15 εύκολοι τρόποι για να χάσετε βάρος γρήγορα με υγιείς αλλαγές στον τρόπο ζωής

Λαμβάνοντας υπόψη αυτούς τους αριθμούς, μπορείτε να φανταστείτε ότι ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού είναι σε κάποιο είδος διατροφής. Και θα είχατε δίκιο: το 25% των ανδρών και το 45% των γυναικών στις Ηνωμένες Πολιτείες βρίσκονται σε διατροφή οποιαδήποτε ημέρα. Είμαστε σε σταυροφορία για να χάσουμε βάρος. Ωστόσο, το υπερβολικό βάρος και το ανθυγιεινό μπορεί να πάρει το φόρο στα πορτοφόλια μας. Η Αμερικανική Ένωση Καρκίνου έχει αναφέρει ότι οι υπέρβαροι άνδρες δαπανούν περισσότερα για τα συνταγογραφούμενα φάρμακα από τους κανονικούς άνδρες. Άλλη έρευνα κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι υπέρβαροι και παχύσαρκοι ενήλικες είναι λιγότερο παραγωγικοί, χάνουν περισσότερη δουλειά και ξοδεύουν πολύ περισσότερα για την ιατρική περίθαλψη από ότι οι ενήλικες.

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί απλοί τρόποι που μπορείτε να κόψετε θερμίδες, να καταναλώσετε περισσότερη ενέργεια και να ρίξετε λίρες χωρίς να ξοδέψετε μια περιουσία. Αυτά είναι καλά νέα και για το πορτοφόλι σας και τη μέση της μέσης σας.

Απλές συμβουλές για να χάσετε βάρος

Κόψτε τις θερμίδες

Ίσως να αναρωτιέστε αν είναι δυνατόν να κόψετε θερμίδες χωρίς να χάσετε τη γεύση - αλλά υπάρχουν πολλοί εύκολοι τρόποι να το κάνετε και να είστε ικανοποιημένοι.

1. Χρησιμοποιήστε μικρότερες πλάκες
Χρησιμοποιώντας μικρότερες πλάκες και κύπελλα σημαίνει ότι υπάρχει λιγότερος χώρος για να γεμίσετε με φαγητό για να φτιάξετε την πλάκα σας γεμάτη. Με αυτήν την προσέγγιση, είναι πιθανό να φάτε 20% λιγότερο, και πιθανότατα θα αισθανθείτε εξίσου γεμάτοι, ειδικά αν τρώτε αργά. Αυτό βοηθά επίσης στην αποφυγή παραμόρφωσης του τμήματος. Υπηρεσίες όπως το HelloFresh μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της ποσότητας φαγητού που καταναλώνετε. Τα περισσότερα από τα γεύματα θα έχουν αρκετά συστατικά για τον επιλεγμένο αριθμό μερίδων.

2. Περάστε το Sodas και το Juice
Σήμερα, ο μέσος Αμερικανός καταναλώνει το 20% των ημερήσιων θερμίδων του μέσω υγρών και δυστυχώς πολλές από αυτές είναι κενές θερμίδες που προέρχονται από χυμούς, ποτά καφέ και μεγάλα ποτά και ποτά. Κολλήστε με νερό ή αποβουτυρωμένο γάλα για να μειώσετε την θερμιδική σας πρόσληψη πολύ καθημερινά. Το πόσιμο νερό τακτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε περισσότερο ενυδατωμένο επίσης.

3. Χρησιμοποιήστε ψεκασμό μαγειρέματος
Χρησιμοποιώντας σπρέι μαγειρέματος μπορείτε να κόψετε πολλές θερμίδες και λιπαρά από το φαγητό που ετοιμάζετε στο σπίτι. Για παράδειγμα, μπορείτε να βάζετε δύο κουταλιές βουτύρου ή μαργαρίνης σε ένα τηγάνι όταν μαγειρεύετε αυγά για πρωινό. Εάν μεταβείτε στο σπρέι μαγειρέματος, μπορείτε να αποθηκεύσετε 34 θερμίδες ή περισσότερο κάθε γεύμα. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό συσσωρεύεται.

4. Περάστε το Dressing
Αντί να ξεσκονίζετε τη σαλάτα σας με κρεμώδη επίδεσμο, χρησιμοποιήστε λάδι (ελαφρά) ή ξίδι (που δεν περιέχει θερμίδες). Μπορείτε να αποθηκεύσετε περισσότερες από 100 θερμίδες ανά σαλάτα αυτόν τον τρόπο.

