5 ασκήσεις γυμναστικής που μπορείτε να κάνετε με μια μπάλα ποδοσφαίρου

Οι μπάλες ποδοσφαίρου (όπως και οι περισσότερες άλλες μπάλες) είναι ευέλικτες και μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν σε μια ποικιλία προπονήσεων. Επειδή είναι σχεδιασμένα για να κλωτσήσουν και να ρίξουν και να είναι κατάλληλα για εσωτερική και εξωτερική χρήση, μπορείτε εύκολα να προσαρμόσετε την μπάλα στις ανάγκες σας. Το τέχνασμα είναι η γνώση πως για να το χρησιμοποιήσετε. Ξεκινήστε δοκιμάζοντας αυτές τις ασκήσεις, στη συνέχεια δημιουργήστε και δημιουργήστε μερικές δικές σας ασκήσεις.

Χρησιμοποιώντας μια μπάλα ποδοσφαίρου για γυμναστήριο

1. Τραβήξτε με καύση

Η ελεγχόμενη κλοπή της μπάλας ποδοσφαίρου, μετακινώντας την από εσάς από το σημείο Α στο σημείο Β (και όχι απλά από το σημείο Α στο σημείο Β), αναφέρεται ως ντρίμπλα. Η ιδέα είναι να ελέγξετε την κίνηση της μπάλας αγγίζοντας το ελαφρώς με το εσωτερικό του ποδιού σας καθώς περπατάτε ή σπρώχνετε, κρατώντας το ελαφρώς μπροστά από το σώμα σας, οπότε όταν το φτάσετε μπορείτε να τραβήξετε ξανά την μπάλα, συνήθως με το αντίθετο πόδι καθώς συνεχίζετε να προχωράτε.

Η ντρίμπλα συγκεντρώνει, ειδικά αν είστε νέοι στην ικανότητα. Επίσης, απαιτεί συχνά μια αλλαγή στην ταχύτητα του περπατήματος ή του τζόγκινγκ, διότι αν κλωτσήσετε την μπάλα πάρα πολύ σκληρά (ή αν το κλωτσήσετε υπό γωνία), πρέπει να επιταχύνετε για να το πιάσετε. Αυτό κάνει ένα εξαιρετικό τρυπάνι προθέρμανσης γιατί πρέπει να εστιάσετε, να συγκεντρωθείτε και να αυξήσετε σταδιακά τον καρδιακό σας ρυθμό.

Επιλέξτε δύο σημεία περίπου 20 έως 30 ναυπηγεία μεταξύ τους και περάστε πέντε λεπτά ντρίμπλα τη μπάλα μπρος-πίσω μεταξύ των δύο σημείων. Καθώς γίνεστε πιο εξειδικευμένοι, προσπαθήστε να ντρίμπες χωρίς να κοιτάξετε προς τα κάτω την μπάλα ή δοκιμάστε να αλλάξετε τον τρόπο με τον οποίο θα κλωτσήσετε την μπάλα, πειραματίζοντας με το να το χτυπήσετε με τα εξωτερικά μέρη των ποδιών σας αντί για τα εσωτερικά.

2. Υπερβολικές κοπές

Οι κοπές είναι μια άσκηση που πολλοί άνθρωποι νομίζω εκτελούν σωστά, αλλά λίγοι κάνουν πραγματικά. Δύο συνηθισμένα λάθη τοποθετούν πάρα πολύ βάρος στην μπάλα του ποδιού καθώς εκτελείται η κάθοδος (αντί να βάζουν το βάρος στη φτέρνα) και ανασύρονται προς τα εμπρός στους γοφούς και στηρίζουν τον κορμό προς το έδαφος, αντί να κρατούν το στήθος όρθιο και προς τα εμπρός.

Ένας τρόπος να βοηθήσετε να διορθώσετε αυτά τα λάθη είναι να κάνετε μια κατάληψη ενώ κρατάτε ένα αντικείμενο εναέρια. Το πρόβλημα είναι ότι πολλοί άνθρωποι ξεκινούν κρατώντας βάρη πάνω από το κεφάλι, με τη μορφή αλτήρων ή barbells - αλλά αν η φόρμα σας είναι ακόμα εσφαλμένη κρατώντας τα βάρη, ανοίγετε τον εαυτό σας μέχρι τον τραυματισμό.

