20 Συμβουλές για να αποφύγετε την αύξηση του βάρους των διακοπών - Κατακτήστε τις στατιστικές

Παρόλο που ο μέσος Αμερικανός κερδίζει μόνο μεταξύ ενός και δύο κιλών μεταξύ των αποκριών και του νέου έτους, αυτά τα κιλά είναι δύσκολο να χαθούν. Στην πραγματικότητα, περίπου το 75% της ετήσιας αύξησης βάρους λαμβάνει χώρα κατά την περίοδο των διακοπών.

Επιπλέον, αν βάζετε μόλις δύο κιλά ετησίως μέσα σε 10 χρόνια, θα κερδίζετε 20 λίβρες δύσκολα να χάσετε! Αυτό είναι αυτό που οι ειδικοί αναφέρονται ως "ταπεινωτική παχυσαρκία" και αν δεν μπορείτε να αποφύγετε την αύξηση του σωματικού βάρους, θα πρέπει να πιέσετε σκληρά για να αποφύγετε το ερπυσμό.

Εξισορρόπηση διακοπών ισορροπίας και υγιεινές συνήθειες

Κατά τη διάρκεια της εορταστικής περιόδου, θα είστε αντιμέτωποι με παρακμιακά επιδόρπια, πλούσια ποτά και γιορτές διακοπών που διαταράσσουν τη συνήθη διατροφή σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θέλουν να παραιτηθούν από τυχόν εδεσμάτων ή δραστηριότητες. Η απόλαυση είναι εντάξει ... σε ένα σημείο.

Πηγαίνετε μπροστά και γιορτάστε, αλλά δεσμεύστε να γιορτάσετε με μετριοπάθεια και ισορροπία στο μυαλό. Μην βλέπετε αυτή τη δέσμευση ως μορφή αυτοεπικάλυψης. μάλλον, να το δείτε ως έναν τρόπο να απολαύσετε τις επιδοτήσεις της εποχής χωρίς να βλάψετε την υγεία σας. Εάν μπορείτε να κρατήσετε τα κιλά μακριά τώρα, ίσως να μην χρειάζεται να ασχοληθείτε με τη διαχείριση της απώλειας βάρους αργότερα!

Παρακολουθήστε το φαγητό με μέτρηση

Μερικοί άνθρωποι παρακολουθούν μετριοπάθεια με την καταμέτρηση των θερμίδων ή χρησιμοποιώντας Body Watchers σημεία, αλλά αν έχετε έναν σκληρό χρόνο παρακολούθησης, δοκιμάστε αυτούς τους τρόπους για να παραμείνουν στην κορυφή της υγείας των διακοπών σας:

1. Διατηρήστε ένα περιοδικό Fitness and Nutrition
Αντί να καταγράφετε συγκεκριμένη πρόσληψη θερμίδων και κάψιμο θερμίδων, κρατήστε ακριβώς μια ακριβή περιγραφή αυτού που τρώτε και κάνετε. Η συνείδηση ​​των δικών σας δραστηριοτήτων μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να κάνετε υγιεινές αποφάσεις. Μετά από όλα, είναι πολύ πιο εύκολο να αποφύγετε το χτύπημα στο γυμναστήριο αν ξεχάσετε άνετα πόσο eggnog που απολαύσατε χθες το βράδυ. Αλλά αν το γράψετε, είναι πολύ πιο δύσκολο να αρνηθείτε τα αποδεικτικά στοιχεία.

Και θυμηθείτε - χωρίς εξαπάτηση! Εάν απολαύσατε τα cookies ενός συναδέλφου ή κάποιες ορεκτικές σε ένα πάρτι, γράψτε τους στο περιοδικό σας.