5. Κόψτε την πίτσα σας
Όταν παραγγέλλω πίτσα, το έχω με επιπλέον σάλτσα και το ελαφρύ τυρί, το οποίο κόβει έναν τόνο λίπους και θερμίδες - και, κατά τη γνώμη μου, κάνει την πίτα πιο νόστιμη αφού δεν είναι τόσο λιπαρή και βαρύ. Μπορείτε επίσης να απολέσετε τις θερμίδες με το να φτιάχνετε επιθέματα όπως μανιτάρια, ελιές ή άλλα λαχανικά, αντί λουκάνικου ή πεπερόνι.

6. Τρώτε υγιεινά σνακ
Δεν υπάρχει τίποτα χειρότερο από το να πάρετε εκείνη την ώρα το βράδυ 3μμ για το σνακ - αν φτάσει και είστε απροετοίμαστοι, μπορείτε να πάρετε κάτι γρήγορα από ένα μηχάνημα αυτόματης πώλησης. Τα περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, νάτριο και κενές θερμίδες.

Για να αποφύγετε να τρώτε πρόχειρο φαγητό, απλά κρατήστε υγιεινά σνακ στο γραφείο σας. Σνακ όπως αμύγδαλα ή καρύδια, φρέσκα φρούτα και λαχανικά, κροτίδες ολικής αλέσεως και βούτυρο αραχίδας είναι όλες καλές επιλογές. Απλά βεβαιωθείτε ότι βλέπετε πόσο τρώτε - αν και είναι καλό για σας, τα καρύδια έχουν υψηλές θερμίδες. Η κατανάλωση περισσότερων από μια χούφτα μπορεί να προσθέσει σημαντικές θερμίδες στη διατροφή σας. Υγιή κουτιά συνδρομής όπως Urthbox μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι έχετε πάντα υγιεινά σνακ διαθέσιμα. Παίρνει μερικούς από τους πειρασμούς να φάει ανθυγιεινά μακριά.

7. Αγοράστε την περίμετρο του καταστήματος παντοπωλείου
Η εξωτερική περίμετρος των μπακάλικων είναι όπου βρίσκονται οι πιο υγιεινές και χαμηλότερες θερμίδες. Εδώ θα βρείτε τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, κρέατα, αυγά και γιαούρτι. Εάν θέλετε να κόψετε θερμίδες, αποφύγετε τη μέση του καταστήματος, όπου είναι όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Αποφύγετε ιδιαίτερα τους διαδρόμους των σόδες, των τσιπς και της καραμέλας.

8. Προσδιορίστε τα Triggers σας
Γράφω από το σπίτι με πλήρες ωράριο και πάντα χρησιμοποιούσα το κεφάλι κάτω στην κουζίνα όταν εργαζόμουν σε ένα πολύ δύσκολο άρθρο. Κάνοντας μια βόλτα στην κουζίνα και βγάζοντας το ψυγείο ή τα ντουλάπια ήταν ο τρόπος μου για ένα διάλειμμα. Ωστόσο, όλα αυτά τα ταξίδια στην κουζίνα συνέβαλαν σε εκατοντάδες επιπλέον θερμίδες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Μόλις συνειδητοποίησα τι έκανα, έφευγα. Τώρα όταν χρειάζομαι ένα διάλειμμα, τεντώμαι στο πάτωμα στο γραφείο μου ή περπατώ. Εκτός αν είμαι πραγματικά πεινασμένος, η κουζίνα είναι εκτός ορίων.

Μπορεί να διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο να μην τρώτε χωρίς νότες στις ακόλουθες περιπτώσεις:

• Κάθε φορά που αισθάνεστε βαρεμένος, λυπημένος ή κουρασμένος
• Όταν κάποιος φέρνει ντόνατς στη συνεδρίαση του προσωπικού κατά την εργασία
• Πριν ή μετά από μια αγχωτική συνάντηση στην εργασία ή οποιοδήποτε άλλο αγχωτικό συμβάν
• Μετά την άφιξή σας από την εργασία χωρίς να προγραμματιστεί τίποτα για δείπνο
• Ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση

Μόλις εντοπίσετε πότε κινδυνεύετε περισσότερο να μην τρώτε τροφή, καταλάβετε πώς να σταματήσετε τη συμπεριφορά ή να αποφύγετε την κατάσταση εντελώς. Περιορίστε τον εαυτό σας να τρώτε μόνο όταν είστε πεινασμένοι - όχι ως ένας τρόπος αντιμετώπισης του άγχους ή της πλήξης.

