Λίστα τροφίμων μηδενικών θερμίδων - 21 φρούτα και λαχανικά για χάσιμο βάρους

Αν είστε παχύσαρκοι, η προοπτική απώλειας του βάρους που απαιτείται για να πέσετε σε έναν υγιή ΔΜΣ μπορεί να φανεί σαν ένα αποθαρρυντικό έργο. Ωστόσο, η απλή περικοπή των 5 ή 10 κιλών μπορεί να προχωρήσει πολύ προς τη βελτίωση της συνολικής σας υγείας, μειώνοντας τις πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη και καρδιαγγειακών παθήσεων και μειώνοντας το κόστος της υγειονομικής περίθαλψης.

Αν το ταξίδι μπροστά φαίνεται πολύ δύσκολο να επιτευχθεί, ξεκινήστε με βήματα μωρών. Κάνετε πολύ μικρές προσαρμογές, μία κάθε φορά, σε αυτό που τρώτε. Ένας απλός, αποτελεσματικός και πολύ ικανοποιητικός τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να εισαγάγετε τρόφιμα "μηδενικών θερμίδων" στη διατροφή σας.

Τι είναι τα τρόφιμα μηδενικών θερμίδων?

Ένα τρόφιμο θεωρείται "μηδενικό θερμίδων" όταν οι θερμίδες που καίγονται μέσω της κατανάλωσης και της πέψης του είναι μικρότερες ή ίσες με τις συνολικές θερμίδες στο ίδιο το φαγητό. Απλά, εάν ένα μανιτάρι έχει μόνο πέντε θερμίδες, αλλά το σώμα σας καταναλώνει 10 θερμίδες που το αφομοιώνουν, είναι μια μη-θερμιδική τροφή.

Τέτοιες τροφές δεν μπορούν μόνο να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να εξοικονομήσετε χρήματα. Τα περισσότερα είναι αρκετά φθηνά, ειδικά αν τα αγοράζετε σε μια τοπική φάρμα ή στην αγορά αγροτών. Επίσης, η κατανάλωση αυτών των υγιεινών τροφών μπορεί φυσικά να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και, με την πάροδο του χρόνου, το σώμα σας είναι πιθανό να σας ανταμείψει με λιγότερα ταξίδια στον γιατρό, που μπορεί να είναι ένας μεγάλος εξοικονόμηση χρημάτων.

Εάν σκέφτεστε το πιάτο σας ως διάγραμμα πίτας, αρχίστε να προσθέτετε μερικές τροφές μηδενικών θερμίδων εκεί μέσα. Τελικά εργάζονται μέχρι 30% έως 50% στα γεύματά σας και θα δείτε δραστικές βελτιώσεις στην υγεία σας. Αυτός ο απλός κανόνας από μόνος του μπορεί να περιορίσει την κατανάλωση λιπαρών και θερμιδικών τροφών και μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε αυτό το επιπλέον βάρος.

Υπάρχει ένα ευρύ φάσμα φρούτων και λαχανικών που έχουν μηδενικές θερμίδες - και αυξάνοντας την καθημερινή κατανάλωσή σας, μπορείτε να ξεκινήσετε το δρόμο προς μια καλύτερη γενική υγεία.

Φρούτα

Γκρέιπφρουτ, βερίκοκα, πορτοκάλια, μανταρίνια, φράουλες, καρπούζι και μήλα
Πολλά φρούτα, συμπεριλαμβανομένων αυτών που αναφέρονται, είναι εξαιρετικές πηγές διαιτητικών ινών, οι οποίες φυσικά βοηθούν το σώμα σας να διασπάσει οποιαδήποτε σάκχαρα που περιέχονται στο ίδιο το φρούτο. Επειδή οι διαιτητικές ίνες είναι πιο δύσκολες από ό, τι άλλα τρόφιμα για το σώμα σας να χωνέψει, καταναλώνετε περισσότερη ενέργεια στη διαδικασία πέψης η οποία, με τη σειρά της, σημαίνει ότι περισσότερες θερμίδες καίγονται.

