10 ασκήσεις κατάρτισης δύναμης για τις γυναίκες στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό

Παραδοσιακά, οι άνθρωποι δύναμη τρένο με dumbbells και barbells, που θα βρείτε συνήθως σε κέντρα γυμναστικής. Τι γίνεται όμως αν δεν έχετε πρόσβαση σε γυμναστήριο?

Ευτυχώς, μπορείτε ακόμα να εκπαιδεύσετε στο σπίτι και να αποκομίσετε τα οφέλη της κανονικής προπόνησης δύναμης - χωρίς αλτήρες ή barbells.

Πώς να τρακτέρ δύναμης στο σπίτι

Για να εργαστείτε στο σπίτι χωρίς παραδοσιακό εξοπλισμό, όπως αλτήρες ή barbells, χρησιμοποιήστε ασκήσεις σωματικού βάρους για να γίνετε ισχυροί. Αυτές είναι ασκήσεις που εκτελείτε με το δικό σας σωματικό βάρος - για παράδειγμα, ένα push-up.

Επιπλέον, μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε τις συνήθεις κινήσεις βαρών, όπως οι κατακόρυφες καταλήψεις και τα deadlifts, χρησιμοποιώντας οικιακά αντικείμενα που ήδη έχετε στην κατοχή σας, συμπεριλαμβανομένων σταθμισμένων δοχείων νερού ή τσάντες γυμναστικής. Αυτό προσθέτει επιπλέον βάρος στην άσκηση, καθιστώντας την άσκηση αντοχής που προκαλεί συνεχώς τους μύες σας.

Εάν αγωνίζεστε με τις ίδιες ρουτίνες προπόνησης, εξετάστε το Aaptiv. Διαθέτουν χιλιάδες προπονήσεις και προσθέτουν κάτι νέο κάθε εβδομάδα.

Στοιχεία που χρειάζεστε

Πριν ξεκινήσετε την άσκηση αντοχής, θα πρέπει να προετοιμάσετε τα στοιχεία της δύναμης σας. Εδώ είναι τι χρειάζεστε τουλάχιστον για να κάνετε αυτές τις ασκήσεις:

• Μια άδεια τσάντα γυμναστικής
• Δύο άδειες κανάτες νερού
• Βρωμιά, άμμο ή απορρίμματα γατών

Χρησιμοποιήστε τη βρωμιά, την άμμο ή τα απορρίμματα για να αυξήσετε το βάρος της τσάντας γυμναστικής και των δοχείων νερού. Μόνο να τα γεμίσετε λίγο για να ξεκινήσετε, δεδομένου ότι η πλήρωσή τους εντελώς μπορεί να τους κάνει πάρα πολύ βαρύ. Μόλις γίνει εύκολο να κάνετε αυτές τις ασκήσεις, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος συμπληρώνοντας ακόμη περισσότερο.

Εκπαιδευτικές ασκήσεις αντοχής

Όλες αυτές οι ασκήσεις λειτουργούν μία ή περισσότερες από τις μυϊκές σας ομάδες, πράγμα που βελτιώνει τη λειτουργική σας δύναμη ενώ παράλληλα αυξάνει το μεταβολισμό σας. Με τη βελτίωση της λειτουργικής σας δύναμης, θα έχετε μεγαλύτερη ικανότητα να κάνετε απλές εργασίες, όπως η ανύψωση βαρέων κιβωτίων ή η μετακίνηση επίπλων. Δοκιμάστε να κάνετε τέσσερις ή περισσότερες από αυτές τις ασκήσεις τρεις φορές την εβδομάδα για να ξεκινήσετε.

1. Οριζόντια Squat

• Στοιχείο που χρειάζεται: Μια ζυγισμένη σακούλα γυμναστικής
• Μύες εργάστηκαν: Το overhead squat είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις πλήρους σώματος που μπορείτε να κάνετε. Απευθύνεται κυρίως στα τετράγωνα, αλλά επίσης στο στόχαστρο των γλουτών, του hamstrings, της κάτω πλάτης, των ώμων, των τρικεφάλων και των κοιλιακών μυών.

Πως να το κάνεις
Σηκώστε και κρατήστε την τσάντα του γυμναστηρίου πάνω από το κεφάλι σας, κρατώντας την τσάντα στα άκρα. Θα κρατήσετε αυτή τη θέση κατά τη διάρκεια ολόκληρης της άσκησης. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων.

