7 τρόποι να τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής

Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου Ασθενειών (CDC), τα δύο τρίτα των Αμερικανών δεν πληρούν τις καθημερινές απαιτήσεις για φρούτα και λαχανικά - μόνο το 33% των ενηλίκων πληροί την συνιστώμενη ημερήσια κατανάλωση φρούτων και μόνο το 27% τρώνε την προτεινόμενη ποσότητα λαχανικών. Το CDC προσαρμόζει τις συστάσεις τους με βάση την ηλικία και το φύλο. Για παράδειγμα, οι γυναίκες ηλικίας 19 έως 30 ετών χρειάζονται δύο φλιτζάνια φρούτων και δυόμισι φλυτζάνια λαχανικών ημερησίως για να διατηρήσουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής, ενώ άνδρες ηλικίας 19 έως 50 ετών θα πρέπει να έχουν δύο φλιτζάνια φρούτων και τρία φλιτζάνια λαχανικών.

Προσθήκη περισσότερων προϊόντων στη διατροφή σας

Σε μια κουλτούρα που γιορτάζει τα κρέατα και τους σπόρους και αντιμετωπίζει τα λαχανικά ως πολίτες δεύτερης κατηγορίας, η κάλυψη των καθημερινών σας αναγκών μπορεί να είναι μια πρόκληση.

Οι ανατολικοί πολιτισμοί όπως η Ιαπωνία υιοθετούν την αντίστροφη προσέγγιση: Τα λαχανικά και μια ελαφριά πρωτεΐνη, όπως τα ψάρια ή τα φύκια, είναι τα αστέρια του γεύματος. Οι κόκκοι τρώγονται ως πλάκα, και τα γλυκά γλυκά συχνά αποφεύγονται για το επιδόρπιο. Αντ 'αυτού, φρέσκα φρούτα και ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι τελειώνει το γεύμα. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η Ιαπωνία έχει τα χαμηλότερα ποσοστά παχυσαρκίας και ασθένειας στον ανεπτυγμένο κόσμο. Στην πραγματικότητα, μόνο το 3,6% των Ιάπωνων πολιτών είναι παχύσαρκοι, σε σύγκριση με σχεδόν το 36% των ενήλικων Αμερικανών.

Ο στόχος σας πρέπει να είναι να τρώτε όσο το δυνατόν μεγαλύτερη παλέτα χρωμάτων: οι μοβ μελιτζάνες, τα καρότα πορτοκαλιού, οι κόκκινες πιπεριές και το πράσινο σπανάκι είναι όλοι οι ιδανικοί υποψήφιοι. Τα περισσότερα χρώματα που τρώτε σε μια μέρα, η πιο υγιεινή και πιο στρογγυλεμένη διατροφή σας θα είναι. Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να μεταμορφώνετε τις συνήθειες σας εν μία νυκτί. Αργή και σταθερή κερδίζει τον αγώνα όταν πρόκειται για αλλαγές που κολλάνε μακροπρόθεσμα.

1. Διατηρείτε πάντα ένα μπολ με φρέσκα φρούτα γύρω
Από την όραση συνήθως σημαίνει ότι δεν έχει σημασία. Αλλά αν διατηρήσετε ένα σαφές μπολ γεμάτο πορτοκάλια, μήλα και μπανάνες στο τραπέζι, είναι πολύ πιο πιθανό να θυμηθείτε το στόχο σας να τρώτε υγιεινά και να αρπάξετε ένα κομμάτι φρέσκου φρούτου αντί για ένα γλυκό σνακ. Οι ερευνητές στο πανεπιστήμιο St. Bonaventure έχουν δείξει ότι όταν τα φρούτα και τα λαχανικά είναι ανοικτά σε ένα σαφές μπολ, είναι πολύ πιθανότερο να καταναλωθούν.

2. Προσθέστε φρούτα στο πρωινό σας
Η κατανάλωση φρούτων το πρωί είναι μεγάλη, διότι το περιεχόμενο υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες όχι μόνο σας βοηθά να αισθάνεστε γεμάτος, αλλά σας κρατά εν ενεργεία μέχρι το μεσημέρι. Προσπαθήστε να γλιστρήσετε μια μπανάνα, μερικές φράουλες ή βατόμουρα στα δημητριακά σας, ή να τα προσθέσετε σε βρώμη ή γιαούρτι. Μπορείτε επίσης να κάνετε μια γρήγορη λειοτρίβηση χρησιμοποιώντας γάλα σόγιας, γάλα αμυγδάλου και οποιουσδήποτε άλλους καρπούς που αγαπάτε.

Μην φοβάστε να επανεξετάσετε τι συνιστά φαγητό πρωινού. Για παράδειγμα, ένα τυπικό ιαπωνικό πρωινό περιλαμβάνει συχνά σαλάτα και ένα μπολ με σούπα miso φορτωμένο με μανιτάρια, bok choy και ραπανάκι daikon.

3. Σνακ στα λαχανικά
Τα τσιπ πατάτας είναι ένα σνακ φαγητό, αλλά καταναλώνετε πολύ λιγότερες θερμίδες και περισσότερες ίνες και βιταμίνες, φτάνοντας για τα λαχανικά. Προσθέστε κάποια επιπλέον γεύση βυθίζοντας τα σε μια ελαφριά σάλτσα ράντσας ή μασκάρετε μια ασιατική σάλτσα με σησαμέλαιο και φως σόγιας για να ψεκάσετε πάνω από τα καρότα και τα μπρόκολα.