Όλα αυτά τα φρούτα είναι μεγάλες πηγές βιταμίνης C που προάγουν ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και λειτουργούν ως αντιοξειδωτικό και ένα ζευγάρι (γκρέιπφρουτ και βερίκοκα) είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Α, που βελτιώνουν την όραση και την υγεία του δέρματος. Επιπλέον, ενώ αυτά τα επτά φρούτα αποτελούν μέρος μιας υγιούς, ισορροπημένης διατροφής, τα εσπεριδοειδή προσφέρουν ένα πρόσθετο πλεονέκτημα στο ότι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο ιατρικό περιοδικό, "Stroke", η υψηλότερη πρόσληψη των φλαβονοειδών που βρέθηκαν στα εσπεριδοειδή συσχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο ισχαιμικού αγγειακού εγκεφαλικού επεισοδίου.

Φυσικά όλα τα φρούτα είναι καλό για σας, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι όλα είναι μηδενικές θερμίδες. Για παράδειγμα, οι μπανάνες, τα σταφύλια, τα αχλάδια, τα σύκα και τα αβοκάντο είναι πιο θερμιδικά από τα φρούτα που αναφέρονται παραπάνω. Μην αποφεύγετε να τρώτε κανένα από αυτά, ωστόσο, καθώς τα θρεπτικά συστατικά που προσφέρουν είναι όλα καρδιά υγιή και ουσιαστικά. Απλά να γνωρίζετε ότι εκείνοι με περισσότερη φρουκτόζη πρόκειται να βάλουν τη θερμιδική σας πρόσληψη στο θετικό.

Λαχανικά

Τρώτε ως πλάκα, σε σαλάτα ή απλώς ως σνακ, υπάρχουν πολλοί καλοί λόγοι για τους οποίους τόσοι πολλοί επαγγελματίες υγείας σας παροτρύνουν να φάτε τα λαχανικά σας: είναι χαμηλές σε θερμίδες, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και φορτίζονται με βασικές βιταμίνες . Όπως τα φρούτα, όλα τα λαχανικά προσδίδουν ορισμένα οφέλη για την υγεία, γι 'αυτό είναι δύσκολο να πάει στραβά μαζί τους. Και τα ακόλουθα veggies θεωρούνται μηδενικά θερμίδων:

Σπανάκια και πράσινα φύλλα, καρότα, κόκκινα πιπεριές, ντομάτες, σέλινο και κρεμμύδια
Αυτά τα έξι πλούσια σε βιταμίνες λαχανικά έχουν μια τεράστια ποσότητα βιταμινών Α και C και καλά επίπεδα φολικών, που βοηθούν στην κυτταρική ανάπτυξη και στη σύνθεση και επιδιόρθωση του DNA. Περιέχουν επίσης κάλιο, το οποίο είναι ένα σημαντικό κλειδί ηλεκτρολύτη στην αποτελεσματική μετάδοση των νεύρων.

Παραδόξως, το σέλινο πακετάρει μια σοβαρή βιταμίνη γροθιά. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες Α και C, φολικό οξύ, κάλιο, μαγγάνιο (ένα αντιοξειδωτικό που προάγει ένα υγιές νευρικό σύστημα, μεταξύ πολλών άλλων οφέλη για την υγεία) και βιταμίνη Κ, που ενισχύει τα οστά και βοηθά στην πήξη του αίματος σε περιπτώσεις τραυματισμού. Εάν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά λίγες θερμίδες, το συνδυάστε με λίγο φυστικοβούτυρο και είστε καλό να πάτε.

Μανιτάρια
Εκτός από το να είναι μια μεγάλη πίτσα topping, τα μανιτάρια είναι εξαιρετική είναι σούπες, σαλάτες, και μια bevy των κουζίνες από την Ανατολή προς τη Δύση. Το υψηλό επίπεδο βιταμίνης D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου σε αυτό το τυρί πίτσας και περιέχουν επίσης βιταμίνες Β, οι οποίες ελαφρύνουν τη διάθεσή σας και σας δίνουν ενέργεια και εστίαση που διαρκεί ώρες μετά την κατανάλωσή σας.

