10 σταθμισμένες ασκήσεις μπάρας σώματος που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι

Ένας εύκολος τρόπος για να προσθέσετε βάρος στην άσκηση ρουτίνας σας είναι να αγοράσετε ένα μπαρ του σώματος. Αυτές οι ζυγισμένες ράβδοι είναι μακρές και εύκολες στο πιάσιμο, όπως οι μπάμπες που συναντάτε στα γυμναστήρια. Η διαφορά είναι ότι αντί να προστεθεί βάρος στα άκρα της μπάρας, η ίδια η ράβδος είναι σταθμισμένη, κυμαινόμενη σε μέγεθος από 3 λίβρες έως περίπου 40 λίβρες το καθένα.

Κρατώντας μερικές από αυτές τις μπάρες σε ετοιμότητα στο σπίτι (συνήθως βάρη μέσης απόστασης μεταξύ 10 και 20 κιλών), μπορείτε να προσθέσετε βάρος σε τυποποιημένες ασκήσεις όπως καταλήψεις και καταλήψεις, παρέχοντας παράλληλα και ένα εργαλείο για την ενίσχυση του ανώτερου σώματος κινήσεις όπως μπούκλες δικεφάλου, πρέσες ώμων και θωρακικές πρέσες. Αναμείνετε να ξοδέψετε μεταξύ $ 30 και $ 60 για τις περισσότερες ράβδους του σώματος.

Body Exercises & Workouts

1. Squat

Ενισχύστε ολόκληρο το κατώτερο σώμα και τον πυρήνα καθώς εκτελείτε την άσκηση squat. Εκτελέστε τρία σύνολα 10 έως 15 επαναλήψεων, συνεχίζοντας να πραγματοποιείτε επαναλήψεις έως ότου το τελευταίο ή δύο είναι σχεδόν πολύ δύσκολο να εκτελεστεί.

1. Τοποθετήστε τη ράβδο του σώματος στους ώμους σας, πίσω από το λαιμό σας.
2. Στερεώστε τα πόδια σας με το πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών σας γέρνουν ελαφρώς.
3. Συμβουλέψτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και ξαπλώνετε κάτω, σαν να καθίστε πίσω σε μια καρέκλα.
4. Συνεχίστε να χαμηλώνετε το άκρο σας προς το πάτωμα έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τα δάχτυλα των ποδιών σας καθώς εκτελείτε την άσκηση.
5. Αναστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε στη στάση.

2. Πετάξτε

Όπως και η οκλαδόν, η ρίψη στοχεύει ολόκληρο το κατώτερο σώμα σας ενώ ταυτόχρονα προκαλεί την ισορροπία και τον συντονισμό σας. Εκτελέστε τρία σύνολα 10 έως 15 επαναλήψεων, έτσι ώστε τα τελευταία ένα ή δύο επαναλήψεις ενός συνόλου να είναι σχεδόν δύσκολο να εκτελεστούν.

1. Τοποθετήστε τη ράβδο του σώματος στους ώμους σας, πίσω από το λαιμό σας.
2. Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά από το πλάτος. Βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι σας, περίπου δύο έως τρία πόδια, φύτευση το πόδι σας στο έδαφος, επιτρέποντας την αριστερή σας πτέρνα να βγει από το έδαφος.
3. Λυγίστε και τα δύο γόνατα και χαμηλώστε το αριστερό γόνατό σας προς το έδαφος, σταματώντας (ή μόλις πριν αγγίξετε) το πάτωμα. Αν επιλέξετε να αγγίξετε το γόνατο σας στο πάτωμα, είναι εντάξει, αλλά βεβαιωθείτε ότι δεν χρησιμοποιείτε το γόνατό σας ως "δεκανίκι" για την άσκηση, τοποθετώντας το βάρος του σώματός σας στο γόνατό σας καθώς ολοκληρώνετε την κίνηση. Επίσης, καθώς χαμηλώνετε τον εαυτό σας, φροντίστε να κρατάτε τον κορμό σας όρθιο και στραμμένο προς τα εμπρός.
4. Από τη χαμηλότερη θέση, αντιστρέψτε την κίνηση, πιέζοντας την εμπρόσθια φτέρνα καθώς σηκώνεστε και βήμα το δεξί σας πόδι πίσω στην αρχική του θέση.
5. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. Όταν έχετε εκτελέσει μια βόλτα σε κάθε πλευρά, έχετε κάνει μια μόνο επανάληψη.