Επίσης, απλά δεν αγοράζοντας συσκευασμένα σνακ, όπως τα τσιπ και τα καραμέλα, μπορεί να προχωρήσει πολύ προς την κατανάλωση περισσότερων λαχανικών. Αν δεν είναι στο σπίτι, δεν θα το φάτε.

4. Πήγαινε μισό
Κάντε έναν κανόνα για να γεμίσετε το μισό πιάτο με φρούτα και / ή λαχανικά στο μεσημεριανό και το δείπνο. Δεν έχει σημασία τι, σιγουρεύω να φάω μια μεγάλη σαλάτα πριν τρώω τίποτα άλλο στο γεύμα. Τρέφω τα ρόκα με καρότα, αγγούρι, αβοκάντο, ντομάτες σταφυλιών και άλλα λαχανικά που επιπλέουν στην κουζίνα μου. Όχι μόνο αυτό μου φορτίο με λαχανικά, εξασφαλίζει ότι θα φάω λιγότερο ψωμί και άλλα σνακ όταν τελειώσω.

5. Δημιουργήστε μια καλύτερη πίτσα
Αντί να συσσωρεύετε κρέας και τυρί πάνω στην σπιτική πίτσα σας, κάντε το veggie. Προσθέστε περισσότερη σάλτσα ντομάτας, αφαιρέστε λίγο τυρί και ρίξτε τα κρεμμύδια, το σπανάκι, τα μανιτάρια και τις κόκκινες πιπεριές. Voila, πίτσα που είναι πραγματικά υγιής!

6. Απλά προσθέστε περισσότερα
Όταν φτιάχνω σούπα ή στιφάδο, προσθέτω περισσότερα λαχανικά από ό, τι ζητά η συνταγή. Αυτός είναι ένας απλός τρόπος για να πάρετε περισσότερα λαχανικά ανά μπολ και δεδομένου ότι κάνετε ήδη το προετοιμασμένο έργο δεν χρειάζεται πολύ περισσότερη προσπάθεια για να κόψετε το υπόλοιπο της πιπεριάς ή της ντομάτας.

Μπορείτε επίσης να πιείτε μια ποικιλία λαχανικών για να προσθέσετε σάλτσες (σκεφτείτε μαρινάρα σάλτσα με πατάτες μελιτζάνα, καρότα και μανιτάρια) και ψωμιά (όπως το κολοκυθάκι, το ελαιόλαδο ή το ψωμί του μάραθου). Και αν τρώτε επιδόρπιο, παραλείψτε τη σοκολάτα ή τη σάλτσα καραμέλας στο παγωτό ή την πίτα σας. Αντ 'αυτού, σωρός σε φράουλες, ροδάκινα, ή μάνγκο. Τα κατεψυγμένα φρούτα κάνουν επίσης μια μεγάλη επικάλυψη για τα επιδόρπια, και είναι εξίσου υγιή.

7. Συμμετοχή σε CSA
Όταν συμμετέχετε σε μια CSA (γεωργία που υποστηρίζεται από την κοινότητα), αγοράζετε ουσιαστικά ένα μερίδιο σε ένα αγρόκτημα. Κάθε εβδομάδα καθ 'όλη τη διάρκεια της καλλιεργητικής περιόδου (συνήθως από τον Απρίλιο μέχρι τον Νοέμβριο), μπορείτε να πάρετε ένα κουτί γεμάτο φρέσκα προϊόντα. Επιπλέον, ίσως μπορείτε να πάρετε βιολογικά αυγά, μέλι και άλλα τοπικά αντικείμενα, εκτός από τα φρούτα και τα λαχανικά.

Αν και τα CSAs μπορεί να έχουν υψηλό αρχικό κόστος (συχνά κοστίζουν αρκετές εκατοντάδες δολάρια για να ενταχθούν), η εξοικονόμηση μπορεί να είναι εντυπωσιακή με την πάροδο του χρόνου. Στην πραγματικότητα, πολλοί άνθρωποι αναφέρουν ότι εξοικονομούν τουλάχιστον 30% στους λογαριασμούς τους για παντοπωλεία καθ 'όλη τη διάρκεια της καλλιεργητικής περιόδου. Εάν συμμετέχετε σε μια οργανική CSA, θα εξοικονομήσετε ακόμη περισσότερα. Επισκεφθείτε το LocalHarvest.org για να βρείτε ένα CSA στην περιοχή σας.

Τελικό Λόγο

Το κλειδί για την κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών είναι να το κάνετε εύκολο, νόστιμο και διασκεδαστικό. Εάν τα τυπικά φρούτα και λαχανικά είναι πολύ ήπια και βαρετά, αρχίστε να δοκιμάζετε. Δοκιμάστε να βυθίζετε φρούτα σε λιωμένη σοκολάτα ή καραμέλα ή ζωντανέψτε τα λαχανικά με οργανικό βάμμιο ή σπανάκι.

Αφού κάνετε μια αλλαγή, δώστε χρόνο. Δεν θα χρειαστεί πολύς χρόνος πριν παρατηρήσετε υψηλότερο επίπεδο ενέργειας και λεπτότερη γραμμή μέσης. Και μόλις αποκτήσετε τη συνήθεια των φρούτων και των λαχανικών, ίσως δεν θέλετε να επιστρέψετε στους παλιούς τρόπους.

Πώς προσθέτετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή της οικογένειάς σας και της οικογένειάς σας?