Φαιοφύκη
Το Kelp, μια μορφή θαλάσσιων φυκών, μπορεί να είναι μια ξένη τροφή σε πολλά εσωτερικά, αλλά είναι πραγματικά νόστιμο ενσωματωμένο με άλλα λαχανικά, που χρησιμοποιούνται σε σούπες, σαν γαρνιτούρα, ή ακόμα και μόνη της. Το Kelp έχει μια μοναδική, αλμυρή και φρέσκια γεύση με ένα δάγκωμα παρόμοιο με το noodles al dente linguine. Οι Ιάπωνες το ετοιμάζουν απλά με ξύδι ρυζιού και σουσάμι. Τρίψτε το για μερικά δευτερόλεπτα σε αλατισμένο βραστό νερό για να το ανακατασκευάσετε και ανακατέψτε με σταφίδες και ένα ταχίνι-miso dressing για μια φρέσκια σαλάτα. Μπορείτε να ρίξετε μερικές λωρίδες με λάδι και σιρόπι σφενδάμου, ψήστε τα για περίπου πέντε λεπτά στους 300 βαθμούς, και έχετε ένα τραγανό σνακ τσιπ.

Επίσης, δοκιμάστε να κόψετε μερικά κομμάτια και να τα μαγειρέψετε με ξηρά φασόλια. Κάνει τα φασόλια πιο τρυφερά και εύπεπτα, και τους δίνει μια μεγάλη, μοναδική γεύση. Μπορείτε να βρείτε φύκια σε μορφή ζυμαρικών και σκόνης στις περισσότερες ασιατικές αγορές.

Σπαράγγια, πράσινα φασόλια, μπρόκολο και κουνουπίδι
Αυτά τα τέσσερα λαχανικά είναι όλες οι μεγάλες πηγές βιταμίνης Α, C και Β. Το σπαράγγι περιέχει διάφορες αντιφλεγμονώδεις ενώσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να προστατευθείτε από τον διαβήτη τύπου 2 και τις καρδιακές παθήσεις. Το μαγνήσιο και το ασβέστιο στο μπρόκολο μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της αρτηριακής σας πίεσης. Η γλυκοραφανίνη της, η οποία το σώμα επεξεργάζεται στην ένωση σουλφοραφάνη, είναι επίσης ένας φυσικός μαχητής του καρκίνου. Το κουνουπίδι έχει αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και τα πράσινα φασόλια είναι τόσο υψηλά σε ασβέστιο ώστε να μπορούν να ικανοποιήσουν τις απαιτήσεις σας αν συμβεί να είσαι δυσανεξίας στη λακτόζη.

Κολοκυθάκια και καλοκαιρινή σκουός
Το μαγγάνιο σε κολοκυθάκια και σκουός βοηθά το σώμα να επεξεργαστεί λίπη, υδατάνθρακες και γλυκόζη. Επιπλέον, τα κολοκυθάκια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης σας και στην πρόληψη του καρκίνου του προστάτη στους άνδρες με τα φυτοθρεπτικά συστατικά. Η σκουός προσφέρεται για τη βελτίωση της υγείας του παχέος εντέρου, των ματιών και των οστών σας.

Προετοιμασία γευμάτων χαμηλής θερμιδικής αξίας

Τώρα που έχετε τα συστατικά σας, εδώ είναι μερικοί γρήγοροι και εύκολοι τρόποι για να προετοιμάσετε αυτά τα καταπληκτικά τρόφιμα μηδενικών θερμίδων:

1. Ατμός
Ο ατμός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μαγειρεύετε λαχανικά με ευαίσθητες γεύσεις και διατηρείτε όλα τα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να μειώσουν το βρασμό τους. Βάζετε μερικά πράσινα φασόλια, σπαράγγια, μπρόκολο ή κουνουπίδι και προσθέστε μια συμπίεση λεμονιού και αδιαπερατού αλατιού (το αλάτι πλήρους φάσματος όπως το ροζ αλάτι των Ιμαλαΐων έχει τεράστια οφέλη για την υγεία, βλ. Παρακάτω). Αν θέλετε να προσθέσετε μια ανατολική φωτοβολίδα στο πιάτο σας, δοκιμάστε τον ατμό μερικά μπρόκολα και προσθέτοντας λίγο ασπράδι, το τζίντζερ και το σκόρδο.

