκθεση του Οργανισμού Τροφίμων και Γεωργίας των Ηνωμένων Εθνών για το 2006 δείχνει ότι μια σημαντική αιτία της αποψίλωσης είναι η εκκαθάριση των δένδρων ώστε να παρασχεθεί περισσότερη έκταση για βοσκότοπους. Περίπου το 70% της γης που καθαρίζεται στο πρώην τροπικό δάσος του Αμαζονίου χρησιμοποιείται τώρα για το σκοπό αυτό. Όσο λιγότερο κρέας τρώμε, τόσο περισσότερα δέντρα σώζουμε.
Καταπολέμηση της αντιβιοτικής αντοχής. Για την πρόληψη της ασθένειας, οι εργοστασιακές εκμεταλλεύσεις τροφοδοτούν τα ζώα τους με μεγάλες ποσότητες αντιβιοτικών. Ωστόσο, αυτό οδηγεί ακριβώς σε ένα νέο πρόβλημα, καθώς τα περισσότερα αντιβιοτικά χρησιμοποιούνται, τόσο περισσότερα βακτήρια προσαρμόζονται ώστε να καταστούν ανθεκτικά σε αυτά. Όταν οι άνθρωποι είναι άρρωστοι από αυτά τα ανθεκτικά στα φάρμακα βακτηρίδια, τα πιο συνηθισμένα αντιβιοτικά δεν λειτουργούν για να τα θεραπεύσουν.

Οφέλη για την υγεία

Η τυπική αμερικανική διατροφή με βάση το κρέας δεν είναι ιδανική για την υγεία. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2014 που δημοσιεύθηκε στην Εφημερίδα της Αμερικανικής Διατροφής και Διαιτολογίας, οι περισσότεροι Αμερικανοί καταναλώνουν πάρα πολλά κορεσμένα λιπαρά και όχι αρκετά άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως οι ίνες και ορισμένες βιταμίνες. Αντίθετα, μια χορτοφαγική διατροφή τείνει να περιέχει άφθονα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως - ακριβώς τι λένε οι ειδικοί της διατροφής ότι πρέπει να τρώμε περισσότερα.

Οι έρευνες δείχνουν ότι, γενικά, οι χορτοφάγοι απολαμβάνουν καλύτερη υγεία από τους κρεατοφάγους. Ένα έγγραφο του 2009 της Αμερικανικής Διαιτολογικής Εταιρείας αναφέρει ότι, με βάση την επισκόπηση των στοιχείων, οι χορτοφάγοι έχουν τα ακόλουθα οφέλη για την υγεία:

Χαμηλότερος κίνδυνος θανάτου από καρδιακές παθήσεις
Τα χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης LDL (η "κακή" χοληστερόλη)
Χαμηλή πίεση αίματος
Χαμηλότερα ποσοστά διαβήτη τύπου 2
Κάτω δείκτη μάζας σώματος, ένα κοινό μέτρο υγιούς βάρους
Χαμηλότερα ποσοστά καρκίνου γενικά

Φυσικά, υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι να είσαι χορτοφάγος, και κάποιοι προφανώς πιο υγιείς από άλλους. Μια δίαιτα που δεν έχει τίποτε άλλο παρά παγωτό και πατατάκια είναι τεχνικά χορτοφαγική, αλλά δεν είναι ένας καλός τρόπος για να βελτιώσετε την υγεία σας. Από την άλλη πλευρά, εάν αντικαταστήσετε το κρέας στη διατροφή σας με δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, καρύδια και προϊόντα σόγιας (όπως το tofu), είναι πιθανό να πάρετε περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας και να μειώσετε τον κίνδυνο νόσος.