2. Teeter-Totter "Διατροφή" και "Άσκηση"
Γνωρίζετε τις συνήθειες πριν από τις διακοπές σας. Εάν ασκείτε τρεις φορές την εβδομάδα και τρώτε μια σχετικά υγιεινή διατροφή, θεωρήστε ότι η βασική σας κατεύθυνση βρίσκεται στην περίοδο των διακοπών. Στη συνέχεια, απολαύστε τις ειδικές εκδηλώσεις διακοπών που παρακολουθείτε, αλλά αντισταθμίστε την επιπλέον θερμιδική πρόσληψη με μια επιπλέον προπόνηση για την εβδομάδα. Εάν είστε σύντομα στην ώρα σας, υπάρχουν τρόποι να γλιστρήσετε σε μια ρουτίνα γυμναστικής στην ημέρα σας.

Για παράδειγμα, αν παραστείτε σε δύο δείπνα για δείπνο για μία εβδομάδα, προσθέστε το ισοδύναμο δύο επιπλέον προπονήσεων στην εβδομαδιαία σας ρουτίνα. Οι θερμίδες μπορεί να μην είναι εξίσου καλά, αλλά θα είστε σε πολύ καλύτερη θέση στο τέλος των διακοπών από ό, τι αν δεν εξισορροπώντας την αυξημένη πρόσληψη τροφής σας με περισσότερη άσκηση.

3. Κρατήστε ένα ημερολόγιο διακοπών
Ακριβώς επειδή οι διακοπές είναι ένας χρόνος για να γιορτάσουμε δεν σημαίνει ότι κάθε μέρα πρέπει να είναι μια γιορτή. Αφήστε κατά μέρος μια ή δύο νύχτες την εβδομάδα για να απολαύσετε πραγματικά τον εαυτό σας, αλλά να τηρήσετε τη συνηθισμένη ρουτίνα σας τον υπόλοιπο χρόνο.

Εάν το βάζετε συνήθως τα βράδια του Σαββάτου, δώστε στον εαυτό σας μια επιπλέον νύχτα για να αφήσετε πραγματικά χαλαρά, αλλά παραμείνετε στην υπόλοιπη εβδομάδα. Αυτό σημαίνει να μην λέτε στους φίλους σας και να παραλείπετε σε συναντήσεις αυτοσχέδιας ή σε εκδηλώσεις τελευταίας στιγμής εάν έχετε ήδη χτυπήσει την εβδομαδιαία ποσόστωση σας.

4. Τρώτε ευσυνείδητα
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που κάθονται σε μια καλά φωτισμένη τοποθεσία, παίρνουν μικρότερα τσιμπήματα και μασούν καλά το φαγητό τους είναι λιγότερο πιθανό να υπερφαγιάσουν. Μπορεί να μην έχετε την πολυτέλεια να καθίσετε σε μια καλά φωτισμένη τοποθεσία κατά τη διάρκεια των εορτασμών διακοπών, αλλά μπορείτε να ελέγξετε πόσο γρήγορα και πόσο καλά μασάτε τα τρόφιμά σας.

Στόχος να μασάτε κάθε μπουκιά τουλάχιστον 10 φορές πριν την κατάποση. Όταν επιβραδύνετε να φάτε, αφήνετε στο σώμα σας να παίρνει τις γεύσεις, τα μυρωδιά και τις υφές του φαγητού, γεγονός που καθιστά την εμπειρία πιο ικανοποιητική.

Αυτό σας δίνει επίσης χρόνο να αναλογιστείτε τι τρώτε, συμπεριλαμβανομένων των θερμίδων, του λίπους και των υδατανθράκων στο φαγητό. Εάν δεν επιτρέπετε στον εαυτό σας το χρόνο να απολαύσετε πραγματικά αυτό που τρώτε, είναι πιο πιθανό να ξεφύγετε.

5. Προσλάβετε ένα Buddy Accountability
Μερικές φορές χρειάζεστε κάποιον που κοιτάζει πάνω από τον ώμο σας για να παραμείνει σε καλό δρόμο. Συνδέστε έναν φίλο ή μέλος της οικογένειάς σας με τον οποίο μπορείτε να κάνετε check-in καθημερινά για να συζητήσετε τις υγιεινές επιλογές σας.