Ασκηση

Ενώ η κοπή θερμίδων είναι σημαντική, η εξασφάλιση ουσιαστικής άσκησης μπορεί να είναι ομοιόμορφη περισσότερο κρίσιμη εάν θέλετε να χάσετε βάρος. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής, η έρευνα έχει δείξει ότι οι καθισμένοι ενήλικες έχουν τριπλάσιο κίνδυνο θνησιμότητας σε σύγκριση με τους ενήλικες. Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι τόσο λιγότερο ασκείστε, τόσο περισσότερο κινδυνεύετε να είστε για ορισμένες ασθένειες.

Η Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής δηλώνει ότι οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας άσκησης, πέντε φορές την εβδομάδα. Εδώ είναι μερικοί τρόποι που μπορείτε να πιέσετε περισσότερη άσκηση στην καθημερινή σας ρουτίνα.

9. Χρησιμοποιήστε μια μπάλα άσκησης στην εργασία
Καθώς γράφω αυτό, είμαι στο γραφείο μου όπου κάθεστε οκτώ ώρες την ημέρα. Εντούτοις, δεν είμαι ανατρέψιμος σαν μια μαλακή πατάτα - κουνάω πάνω και κάτω, κυλώντας γύρω και εξισορροπώντας. Είμαι επίσης πολύ διασκεδαστικό. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι κάθε μέρα καθίσω σε μια μπάλα γυμναστικής Gaiam. Σύμφωνα με ορισμένους ειδικούς, η χρήση μιας μπάλας άσκησης αντί μιας τακτικής καρέκλας γραφείου μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε επιπλέον 350 θερμίδες την ημέρα. Επιπλέον, τα πόδια σας, η πλάτη και ο πυρήνας γίνονται τονισμένα επειδή τα χρησιμοποιείτε συνεχώς για να εξισορροπήσετε τον εαυτό σας.

Το να καθίσετε σε μια μπάλα άσκησης όλη την ημέρα είναι μεγάλη - μπορώ να πω ότι παίρνω άσκηση, και έχω δει μια αξιοσημείωτη διαφορά στην κοιλιακή μου και πίσω δύναμη. Μπορείτε να πάρετε ακόμα περισσότερη άσκηση αν καθίσετε στην μπάλα όπως θα κάνατε ένα άλογο χωρίς συνδετήρες. Σφίξτε τη μπάλα με τους μηρούς σας και βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας δεν αγγίζουν το πάτωμα. Αυτό παίρνει πολλή ισορροπία, και απαιτεί το στομάχι σας για να εργαστεί ιδιαίτερα σκληρά στην αρχή. Μπορείτε να το κάνετε ακόμη πιο δύσκολο, πηγαίνοντας ένα λεπτό ή περισσότερο χωρίς να αγγίζετε το γραφείο σας με τα χέρια σας - αυτό είναι σπουδαίο να κάνετε όταν διαβάζετε. Και όταν τελειώσετε την εργασία, καθίστε σε μια μπάλα άσκησης ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση.

10. Ακολουθήστε ένα όνειρο
Έχετε πάντα ήθελε να μάθετε πώς να σερφάρετε, αναρρίχηση σε βράχο ή χορό της κοιλιάς; Θέλεις να έχεις την αντοχή να κολυμπήσεις σε ένα μίλι; Θα θέλατε να κυνηγάτε το θησαυρό με ανιχνευτή μετάλλων?

Το μεγάλο πράγμα για την άσκηση είναι ότι συχνά δεν το κάνει αφή όπως η άσκηση, ειδικά όταν κάνετε κάτι που έχετε μεγάλο ενδιαφέρον. Εάν υπάρχει μια δραστηριότητα που πάντα ήθελε να μάθει, τότε πηγαίνετε να το κάνετε. Θα νιώσετε υπέροχα να εκπληρώσετε ένα όνειρο - η καύση επιπλέον θερμίδων είναι απλώς ένα επίδομα.

11. Περπατήστε στο Γεύμα
Αντί να στέκεστε στη γραμμή σε ένα γρήγορο φαγητό ή να περάσετε την ώρα του γεύματος σε ένα εστιατόριο, γιατί να μην φάτε ένα υγιεινό μεσημεριανό γεύμα και στη συνέχεια να πάτε για μια βόλτα; Μπορείτε να εξοικονομήσετε πολλά χρήματα φέρνοντας το μεσημεριανό γεύμα στην εργασία αντί να αγοράζετε φαγητό κάθε μέρα και μπορείτε να κάνετε πολύ πιο υγιεινές επιλογές χαμηλών θερμίδων.