3. Curtsy Lunge

Το αλαζονικό βύθισμα είναι σαν το κανονικό βύθισμα, αλλά στοχεύει τους απαγωγείς περισσότερο - τους μυς που τρέχουν κατά μήκος του έξω μέρους των γοφών και των μηρών. Πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί σχετικά με τη μορφή, καθώς η θέση είναι ελαφρώς δύσκολη, οπότε εκτελέστε την κίνηση κοιτάζοντας τον καθρέφτη τις πρώτες φορές που το κάνετε. Κάνετε δύο σειρές από 10 έως 12 επαναλήψεις.

1. Τοποθετήστε τη ράβδο του σώματος στους ώμους σας, πίσω από το λαιμό σας.
2. Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά από το πλάτος των ώμων, τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, τα δάκτυλα σας γέρνουν ελαφρώς προς τα έξω.
3. Βάλτε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω, διασχίζοντας το πίσω από το δεξί σας πόδι, φύτενοντας τη σφαίρα του αριστερού σας ποδιού περίπου δύο πόδια πίσω και ελαφρώς στα δεξιά του δεξιού σας ποδιού, σαν να ήμασταν έτοιμοι.
4. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας ευθυγραμμίζονται με τα δάχτυλα των ποδιών σας και λυγίστε και τα δύο γόνατα χαμηλώνοντας το αριστερό γόνατο προς το πάτωμα. Τα γόνατά σας θα πρέπει να παρακολουθούνται με τα δάχτυλα των ποδιών σας (παραμένουν σύμφωνα με) κατά τη διάρκεια της κίνησης και το δεξί σας πόδι πρέπει να παραμείνει σταθερά φυτεμένο.
5. Κρατήστε τον κορμό σας όρθιο και στραμμένο προς τα εμπρός καθ 'όλη τη διάρκεια της κατάδυσης.
6. Όταν το αριστερό γόνατό σας αγγίξει σχεδόν το έδαφος, αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε στη θέση του, πιέζοντας τη σφαίρα του αριστερού σας ποδιού για να προχωρήσετε προς τα εμπρός στην αρχική θέση. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. Όταν έχετε εκτελέσει μια βολή σε κάθε πλευρά, έχετε κάνει μια μόνο επανάληψη.

4. Deadlift

Το νεκρό φορτίο στοχεύει τις γλουτές και τα στελέχη. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στη φόρμα, θυμηθείτε ότι αυτό δεν είναι μια πλάτη άσκηση. Εκτελέστε τρία σύνολα από 12 έως 15 επαναλήψεις.

1. Στερεώστε με τα πόδια σας το πλάτος του ώμου, κρατώντας τη ράβδο του σώματος οριζόντια στους μηρούς σας, πιέζοντας τη μπάρα με τα δύο χέρια.
2. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και ανασηκώστε τους γοφούς σας προς τα πίσω, στρέφοντας τον κορμό σας προς τα εμπρός στους γοφούς.
3. Σφίξτε τον πυρήνα, τις γλουτές και τα στεφάνια και συνεχίστε να στρέφετε προς τα εμπρός, χαμηλώνοντας τη ράβδο του σώματος ακριβώς μπροστά από τα πόδια σας καθώς πλησιάζει στο πάτωμα.
4. Όταν αισθάνεστε ένα καλό τέντωμα κατά μήκος των hamstrings σας, σταματήστε την κίνηση προς τα εμπρός και σφίξτε τα πόδια σας, χρησιμοποιώντας τα hamstrings και τα glutes σας για να "τραβήξετε" το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση χωρίς να χρησιμοποιήσετε τη χαμηλή πλάτη σας για να ισιώσετε.

5. Αύξηση του μοσχαριού

Αποκτήστε τα πόδια του δολοφόνος προσθέτοντας βάρος στο κανονικό raise μόσχου σας. Εκτελέστε τρία σύνολα με 20 έως 30 επαναλήψεις.