Επιλέξτε αυτό το άτομο με σύνεση! Βρείτε κάποιον που έχει παρόμοιους στόχους υγείας και φυσικής κατάστασης και ο οποίος είναι εξίσου αποφασισμένος να παραμείνει υγιής κατά τη διάρκεια των διακοπών. Κοιτάξτε αυτό το άτομο ως μαζορέτα και συμπαίκτη, όχι φυλακισμένο ή δικαστή. Θα πρέπει να ενθαρρύνετε και να υποστηρίζετε ο ένας τον άλλο, αντί να επισημαίνετε σφάλματα ή λάθη.

Θα μπορούσατε ακόμη να βάζετε χρήματα στη γραμμή και να χρησιμοποιήσετε έναν ιστότοπο σαν stickK για να σας κρατήσουμε υπεύθυνους για τους στόχους σας.

Ενσωμάτωση γυμναστικής

Η δέσμευση να παραμείνετε υγιείς καθ 'όλη τη διάρκεια της εορταστικής περιόδου είναι το πρώτο βήμα, αλλά για να κάνετε την δική σας δέσμευση πραγματικότητα, πρέπει να ακολουθήσετε και να ολοκληρώσετε το ante σε ορισμένες περιπτώσεις.

Επιλέξτε και επιλέξτε από αυτές τις επιλογές για να κάνετε αυτή την περίοδο των διακοπών σας πιο υγιεινή ακόμα:

6. Εγγραφείτε για έναν διαγωνισμό γυμναστικής διακοπών
Τα περισσότερα γυμναστήρια προσφέρουν διαγωνισμούς γυμναστικής για τα μέλη για να βοηθήσουν στην ενθάρρυνση των υγιεινών συνηθειών κατά τη διάρκεια των διακοπών. Αντί για τους διαγωνισμούς απώλειας βάρους, οι αγώνες διακοπών γενικά επικεντρώνονται στη συσσώρευση της συνολικής δραστηριότητας.

Έτσι εάν σκοπεύετε να ασχοληθείτε τακτικά και χρειάζεστε λίγο επιπλέον κίνητρο για να ακολουθήσετε, εγγραφείτε για να συμμετάσχετε στον διαγωνισμό του γυμναστηρίου σας.

7. Εγγραφείτε για ένα Holiday Fitness Event
Ελέγξτε τις καταχωρίσεις τοπικών εκδηλώσεων για να βρείτε αγώνες τρέξιμο, βάδισμα ή ποδηλασία στην περιοχή σας. Αν εγγραφείτε για ένα γεγονός, πιθανότατα θα ακολουθήσετε την απαραίτητη εκπαίδευση. Αν έχετε παιδιά, αναζητήστε εκδηλώσεις με φιλική προς την οικογένεια εστίαση και πάρτε μέρος σε ολόκληρη την συμμορία.

8. Ξεκινήστε και τελειώστε κάθε ημέρα ισχυρή
Δώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο κάθε πρωί για να περάσετε από ένα γρήγορο κύκλωμα 10 λεπτών αντίστασης και στη συνέχεια να περάσετε 10 λεπτά τη νύχτα κάνοντας κάποιο είδος καρδιο. Ενώ τα 20 λεπτά άσκησης την ημέρα δεν πληρούν τις κατευθυντήριες γραμμές της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής Αθλητικής Ιατρικής, θα σας καθοδηγήσει στο σωστό δρόμο και θα σας μεταφέρει.

Ακόμα κι αν χάσετε την προπόνηση σας επειδή κάτι εμφανίστηκε, δεν θα αποκόψετε ολόκληρη τη ρουτίνα άσκησής σας αν μπορείτε να κάνετε ασκήσεις στο σπίτι κάθε πρωί

9. Γιορτάστε με τη Δραστηριότητα
Δημιουργήστε νέες παραδόσεις διακοπών με την οικογένειά σας επιλέγοντας να συμμετάσχετε σε ενεργούς εορτασμούς. Για παράδειγμα, αντί να οδηγείτε γύρω από τη γειτονιά σας για να δείτε όλα τα φώτα των Χριστουγέννων, κάντε ένα οικογενειακό περίπατο. Ελέγξτε τα κέντρα αναψυχής, τα γυμναστήρια αναρρίχησης και τα σοκάκια μπόουλινγκ για να δείτε αν έχουν ειδικά προγράμματα για τα Χριστούγεννα. Κάθε μικρό κομμάτι μετράει, οπότε σκέφτεστε δημιουργικά και καταλήξουμε σε νέους τρόπους για να κάνετε τη σεζόν μαγική.