Αν το μεσημεριανό σας διάλειμμα είναι σύντομο, φάτε και περπατάτε ταυτόχρονα. Πακετάρετε ένα σάντουιτς, ένα μήλο και μπαστούνια καρότων, τα οποία είναι εύκολο να τρώτε ενώ περπατάτε.

12. Αγοράστε μια μηχανή κοπής
Οι χωρίς χορτοκοπτικές μηχανές (που ονομάζονται επίσης χορτοκοπτικές μηχανές) είναι οι χορτοκοπτικές μηχανές που οι περισσότεροι άνθρωποι χρησιμοποίησαν πριν από 50 χρόνια - απαιτούν εσείς να καταναλώσει ενέργεια πιέζοντας το χλοοκοπτικό, αντί να στηρίζεται στην καύση βενζίνης. Χρησιμοποιώντας αυτό το είδος του χλοοκοπτικού είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε επιπλέον άσκηση κάνει μια αγγαρεία που πρέπει να κάνετε ούτως ή άλλως. Επιπλέον, οι χορτοκοπτικές μηχανές σας εξοικονομούν χρήματα αφού δεν χρειάζονται βενζίνη - και είναι πολύ πιο φιλικοί προς το περιβάλλον.

13. Εγγραφείτε για αθλητικό γεγονός ή ένωση
Η εγγραφή σας σε μια φιλανθρωπική εκδήλωση είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να αναγκασθείτε να πάρετε κάποια άσκηση - συν, μπορείτε να βοηθήσετε να συγκεντρώσετε χρήματα για μια μεγάλη αιτία. Εάν η επόμενη φιλανθρωπική διασκεδαστική εκδήλωση δεν θα πραγματοποιηθεί στην περιοχή σας για λίγο, σκεφτείτε να παίξετε ένα άθλημα. Οι περισσότερες πόλεις έχουν ενήλικες πρωταθλήματα για μια σειρά αθλημάτων, όπως το softball, το ποδόσφαιρο, το kickball και το ποδόσφαιρο αφής. Ελέγξτε με τα πάρκα και το τμήμα αναψυχής στην περιοχή σας για να δείτε τι είναι διαθέσιμο.

Εάν δεν είστε ανταγωνιστές σας, έχετε ακόμα πολλές επιλογές. Πηγαίνετε για μια πεζοπορία, αγοράστε ένα τραμπολίνο, παραλείψτε σχοινί, ή άλμα σε ένα stick pogo. Σπάστε το παλιό skateboard ή τα πατίνια σας, ή πηγαίνετε σε ένα ποδήλατο. Ανακαλύψτε ξανά τις δραστηριότητες που μπορεί να έχετε αγαπάτε και αφήστε τον εαυτό σας να νιώσετε και πάλι σαν παιδί.

14. Να μην είναι αποτελεσματικό
Ένας σημαντικός λόγος για τον οποίο οι Αμερικανοί έχουν τόσο πολύ λιγότερη άσκηση από ό, τι στα προηγούμενα χρόνια είναι ότι υπάρχουν τόνοι gadgets που κάνουν όλη τη δουλειά που συνηθίζαμε. Στο όνομα της παραγωγικότητας και της αποτελεσματικότητας, παίρνουμε λίπος. Έτσι, αναζητήστε τρόπους να είστε αναποτελεσματικοί στο σπίτι και στη δουλειά. Για παράδειγμα, όταν παίρνετε νερό στο ψυγείο του γραφείου, γεμίστε μόνο το ποτήρι σας μέχρι το μισό. Αυτό σας αναγκάζει να επιστρέψετε δύο φορές πιο συχνά για ξαναγέμισμα. Όταν έχετε ακαταστασία που πρέπει να τεθεί επάνω στον επάνω όροφο, ανασηκώστε ένα στοιχείο κάθε φορά αντί να έρθετε με ένα ολόκληρο οπλισμό. Θα κάνετε περισσότερα ταξίδια και θα διαπιστώσετε ότι ο καρδιακός ρυθμός σας αυξάνεται επίσης.