Στη συνέχεια, σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και αρχίστε να λυγίζετε τα γόνατά σας για την κατάληψη. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία ανά πάσα στιγμή - αντισταθείτε στην επιθυμία να αγκαλιάσετε. Συνεχίστε να κατεβαίνετε προς τα κάτω, οραματίζοντας ότι προσπαθείτε να καθίσετε πίσω σε μια μικρή καρέκλα.

Μόλις οι γοφοί σας είναι παράλληλοι με τις αρθρώσεις του γονάτου, κρατήστε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο. Τώρα, σηκώστε πίσω στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη. Για να χτίσετε δύναμη, επιδιώξτε τουλάχιστον 5 επαναλήψεις, κάνοντας όχι περισσότερο από 12. Μόλις μπορείτε εύκολα να κάνετε 12 επαναλήψεις, ήρθε η ώρα να προσθέσετε βάρος στην τσάντα.

Εάν δεν μπορείτε να φέρετε τα ισχία σας παράλληλα στις αρθρώσεις γονάτου σας, ξεκινήστε με καταλήψεις τοίχων για να δημιουργήσετε δύναμη. Διαφορετικά, η μη ολική παράλληλη άσκηση μπορεί να προκαλέσει άγχος στις αρθρώσεις σας και να τραυματίσει τα γόνατά σας. Δεν πήγα παράλληλα όταν ξεκίνησα άρση βαρών και τραυμάτισα σοβαρά το γόνατό μου. Στην πραγματικότητα, έπρεπε να απολύσω για δύο μήνες για να μπορέσει να θεραπευτεί.

2. Deadlift

• Στοιχείο που χρειάζεται: Μια ζυγισμένη σακούλα γυμναστικής
• Μύες εργάστηκαν: Το νεκρό φορτίο είναι αναμφισβήτητα μία από τις καλύτερες ασκήσεις στο κάτω μέρος του σώματος, που λειτουργούν το μεγαλύτερο μέρος της πλάτης, γλουτέτες, hamstrings και quads.

Πως να το κάνεις
Τοποθετήστε την τσάντα γυμναστικής μπροστά στα πόδια σας. Σταθείτε πίσω με τα δύο πόδια κοντά το ένα στο άλλο. Λυγίστε τα γόνατά σας πιέζοντας τα ισχία σας πίσω για να αρπάξετε τα άκρα της τσάντας του γυμναστηρίου. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ευθεία.

Τώρα βάλτε τον εαυτό σας σε μια στάση, καθώς ισιώνετε ταυτόχρονα την πλάτη και τα πόδια σας. Θυμηθείτε να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία - μην την αφήσετε να αγκιστρωθεί, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Μόλις υποθέσετε την ευθεία στάση, κολλήστε το στήθος σας έξω και σύρετε τις ωμοπλάτες σας. Αυτή είναι μια επανάληψη. Κάνετε τουλάχιστον πέντε επαναλήψεις για να χτίσετε τη δύναμη και τους μυς. Μόλις μπορέσετε να κάνετε αυτές τις επαναλήψεις εύκολα, προσθέστε βάρος στην τσάντα.

3. Kettlebell Swing

• Στοιχείο που χρειάζεται: Μια ζυγισμένη κανάτα νερού
• Μύες εργάστηκαν: Πρόκειται για μια εξαιρετική άσκηση με μικρότερη δύναμη σώματος, η οποία στοχεύει στα hamstrings, τους γλουτούς, τους ώμους και τα μοσχάρια. Μπορεί επίσης να αισθανθείτε στο κοιλιακό σας σύστημα.

Πως να το κάνεις
Πιάστε τη λαβή της κανάτας με τα δύο χέρια και κρατήστε την κάτω από τη λεκάνη σας. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία. Περάστε προς τα κάτω, λυγίστε το πάνω μέρος του σώματος σας προς τα εμπρός και σπρώξτε το άκρο σας, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία. Θα πρέπει να φαίνεται σαν να προσπαθείτε να καταλήξετε, αλλά τα γόνατά σας θα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα. Αυτή είναι η αρχική θέση.

Τώρα, με τη χρήση πολλών δυνάμεων, γρήγορα ξαπλώνουν πίσω σε μια θέση στέκεται, ενώ ωθούν τη λεκάνη προς τα εμπρός. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια, αλλά μην χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να τα σηκώσετε. Αυτή η ενέργεια λειτουργεί σαν μια πηγή για την κανάτα νερού, προωθώντας την κανάτα νερού προς τα εμπρός. Θέλετε την ώθηση σας να προωθήσετε την κανάτα νερού στο επίπεδο στήθους. Μην χρησιμοποιείτε τη δύναμη του βραχίονα για να ανασηκώσετε την κανάτα νερού - τα πόδια και η λεκάνη σας πρέπει να εκκινούν μόνο την κανάτα νερού για να μετακινηθούν.