2. Ψησταριά
Το καλοκαιρινό σκουός, τα κολοκυθάκια ή τα σπαράγγια που ψήνονται με ελαφριά επικάλυψη βουτύρου ή εξαιρετικού παρθένου ελαιολάδου κάνουν εξαιρετική προσθήκη σε οποιοδήποτε μαγειρικό σκεύος. Ή, εάν μαγειρεύετε, απλά πετάξτε τους σε μια εσωτερική ηλεκτρική σχάρα για ένα μεγάλο βροχερό γεύμα ημέρας.

3. Κάντε μια σαλάτα
Οποιοδήποτε από τα λαχανικά που αναφέρονται παραπάνω μπορεί να συνδυαστεί για να γίνει η τέλεια σαλάτα. Απλά ρίξτε τα μαζί και έχετε ένα γεμάτο ενέργεια μεσημεριανό με πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Ανακατέψτε τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, τις ντομάτες, τα καρότα και το κόκκινο πιπέρι και αντί για ένα εμπορικό ντύσιμο όπως ένα ράντσο ή χιλιάδες νησιά, προσθέστε λίγο ελαιόλαδο (που περιέχει υγιή λίπη), αλάτι χωρίς επεξεργασία και μαύρο πιπέρι ή πιπέρι τσίλι, για κυκλοφορία και πέψη. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε κάποια φυσική γλυκύτητα με τα κομμένα σε φέτες βερίκοκα, φράουλες, μήλα ή οποιοδήποτε από τα άλλα νόστιμα φρούτα της παραπάνω λίστας.

Τελικό Λόγο

Λάβετε υπόψη σας ότι το χλωριούχο νάτριο (κοινό αλάτι στο τραπέζι) επεξεργάζεται στο σημείο που είναι εντελώς απαλλαγμένο από θρεπτικά συστατικά. Όταν ανακατεύετε τα γεύματα μηδενικών θερμίδων, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε το ροζ αλάτι των Ιμαλαΐων ή οποιοδήποτε άλας που δεν έχει υποστεί επεξεργασία με κόκκινη-καφέ απόχρωση. Τα 84 ιχνοστοιχεία του - όπως το κάλιο, ο σίδηρος και το ασβέστιο - προσφέρουν τεράστια οφέλη για την υγεία, όπως η ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος, η ανακούφιση από πόνους και άλγη, η χαλάρωση, ο βαθύτερος ύπνος και η διατήρηση του νερού. Τα περισσότερα μπακάλικα φέρουν τώρα αδρανοποιημένο αλάτι, οπότε αν το βρείτε, να το αποκτήσετε.

Η ανάπτυξη νέων διατροφικών συνηθειών δεν είναι εύκολη υπόθεση. Απλά να έχετε κατά νου ότι δεν χρειάζεται να γίνετε ειδικός σε μηδενικές θερμίδες σε μια μέρα. Πάρτε αργή, εκτυπώστε μια λίστα με αυτά τα φρούτα και τα λαχανικά, και να τα μεταφέρετε μαζί σας στο επόμενο ταξίδι σας στο μανάβικο. Αρπάξτε μερικά στοιχεία για να δοκιμάσετε δείπνο και αφήστε τον πειραματισμό να ξεκινήσει. Εάν χρησιμοποιείτε μια υπηρεσία παράδοσης γευμάτων όπως το HelloFresh ή Freshly, βεβαιωθείτε ότι τα γεύματα που επιλέγετε περιλαμβάνουν κάποια από αυτά τα στοιχεία. Στη συνέχεια, εργάζονται για την επέκταση της επιλογής σας, και πολύ σύντομα, θα αισθανθείτε τις επιπτώσεις των μηδενικών θερμίδων στην ενέργεια, τη μέση και την κατώτατη γραμμή.

Προσπαθήσατε να συμπεριλάβετε τρόφιμα μηδενικών θερμίδων στη διατροφή σας?