15. Σταματήστε την παρακολούθηση της τηλεόρασης
Ο μέσος Αμερικανός παρακολουθεί περισσότερο από πέντε ώρες τηλεόρασης κάθε μέρα. Γιατί λοιπόν να μην ακυρώσετε το καλώδιο σας για να περάσετε περισσότερο χρόνο κάνοντας άλλα πράγματα, όπως η άσκηση και το μαγείρεμα υγιεινών γευμάτων; Ακόμη και αν κόψετε μόνο 30 λεπτά σε μία ώρα τηλεόρασης κάθε βράδυ, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εκείνη την ώρα για να χτυπήσετε το γυμναστήριο ή να περιπλανηθείτε γύρω από τη γειτονιά.

Pro tip: Αν δεν θέλετε να ξοδέψετε τα χρήματα για μια συμμετοχή στο γυμναστήριο, σκεφτείτε Aaptiv. Έχουν πάνω από 2.500 προπονήσεις ξεκινώντας από λιγότερο από $ 9 το μήνα.

Περισσότεροι γρήγοροι τρόποι για να πάρετε περισσότερη άσκηση

Υπάρχουν αμέτρητοι επιπλέον τρόποι με τους οποίους μπορείτε να κόψετε και να κάψετε θερμίδες που δεν απαιτούν καθόλου προσπάθεια. Για παράδειγμα:

• Περάστε το ασανσέρ κατά την εργασία και ακολουθήστε πάντα τις σκάλες.
• Πάρκο μακριά από το κατάστημα ή το γραφείο σας, όπως μπορείτε.
• Μην καλέσετε τους συναδέλφους σας. Αντ 'αυτού, περπατήστε στα γραφεία τους εάν θέλετε να μιλήσετε.
• Μην χρησιμοποιείτε φυσητήρα φύλλων - η κοπή σας δίνει πολύ περισσότερη άσκηση. Το ίδιο ισχύει και για τη χρήση σκούπα αντί για ηλεκτρική σκούπα.
• Εάν χρησιμοποιείτε τα μέσα μαζικής μεταφοράς, κατεβείτε νωρίς και περάστε το υπόλοιπο της διαδρομής.
• Πάρτε το σκυλί σας για μια βόλτα.
• Κάνουν μπέρδεμα και καθίσματα κατά τη διάρκεια εμπορικών διακοπών.
• Κρατήστε τα βάρη στο γραφείο σας και κάντε αγκυροβόλα ανυψώσεις και καμπύλες ενώ εργάζεστε.
• Αν έχετε σταθερό ποδήλατο ή διάδρομο που δεν χρησιμοποιείτε, μετακινήστε το έξω από αυτή τη σκοτεινή γωνία και βάλτε το σωστά στο σαλόνι σας, ίσως μπροστά από την τηλεόραση. Περπατήστε ή ποδήλατο ενώ η αγαπημένη σας εκπομπή είναι ενεργοποιημένη.
• Χρησιμοποιήστε ένα χρονοδιακόπτη κουζίνας κατά την εργασία και βεβαιωθείτε ότι σβήνει κάθε 60 λεπτά. Όταν συμβαίνει, σηκώστε και περπατήστε για τρία λεπτά γύρω από το γραφείο. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να περπατήσετε επιπλέον 24 λεπτά κάθε μέρα.

Τελικό Λόγο

Οι στατιστικές δείχνουν ότι οι περισσότεροι Αμερικανοί προσπαθούν να παίρνουν δίαιτα ή να χάσουν βάρος σε ένα ή το άλλο σημείο. Ωστόσο, η εστίαση στη μακροπρόθεσμη υγεία και φυσική κατάσταση είναι μια ανώτερη προσέγγιση. Προσπαθήστε να κάνετε μια συνήθεια να ασκείτε και να τρώτε σωστά - όχι μόνο για να χάσετε βάρος, αλλά και για να αισθανθείτε καλύτερα και να ζήσετε περισσότερο. Μπορεί να είναι δύσκολο στην αρχή. Στην πραγματικότητα, χρειάστηκαν πολλά χρόνια για μένα να το κάνω στη δική μου ζωή. Αλλά τώρα σωστή διατροφή και άσκηση είναι πάντα στο μυαλό μου και μέρος της ρουτίνας μου. Απλά κρατήστε το, και αν πέσετε από το βαγόνι, σηκώστε τον εαυτό σας και επανέλθετε. Αξίζει καλά την προσπάθεια.

Τι άλλες συμβουλές μπορείτε να προτείνετε για να βοηθήσετε να χάσετε βάρος?