Εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAD) Συμπτώματα και θεραπεία - 8 εύθραυστα τρόποι να ξεπεράσουμε τη χειμερινή κατάθλιψη

Η εποχιακή συναισθηματική διαταραχή είναι μια μορφή κατάθλιψης που εμφανίζεται κυρίως κατά τους χειμερινούς μήνες. Κάποιοι το αποκαλούν "χειμερινά μπλουζ" ή "χειμωνιάτικες διακοπές", αλλά οι ψυχολόγοι έχουν εντοπίσει το SAD ως πραγματική καταθλιπτική κατάσταση.

Σύμφωνα με το CNN, έως και 20% του πληθυσμού (πάνω από 10 εκατομμύρια Αμερικανοί) πάσχει με κάποιο τρόπο από την εποχιακή συναισθηματική διαταραχή και το 4% έως 6% έχει σοβαρές επιπτώσεις από την πάθηση. Στατιστικά, το πιο συχνά επηρεάζει τις γυναίκες στις δεκαετίες του '20, του '30 και του '40, παρόλο που πολλοί άνδρες το βιώνουν επίσης.

Πώς ξέρετε εάν έχετε SAD; Σύμφωνα με την κλινική Mayo, τα συμπτώματα περιλαμβάνουν:

• Κατάθλιψη
• Απελπισία
• Ανησυχία
• Απώλεια ενέργειας
• Κοινωνική απόσυρση
• Oversleeping
• Μειώθηκε το ενδιαφέρον για δραστηριότητες που κάποτε απολάβατε
• Η όρεξη αλλάζει (ειδικά μια λαχτάρα για τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες)
• Αύξηση βάρους
• Δυσκολία συγκέντρωσης και επεξεργασίας πληροφοριών

Οι γιατροί δεν είναι ακριβώς βέβαιοι για το τι προκαλεί το SAD, αλλά πιστεύουν ότι η μειωμένη ποσότητα ηλιακού φωτός τους χειμερινούς μήνες συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων μελατονίνης και σεροτονίνης - ορμονών που ρυθμίζουν τη διάθεση. Το μειωμένο ηλιακό φως μπορεί επίσης να διαταράξει τους κιρκαδικούς μας ρυθμούς (το ρολόι του σώματός μας) που μπορεί να οδηγήσει σε συναισθήματα κόπωσης και κατάθλιψης.

8 στρατηγικές για τη θεραπεία του ΕΔΕ

Έχω πολεμήσει την εποχιακή συναισθηματική διαταραχή εδώ και χρόνια. Μεγάλωσα στην ηλιόλουστη Λουιζιάνα, αλλά τώρα ζουν σε ψυχρό, θολό Μίτσιγκαν. Μόλις αρχίσουν να σβήνουν οι φωτεινές ημέρες του Οκτωβρίου, αρχίζουν τα συμπτώματά μου. Και σίγουρα δεν είμαι μόνος.

Τα καλά νέα είναι ότι με την πάροδο των ετών, έχω βρει πολλούς τρόπους για την καταπολέμηση της εποχικής συναισθηματικής διαταραχής μόνη της. Τώρα, καταφέρνω να περάσω τους χειμερινούς μήνες με σχετικά ευκολία.

Αν είστε ένας από τους πολλούς ανθρώπους που υποφέρουν από αυτή την κατάσταση, υπάρχουν οκτώ εύκολες, φθηνές στρατηγικές για την αντιμετώπιση του SAD.

1. Πάρτε τα συμπληρώματα λαδιού

Θεωρώ ότι τα συμπληρώματα ιχθυελαίου αποτελούν το θεμέλιο της θεραπείας SAD μου κάθε χρόνο. Πρώτα πληροφορήθηκα για την αποτελεσματικότητα του ιχθυελαίου στο βιβλίο του Dr. Normal Rosenthal, "Winter Blues: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για να νικήσετε την εποχιακή συναισθηματική διαταραχή."Περιγράφει ποιοι επιστήμονες μελετούσαν τους ανθρώπους Inuit (Eskimo), που έχουν ζήσει χιλιάδες χρόνια στο κρύο, σκληρό κλίμα της Αρκτικής.

Τα Inuits είναι εκτεθειμένα στις χειμερινές συνθήκες που οι περισσότεροι από εμάς δεν μπορούν να φανταστούν. Και όμως, δεν υποφέρουν από το ΕΔΕ. Είναι απίστευτα ευτυχισμένοι. Οι επιστήμονες δεν κατάφεραν να καταλάβουν γιατί κανένας από αυτούς δεν γνώρισε κατάθλιψη, ειδικά όταν πρέπει να περάσουν μήνες χωρίς οποιουδήποτε ηλιακού φωτός.