1. Τοποθετήστε τη ράβδο του σώματος στους ώμους σας, πίσω από το λαιμό σας.
2. Με τα πόδια σας μακριά από το ισχίο, λυγίστε τα γόνατά σας πολύ ελαφρώς, μόνο για να τα κρατήσετε "μαλακά".
3. Πιέστε μέσα από τις μπάλες των ποδιών σας και σηκώστε τα τακούνια σας από το πάτωμα, ανεβαίνοντας όσο πιο ψηλά μπορείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας.
4. Από την υψηλότερη θέση, χαμηλώστε προσεκτικά τα τακούνια σας πίσω στο πάτωμα, σταματώντας λίγο πριν αγγίξουν το έδαφος. Συνεχίστε την άσκηση μέχρι να ολοκληρώσετε το σετ.

6. Οπλισμένη γραμμή

Είναι δύσκολο να στοχεύσετε την πλάτη σας όταν γυμνάζεστε στο σπίτι, αλλά η λυγισμένη σειρά είναι μια μεγάλη άσκηση για το σκοπό αυτό. Εκτελέστε δύο έως τρεις σειρές από 10 έως 15 επαναλήψεις.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά από το ισχίο, κρατώντας τη ράβδο του σώματος οριζόντια στους μηρούς σας, κρατώντας τα με τα δύο χέρια. Μπορείτε να το πιάσετε με τις παλάμες σας στραμμένες προς το σώμα σας ή μακριά από το σώμα σας, ανάλογα με την προτίμηση.
2. Συμβουλέψτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και στρέψτε τον κορμό σας προς τα εμπρός, αρθρώνοντας τους γοφούς, μέχρι το σώμα σας να σχηματίζει γωνία 45 μοιρών. Από τη θέση αυτή, αφήστε τα χέρια σας να κρεμαστούν απευθείας από τους ώμους σας, έτσι ώστε η ράβδος του σώματος να κρέμεται ακριβώς κάτω από αυτά.
3. Σφίξτε τους μυς της πλάτης σας και τραβήξτε τους αγκώνες σας προς το σώμα σας, πιέζοντας τις ωμοπλάτες μαζί καθώς φέρετε τη ράβδο του σώματος στη μέση σας.
4. Επαναφέρετε την κίνηση και χαμηλώστε το βάρος στην αρχική θέση.

7. Ενιαία σειρά βραχίονα

Η μόνη σειρά βραχίονα είναι πολύ παρόμοια με την κυρτή σειρά, αλλά σας επιτρέπει να στοχεύετε κάθε πλευρά του σώματός σας μονομερώς, αποφεύγοντας τις μυϊκές ανισορροπίες. Εκτελέστε δύο ομάδες από 8 έως 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

1. Σταθείτε με τα πόδια στα πλάτη σας, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε τη ράβδο του σώματος στο δεξί σας χέρι, ακριβώς δίπλα στο δεξί σας ισχίο έτσι ώστε η ράβδος να είναι περίπου παράλληλη με το έδαφος, σχηματίζοντας ένα μικρό σχήμα "t" με το πόδι σας.
2. Βάλτε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός μερικά πόδια, φύτενοντας το πόδι σας στο έδαφος κρατώντας ταυτόχρονα το δεξί σας πόδι φυτευμένο επίσης.
3. Συμβουλέψτε προς τα εμπρός στα ισχία, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στον αριστερό μηρό σας για ισορροπία.
4. Αφήστε το δεξί σας χέρι να κρέμεται ακριβώς κάτω από τον δεξιό ώμο σας έτσι ώστε η ράβδος του σώματος να βρίσκεται κάτω από τον ώμο σας και να σχηματίζει μια παράλληλη γραμμή με το άνω σώμα σας.
5. Σπρώξτε τη δεξιά λεπίδα ώμου και σφίξτε τους μυς της πλάτης καθώς τραβάτε τον αγκώνα σας πίσω από το σώμα σας. Όταν η ράβδος του σώματος φτάσει στο σώμα σας, αντιστρέψτε την κίνηση και χαμηλώστε την προσεκτικά για να ξεκινήσετε.

8. Biceps Curl

Για βραχίονες rockin ', δεν μπορείτε να νικήσετε το μπούκσο. Πάρτε το σε μια εγκοπή προσθέτοντας βάρος με μια ράβδο σώμα. Εκτελέστε δύο σειρές από 10 έως 15 επαναλήψεις.