Αντ 'αυτού, συνεχίστε το warmup σας κάνοντας καταλήψεις κρατώντας μια μπάλα ποδοσφαίρου πάνω από το κεφάλι. Κρατήστε τη μπάλα μεταξύ των δύο χεριών με τα χέρια σας να εκτείνονται ακριβώς πάνω από τους ώμους, σύμφωνα με τα αυτιά σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας μακριά από το ισχίο και διατηρήστε τα δάκτυλα σας γωνιακά ελαφρώς προς τα έξω. Εξισορροπήστε το βάρος σας στα τακούνια σας, ώστε να μπορείτε να κουνάτε τα δάχτυλα των ποδιών σας, αν θέλετε. Συμβουλέψτε τους γοφούς σας προς τα πίσω, κρατώντας το βάρος σας στα τακούνια σας, και κοιτάξτε ψηλά για να δείτε την μπάλα ποδοσφαίρου. Συνεχίστε να καθίσετε τους γοφούς σας καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας, χαμηλώνοντας το άκρο σας προς το έδαφος καθώς κρατάτε τον κορμό σας ίσιο και ψηλό. Όταν λυγίζετε τα γόνατά σας όσο μπορείτε άνετα (με στόχο τουλάχιστον γωνία 90 μοιρών), αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε στη στάση. Συνεχίστε για ένα πλήρες λεπτό.

3. Τρυπήματα toe

Μετά την προθέρμανση και τις καταλήψεις σας, ενσωματώστε μερικές περιόδους υψηλής έντασης για να προκαλέσετε την καρδιά και τους πνεύμονές σας. Οι βρύσες του δακτύλου είναι ακριβώς αυτό που ακούγονται - απλά τοποθετείτε την μπάλα ποδοσφαίρου στο έδαφος ακριβώς μπροστά από το σώμα σας, με τα πόδια σας μακριά από το ισχίο. Στη συνέχεια, ξεκινάτε το τζόκινγκ στη θέση σας, αγγίζοντας την κορυφή της μπάλας ποδοσφαίρου με την μπάλα του ποδιού σας καθώς τρέχετε. Έτσι, όταν το αριστερό σας πόδι είναι στο έδαφος, η μπάλα του δεξιού σας ποδιού βάζει τη κορυφή της μπάλας ποδοσφαίρου και αντίστροφα. Ξεκινήστε αργά για να πάρετε το κρεμάστε από το (ακόμη και το περπάτημα στη θέση, αν χρειαστεί), και να πάρει σταδιακά το ρυθμό για να πάει όσο πιο γρήγορα μπορείτε.

Η ιδέα είναι να κρατήσετε τις βρύσες όσο το δυνατόν ελαφρύτερες και να αποφύγετε να «σπρώχνετε» την μπάλα με τα πόδια σας έτσι ώστε να μην κυλήσει. Χρειάζεται συγκέντρωση και εστίαση για να γίνει σωστό, πράγμα που καθιστά την άσκηση πιο δύσκολη.

Μόλις εξοικειωθείτε με την κίνηση, προχωρήστε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε. Εκτελέστε συνολικά οκτώ γύρους.

4. Σταυρωμένα ωθήσεις

Το μεγάλο πράγμα για μια μπάλα ποδοσφαίρου είναι ότι μπορεί να προσθέσει αστάθεια στις παραδοσιακές ασκήσεις, επιτρέποντάς σας να βελτιώσετε την ισορροπία και τον συντονισμό σας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι καθώς χρησιμοποιείτε τη σφαίρα για να κάνετε τυπικές ασκήσεις, όπως μια ώθηση, η μπάλα κυλά γύρω και οι μικρές ομάδες σταθεροποίησης μυών πρέπει να ασχοληθούν για να τη διατηρήσουν σταθερή.

Τα push-ups βοηθούν στην ενίσχυση του άνω μέρους του σώματος και του πυρήνα, και μια κλιμακωτή ώθηση σε μια μπάλα ποδοσφαίρου θα βοηθήσει στην εμπλοκή των σταθεροποιητικών μυών του ώμου, ενώ απαιτεί μεγαλύτερη ενεργοποίηση του πυρήνα. Γείρετε στο έδαφος πίσω από την μπάλα ποδοσφαίρου, τοποθετώντας το ένα χέρι απευθείας στην κορυφή της μπάλας ποδοσφαίρου και το ένα χέρι στο έδαφος. Προχωρήστε προς τα εμπρός, ώστε οι ώμοι σας να τοποθετούνται ακριβώς πάνω από τις παλάμες σας.

Σε αυτό το σημείο, μπορείτε να αποφασίσετε αν θα κάνετε το pushup με τα γόνατά σας στο έδαφος ή με τα πόδια σας επεκταμένα. Εάν σχεδιάζετε να κάνετε μια ώθηση στο γόνατο, περπατήστε τα γόνατά σας προς τα πίσω έως ότου τα ισχία σας επεκταθούν και το σώμα σας σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα στο κεφάλι. Αν σκοπεύετε να κάνετε μια πλήρη ώθηση, βήμα τα πόδια σας πίσω σας και ισορροπία στις μπάλες των ποδιών σας, επεκτείνοντας το σώμα σας έτσι ώστε να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή από τα τακούνια στο κεφάλι.