Μόλις η κανάτα νερού φτάσει στο επίπεδο του θώρακα, χαμηλώστε το σώμα σας και σπρώξτε ξανά το πισινό σας στην αρχική θέση. Αυτό είναι ένα rep. Σε αντίθεση με άλλες ασκήσεις αντοχής, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια υψηλότερη σειρά ρεπών με εναλλαγές kettlebell - να επιδιώξετε 20 επαναλήψεις ως γενική κατευθυντήρια γραμμή.

4. Μονόκλινο Squat

• Στοιχεία που χρειάζονται: Δύο σταθμισμένες κανάτες νερού και ένα τραπέζι ή καρέκλα για το ύψος του γόνατος
• Μύες εργάστηκαν: Σε αντίθεση με μια τακτική οκλαδόν, αυτή η παραλλαγή squat δίδει περισσότερη έμφαση στους γλουτούς μυς - αυτοί είναι οι μύες που σας δίνουν έναν σταθερό, ζωηρό πυθμένα. Λειτουργεί επίσης τα τετράγωνα και τα κουμπώματα.

Πως να το κάνεις
Για να ξεκινήσετε, κρατήστε μια κανάτα νερού σε κάθε χέρι και κρατήστε τα χέρια σας ευθεία στις πλευρές του σώματός σας. Προσοχή μακριά από το τραπέζι ή την καρέκλα. Προωθήστε ένα από τα πόδια σας σε ένα τραπέζι ή μια καρέκλα ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να στηρίζονται άνετα στην επιφάνεια. Αυτή είναι η αρχική θέση. Το ένα σκέλος πρέπει να στηρίζεται προς τα πίσω στο τραπέζι του καφέ ή στην καρέκλα. το άλλο πόδι πρέπει να είναι ίσιο.

Αργά, λυγίστε το ίσιο πόδι κάτω σε μια οκλαδόν, βεβαιώνοντας ότι το γόνατο δεν περνάει από τα δάχτυλα των ποδιών σας στην καρέκλα. Το πόδι που στηρίζεται πάνω στην καρέκλα ή το τραπέζι του καφέ πρέπει επίσης να κάμπτεται και να κατεβαίνει. Συνεχίστε να σκοντάφτει μέχρι το τμήμα του γόνατος του ποδιού στην καρέκλα ή στο τραπέζι του καφέ να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα. Κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση ισιώνοντας το μπροστινό σας πόδι. Αυτή είναι μια επανάληψη. Κάνετε αυτό για τουλάχιστον πέντε επαναλήψεις.

5. Καμπύλες σφυριών

• Στοιχεία που χρειάζονται: Δύο σταθμισμένες κανάτες νερού
• Μύες εργάστηκαν: Αυτή η κίνηση λειτουργεί κυρίως τον δικέφαλο, έναν από τους κύριους μυς του βραχίονα.

Πως να το κάνεις
Κρατήστε μια κανάτα νερού σε κάθε χέρι και κρατήστε τα χέρια σας ευθεία στα πλάγια σας. Κρατήστε τους καρπούς σας ευθυγραμμισμένους με το χέρι σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.

Αργά, σύρετε τον δικέφαλο και χρησιμοποιήστε το αντιβράχιο σας για να φέρετε τις κανάτες προς τα πάνω με μια κυρτή κίνηση. Όταν το χέρι σας έρχεται σχεδόν σε επαφή με το χέρι σας, σταματήστε και κρατήστε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο, πιέζοντας τους δικέφαλους. Γυρίστε ελαφρά τις κανάτες νερού πίσω στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη. Συνεχίστε για 5 έως 12 επαναλήψεις.

6. Επικεφαλής Πατήστε

• Στοιχείο που χρειάζεται: Μια ζυγισμένη σακούλα γυμναστικής
• Μύες εργάστηκαν: Αυτή η άσκηση λειτουργεί triceps σας, δελτοειδή, και παγίδες, καθιστώντας το ένα εξαιρετικό τρόπο για να ενισχύσει τα όπλα και την πλάτη σας. Πρέπει επίσης να σφίξετε τον πυρήνα σας για να ολοκληρώσετε με επιτυχία αυτή την άσκηση.