1. Σταθείτε με τα πόδια στα πλάτη του ισχίου, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
2. Κρατήστε τη ράβδο του σώματος οριζόντια στους μηρούς σας, τις παλάμες σας απέναντι από το σώμα σας.
3. Σφίξτε τον πυρήνα σας και λυγίστε τους αγκώνες σας, τραβώντας τη ράβδο του σώματος μέχρι τους ώμους σας.
4. Αντίστροφη κίνηση και επιστροφή στην αρχή.

9. Πιέστε ώμο

Πάρτε την δεξαμενή κορυφαία έτοιμη προσθέτοντας βάρος στη ρουτίνα σας. Ο ώμος είναι μόνο μια κίνηση που μπορείτε να κάνετε με τη ράβδο σώματος. Ξεκινήστε εκτελώντας δύο σειρές από 12 έως 15 επαναλήψεις.

1. Σταθείτε με τα πόδια μακριά από το ισχίο, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
2. Κρατήστε τη ράβδο του σώματος στους ώμους σας μπροστά από το λαιμό σας, έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν προς τα εμπρός, οι αγκώνες σας λυγισμένες.
3. Πιέστε το μπαρ απευθείας πάνω από το κεφάλι σας, σταματώντας μόνο ντροπαλός να ισιώσετε τους αγκώνες σας.
4. Αναστρέψτε την κίνηση και χαμηλώστε τη μπάρα πίσω στην αρχική θέση.

10. Πιέστε το στήθος

Ενώ ο θωρακικός τύπος εκτελείται παραδοσιακά σε έναν πάγκο, δεν υπάρχει κανένας λόγος που δεν μπορείτε να εκτελέσετε κάποιον στο πάτωμα. Εναλλαγή μεταξύ ενός συνόλου πρεσών στο στήθος και ενός συνόλου ώμων για να καεί πραγματικά τα pcs σας. Τα περισσότερα μπαρ του σώματος και μόνο δεν είναι αρκετά βαριά για να στοχεύσουν πραγματικά αυτή την ομάδα μυών. Πραγματοποιήστε τρία σύνολα 15 επαναλήψεων με μια σειρά από 8 κουμπιά που εκτελούνται μεταξύ κάθε σετ πιεστηρίων.

1. Ξαπλώστε στο έδαφος στην πλάτη σας, τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας φυτεμένα στο πάτωμα.
2. Κρατήστε τη ράβδο σώματος και με τα δύο χέρια έτσι ώστε να διασχίζει το στήθος σας, τις παλάμες σας στραμμένες προς τα ισχία σας, τους αγκώνες σας λυγισμένους και προς τα πλάγια σας.
3. Πιέστε το μπαρ ακριβώς πάνω από το στήθος σας, σταματώντας ακριβώς πριν οι αγκώνες σας ισιώσουν.
4. Αναστρέψτε την κίνηση και χαμηλώστε προσεκτικά τη ράβδο προς το στήθος σας.

Τελικό Λόγο

Ενώ υπάρχουν πολλοί τρόποι για να προσθέσετε δύναμη προπόνηση στη ρουτίνα γυμναστικής σας, ένα μπαρ σώματος είναι ένα σχετικά φθηνό κομμάτι του εξοπλισμού που είναι εύκολο να προσθέσετε στο γυμναστήριο του σπιτιού σας. Αυτές οι 10 ασκήσεις είναι απλώς πολλοί από τους τρόπους ενσωμάτωσης ενός body bar στην προπόνηση σας, και με λίγη δημιουργικότητα, είστε αναγκασμένοι να βγείτε με μια ατελείωτη σειρά από νέες κινήσεις. Απλά ολοκληρώστε οποιαδήποτε ρουτίνα με μερικές ασκήσεις πυρήνα και μην ξεχάσετε να ασκήσετε την καρδιά σας με καρδιο ή κινήσεις υψηλής έντασης. Εάν θέλετε να μάθετε για ακόμα περισσότερες προπονήσεις που μπορείτε να κάνετε από το δικό σας σπίτι, κοιτάξτε Aaptiv. Θα έχετε πρόσβαση σε πάνω από 2.500 προπονήσεις, ενώ περισσότερες προστίθενται κάθε εβδομάδα.

Έχετε χρησιμοποιήσει ποτέ μια μπάρα σώματος; Ποια είναι η αγαπημένη σας άσκηση?