Η απάντηση αποδείχθηκε ότι είναι η διατροφή τους, μεταξύ άλλων, όπως η γενετική και ο πολιτισμός. Τα Inuit, όπως και πολλοί άλλοι πολιτισμοί ψυχρού κλίματος, τρώνε έναν τόνο ψαριών με κρύο νερό. Και αυτά τα ψάρια είναι φορτωμένα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Λαμβάνοντας συμπληρώματα ιχθυελαίου - συγκεκριμένα, το υψηλής ποιότητας ιχθυέλαιο που προέρχεται από ψάρια κρύου νερού όπως ο σολομός, το σκουμπρί και η ρέγγα - είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την ανακούφιση των συμπτωμάτων του SAD. Αρχίζω να παίρνω το ιχθυέλαιο στα μέσα - μέχρι τα τέλη Οκτωβρίου και μην χάσετε μια μέρα μέχρι την άνοιξη μπαίνει μέσα.

2. Πάρτε αρκετή βιταμίνη D

Ανεξάρτητα από την εποχή, ξέρω πότε δεν είχα αρκετό ήλιο. Η διάθεσή μου πάει κάτω. Αυτό συμβαίνει επειδή όταν το σώμα σας είναι εκτεθειμένο στον ήλιο, δημιουργεί βιταμίνη D. Όταν υπάρχει έλλειψη βιταμίνης D στο σώμα, οδηγεί σε κόπωση και κατάθλιψη.

Δοκιμάστε να πιείτε μερικά ποτήρια γάλακτος εμπλουτισμένα με γάλα βιταμίνης D την ημέρα ή να παίρνετε συμπληρώματα βιταμίνης D ή μια πολυβιταμίνη που περιλαμβάνει Δ. Είναι ένας εύκολος τρόπος να καταπολεμηθούν οι αρνητικές επιπτώσεις των συντομότερων, πιο σκουρόχρωμων ημερών του χειμώνα.

3. Πάρτε εξωτερικούς χώρους

Όταν είναι 20 βαθμοί Φαρενάιτ έξω και υπάρχει ένας άκαμπτος άνεμος, δεν είναι εύκολο να βγείτε έξω. Αλλά κάνοντας τον εαυτό σας να πάτε να πάρετε κάποιο ήλιο και κάποια εύκολη, δωρεάν αερόβια άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για την καταπολέμηση της SAD. Κάντε μια βόλτα, πηγαίνετε με χιονοπέδιλα, κάνετε έναν χιονάνθρωπο - κάνετε ό, τι χρειάζεται για να βγείτε έξω τουλάχιστον μία φορά την ημέρα.

Ναι, είναι δύσκολο. Και ναι, χρειάζεται πειθαρχία. Αλλά υπόσχομαι ότι αν το κάνετε σε τακτική βάση, παρά τις καιρικές συνθήκες, θα συμβάλει στην αύξηση της διάθεσης και της ενέργειας.

4. Απολαύστε Μερικά Αρωματοθεραπεία

Ορισμένα αρώματα, όπως η μέντα και το δεντρολίβανο, έχουν αποδειχθεί ότι μας κάνουν να νιώθουμε πιο ξύπνιοι, επιφυλακτικοί και θετικοί.

Κάμω αιθέρια έλαια από το γραφείο μου κατά τη διάρκεια του χειμώνα, και παρατηρώ μια πραγματική διαφορά στην προοπτική μου όταν αναπνέω αυτά τα αρώματα, ειδικά μέντα. Άλλες αρωματικές ουσίες όπως η σατσούμα και το λεμόνι είναι επίσης αποτελεσματικές. Αν δεν έχετε ένα ουσιαστικό διαχύτη πετρελαίου, μπορείτε να αγοράσετε ένα για λιγότερο από $ 30.

5. Περιπλανηθείτε τον εαυτό σας με το χρώμα

Πέρυσι ζωγράφισα σε κάθε δωμάτιο στο σπίτι μου ένα λαμπερό χρώμα. Μετά από όλα, σκέφτηκα, πρέπει να εξετάσω τα ουδέτερα χρώματα έξω όλο το χρόνο κατά τη διάρκεια του χειμώνα - σίγουρα δεν θέλω να τους κοιτάξω και σε εσωτερικούς χώρους!