Πως να το κάνεις
Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας τοποθετημένα σε πλάτος ώμου. Σπρώξτε το στήθος σας επάνω, σαν να το φουσκώνετε. Πιάσε την τσάντα του γυμναστηρίου στα άκρα του και τοποθετήστε τον στους μπροστινούς ώμους, ώστε να στηρίζεται στην κλεψύδρα σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.

Στη συνέχεια, πιέστε τις γλουτές σας - αυτό σας βοηθά να σταθεροποιήσετε - και σπρώξτε την τσάντα σε μια ευθεία γραμμή. Μπορεί να χρειαστεί να μετακινήσετε το κεφάλι σας προς τα πίσω πιέζοντάς το για να βεβαιωθείτε ότι ανεβαίνει σε ευθεία γραμμή. Κρατήστε την τσάντα του γυμναστηρίου πάνω από το κεφάλι σας με τα χέρια σας ίσια για μερικά δευτερόλεπτα, πριν κατεβάσετε την τσάντα πίσω στους ώμους σας. Αυτή είναι μια επανάληψη. Συνεχίστε έως και για 12 επαναλήψεις.

Σωματικές ασκήσεις

Σε αντίθεση με τις ασκήσεις που αναφέρονται παραπάνω, δεν χρειάζεστε κανάτες νερού ή τσάντες γυμναστικής για να ολοκληρώσετε αυτές τις ασκήσεις. Μπορούν να ολοκληρωθούν με ελάχιστο εξοπλισμό - συνήθως χρειάζεστε μόνο μια καρέκλα. Αν θέλετε να το καταστήσετε πιο δύσκολο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κανάτες ή τσάντες. Δοκιμάστε να προσθέσετε μερικές από αυτές τις ασκήσεις στη ρουτίνα κατάρτισης δύναμης, κάνοντας τους τρεις φορές την εβδομάδα.

7. Jump Squat

• Στοιχεία που χρειάζονται: Ζυγισμένα κανάτες νερού (προαιρετικά)
• Μύες εργάστηκαν: Αυτή η άσκηση λειτουργεί κυρίως τα τετράγωνα, ακολουθούμενα από τους γλουτούς, τα hamstrings και τα μοσχάρια.

Πως να το κάνεις
Σταθείτε ίσια και κρατήστε τα πόδια σας τοποθετημένα σε πλάτος ώμου. Φέρτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας σαν να προσπαθείτε να καθίσετε σε μια καρέκλα. Θυμηθείτε να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία - δεν θα πρέπει να στρογγυλάει ή να μην τείνει προς τα εμπρός.

Μόλις οι αρθρώσεις ισχίων είναι παράλληλες στα γόνατά σας, πηδήξτε όσο το δυνατόν περισσότερο και ισιώστε το σώμα σας, διοχετεύοντας το μεγαλύτερο μέρος της δύναμης μέσα από τις μπάλες των ποδιών σας. Κατά την προσγείωση, βγείτε αμέσως κάτω, φέρνοντας τους γοφούς σας προς τα πίσω και κάνοντας τα γόνατά σας. Αυτή είναι μια επανάληψη. Συνεχίστε για 5 έως 12 επαναλήψεις.

Για να καταστήσετε πιο δύσκολη αυτή την άσκηση, μεταφέρετε σταθμισμένα κανάκια σε κάθε χέρι και κρατήστε τα στο πλάι σας ενώ πηδάτε. Επιπλέον, μπορείτε να κρατήσετε μια σταθμισμένη κανάτα πάνω από το κεφάλι σας, η οποία επίσης λειτουργεί τα κοιλιακά σας.

8. Πατήστε προς τα πάνω

• Στοιχεία που χρειάζονται: Κανένας
• Μύες εργάστηκαν: Αυτή η άσκηση λειτουργεί κυρίως στο στήθος, αλλά λειτουργεί και τα τρικέφαλα και τους ώμους, καθιστώντας την καλή άσκηση στο άνω μέρος του σώματος.

Πως να το κάνεις
Για να ξεκινήσετε, βάλτε τα πόδια και τα χέρια σας στο πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια σας τοποθετημένα λίγο περισσότερο από το τμήμα πλάτους ώμου, με τα άκρα των δαχτύλων σας στραμμένα προς τα εμπρός. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Αυτή είναι η αρχική θέση.

Στη συνέχεια, λυγίστε τα χέρια σας και σιγά-σιγά χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι το στήθος σας είναι ακριβώς για να αγγίξει το πάτωμα. Κρατήστε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο. Αφού το κρατήσετε, ισιώστε ξανά τα χέρια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη. Συνεχίστε έως και για 12 επαναλήψεις. Για να γίνει πιο δύσκολο, δοκιμάστε να τοποθετήσετε μια τσάντα γυμναστικής ή ένα εγχειρίδιο στην πλάτη σας για να προσθέσετε επιπλέον βάρος.