Οικονομικά οφέλη

Ένα τελικό πλεονέκτημα της ύπαρξης χορτοφάγου είναι τα χρήματα που μπορείτε να αποθηκεύσετε παρακάμπτοντας το κρέας, το οποίο είναι ένα από τα πιο ακριβά αντικείμενα στο καλάθι αγορών του τυπικού αγοραστή. Ένας πίνακας τιμών των τροφίμων από το Γραφείο Στατιστικής Εργασίας δείχνει ότι τον Ιούλιο του 2015, μια κιλό φιλέτο φιλέτου κοστίζει περίπου 8,80 δολάρια, μια αύξηση σχεδόν ενός δολαρίου από το προηγούμενο έτος. Φυσικά, η μπριζόλα ήταν πάντα ένα στοιχείο πολυτέλειας, αλλά ακόμη και το βοδινό έδαφος, ένα βασικό με χαμηλό προϋπολογισμό μαγείρεμα, το κόστος πάνω από $ 4,25 ανά λίβρα.

Αντίθετα, μια κιλό αποξηραμένων φασολιών κοστίζει μόνο 1,48 δολάρια - και αυτή η λίβρα μαγειρεύει για να παράγει περίπου 2,5 κιλά μαγειρεμένα φασόλια, μειώνοντας το κόστος ανά λίβρα στα $ 0,59. Αυτό σημαίνει ότι αντικαθιστάτε μόνο μία κιλό βοείου κρέατος την εβδομάδα με ένα ίσο ποσό μαγειρεμένων φασολιών που σας εξοικονομεί περίπου 190 δολάρια ετησίως. Αντικαταστήστε το σύνολο των 114 κιλών κόκκινου κρέατος που η τυπική αμερικανός τρώει σε ένα χρόνο με φασόλια, και οι αποταμιεύσεις σας πηδούν σε πάνω από $ 400.

Μια ενδιαφέρουσα ιστορία σχετικά με το πόσο φθηνότερο είναι να φάει κρέας εμφανίζεται στην «Autobiography του Benjamin Franklin», ο οποίος πειραματίστηκε με μια «διατροφή φυτικής» στην εφηβεία του. Εκείνη την εποχή, ο Φράνκλιν ήταν μαθητευόμενος στον αδελφό του, έναν εκτυπωτή, και οι δύο ζούσαν σε ένα ξενώνα. Ο Franklin λέει ότι η άρνησή του να τρώει κρέας προκάλεσε κάποιες "ενοχλήσεις" στο boardinghouse, οπότε προσφέρθηκε να μαγειρέψει τα γεύματά του εάν ο αδερφός του θα του έδινε μόνο το μισό ποσό που πληρώνει επί του παρόντος για το συμβούλιο του. Ωστόσο, σύντομα ανακάλυψε ότι μπορούσε να περάσει με μόνο τα μισά από αυτά που του πλήρωσε ο αδελφός του - το ένα τέταρτο του κόστους του συμβουλίου του - και τα ξόδεψε ευχαρίστως στα βιβλία.

Προκλήσεις μιας χορτοφαγικής διατροφής

Λαμβάνοντας υπόψη όλα τα πλεονεκτήματα της κατανάλωσης χορτοφάγων, είναι λίγο περίεργο το γεγονός ότι περισσότεροι άνθρωποι δεν το κάνουν. Αν το σκεφτείτε, όμως, για τους περισσότερους ανθρώπους, ο λόγος είναι ίσως αρκετά απλός: Η κατανάλωση κρέατος είναι αυτό που έκαναν πάντα και δεν το σκέφτονται πραγματικά.

Ακόμη και για τους ανθρώπους που έχουν πράγματι εξετάσει την προσπάθεια για μια χορτοφαγική διατροφή, δεν είναι μια εύκολη επιλογή. Εάν είστε συνηθισμένοι σε κρέατα με επίκεντρο τα γεύματα, η διακοπή του κρέατος σημαίνει εκμάθηση ενός νέου τρόπου μαγειρέματος και φαγητού. Είναι φυσικό οι άνθρωποι να αναρωτιούνται για το πώς θα πάρουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται χωρίς κρέας, ή τι πρέπει να κάνουν όταν πρέπει να φάνε έξω. Και σε ορισμένες περιπτώσεις, πρέπει να ανησυχούν για την αντιμετώπιση των φίλων και των συγγενών - συμπεριλαμβανομένων των ανθρώπων με τους οποίους ζουν - που δεν καταλαβαίνουν τις διατροφικές τους συνήθειες.

Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι αντιμετώπισης όλων αυτών των προβλημάτων. Υπάρχει μια μικρή καμπύλη μάθησης, αλλά με λίγη πρακτική, μπορείτε να μάθετε να τρώτε τον εαυτό σας ως χορτοφάγο με εκπληκτικά μικρές παρενοχλήσεις.

Ικανοποίηση των αναγκών διατροφής

Η πρώτη ανησυχία πολλών ανθρώπων για το φαγητό χορτοφάγου είναι πώς να πάρει αρκετή πρωτεΐνη χωρίς να τρώει κρέας. Ωστόσο, η αλήθεια είναι ότι πολλά τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες, και να πάρει αρκετά δεν είναι πολύ δύσκολο. Άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως ο σίδηρος και το ασβέστιο, αποτελούν πολύ μεγαλύτερη πρόκληση, ειδικά για τα vegans.

Τα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να εστιάσουν οι χορτοφάγοι περιλαμβάνουν τα εξής:

Πρωτεΐνη. Πολλές φυτικές τροφές περιέχουν πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένων ξηρών φασολιών, κόκκων και ξηρών καρπών. Ωστόσο, οι περισσότεροι από αυτούς δεν έχουν τόσο πολλή πρωτεΐνη ανά μερίδα όσο οι ζωοτροφές, έτσι ώστε να αποκτήσουν αρκετή πρωτεΐνη, οι χορτοφάγοι πρέπει να σιγουρευτούν ότι τρώνε μια ποικιλία από αυτά τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα. Καλές πηγές πρωτεϊνών περιλαμβάνουν φασόλια και φακές, ξηρούς καρπούς και σπόρους, δημητριακά ολικής αλέσεως και προϊόντα σόγιας όπως το tofu, tempeh και συσκευασμένα υποκατάστατα κρέατος. Ovo-lacto χορτοφάγοι μπορούν επίσης να πάρουν πρωτεΐνη από τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Σίδερο. Οι περισσότερες τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι ζωικής προέλευσης, συμπεριλαμβανομένου του κόκκινου κρέατος, του ήπατος, του σολομού, του τόνου και των στρείδι. Υπάρχει επίσης μια καλή ποσότητα σιδήρου στα ξηρά φασόλια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα αποξηραμένα φρούτα, τα καρύδια και τους σπόρους και τα σκούρα πράσινα λαχανικά όπως το μπρόκολο και το σπανάκι, αλλά ο σίδηρος από αυτά τα φυτικά τρόφιμα είναι πιο δύσκολο για το σώμα να απορροφήσει. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C, όπως τα εσπεριδοειδή, οι ντομάτες και οι πράσινες πιπεριές, μπορούν να βοηθήσουν τον οργανισμό να απορροφήσει σίδηρο από τα φυτικά τρόφιμα. Οι χορτοφάγοι μπορούν επίσης να πάρουν κάποιο σίδερο με το μαγείρεμα των τροφίμων σε χυτοσίδηρο δοχεία και τηγάνια.
Ασβέστιο. Οι χορτοφάγοι που τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν λίγη δυσκολία να ανταποκριθούν στην ανάγκη τους για ασβέστιο, αφού τρία φλιτζάνια γάλακτος ή γιαούρτι την ημέρα μπορούν να παράσχουν στο σώμα όλο το ασβέστιο που χρειάζεται. Για τα vegans, η λήψη επαρκούς ποσότητας ασβεστίου είναι πιο δύσκολη. Καλές πηγές περιλαμβάνουν προϊόντα σόγιας, σκούρα πράσινα λαχανικά, ξηρά φασόλια, αμύγδαλα, φιστίκια και ηλιόσπορους. Επίσης, πολλά τρόφιμα είναι ενισχυμένα με ασβέστιο, συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών, των σιτηρών, καθώς και μερικά είδη χυμού και γάλακτος σόγιας.
Βιταμίνη D. Το σώμα χρειάζεται βιταμίνη D για να την βοηθήσει να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει ασβέστιο. Λίγες τροφές είναι φυσικά υψηλές σε βιταμίνη D, αλλά στις Ηνωμένες Πολιτείες, τα γαλακτοκομικά προϊόντα - και πολλά προϊόντα γάλακτος σόγιας - είναι ενισχυμένα με αυτό. Το σώμα σας μπορεί επίσης να παράγει τη δική του βιταμίνη D όταν το δέρμα σας είναι εκτεθειμένο στο ηλιακό φως - για ένα πρόσωπο με ευαίσθητο δέρμα, αρκεί 10 λεπτά την ημέρα άμεσης ηλιακής ακτινοβολίας. Ωστόσο, αυτό μπορεί να αλλάξει κατά τη διάρκεια των χειμερινών μηνών, όταν φθάνει το ηλιακό φως στη γη, ειδικά στα βόρεια κλίματα. Κατά τη διάρκεια του χειμώνα είναι ιδιαίτερα σημαντικό να παίρνετε άφθονο βιταμίνη D από τα τρόφιμα, ή αλλιώς να λαμβάνετε ένα συμπλήρωμα.
Βιταμίνη Β12. Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται σε όλα τα ζωικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος και των αυγών. Αυτό σημαίνει ότι για τους χορτοφάγους ovo-lacto, η λήψη αρκετής βιταμίνης Β12 δεν είναι γενικά πρόβλημα. Ωστόσο, είναι πρόκληση για τα vegans επειδή δεν υπάρχουν φυτικές τροφές που είναι φυσικά υψηλές στο B12. Για να πάρει αρκετό από αυτό το θρεπτικό συστατικό, οι vegans πρέπει να συμπληρώσουν τη διατροφή τους με κάποιο τρόπο - είτε παίρνοντας ένα εμπορικό χάπι βιταμινών είτε τρώγοντας δημητριακά εμπλουτισμένα με Β12 και γάλα σόγιας.