10. Γυρίστε πίσω το ρολόι
Όλοι έχουν ακούσει τις προτάσεις σχετικά με τη λήψη των σκαλοπατιών αντί του ανελκυστήρα και το πάρκινγκ πιο μακριά στο εμπορικό κέντρο, αλλά τι γίνεται με την επιστροφή του χρόνου αυτή τη σεζόν; Μια μέρα κάθε εβδομάδα, προσποιούμαστε ότι δεν έχετε την πολυτέλεια των σύγχρονων ανέσεων.

Κάντε τα γεύματα από το μηδέν αντί για το φούρνο μικροκυμάτων, βγείτε με το ποδήλατό σας για να δουλέψετε αντί να οδηγείτε το αυτοκίνητό σας και πλύνετε τα πιάτα με το χέρι αντί να τα τρέχετε μέσα από το πλυντήριο πιάτων. Όλος ο κόσμος σας φαίνεται να επιβραδύνεται, αλλά δεν είναι αυτό που είναι η εποχή των Χριστουγέννων; Επιπλέον, χωρίς τηλεόραση, κινητό τηλέφωνο ή Internet, θα έχετε περισσότερο χρόνο να ασχοληθείτε πραγματικά με την οικογένεια και τους φίλους σας.

Επιλέξτε Διατροφή

Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να σας κρατήσουμε υγιή και κομψή, αλλά η διαχείριση του βάρους έρχεται πραγματικά κάτω από αυτό που βάζετε στο στόμα σας. Αποτρέψτε την αύξηση του σωματικού βάρους από διακοπές ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές διατροφής διακοπών:

11. Φιλοξενήστε το δικό σας μέρος
Το μεγάλο πράγμα για τη φιλοξενία του πάρτι διακοπών σας είναι ότι μπορείτε να ελέγξετε ποια τρόφιμα και ποτά που εξυπηρετείτε. Αντί για λευκά ρολά και φρουτώδη κοκτέιλ με θερμίδες, μπορείτε να κολλήσετε σε ρολά ολόκληρου σιταριού και κρασί. Εφαρμόστε την ίδια υγιή εστίαση σε όλες τις συνταγές ορεκτικών σας για πάρτι και μπορείτε να αισθανθείτε καλά για να αφήσετε τον εαυτό σας να απολαύσετε.

12. Φέρτε τα δικά σας πιάτα
Θεωρείται κοινή ευγένεια να φέρουμε ένα πιάτο ή δύο στο πάρτι. Ωστόσο, αντί να φέρνετε Χριστουγεννιάτικα μπισκότα ή πίτα, φέρετε μια υγιεινή σαλάτα ή φράουλες που καλύπτονται από σοκολάτα. Γεμίστε το πιάτο σας με την κύρια πιάτα και τα δικά σας πιάτα και θα ξέρετε ότι τρώτε υγιεινά.

13. Ξεκινήστε με σούπα ή σαλάτα
Μελέτες έχουν δείξει ότι τρώτε λιγότερο κατά τη διάρκεια μίας μόνο συνεδρίασης εάν αρχίσετε το γεύμα με μια σούπα με βάση το νερό ή μια πράσινη σαλάτα. Εάν δεν νομίζετε ότι οι οικοδεσπότες σας θα σερβίρουν σούπα ή σαλάτα στην εκδήλωση διακοπών τους, φάτε λίγο πριν ξεκινήσετε την πόρτα.