9. Πρόεδρος Dips

• Στοιχείο που χρειάζεται: Μια ανθεκτική καρέκλα
• Μύες εργάστηκαν: Λειτουργεί κυρίως τα triceps, καθώς και τα θωρακικά και δελτοειδή.

Πως να το κάνεις
Αρχικά, τοποθετήστε μια ανθεκτική καρέκλα πίσω σας. Απευθυνθείτε μακριά από το κάθισμα του καθίσματος και βάλτε τα χέρια σας στην άκρη του καθίσματος, σε απόσταση μεταξύ τους γύρω από το πλάτος των ώμων. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία και λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε να είστε σχεδόν σε καθιστή θέση μπροστά από την καρέκλα. Αυτή είναι η αρχική θέση.

Αργά, λυγίστε τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών, χαμηλώνοντας ολόκληρο το σώμα σας. Αφού φτάσετε σε αυτή τη γωνία, κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο πριν ξαναβρώσετε τα χέρια σας και ξαναρχίστε τη θέση εκκίνησης. Αυτή είναι μια επανάληψη. Στόχος να αρχίσουν τουλάχιστον πέντε επαναλήψεις, αλλά να μην υπερβαίνουν τις δώδεκα. Για να αυξήσετε τη δυσκολία, τοποθετήστε ένα βαρύ βιβλίο ή τσάντα γυμναστικής στην αγκαλιά σας.

10. Κρόνοι

• Στοιχεία που χρειάζονται: Κανένας
• Μύες εργάστηκαν: Αυτή η άσκηση λειτουργεί κυρίως τα abs.

Πως να το κάνεις
Για να ξεκινήσετε, βρεθείτε σε μια ομαλή, σκληρή επιφάνεια με την πλάτη σας στο έδαφος. Κρατήστε τα πόδια σας λυγισμένα και τοποθετήστε τα χέρια σας στο στήθος σας ή πίσω από το κεφάλι σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.

Τώρα φανταστείτε ότι τραβάτε το κουμπί της κοιλιάς πίσω στη σπονδυλική σας στήλη. Συμπληρώστε τους κοιλιακούς μυς σας και σηκώστε τις ωμοπλάτες σας κατά τη διάρκεια της συστολής. Κρατήστε το λαιμό σας ίσιο και μην χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για να τραβήξετε το λαιμό σας προς τα εμπρός Κρατήστε τη θέση αυτή για μερικά δευτερόλεπτα. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα ελαφρύ κάψιμο στα κοιλιακά σας.

Χαμηλώστε αργά το πίσω μέρος σας στη θέση εκκίνησης. Αυτή είναι μια επανάληψη. Συνεχίστε έως και για 12 επαναλήψεις. Για να γίνει πιο δύσκολο, κρατήστε κάτι βαρύ στο στήθος σας, όπως ένα βιβλίο ή τσάντα γυμναστικής.

Τελικό Λόγο

Η κατάρτιση δύναμης είναι μια καλή ιδέα για όλους. Για καλύτερα αποτελέσματα, δοκιμάστε να συνδυάσετε τις ασκήσεις αντοχής με σωματικές ασκήσεις και να τις κάνετε τρεις φορές την εβδομάδα το πολύ. Τα περισσότερα δεν είναι απαραιτήτως καλύτερα όταν πρόκειται για κατάρτιση δύναμης - στην πραγματικότητα, υπερβολική εκπαίδευση μπορεί να βλάψει τη διαδικασία ενίσχυσης. Αν θέλετε επίσης να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας υγεία ή να χάσετε βάρος, σκεφτείτε να προσθέσετε καρδιαγγειακή άσκηση, όπως το περπάτημα ή το τρέξιμο, το οποίο σας βοηθά να κάψετε λίπος.

Φυσικά, ένα καλό σχέδιο διατροφής με απώλεια βάρους βοηθά επίσης - κατά προτίμηση ένα πρόγραμμα που ελέγχεται από θερμίδες και αποτελείται από φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχη πρωτεΐνη.

Κάνετε την κατάρτιση δύναμης μια προτεραιότητα; Αν όχι, τι σας κρατά από την κανονική άσκηση αντίστασης?

(πιστωτική φωτογραφία: Shutterstock)