Από τη θέση αυτή, σφίξτε τον πυρήνα σας και λυγίστε τους αγκώνες σας, χαμηλώνοντας το στήθος σας προς το έδαφος. Όταν έχετε πάει όσο μπορείτε άνετα (στοχεύετε να αγγίξετε το στήθος σας στην μπάλα ποδοσφαίρου), αντιστρέψτε την κίνηση και σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση. Τραβήξτε την μπάλα προς το αντίθετο χέρι και επαναλάβετε την άσκηση, αυτή τη φορά ισορροπώντας την άλλη παλάμη σας στην κορυφή της μπάλας ποδοσφαίρου. Εκτελέστε δύο σειρές από 8 έως 10 επαναλήψεις.

5. Ασταθής σανίδα

Η ασταθής σανίδα μπορεί να εκτελεστεί με δύο τρόπους: Μπορείτε να ισορροπήσετε και τα δύο χέρια στην κορυφή της μπάλας ποδοσφαίρου, απαιτώντας μεγαλύτερη σταθερότητα στους ώμους ή ισορροπώντας και τα δύο πόδια πάνω από την μπάλα ποδοσφαίρου, απαιτώντας μεγαλύτερη σταθερότητα των γοφών. Είτε έτσι είτε αλλιώς, η παραδοσιακή άσκηση πυρήνα ενισχύοντας την σανίδα παίρνει μια εγκοπή.

Μια κανονική σανίδα εκτελείται όταν ισορροπείτε στους βραχίονες σας και τις μπάλες των ποδιών σας, το σώμα σας εκτεταμένο και ευθεία, τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Αυτή η θέση διατηρείται για μια χρονική περίοδο, συνήθως 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο, καθώς σφίγγετε τον πυρήνα σας και διατηρείτε σταθερό το σώμα σας.

Μια ασταθής σανίδα εκτελείται ακριβώς με τον ίδιο τρόπο, αλλά με την προσθήκη μεγαλύτερης αστάθειας και μεγαλύτερης δυσκολίας. Αν επιλέξετε να ισορροπήσετε τα πόδια σας στην μπάλα ποδοσφαίρου, τοποθετήστε την μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας και μπείτε σε θέση σανίδων. Όταν είστε έτοιμοι, μετακινήστε ένα πόδι στην κορυφή της μπάλας ποδοσφαίρου, σταθερή ισορροπία σας, και στη συνέχεια μετακινήστε το άλλο πόδι πάνω από την μπάλα. Κρατήστε τη θέση όσο μπορείτε ενώ κρατάτε τον κορμό σας εντελώς ευθεία.

Εάν επιλέξετε να ισορροπήσετε τα χέρια σας στην μπάλα ποδοσφαίρου, τοποθετήστε τη μπάλα ανάμεσα στα χέρια σας και μπείτε σε θέση σανίδων, αυτή τη φορά εξισορροπώντας τις παλάμες σας αντί για τους βραχίονες σας. Όταν είστε έτοιμοι, μετακινήστε μια παλάμη στην κορυφή της μπάλας ποδοσφαίρου, σταθερή ισορροπία σας, και στη συνέχεια μετακινήστε το άλλο χέρι στην κορυφή της μπάλας ακριβώς δίπλα στο πρώτο σας χέρι, έτσι ώστε οι αντίχειρές σας άγγιγμα και τα δάχτυλά σας τυλίξτε γύρω από τη μπάλα από κάθε πλευρά. Κρατήστε τη θέση για όσο μπορείτε ενώ κρατάτε τον κορμό σας ευθεία.

Τελικό Λόγο

Με το ζεστό ντρίμπλα, το κατακόρυφο καλαμάρι, τις στρόφιγγες, το κλιμακωτό pushup και το ασταθές σανίδωμα, μπορείς ουσιαστικά να αμφισβητήσεις ολόκληρο το σώμα σου από το κεφάλι μέχρι το toe. Κάντε κύκλο μέσω αυτών των ασκήσεων αρκετές φορές για μια προπόνηση σε όλο το σώμα, ή δημιουργήστε δημιουργικά και βρείτε άλλους τρόπους άσκησης με μπάλα ποδοσφαίρου. Είναι καταπληκτικό αυτό που μπορείτε να κάνετε με ένα εργαλείο που κοστίζει μόνο $ 20 - ή ακόμα και λιγότερα αν επιλέξετε ένα από ένα κατάστημα γκαράζ ή ένα δεύτερο κατάστημα αθλητικών ειδών.

Ασκείτε στο σπίτι; Ποια εργαλεία χρησιμοποιείτε για να διατηρήσετε την προπόνησή σας αποτελεσματική, αλλά φθηνή?