Αναφορά στο Cook

Οι άνθρωποι που είναι συνηθισμένοι στα παραδοσιακά γεύματα με βάση το κρέας - ένα κουτάλι κρέατος στη μέση του πιάτου με "πλευρές" λαχανικών και αμύλου - μερικές φορές αισθάνονται λίγο χαμένοι όταν προσπαθούν να σταματήσουν το κρέας. Εάν απλώς αφήνουν έξω το κρέας, το πιάτο φαίνεται απαίσια γυμνό με μόνο τα πλευρικά πιάτα, και το γεύμα είναι αρκετά χαμηλό σε πρωτεΐνες. Ωστόσο, εάν απλώς αντικαθιστούν το κρέας με ισοδύναμο όγκο φασολιών ή ξηρών καρπών, αυτό δεν είναι πολύ ικανοποιητικό.

Ορισμένοι νέοι χορτοφάγοι βασίζονται σε υποκατάστατα του κρέατος: χορτοφάγους, σούπας "στροβιλίζονται" για να αντικαταστήσουν το βόειο κρέας και, για παράδειγμα, ψεύτικες ταινίες κοτόπουλου. Η χρήση ψεύτικων κρέατων περιστασιακά δεν αποτελεί πρόβλημα, αλλά η εξάρτηση από αυτά για όλη την πρωτεΐνη σας πιθανώς δεν είναι καλή ιδέα. Αφενός, αυτά τα προϊόντα είναι ακριβά, και θα μπορούσατε να καταλήξετε να ξοδέψετε εξίσου με αυτά που ξοδέψατε με το κρέας - ή ακόμα περισσότερο. Επίσης, αυτές οι εξαιρετικά επεξεργασμένες τροφές συχνά δεν είναι τόσο υγιείς - ούτε νόστιμες - σαν φρέσκα, φυσικά τρόφιμα.