Να είστε προσεκτικοί κατά την προσθήκη επικαλύψεων. Μια σούπας τορτίγας γεμάτη με λωρίδες τορτίγας και ξινή κρέμα ή μια σαλάτα που λερώθηκε με κρεμώδη σάλτσα δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

14. Εμπορικές εκδηλώσεις για φαγητό
Οι Αμερικανοί καταναλώνουν κατά μέσο όρο τέσσερις φορές την εβδομάδα, αλλά λαμβάνουν περίπου το 1/3 των εβδομαδιαίων θερμίδων τους από αυτά τα γεύματα. Εάν γευματίζετε τακτικά και χτυπάτε επίσης το κύκλωμα των Χριστουγέννων, μπορείτε εύκολα να ξεχαστείτε.

Αυτή η εποχή των διακοπών, εμπορεύεται ένα ειδικό γεύμα με το άλλο αντικαθιστώντας τα πάρτι διακοπών σας για την ρουτίνα του εστιατορίου σας. Εάν οι φίλοι σας δουλειάς έχουν μια σέρα διακοπών, παραλείψτε το γρήγορο φαγητό και φέρτε ένα καφέ μεσημεριανό τσάντα εκείνη την ημέρα. Αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να πάτε παξιμάδια όταν χτυπάτε το πάρτι, σημαίνει απλώς ότι έχετε μια ακόμα ευκαιρία να εξισορροπήσει την πρόσληψη θερμίδων σας κατά τη διάρκεια της περιόδου των διακοπών.

15. Τρώτε μόνο αυτό που πραγματικά συμπαθείτε
Είμαι κορόιδο για μπισκότα τσιπ σοκολάτας και οτιδήποτε συνδυάζει μέντα και σοκολάτα, αλλά δεν θα μπορούσα να με νοιάζει λιγότερο για τις πίτες, τα κέικ ή άλλες καραμέλες. Όταν χτυπήσω ένα πάρτι, δεν έχω κανένα πρόβλημα να αφήσω τον εαυτό μου να απολαύσει τις απολαύσεις που πραγματικά μου αρέσει, αλλά πάντοτε μεταδίδω αυτά που δεν το κάνω. Ποιο είναι το σημείο στην απώλεια θερμίδων σε κάτι για το οποίο δεν αισθάνεστε έντονα?

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι συχνά τρώνε περισσότερο όταν έχουν περισσότερες επιλογές διαθέσιμες από ό, τι όταν οι επιλογές είναι περιορισμένες. Μην βασίζεστε σε άλλους για να περιορίσετε τις επιλογές σας. Κάντε τον εαυτό σας μόνο με το φαγητό μόνο τα τρόφιμα που πραγματικά σας αρέσει.

Άλλες υγιεινές συνήθειες διακοπών

Η διατροφή και η άσκηση είναι οι δύο κύριοι παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν πρόκειται να αποφύγετε το κέρδος βάρους διακοπών. Ωστόσο, το άγχος και η έλλειψη ύπνου μπορούν επίσης να συμβάλουν στην υπερκατανάλωση, τη λήθαργο και την αύξηση του βάρους. Βεβαιωθείτε ότι έχετε λάβει μέτρα για να μειώσετε το επίπεδο πίεσης και να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό ύπνο.

Κάποιες υγιεινές συνήθειες για την ανάληψη αυτής της περιόδου διακοπών περιλαμβάνουν:

16. Διατηρήστε το πρόγραμμα ύπνου σας
Ακριβώς επειδή έχετε περισσότερες ευκαιρίες να μείνετε αργά και το κόμμα δεν σημαίνει ότι πρέπει. Βγείτε έξω και διασκεδάστε, αλλά ονομάστε το κλείνει αρκετά νωρίς ώστε να μπορείτε να πάρετε αρκετό ύπνο. Στόχος επτά τουλάχιστον ώρες ύπνου κάθε βράδυ.