Δεν μπορούσα να πιστέψω τι μεγάλη διαφορά έκανε. Η κουζίνα μου είναι ένα λαμπερό, πορτοκαλί τοσκάνης που μοιάζει με ζεστό, κόκκινο ηλιοβασίλεμα. Η τραπεζαρία μου μου θυμίζει πράσινο γρασίδι. Το υπνοδωμάτιό μου μου θυμίζει τον ωκεανό. Κάθε δωμάτιο με κάνει να αισθάνομαι ευτυχισμένος, επειδή είναι ζωντανός με χρώμα.

Δοκιμάστε αυτό στο δικό σας σπίτι. Επιλέξτε ένα δωμάτιο που περνάει πολύς χρόνος και δοκιμάστε ένα ζωντανό χρώμα εκεί μέσα. Ζωγραφίζοντας ένα δωμάτιο είναι ένα μεγάλο προσιτό DIY σπίτι βελτίωση του έργου, και θα εκπλαγείτε με το πόσο παίρνει τη διάθεσή σας. (Απλά βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε τα παράθυρα ανοιχτά για εξαερισμό, παρόλο που είναι κρύο έξω).

6. Πάρτε μια κλάση ή ξεκινήστε ένα έργο

Τον περασμένο χειμώνα, πήρα μια τάξη περίφραξης. Φέτος, παίρνω jujitsu.

Λαμβάνοντας μια τάξη μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε το μυαλό σας μακριά από το χειμωνιάτικο σκοτάδι, ειδικά αν είναι μια τάξη που σας βγάζει από το σπίτι και σε μια ομάδα ανθρώπων. Πάρτε μια τάξη που σας ενδιαφέρει, είτε πρόκειται για αγγειοπλαστική, Zumba, πλέξιμο, σχέδιο σχεδίου, ή κάτι άλλο.

Εναλλακτικά, χρησιμοποιήστε το χειμώνα εσωτερική ώρα για να χάσετε τον εαυτό σας σε ένα έργο που θέλετε να κάνετε για κάποιο χρονικό διάστημα αλλά δεν έχετε πάρει γύρω από. Ό, τι κι αν αποφασίσετε, κρατήστε τον εαυτό σας απασχολημένος με κάτι που σας αρέσει.

7. Ακούστε τη μουσική

Η μουσική είναι γνωστό ότι επηρεάζει τους ανθρώπους συναισθηματικά με πολλούς διαφορετικούς τρόπους. Βρείτε μουσική που σας αρέσει, κάτι που φωτίζει πραγματικά την καρδιά σας και σας κάνει να νιώσετε χαρά. Αφήστε το να ρέει μέσα από το σπίτι, το αυτοκίνητό σας ή τα ακουστικά όταν αρχίζετε να αισθάνεστε κάτω. Η μουσική μπορεί να σας αποσπάσει την προσοχή και να σας βοηθήσει να αποφύγετε τα πράγματα, όπως το κρύο του χειμώνα και η έλλειψη ηλιακού φωτός.

8. Δοκιμάστε Φωτοθεραπεία

Υπάρχουν διάφορα είδη λαμπτήρων ηλίου εκεί έξω και ενώ κοστίζουν περισσότερο από λίγα γαλόνια γάλακτος βιταμίνης D, είναι εξαιρετικά αποτελεσματικά για μερικούς ανθρώπους.

Οι ηλιακοί λαμπτήρες έχουν σχεδιαστεί για να προσομοιώνουν την εμφάνιση του ήλιου και να εξαπατούν το σώμα σας στη δημιουργία βιταμίνης Δρ Πάραξα μερικούς λαμπτήρες "ημέρας" από ένα κατάστημα σιδηρικών και τις έβαλα σε κάποιους λαμπτήρες γύρω από το σπίτι για να πάρω ένα παρόμοιο αποτέλεσμα.

Τελικό Λόγο

Εάν διαπιστώσετε ότι οι συμβουλές εδώ δεν επαρκούν για τη διαχείριση των συμπτωμάτων του SAD, αξίζει να εξετάσετε την επένδυση σε ένα σωστό lightbox, το οποίο πολλοί γιατροί και ψυχολόγοι θεωρούν ότι είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές θεραπείες για το SAD. Και εάν τα συμπτώματά σας επηρεάζουν τον ύπνο ή την εργασία σας και δεν μπορείτε να τα διαχειριστείτε μόνοι σας, επισκεφθείτε το γιατρό σας.

Υποφέρετε από το SAD; Ποιες στρατηγικές χρησιμοποιείτε για να αποφύγετε να πέσετε πολύ κάτω κατά τη διάρκεια αυτών των σκληρών χειμερινών ημερών?

(πιστωτική φωτογραφία: vonSchnauzer)