Το κλειδί για μια ικανοποιητική, υγιεινή χορτοφαγική διατροφή είναι να αφήσουμε την ιδέα του κρέατος και των πλευρών. Τα καλύτερα χορτοφαγικά γεύματα συνδυάζουν μαζί πρωτεΐνες, άμυλα και λαχανικά σε ένα πιάτο: φασόλι φασολιών, ζυμαρικά με λαχανικά και τυρί, καλαμπόκι με ρύζι. Εάν γνωρίζετε ήδη πολλά πιάτα όπως αυτό, αλλά είστε συνηθισμένοι να τα παρασκευάζετε με κρέας, η προσαρμογή τους είναι αρκετά εύκολη: μπορείτε απλώς να αντικαταστήσετε το κρέας με φασόλια ή να τα αφήσετε εντελώς.

Ωστόσο, εάν δεν έχετε ποτέ μαγειρέψει κάτι πιο περίπλοκο από ένα ψητό τσίμπημα και μια ψημένη πατάτα, τότε ένα καλό βιβλίο χορτοφαγίας είναι απαραίτητο. Ένα υπέροχο για τους νέους χορτοφάγους είναι η Evelyn Raab's "The Clueless χορτοφάγος: ένα βιβλίο μαγειρικής για την προσέλκυση χορτοφάγους". Είναι γεμάτη με εύκολες και εύγευστες συνταγές για τα πάντα, από μεζέδες έως επιδόρπια, διασκορπισμένα με πολλές χρήσιμες συμβουλές για συγκεκριμένα συστατικά και τεχνικές για χορτοφαγική μαγειρική. Ο Raab επισημαίνει επίσης κάθε συνταγή για να δείξει αν πρόκειται για ovo, lacto ή vegan και σημειώνει ποιες συνταγές μπορούν να γίνουν σε μισή ώρα ή λιγότερο.

Τρώγοντας έξω

Η κατανάλωση φαγητού μπορεί να αποτελέσει πρόκληση για χορτοφάγους. Πολλά εστιατόρια απλά δεν προσφέρουν πολλές επιλογές που δεν περιλαμβάνουν κρέας. Οι Vegans αντιμετωπίζουν ακόμη μεγαλύτερα προβλήματα, καθώς συχνά είναι δύσκολο να καταλάβουμε από την περιγραφή σε ένα μενού εάν ένα πιάτο περιέχει αυγά ή γαλακτοκομικά προϊόντα. Αντιμετωπίζοντας μια επιλογή μεταξύ της αμφισβήτησης του διακομιστή σε βάθος ή του συμβιβασμού των πεποιθήσεών του, πολλοί το βρίσκουν ευκολότερο απλώς να τρώνε στο σπίτι.

Ωστόσο, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούν να κάνουν οι χορτοφάγοι για να κάνουν το φαγητό λίγο πιο εύκολο:

Go Ethnic. Η παραδοσιακή αμερικανική κουζίνα είναι συχνά ποικιλία κρεατικών και μερών. Ωστόσο, πολλές διεθνείς κουζίνες, από την κινέζικη έως τη μεξικάνικη, προσφέρουν μια ευρύτερη γκάμα πιάτων που είτε είναι είτε μπορούν να γίνουν χωρίς κρέας. Μερικά παραδείγματα είναι τα λαχανικά, τα veggie fajitas, τα ζυμαρικά primavera, το falafel και το veggie sushi. Η ινδική κουζίνα έχει ιδιαίτερη έμφαση στα πιάτα χωρίς κρέατα, οπότε η ινδική τροφή είναι πάντα ένα μεγάλο στοίχημα για τους χορτοφάγους.
Ψάξτε για το Τμήμα Χορτοφάγων. Πολλά μενού εστιατορίων έχουν ένα ειδικό τμήμα με όλες τις χορτοφαγικές προσφορές σε ένα μέρος. Αυτό εξοικονομεί χορτοφάγους diners το πρόβλημα της ανάγνωσης όλων των περιγραφών που προσπαθούν να καταλάβουν ποια πιάτα είναι χωρίς κρέας. Άλλα εστιατόρια απλώνουν επιλογές για χορτοφάγους σε όλο το μενού, αλλά τα επισημαίνουν με μια ειδική εικόνα, όπως ένα φύλλο ή ένα δέντρο, έτσι ώστε να είναι εύκολο να τα βρείτε.
Ρωτήστε τον διακομιστή. Εάν δεν μπορείτε να βρείτε κάτι χωρίς κρέας στο μενού, δοκιμάστε να ζητήσετε βοήθεια από το διακομιστή σας. Επιλέξτε ένα συγκεκριμένο πιάτο, όπως μια σαλάτα κοτόπουλου Caesar, και ρωτήστε αν μπορεί να γίνει χωρίς το κρέας. Εάν δεν μπορείτε να βρείτε ένα πιάτο που μοιάζει με το να είναι εύκολο να κάνετε κρέας, ρωτήστε, "Υπάρχει κάτι που μπορείτε να κάνετε αυτό είναι χορτοφαγικό;" Υπάρχει μια καλή ευκαιρία ο σεφ να είναι πρόθυμος να μαστίζει ένα πιάτο ψητών λαχανικών και ζυμαρικών για να κρατήσει έναν πελάτη ευτυχισμένο.
Αναζητήστε εστιατόρια φιλικά προς τους χορτοφάγους. Αν μπορείτε να σχεδιάσετε την επιλογή του εστιατορίου σας μπροστά από το χρόνο, δοκιμάστε να αναζητήσετε χώρους που θα εξυπηρετούν χορτοφάγους. Μπορείτε να ψάξετε για χορτοφαγικά και χορτοφαγικά εστιατόρια στην περιοχή σας στο VegGuide.org, στο HappyCow.net και στο VegDining.com.

Τρώγοντας με άλλους

Εάν το φαγητό έξω από τον εαυτό σας ως χορτοφάγος είναι δύσκολο, το φαγητό με την οικογένεια και τους φίλους σας μπορεί να είναι απολύτως νευρικό-wracking. Δεν είναι ασυνήθιστο για τους κρεατοφάγους να μπερδεύονται, να ενοχλούνται ή να είναι εντελώς εχθρικοί για την απόφασή σας να εγκαταλείψετε το κρέας.

Ακολουθούν ορισμένες προτάσεις για να διευκολύνετε το φαγητό με μια ομάδα:

Ας γνωρίζουν οι άνθρωποι. Μην ξεκουράζετε τη νέα σας δίαιτα στους ανθρώπους. Εάν η θεία σας Μαίρη ξοδεύει όλη τη μέρα να μαγειρεύει το περίφημο κοτόπουλο της σε σάλτσα ραβέντι και δεν μπορείτε να το φάτε, έχει κάθε δικαίωμα να ενοχληθεί. Έτσι, αν έχετε ένα οικογενειακό δείπνο έρχεται, ας γνωρίζουν όλοι μπροστά από το χρόνο ότι είστε χορτοφάγος τώρα, ώστε να μπορούν να προγραμματίσουν μπροστά.
Να είστε προσεγμένος. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να μην το κάνετε να ακούγεται σαν να περιμένετε τους φίλους ή τους συγγενείς σας να βγουν έξω από το δρόμο τους για να φτιάξουν ένα ειδικό φαγητό για εσάς. Εάν η θεία Μαρία εξακολουθεί να θέλει να κάνει το κοτόπουλο και το ραβέντι, καταστήστε σαφές ότι δεν χρειάζεται να μαγειρεύει ξεχωριστό γεύμα για εσάς εκτός αν το θέλει. Όταν το κρέας είναι το κύριο πιάτο, είναι συνήθως πιθανό να φτιάξετε ένα απολύτως κατάλληλο γεύμα από τα πλάγια πιάτα και το επιδόρπιο - ειδικά εάν κάνετε ένα σημείο να τρώτε λίγο επιπλέον πρωτεΐνη στο μεσημεριανό γεύμα. Από την άλλη πλευρά, εάν η θεία Mary θέλει πραγματικά να κάνει ένα χορτοφαγικό γεύμα αλλά δεν ξέρει πώς, μοιράζεται μερικές απλές χορτοφαγικές συνταγές μαζί της και προσφέρει να βοηθήσει με τα ψώνια.
Προσφέρετε να μαγειρέψετε. Εάν μπορείτε, προτείνετε να φιλοξενήσετε την οικογενειακή συγκέντρωση στο χώρο σας, ώστε να μπορείτε να μαγειρέψετε ένα γεύμα με βάση το λαχανικό. Εάν το δείπνο είναι στο σπίτι κάποιου άλλου, προσφέρετε για να φέρετε ένα χορτοφαγικό πιάτο για να μοιραστείτε όλοι. Ωστόσο, μην φέρετε το δικό σας χορτοφαγικό γεύμα σε μια περίσταση που όλοι οι άλλοι έχουν κάτι διαφορετικό, καθώς αυτό σας ξεχωρίζει από την υπόλοιπη ομάδα και μπορεί να κάνει όλους να αισθάνονται αμήχανα.
Εξηγήστε την επιλογή σας με ευγένεια. Όταν καθίσετε στο δείπνο, είναι πιθανό να σας ζητηθούν μερικές ερωτήσεις σχετικά με το γιατί αποφασίσατε να εγκαταλείψετε το κρέας. Μπορείτε να εξηγήσετε τους λόγους σας, αλλά φροντίστε να το κάνετε με τρόπο ευγενικό. Πάνω απ 'όλα, θέλετε να αποφύγετε να ακούγεται σαν να επικρίνετε όλους τους άλλους στο τραπέζι για να συνεχίσετε να τρώτε κρέας. Λέγοντας στους φίλους σας που τρώει το κρέας τι ένα τρομερό πράγμα που κάνουν με την κατανάλωση ζώων δεν θα αλλάξει το μυαλό τους. Θα τους ενοχλήσει μόνο και ενδεχομένως θα σας αποσύρει από τη λίστα προσκλήσεων στο μέλλον.
Κάνε υπομονή. Οι νέοι χορτοφάγοι πρέπει συχνά να ασχολούνται με αστεία σχετικά με τις νέες διατροφικές τους συνήθειες ή ανόητες ερωτήσεις όπως: "Αλλά τι θα έπρεπε αν πεθαίνατε από το δάσος;" Προσπαθήστε να είστε υπομονετικοί με τους φίλους σας, ακόμα κι αν οι ερωτήσεις τους φαίνονται χαζές. Σε πολλές περιπτώσεις, απλά δεν γνωρίζουν πάρα πολύ για τη χορτοφαγία, αλλά ο μόνος τρόπος για να αλλάξει αυτό είναι να τους βοηθήσει να μάθουν.

Τελικό Λόγο

Αν σας αρέσει η ιδέα να πάτε για χορτοφάγους, αλλά απλά δεν είστε σίγουροι αν θα λειτουργήσει για σας, να θυμάστε ότι δεν χρειάζεται να είναι μια απόφαση all-or-nothing. Αντί να παραιτηθεί από το κρέας εντελώς, μπορείτε απλά να μειώσετε το ποσό που τρώτε. Αποκτώντας το κρέας μόνο μία νύχτα την εβδομάδα, μπορείτε να εξοικονομήσετε λίγα χρήματα, να ξυρίσετε λίγο το αποτύπωμα άνθρακα και να προσθέσετε κάποια ενδιαφέρουσα ποικιλία στη διατροφή σας.

Μόλις το δοκιμάσετε, μπορείτε να αποφασίσετε αν θα μειώσετε περισσότερο την κατανάλωση κρέατος. Η περικοπή του κρέατος μπορεί να αποτελέσει ένα βήμα για την πλήρη χορτοφαγική διατροφή, ή μπορεί να είναι μια νέα επιλογή φαγητού από μόνη της. Με την κατανάλωση μιας δίαιτας με βάση το κρέας, μπορείτε ακόμα να απολαύσετε τα οφέλη της χορτοφαγίας σε μικρότερη κλίμακα.

Πηγαίνετε για χορτοφάγους κάτι που θα θέλατε να δοκιμάσετε; Ποια είναι τα αγαπημένα σας χορτοφαγικά ή vegan πιάτα?