17. Παρακολουθήστε τι πίνετε
Ναι, θα πρέπει να παρακολουθείτε τη λήψη υγρών θερμίδων, αλλά αυτό που πίνετε μπορεί επίσης να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας. Η κατανάλωση υπερβολικού αλκοόλ ή καφεΐνης μπορεί να διακόψει τον ύπνο σας και να σας αφήσει να νιώσετε φθαρμένα την επόμενη μέρα. Θυμηθείτε, η μετριοπάθεια είναι το κλειδί!

18. Δώστε επάνω στην "Τέλεια"
Η διαχείριση του άγχους των διακοπών είναι σημαντική. Προσπαθώντας να κάνετε τα Χριστούγεννα "τέλεια" για τον εαυτό σας ή την οικογένειά σας είναι ένας καλός στόχος να έχετε, αλλά δημιουργεί μεγάλη πίεση. Ποιος χρειάζεται αυτό το είδος άγχους; Προχωρήστε και στοχεύστε στο "μεγάλο", αλλά συνειδητοποιήστε ότι μερικές φορές "αρκετά καλό" καταλήγει να είναι μια πιο υγιεινή επιλογή για εσάς και όλους τους γύρω σας.

19. Ψάξτε για δωρεάν και φτηνές επιλογές διακοπών
Οι διακοπές είναι γεμάτες με ευκαιρίες να δαπανήσουν χρήματα, αλλά αυτό δεν σημαίνει εσείς χρειάζομαι να ξοδέψετε χρήματα για να περάσετε ωραίες διακοπές. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να εξοικονομήσετε χρήματα κατά τη διάρκεια των διακοπών.

Εστίαση στα δωρεάν Χριστούγεννα παιχνίδια και δραστηριότητες για την οικογένεια. Κάντε τις δικές σας σπιτικές διακοσμήσεις Χριστουγέννων, παρακολουθήστε εκδηλώσεις στην εκκλησία σας και ορίστε έναν λογικό προϋπολογισμό για δώρα. Στη συνέχεια, μοιραστείτε το σχέδιό σας με τους γύρω σας. Εάν όλοι γνωρίζουν ακριβώς τι πρέπει να περιμένετε, δεν χρειάζεται να τονίζετε πόσο μπορείτε ή δεν μπορείτε να ξοδέψετε!

20. Φορέστε το καλύτερο
Είναι πραγματικά δελεαστικό να ρίχνετε ανοιχτά πουλόβερ και χαλαρά παντελόνια αυτή τη φορά του χρόνου, αλλά φορώντας ενδυμασία που μπορεί να σας κάνει να δίνετε περισσότερη προσοχή σε αυτό που τρώτε και αν το σώμα σας αλλάζει από εβδομάδα σε εβδομάδα.

Εάν το παντελόνι που βάλατε την περασμένη εβδομάδα αισθάνεστε λίγο σφιχτά αυτή την εβδομάδα, μην τα πετάτε στο πίσω μέρος της ντουλάπας σας! Φορέστε τους ούτως ή άλλως, και απλά δώστε μεγαλύτερη προσοχή στις άλλες υγιεινές σας συνήθειες.

Τελικό Λόγο

Τα περισσότερα προγράμματα απώλειας βάρους οδηγούν μόνο σε προσωρινή επιτυχία, έτσι αποτρέψτε την αύξηση βάρους πριν εμφανιστεί ποτέ. Υπάρχουν καλύτερες ιδέες ψήφισμα Πρωτοχρονιάς από το να χάσετε βάρος που μόλις συσκευάστηκε.

Κοιτάξτε το έτσι: η περίοδος των διακοπών είναι μόνο έξι εβδομάδες. Διατηρήστε ένα υγιές πρόγραμμα κατά τη διάρκεια αυτών των έξι εβδομάδων κάθε χρόνο, και θα μπορούσατε να διατηρήσετε το βάρος σας για όλη τη ζωή! Αν αυτό δεν είναι κίνητρο για την πραγματοποίηση υγιεινών επιλογών, δεν ξέρω τι είναι.

Ποιες είναι οι αγαπημένες σας συμβουλές για την αποφυγή κέρδους βάρους διακοπών?